Veevõimlemine naiste tervise ja ilu jaoks

Vesivõimlemine on meie aja jooksul saavutanud tohutu populaarsuse tänu sellele, et see ühendab võimlemise ja veeharjutuste eeliseid. See füüsiliste harjutuste kombinatsioon aitab vähendada ettevalmistamata inimese võimalikke negatiivseid tagajärgi, mis võivad tekkida liiga suure füüsilise koormuse korral, ja praktiliselt kõrvaldada vastunäidustuste olemasolu selle spordi harrastamiseks..

Mis on akvagüüm?

Vesivõimlemine on vees teostatav võimlemisharjutus. 3-4 õppetundi nädalas ja juba tunnete nende tundide eeliseid. Aqua jõusaal sobib ideaalselt igas vanuses inimestele ja eriti rasedatele. See on naiste jaoks üldiselt kõige turvalisem spordiala. Tänu harjutustele suureneb teie keha immuunsus, tugevdate närvi- ja hingamissüsteemi ning avaldate ennetavat mõju südame-veresoonkonnale..

Harjutused vesivõimlemises

Vees on palju harjutusi, mis parandavad teie tervist ja vastupidavust. Üldine tugevdav efekt saavutatakse järgmiselt: lamame selili, jalad on lõdvestunud ja hoiame kokku, hoiame mõlema käega basseini äärel. Me eraldame ja ühendame sirged jalad 60 korda.

Aquagym selja ja rindkere lihaste jaoks

Selja ja rindkere lihaste tugevamaks muutmiseks läheme sügavamale vette, levitame käsi külgedele, paneme jalad õla laiusele, lõdvestame kergelt küünarnukke. Siis võtame hinge kinni ja viime käed kokku, joonistades vee alla ringi. Siis hingame välja ja naaseme algasendisse..

Vesivõimlemine ja kõhulihased

Kõhulihaste treenimiseks peame klammerduma jalgadega külgmise serva külge, lamama selili ja painutama käsi küünarnukites pea taha. Siis võtame hinge kinni ja jõuame vasaku küünarnukiga parempoolse põlveni, püsime selles asendis ja jõuame siis tagasi. Teeme 15 korda, vahetades vaheldumisi käsi.

Puusadele mõeldud vesivõimlemine

Reied elastsemaks muutmiseks teeme järgmise harjutuse: hoidke kätega basseini äärest kinni, pannes jalad tagasi. Põlved peaksid olema veidi kõverdatud. Toome sissehingamisel jala tagasi, väljahingamisel tuleme tagasi. Korda harjutust 20 korda..

Vesivõimlemine jalgade ja puusade lihastele

Me levitame oma jalad külgedele, oma käega võtame külje serva. Oleme vees kuni oma õlgadeni ja lükkame jalad külgedele. 15 korda piisab.

Vesikeskkonna harjutuste komplekt naiste tervisele

Keha üldiseks tugevdamiseks sobib teile 11 harjutuse komplekt.

  • 1. Sisendame vette, hingame sügavalt sisse. Siis heidame näoga veele pikali, hoiame hinge kinni.
  • 2. Püüame oma kätega põhja jõuda, ilma sukeldumata teeme oma kätega tugevaid lööke. Kui olete põhja jõudnud, tõuse üles, välja hingates. Korda 7 korda.
  • 3. Istume maha, vesi peaks jõudma kaelani, võtma hinge kinni, valetama selili.
  • 4. Pärast tõusmist panime jalad õla laiusega laiali. Käed teevad liigutusi üles ja alla. Proovige pingutada rindkere ja käte lihaseid. Olles teinud 3 lööki, lõdvestame ja hingame. Tehke harjutust 8 korda.
  • 5. Jätkates vees seismist, painutage pead edasi, kuid mitte tugevalt. Me panime harjad üksteise peale, tõstame käed üles ja alustame neid pea taga.
  • 6. Eelmist positsiooni hoides lamame selili. Sel juhul puudutab käe tagaosa vett. Jalad hakkavad tegema ujumisliigutusi. Samal ajal peate käsi sirutama ja sirutama kogu pikkuses. Kui vesi ujutab teie nägu, hoidke mõnda aega hinge kinni.
  • 7. Püsti vees kuni kaelani, hoia selg sirge. Hakkame kätega ringikujulisi liigutusi tegema, justkui ujuksime. Teeme 3 komplekti 30-kordselt edasi ja tagasi.
  • 8. Olles vöökoht sügavas vees, teeme oma kätega liigutusi, mida kasutatakse liblikas. Me liigume 40 korda edasi, tagasi - sama.
  • 9. Me levitame oma jalgu laiali, on vöökoht sügavas vees, hoidke hinge kinni. Siis nõjatame edasi. Nägu peaks olema vees. Teeme oma kätega teravaid liigutusi, proovides end kätega kallistada. Pärast treeningu lõpetamist naaseme algasendisse ja puhkame. Kordame liigutusi 15 korda.
  • 10. Sirutage käed ettepoole, lükake alt üles ja tehke mõlema käega allapoole lööki, seejärel suruge käed tihedalt puusadele. Mugavuse huvides saate teha indekseerimise stiilis liigutusi jalad üles ja alla. Proovige siduda 4 slaidi järjest ja proovige libistada nii kaugele kui võimalik..
  • 11. Siruta käed pea kohal üles, istu. Siis lükkame järsult alt üles, lamame abaluude abil vee peal. Me teeme löögi mõlema käega, surudes need puusadele, libisemine tuleb teha nii palju kui võimalik. Treeningu lõpus teeme jalgadega liigutusi nagu jänesel. Me teeme sõudmist vaheldumisi vasaku ja seejärel parema käega, tagastades käed algasendisse.

Vesivõimlemine lihaste elastsuse tagamiseks

Selleks vajate kahte 1,5-liitrist veega täidetud plastpudelit. Sisestage vesi kuni õlgadeni. Asetage jalad õla laiusele. Tehke aeglaselt ringikujulisi liigutusi edasi-tagasi 20 korda.

Välja sirutatud relvadega hoiame pudeleid enda ees. Pöörake 5 minutit aeglaselt üles ja alla.

Tehke harjutust 5 korda. Rindkere ees hoiame pudeleid välja sirutatud kätel. 1 - me levitame relvi külgedele. 2 - läheme tagasi. 3 - tõstke käed üles. 4 - tagastame käed tagasi. 5 - painutame käsi küünarnukites, viime pudelid rinnale. 6 - pöördume tagasi algasendisse.

Me võtame pudelid, hoidke neid välja sirutatud kätega. Jalad - õlgade laius üksteisest. Me toetuge ettepoole, teeme liigutusi, nagu rindade löömisel. Siseneme vette põlvini, istume maha ja sirutame jalad. Võtame pudelid, jõuame parema käega vasakule jalale, siis vastupidi. Me teeme seda 7 korda. Me valetame selili, tõstame jalgu. Pudelid käes, ulatame nüüd põlved. Pärast seda harjutust peate ujuma indekseerima, et keha saaks puhata..

Veespordi jõusaali saate teha igal pool. Vaatamata harjutuste tegemise lihtsusele annab vesivõimlemine hea kehalise aktiivsuse, mis toniseerib meie keha. Kui kellelgi on probleeme selgrooga, siis aitab vesivõimlemine temaga seotud probleeme lahendada. See on naise keha jaoks kõige kasulikum koormus..

Lugege muid huvitavaid jaotisi

Aquagym lameda kõhu jaoks

Kas soovite kaalust alla võtta ja võimalikult kiiresti ja samal ajal mõnuga natuke pumbata? Aqua jõusaal on teie jaoks ideaalne spordiala. Me räägime teile harjutustest, mis aitavad teil eesmärki saavutada..

Kuigi veekindlus on kõrgem kui õhutakistus, on vesiala jõusaal vähem traumeeriv spordiala kui tavaline fitness. Vees treenimise ajal lihased ei hapene, mis tähendab, et järgmisel päeval pärast treenimist ei kannata valu. Nabaiji kaubamärgi eksperdid on valinud kolm harjutust, mis aitavad teil leida õhuke vöökoht ja kindel abs.

Kui ühendada vesivõimlemine tasakaalustatud toitumisega, siis läheb kaalulangus veelgi kiiremaks. Selle artikli lõpus leiate toitumisnõuandeid kehakaalu langetamiseks.

Harjutus üks. Õhuke kõht.

Selle harjutuse jaoks vajate vahtvett..

Lähteasend: püsti seistes, iga käsi toetudes veeparkile. Sirutage jalad horisontaalselt. Püüdke mitte puudutada basseini põhja ega lamada vee peal - hoidke selga nii, nagu istuksite toolil. Hoidke seda poosi paar sekundit, seejärel laske jalad alla. Korda harjutust. Proovige oma hingamist jälgida - jalgade tõstmisel sisse hingake, laskudes hingake välja.

Korduste arv: 2 komplekti 1 minut, puhata 30 sekundit seeriate vahel. Kui olete selles harjutuses juba piisavalt palju pumpanud, siis tehke seda keerukamaks - 4 komplekti 1,5 minutit 15-sekundilise pausiga.

Tulemus: tugevdate reie sise- ja esiosa..

Harjutus kaks. Põlved küünarnukkideni.

Lähteasend: seistes vees kuni rindkere tasemeni, käed pea taga, küünarnukid lahus. Proovige jõuda põlvega küünarnukini, vasakult vasakule, paremalt paremale. Kui soovite treeningut keeruliseks muuta, ületage küünarnukid ja põlved - sirutage parem põlv vasaku küünarnukini ja vastupidi. Astuge sammu edasi.

Korduste arv: 2 komplekti 10 meetrit, paus - 10 sekundit. Aktiivsemaks treenimiseks - 20 meetrit kiires tempos.

Tulemus: tugevdate kehaosa, mis moodustab lameda kõhu - kaldus kõhulihaseid -, mis aitab eemaldada vöökohast täiendavaid sentimeetreid..

Harjutus kolm. Pööramine vaagna poolt.

Lähteasend: seistes, vesi talje tasemel, jalad koos, käed risti selja taga. Pöörake oma vaagnat liikumatult seistes ja oma õlgu liigutamata. Teie eesmärk ei ole ettepoole kalduda ja hoida selg sirge..

Korduste arv: tehke 4 komplekti 1 minutist pausiga 15 sekundit. Ärge unustage hingata õigesti ja sügavalt.

Tulemus: pingutate vöökohta ja tugevdate kaldus lihaseid..

Toitumisnõuanded

Treeningute vahel piisavalt energia saamiseks peate sööma õigesti, saades vitamiine ja kõiki vajalikke elemente. Ja samas ei võta üleliigset kaalu! Soovitame tungivalt hoiduda maiustustest, küpsistest, kookidest ja soodast.

Siin on 5 parimat rooga, mida saate süüa ilma vaoshoituseta:

  • Roheline tee. See on antioksüdant ja vabaneb liigsest rasvast, eriti kõhul. Lisaks aitab see tasakaalustada veresuhkru taset. Peate seda jooma magustamata!
  • Täisteraleib. See sisaldab palju magneesiumi ja magneesium on parim stressimaandaja.
  • Värsked puuviljad - apelsinid, banaanid, virsikud, kiivid. Kõige maitsvam viis vitamiinide kehasse toimetamiseks.
  • Marjad ja kuivatatud puuviljad. Hea pärast treeningut, kuna need aitavad taastada kaaliumi ja magneesiumi tasakaalu.

Mida on parem enne treenimist tankida? Siin on mõned menüüideed.

Puuvilja suupiste: roheline tee, apelsini ja jõhvika smuuti, kiivi, 4 ploomi.

Prantsuse suupiste: roheline tee, portsjon kodujuustu, kaks viilu täisteraleiba, õun.

Sügisene maitse: roheline tee, sojajogurt, 3 kuivatatud aprikoosi, peotäis mandleid.

Nüüd teate, kuidas tõhusalt töötada abs ja talje. Õigesti treenides ja süües kaotad suveks kindlasti kaalu ja tunned end oma kehas palju paremini..

Lülisamba veeharjutused: tõhusad kompleksid

Ausad inimesed täidavad oma kohust basseinis ausalt. Nad käskisid neil kaalu kaotamiseks ujuda ja ujusid, vaadates igatsusega seina seinale: kui palju on alles. Kuid kõik võiks olla erinev. Lõppude lõpuks saate vees teha mitmesuguseid tõhusaid harjutusi ja isegi nii, et need oleksid huvitavad...

Jah, pole mõtet minna basseini äärde külmetama. Sellest kasvab ainult nahaalune rasv ja leitakse hundinaisu. Sa pead siin ujuma. Kuid kui teete seda ainult ühel viisil, siis läheb kiiresti igavaks..

Kujutage ette, et ujute kurvalt küljelt küljele, tehes oma käte ja jalgadega monotoonseid liigutusi... Kuid te ei pea olema monotoonne! Ujuge edasi-tagasi ühel, siis teisel, siis kolmandal viisil ja igavus peseb nagu laine.

Tänane vees tehtud harjutuste komplekt on näide sellest, kuidas saate korraldada endale lõbusa treeningu. Võtke need näpunäited kasutusele ja uskuge: kui alustate kavandatud programmi järgi ujumist, lendab õppetund märkamatult. Tänase basseiniharjutuste komplekti suur pluss on see, et saate välja töötada kõik oma "lemmik" probleemipiirkonnad - reied, kõht, käte tagaosa. Samuti leevendate kontorielu all kannatavat selgroogu. Eelkõige muutke ujumine igavatest kaalulangetuskohustustest puhtaks naudinguks. Samuti soovitan artikli lõpus vaadata huvitavat videot harjutustega vees (kui soovite, võite sellest alustada).

Niisiis, järjekorras...

Harjutuste komplekt kodus treenimiseks

Seljavalu võib põhjustada pidev lülisamba stress (raskuste tõstmine), haigus või passiivsus. Keha painduvuse taastamiseks tasub teha selgroo jaoks harjutuste komplekt. Kui te ei saa jõusaalis või basseinis trenni teha, saate kodus trenni teha. Peaksite alustama selgroo lihaste treenimist lihtsate harjutustega:

  • teostage pea kallutusi ja pöördeid (keha on liikumatu): edasi, taha, paremale, vasakule. Pea ümmargused liikumised: päripäeva ja vastupäeva;
  • jalad õla laiuse kaugusel, käed toetuvad külgedele. Sooritage torso painutusi paremale ja vasakule, paindub ettepoole - sirutage varvastele;
  • kükid;
  • harjutus jalgade lihaste tugevdamiseks: astuge neljakesi, asetage käed õla laiusele, jalad töötavad. Hoidke vasak jalg 90 ° nurga all ja viige see nii palju kui võimalik küljele. Korda 10 korda. Muutke jalg. Teine võimalus: töötab sirge jalg, varvas suunatakse allapoole. Liigutage sirge jalg küljele;
  • harjutus lülisamba tugevdamiseks: astuge neljakesi, asetage käed rangelt õlgade alla. Samal ajal tõmmake parem käsi ja vasak jalg põrandaga paralleelselt, hoides keha staatilises asendis. Laskuge aeglaselt. Vahetage jalg ja käsi. Korda mitu korda.

Selja lihaste venitamiseks lihtsad harjutused

Venitusharjutused aitavad tugevdada seljalihaseid, taastada keha painduvus ja hoida keha heas vormis. Tehke järgmised seljaharjutused:

  • väänlemisharjutus. Lähteasend: istub põrandal, parem jalg on sirge, vasak jalg on põlve ees painutatud ja parema jala peale veeretud, jalg toetub põrandale. Parema käe küünarnukiga puhake vasakul jalal põlve lähedal ja sirutage võimalikult vasakule küljele. Korda mitu korda ja vaheta jalgu;
  • lähtepositsioon: seisab kõigil neljal kohal, käed sirged, õlgade tasemel. Kaareke oma selga üles ja painutage seejärel. Hoidke igas asendis 3-5 sekundit;
  • algasend: lamades kõhul, käed pea taga. Samal ajal tõstke kere ja sirgeid jalgu, proovige oma selga nii palju kui võimalik painutada. Jätkake kaarjas asendis. Vajutage aeglaselt alla.

Hea lülisambaharjutus on üles tõmbamine. Võite lihtsalt riputada horisontaalsele ribale: selja lihased, samal ajal venitades.

Harjutus, mis mõjutab kõiki lihasrühmi, on plank: keha on sirge, käed küünarnukites painutatud, puhake käte ja jalgadega põrandal (sokid töötavad). Jätkake seda positsiooni.

Teine võimalus on külgmine plakett. Lähteasend: valetage paremal küljel, puhake küünarnukki põrandal (küünarnukk peaks olema õla all). Tõstke puusad üles: keha peaks moodustama sirgjoone (kael peaks olema selgrooga kooskõlas). Hoidke selles asendis ja laske aeglaselt alla. Korda teisel küljel.

Kasulik lülisamba ja palliharjutuste jaoks. Neid tehakse tavaliselt spordiklubides, kuid varustusega saate kodus harjutusi teha. Näide selgroo jaoks mõeldud fitballi harjutusest: hoidke käsi pea taga, lamage kõhul fitballil, sokid toetuvad põrandale, jalad sirged. Harjutus: sirutage ettepoole, sirutage üles, korrake mitu korda.

Fitballi harjutused on eriti kasulikud rasedatele. Liigutuste korrektseks sooritamiseks on parem registreeruda keskusesse ja harjutada meistri juhendamisel.

Seega piisab selja lihaste tugevdamiseks selja ja selgroo jaoks vajalike harjutuste komplekti tegemisest, varustuse olemasolul - spetsiaalsete palliharjutustega selgroole.

Selja lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekti läbiviimine peaks olema vähemalt 2 korda nädalas. Kui inimesel tekib lihtsa seljaharjutuse tegemise ajal seljavalu, tasub nõu küsida arstilt. Vastasel juhul võite keha kahjustada..

Tasub meeles pidada, et liigne kaal paneb lülisambale täiendavat stressi, põhjustades seljavalu. Kui peate midagi rasket tõstma, painutage põlvi veidi ja hoidke selg sirge.

Soovi korral saate kodus teha lihaseid tugevdavaid harjutusi. Lülisamba harjutuste sooritamise mahtu ja aega tasub suurendada järk-järgult, vastasel juhul võib keha üle treenida. Seljalihaste harjutused suurendavad keha vastupidavust, parandavad liikumiste koordineerimist, hoiab ära selliseid haigusi nagu osteokondroos, skolioos, song jne..

Üldine tugevdav võimlemise qigong

Qigong on kuulus Hiina võimleja. See aitab suurendada tõhusust, pikendada eluiga, paraneda haigustest, millega lääne teadlased hakkama ei saanud. Tõlgitud tähendab qigong "eluenergia haldamist". Qigongil pole vanusepiiranguid. Lülisamba harjutused viiakse läbi pingevabas õhkkonnas, liigutused on sujuvad nagu tants. Harjutuses antakse peamine roll hingamisele..

Qigong parandab kehas vereringet, taastab selgroo struktuuri, parandab keha painduvust ja lõdvestab lihaseid. Lülisamba harjutusi tehakse iga päev.

Ilma spetsiaalsete teadmisteta pole soovitatav ennast laadida. Alustuseks on parem õppida spetsiaalses asutuses, kus kapten kontrollib kõiki liikumisi.

Ujumine ja veekeskus

Igasugune ujumine on selgroo jaoks hea. See võimaldab teil kaotada kaalu, teenib selja tugevdamist. Vesi arendab jõudu ja vastupidavust ning vees tehtavad selgroo harjutused mõjutavad soodsalt luu- ja lihaskonda.

Enne aktiivse ujumise alustamist (heas tempos pideva koormusega) peaksite keha pisut soojendama: ujuge rahulikult 5-10 minutit. See võimaldab kehal sellega harjuda, tööle häälestada. Soovitav on treenida basseinis 2 korda nädalas 40 minutit. (ujuda 1000 km). Ujumisstiili muutus iga 100 m järel annab suurema efekti.Pärast head treeningut peate andma kehale puhkuse, näiteks ujuma selili 15-20 minutit.

Harjutusi saate teha vees. Lähteasend on seista vees õlgade ees:

  • harjutus: seisage basseini külje poole, hoidke seda käega kinni. Tehke edasi-tagasi liikuvad liikumised ja ümmargused liigutused iga jalaga;
  • seisa sirgelt üles, painuta käsi küünarnukites ja tõsta neid rindkere tasemel. Tehke 20 kiiret sammu paigas kõrgel põlvedel.

Jalalihaste tugevdamiseks võite ujuda käed vabalt. Peate võtma palli või laua ja ujuma, kõvasti jalgadega tööd tehes. Hingamisharjutused on head kopsude treenimiseks. Sissehingamisel langetage oma nägu vette, hingake aeglaselt välja.

Ujumine leevendab hästi stressi ja kroonilist väsimust, arendab kopse, parandab südame-veresoonkonda.

Seega on seljavalu tõenäolisem istuvatel või passiivsetel inimestel. Selja treenimine aitab vältida selgroohaiguste teket. Harjutusi saate võimalusel teha kodus - külastada jõusaali või basseini 2 korda nädalas.

Põhisoovitused veetreeninguks

  • Basseini peate külastama vähemalt 2 korda nädalas.
  • Treeningu intensiivsus tuleks ühendada teie füüsilise ettevalmistuse ja individuaalsete kardiovaskulaarsete normidega..
  • Kõige tõhusam veetemperatuur on 24-30 kraadi, basseini madalamal temperatuuril põlevad kalorid aeglaselt.
  • Enamik harjutusi tehakse kaela sügavusel vees.
  • Veeharjutuste intensiivsust tuleb reguleerida vastavalt lihaste enda "enesetundele": reeglina viiakse see läbi 4–5 lähenemisel (10–150 korda) lühikeste pausidega, mille jooksul saate hingata ja vee peal joosta või mõnusalt ujuda. sina režiim.

Selleks, et saaksite iseseisvalt otsustada individuaalse treeningprogrammi üle, kaalume: millised võivad üldiselt olla veeharjutused ja milliseid ülesandeid need lahendada?

Seljavalu saab ravida mitte ainult salvide, vaid ka spordiga. Tutvuge basseinis ujumise eelistega

Aidake kaalust alla võtta, suurendage eluhuvi - see kõik on seotud basseinis ujumisega!

Basseini ujumise harjutused

  • Soojendus peaks hõlmama üla- ja alakeha harjutusi.
  • Peate meeles pidama: millist ujumisstiili, millist lihasgruppi mõjutab:
    • Roomamine (freestyle) mõjutab peamiselt õlgu, triitsepsit ja seljalihaseid. Täiendav mõju läheb puusadele ja tuharadele.
    • Rinnatükk mõjutab peamiselt rindkere ja selja lihaseid. Täiendav mõju avaldub õlgadele, käsivartele ja triitsepsile.
    • Liblikas mõjutab peamiselt õlad, triitseps ja seljalihased. Täiendav efekt toimub rinna- ja abs lihastel.
    • Selja löök mõjutab peamiselt selja lihaseid. Täiendav mõju toimub puusadele, õlgadele ja lõksudele.
  • Ujumise intensiivsus tuleks ühendada põhifüüsilise võimekuse ja individuaalse kardiokiirusega..

    Salenemisharjutused basseinis

    • Esiteks on aktiivsed mängud vee peal ideaalsed vahendid kehakaalu langetamiseks. Kõikvõimalikud pallimängud ei aita mitte ainult tõhusalt kaloreid põletada, vaid täidavad ka tegevusi rõõmuga..
    • Ilma käteta ujumine mõjub hästi ka kõhu, puusade ja selja probleemsetele piirkondadele. Selleks piisab, kui võtta oma kätes täispuhutav padi või pall ja teha maksimaalsed pingutused jalgadega töötamiseks..
    • Järgnev vees tehtud kaelaharjutus aitab vöökohta märkimisväärselt vähendada: käed tõstavad vett üles, võimaldades vee peal püsida, jalad kõverdatud asendis pöörlevad keha suhtes erinevates suundades 90 kraadi juures..
    • Kuni kaelas olevas vees voltige sirutatud käed kokku ja laske need jõuliselt alla vööst ja puusadest. Veevoolud loovad suurepärase lümfiringe efekti, võimaldades võidelda tselluliidi ilmingutega.
    • Peab meeles pidama, et veetemperatuur kehakaalu langetamiseks treenides ei tohiks olla madalam kui 24–30 kraadi, kuna külmas vees treenides põlevad rasvad aeglasemalt.

    Selles videos saate tutvuda salenemisbasseini harjutuste komplektiga

    Kehakaalu langetamiseks võite teha joogat

    kodus. Ärge lükake tunde edasi!

    Sellest artiklist saate teada, kuidas HulaHupi õigesti keerata ja kui palju..

    Ja kas paigas jooksmine on efektiivne? - saame teada nüüd http://dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/domashniy-sport/fitnes/beg-na-meste-dlya-pohudeniya.html.

    Kõhuharjutused

    • Kõige tõhusam treening on lamada sirgel seljal, käed sirgelt, peopesad alla, väljahingamisel tõmmatakse põlved rinnani üles (vaheldumisi paremale ja vasakule õlale), ajakirjandus on pingeline, sissehingamise ajal võtke algasendisse.
    • Kui te ei uju hästi või kardate vee peal püsida, proovige oma peopesadega veest välja lükata, tõmmates põlved rinnale, proovige mitte jalgu pingutada ja hoidke varbad vee kohal..

    Harjutused tuharabasseinis

    • Harjutuse "veesammud" läbiviimisel peate oma käed ette sirutama ja põlved küünarnukkideni kõrgele tõmbama. Kui sirutate käsi eri suundades, mõjutab see harjutus ka käte ja selja lihaseid..
    • Harjutus "kattumine" viiakse läbi vööst vööni: selg on sirge püstises asendis, vaagen ulatub ettepoole, tuharad on pinges, põlved koondatakse kokku ja vaadatakse põhja, jalad painduvad vaheldumisi põlvedes, püüdes sokkidega tuharatele jõuda..
    • Istuvas asendis treenimine mõjub hästi ka tuharalihastele.Ja kehaga täisnurga all sirutatud jalad, hoidke kätega vees.

    Harjutused basseinis jalgadele ja kätele

    • Kõige tõhusamad löögid seljale ja reitele on regulaarsed löögid, mis nõuavad, et viibite vees kuni kaelani sirutatud kätega ja varbad vaheldumisi varvasteni. Mahisid on kõige parem teha 10 korda erineva intensiivsusega..
    • Jalaharjutuste komplekt nende ristsegamiseks ja lahjendamiseks viiakse vees vööni. Kui jalad ulatuvad külgedele, lähevad sirged käed alla, jalgade kokku viimisel tõstetakse käed üles, pöörates peopesade serva üles.
    • Harjutust teostatakse ka kaelas sügavas vees: jalad tuleb õlgade laiusega laiali sirutada, põlved kergelt kõverdatud, käed külgedele sirutatud. Pärast seda peate kätega vett rehitsema ja rehitsema. Kui teete harjutust 3-4 korda 10 korda, võimaldab see teil hoida toonuses mitte ainult käsivarte lihased, vaid täiuslikult ka rinna- ja seljalihased.

    Selja ja lülisamba basseini harjutused

    • Pidage meeles, et mis tahes tüüpi ujumine tugevdab peamiselt teie selja lihaseid..
    • Harjutused "veesammud", mille käed on külgedele sirutatud, mõjutavad märkimisväärselt seljalihaseid.
    • Harjutused käte ja jalgade ristsegamise ja leviku ajal mõjutavad märkimisväärselt ka selgroo lihaseid..
    • Pooside tegemiseks peate seisma basseinis kuni kaelas vees sirge selja ja sisselõikega kõhu korral.Etme parema efektiivsuse saavutamiseks võite vaheldumisi märata jalad põlve ette painutatud või kerged painutused edasi-tagasi..

    Hingamisharjutused basseinis

    • Bassein on ideaalne koht hingamisharjutuste tegemiseks.Selleks peate tõmbama kopsudesse õhu, laskma pea vee alla ja hakkama suust ja ninast õhku välja hingama kohe vee all.Võite kasutada erineva intensiivsusega treeninguid..

    Vesiaeroobika rasedatele

    • Kui puuduvad spetsiaalsed vastunäidustused, mõjutab ujumine iseenesest positiivselt ema ja loote vaimset ja füsioloogilist seisundit.Veevood parandavad vereringet, parandades seeläbi ainevahetust ja aidates vabaneda stressist.
    • Basseiniharjutused muudavad selgroo paindlikumaks, vabastades kogu lihasluukonna, mis on eriti väärtuslik raseduse viimastel etappidel.
    • Sukeldumine õpetab rütmiliselt hinge kinni hoidma.
    • Vesiaeroobika võimaldab eelseisval emal põletada lisakaloreid ilma ohtliku ülekoormuseta.
    • Spetsiaalsed harjutused võimaldavad loodet loomulikult ümber pöörata, kui see pole õigesti paigutatud.

    Lastele mõeldud vesiaeroobika

    • Veetreening on väikelastele ideaalne füüsilise tegevuse vorm, kuna basseinis ujumine on seotud vees vees mõnusate näksimistega..
    • Ujumine tugevdab laste lihaseid, leevendades habras selgroo ja liigeste stressi, tugevdades nende rühti.
    • Basseinitoimingud karastavad ja tervendavad beebisid, andes neile suurepärase võimaluse kasvada terveks ja õnnelikuks..

    Nagu näete, on veetreeningu eelised ilmsed. Tegelikult aitavad lisaks spetsiaalsetele vastunäidustustele, nagu aktiivsed põletikulised protsessid või viirusnakkused, ka basseini klassid iga inimese psühhofüüsilist seisundit märkimisväärselt parandada..

    Basseinitreeninguid seostatakse väiksema ülekoormusriskiga, mis teeb need eriti huvitavaks kardioloogiliste riskidega inimestele või inimestele, kelle füüsilised andmed on kehvad. Samal ajal aitab üksikute programmide valik (harjutuste komplekt basseinis) ülesandeid tõhusamalt lahendada.

    Treeni ja ole terve! Ja pidage meeles kõige tähtsam: tervislik toitumine

    ja tervislikud eluviisid

    Kas on viis teie õnneliku elu juurde.

    Vaadake videost erinevaid basseiniharjutusi

    Vesiaeroobika - tõhus fitness vees

    Vesivõimlemine on väga efektiivne. Ja sellepärast:

    • inimene kulutab vees rohkem energiat ja vaeva kui maal, kuna koormus on suurem;
    • tõukejõu tõttu pehmendab vesi liigeste koormust ja inimene saab kauem treenida ilma väsimust tundmata;
    • veekogused treenivad ideaalselt südame-veresoonkonna süsteemi;
    • vee hüdrostaatilised omadused toimivad massaažina kogu kehale ja isegi siseorganitele ning see vähendab valu lihaste treenimisel;
    • parandab keha vereringet ja hapnikuvarustust, vähendab kehas vedeliku kogust, mis viib harmooniani.

    Vees treenimine on kättesaadav isegi rasedatele, vigastustega inimestele. Ja ka väga paksud inimesed. Ujumine hõlbustab neil treenimist ja aitab kaalust alla võtta.

    Kompleks keha erinevatele piirkondadele: milliseid liigutusi ja kuidas teha

    Kui olete kindel, et jääte veele, siis saate lihtsalt ujuda, muutes ujumise tüüpi. Arvatakse, et 40-minutiline aktiivne vees viibimine on terve inimese jaoks optimaalne koormus. Isegi need, kes ei oska ujuda, saavad läbi viia harjutusi, mille eesmärk on basseinis teatud lihaste pumpamine..

    Püsti sirge, selg sirge. Tõstke sirge jalg ja samal ajal vastu kätt. Langetage jalg, tõstke teine ​​üles, vahetades samal ajal käsi. Tehke iga jalaga 20 korda.

    Püsti sirge, käed sirutatud teie ees. Hüppa nii, et jalad tõusevad kokku ja basseini põhjaga paralleelselt. Samal ajal tehke kätega lööki. Tehke 20 korda.

    Püsti sirgelt ja hüppa nii, et jalad, põlvede ees kõverdatud, ulatuksid rinnale. Hoidke selles asendis 10 sekundit.

    Seista vees kuni rinnani. Põlve painutamine, samal ajal käe painutamine. Ja tõmmake kõverdatud jala vastas olev käsi ette. Vahelduv vasakult paremale. Tehke 20 korda.

    Seisa rindkere sügaval vees, käed ees. Tõstke oma põlv üles ja samal ajal sirutage sirutatud käsi. Langetage põlv, levitage käsi külgedele. Tehke 20 korda.

    Võtke vasak jalg tagasi ja vasak käsi ka. Ja tõmmake paremale edasi. Seljatoe viskamine välja, liikuge edasi ja lööge kannaga vette. Tehke 20 korda.

    Vees seistes võtke üks jalg tagasi ja teine ​​edasi. Muutame ja vaheldame jalgade asendit. Tehke 20 korda.

    Kui teil on jõudu, on soovitatav teha kõik need harjutused 2-3 lähenemisviisiga.

    Huvitav! Aktiivne vees treenimine on võrreldav 12 km / h kiirusega jooksmisega. 40-45 minutiga saate põletada kuni 1000 kcal.

    Koormused abs ja mao eemaldamiseks

    Vees ujumine ja liikumine on suurepärane neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kõhtu eemaldada ja neil on kindel abs. Veele kulub palju energiat. Harjutused abs kiiremaks muutmiseks:

    1. Võtke sügavas basseinis püsti. Ilma jalgadega põhja puudutamata suruge maha ja võtke selili. Lükake kohe maha ja liikuge kõhule. Nova kordab kõike. Ja nii 10 korda peatumata.
    2. Ilma jalgadega põhja puudutamata sirutage. Tõstke jalad täisnurga all kokku. Langetage ja tõstke uuesti üles. Tehke seda 10-20 korda.
    3. Sügavas basseinis ilma põhja jõudmata liigutage jalgu nagu käärid. Kõigepealt püsti, siis horisontaalselt. Korrake, kuni teil on jõudu.

    Võite kõiki kolme harjutust korrata 2-3 korda, tehes lühikese pausi tavalise ujumise vormis.

    Reied ja tuharad

    Puusade ja tuharate üles pumpamine pole keeruline, kui teete järgmisi harjutusi:

    1. Võtke vees seisvas asendis ja painutage vaheldumisi põlvi, püüdes kontsaga tuharatele jõuda. Korda 10-20 korda.
    2. Tehke vees suuri samme. Proovige oma põlved enda ees välja sirutada.
    3. Ujuge küljele, toetuge käele, seiske külili. Kiige jalaga, mis on küljele lähemal. Seejärel muutke asendit ja tehke teise jalaga. 10-15 korda.

    Igasugune ujumine toimib suurepäraselt ka puusadel ja tuharatel. Ja ka tuntud harjutus "käärid", mida saab läbi viia, hoides jalgu horisontaalselt ja vertikaalselt.

    Basseinis on tingimused seljaharjutuste tegemiseks. Selja ja selgroo treeningud tagavad sellised tegevused nagu:

    1. Lõõgastus venitades, mis eraldatakse basseinis ujumise radadega. Peate ujuma seljaga tema juurde, sirutama käed külgedele ja haarama venitusest. Visake oma pea tagasi, kaareke selga.
    2. Puhka külje peal. Asetage jalad jalad basseini küljele. Tuharad ulatuvad küljele ja pea, kere, õlad asuvad vees. Selles asendis lõdvestuge ja külmutage mõni sekund..
    3. Täielik lõõgastus. Võite panna jalad venima ja toetuda sellega paralleelselt, sirutatud kätega külgedele. Lõdvestage seljalihased täielikult.

    Tähelepanu! Ujumislaua kasutamine pole halb variant. Õlad ja pea asuvad laual ning jalad on vees. Selles asendis saate tunda, kuidas selja lihased lõdvestuvad..

    Kas veesport aitab kaalust alla võtta?

    Vee vastupidavuse tõttu on kogu keha kerge koormus. Liigutused tuleb läbi viia teatava pingutusega. Eriti merevees. Seega suureneb energiatarbimine. Ja see on kaalu kaotamise esimene tingimus.

    Aqua harjutused võimaldavad teil põletada 375–606 kcal tunnis.

    Rinnalöök ja freestyle võivad põletada kuni 1000 kcal tunnis.

    Kuid selleks, et ujumine annaks harmoonia saavutamiseks kiire tulemuse, peate järgima dieeti ja vähendama toidu kalorsust..

    Tähelepanu! Vees treenimine toimib kardiotreeninguna. Pöörake tähelepanu südamelöökide kiirusele. Impulss ei tohiks ületada lubatud normi. Ja see arvutatakse lihtsa valemi abil: vanus tuleb lahutada 220-st. See on individuaalne lubatud väärtus.

    Harjutused lihastele ja kogu kehale

    Vesiaeroobika on organismile väga kasulik. Selle peamised eelised:

    • võimaldab teil kiiresti leida harmoonia;
    • raputab ideaalselt kõiki keha lihaseid ja siseorganeid;
    • toimib lõõgastava ja kosutavana massaažina;
    • juurdepääsetavus puuetega inimestele, vigastustele ja eakatele;
    • tõstab tooni ja tuju.

    Keha teatud lihaste treenimiseks tasub uurida basseinis tehtavaid harjutusi ja valida sobiv koormus. Peate tegema vähemalt 40 minutit.

    Mis on vesiaeroobika basseinis?

    Vesiaeroobika on tantsu ja spordiharjutuste kompleksi sooritamine vees rütmi järgi. Usutakse, et vees liikumissüsteem jõudis meile muistsest Hiinast. Hiina provintsidest pärit mungad harjutasid veeharjutusi, hone tugevust ja osavust, need olid võitluskunstide süsteemi üks osa. Teadmisi vesivõimlemise kohta saime hiina käsikirjadest, kuid eraldi spordikursusena paistis vesiaeroobika välja palju hiljem..

    Veealuste liikumiste teostamise ajal seisab keha aktiivselt vastu ning seetõttu suureneb iga lihase koormus ja liigutuse täitmiseks kulub rohkem energiat kui siis, kui teeksite seda liikumist maismaal. Kõik see määrab seda tüüpi sobivuse koormuse kõrge efektiivsuse. Toome näite - maal jooksmise ajal on kilokalorite tarbimine 240 ühikut ja vees, tehes samu liigutusi, kaotate 100 kilokalorit rohkem.

    Selles sobivuse suunas on kombeks eristada komplekse veetaseme järgi:

    Sõltuvalt veetasemest töötavad teatud lihasrühmad, vt tabelit. 1.

    Keeruline nimiKõrguse leidmineMillisele probleemile lahendus on suunatud?
    Madal taseInimese vee maht ulatub vööniKasutatakse neile, kes ei saa üldse ujuda. Käte ja jalgade lihased töötavad
    Keskmine taseReeglina ulatub seisva inimese veetase rinnani, ei tõuse üle selleKompleks on efektiivne neile, kes soovivad kaalust alla võtta, tselluliidist vabaneda
    Sügav taseVesi on kõrge, jalad ei puutu põhja ja põhjas ei ole tuge, keha on toetatud spetsiaalse vöögaKogu keha töötab, kõik lihasgrupid on kaasatud

    Vesiaeroobika omadused

    Mis on vesiaeroobika ja traditsioonilise fitnessi eelis ja erinevus? Fakt, et sellega saavad tegeleda üldse mitte erinevas vanuses ettevalmistatud inimesed, mehed ja naised, välja arvatud väga eakad inimesed, sest südamekoormus on endiselt olemas. Miks see on saadaval? Tulenevalt asjaolust, et sellel on kehale õrn mõju, kasulik, mittetraumaatiline - kuna vesi imab ja jaotab koormust ümber.

    Vesiharjutused on ohutud, need ei vigasta, saab vältida nihestusi, nihestusi, enda või läheduses viibivate inimeste vigastamise ohtu on minimaalne.

    Basseinis ujumine põletab palju kaloreid. Huvitav, miks see nii juhtub? Seletus on lihtne - olles vee all, jahutab ja kuumeneb meie keha samal ajal ning inimene, kes teeb selliseid harjutusi intensiivselt, stimuleerib keha tugevdatud reageeringut termoregulatsiooni protsessi intensiivistamise vormis. Vesiaeroobikat peetakse võitluses liigse raskuse vastu väga tõhusaks.

    Harjutused, mida saab teha basseinis, ja selleks spetsiaalsed seadmed

    Mis tahes kompleksi rakendamine algab soojendusharjutustega, seejärel peamiste lihasrühmade blokeerimisega ja lõpeb hingamise taastamisega, rahulike liigutustega. Saate teha kardio-, aeroobse-, jõu-, paindlikkuse ja vastupidavuse lähenemisviise. Algajatele on saadaval lihtsad programmid.

    Paljud koolitajad kasutavad oma tundides harjutuste tegemiseks spetsiaalset varustust. Lisaseadmed loovad soovitud lihasrühmadele lisakoormuse, suurendavad treenimise efektiivsust. Need võivad olla vööd, jalgade raskused, tasakaalustuspadjad, ujumislauad, astmeplatvormid, käsihantlid, nuudlid. Kõik vesivõimlemise aksessuaarid on valmistatud moodsatest kõrgtehnoloogilistest ja turvalistest materjalidest, neil on atraktiivsed motiveerivad värvid.

    Sporditreenerite sõnul on käegakatsutava efekti saavutamiseks vajalik treeningute regulaarsus ja sagedus vähemalt 2 korda nädalas..

    Tegevused rasedatele naistele basseinis

    Tulevase beebi tervise eest hoolitsemine algab juba ammu enne tema sündi, valmistub naine oma peamise rolli - ema - täitmiseks. Hakkab jooma vitamiine, võib-olla tasuks võtta ravimeid või isegi hormoone.

    See on väga hea, kui rasedatel on võimalus basseini külastada. Eriti hea on see, kui see asub majast mitte kaugel ja sinna saab rahuliku tempoga juurde kõndida, siis saab samal ajal "ühe kiviga tappa kaks lindu" - kõndida ja treenida. Harjutada on lubatud mitte raseduse algusest peale, vaid alles teisest trimestrist. Kindlasti tuleb tundide jaoks saada raviarsti nõusolek..

    Rasedate naiste seas arvatakse laialt, et "mida parem on lihase seisund enne rasedust, seda lihtsam on oma kuju ja endine suurus taastada." See on fitnessiõpetajate sõnul väga tõene väide, sest niinimetatud lihasmälu võimaldab naisel tõesti pärast sünnitust kiiremini taastuda. Ja selleks, et varsti pärast sünnitust kuju taastada, on vaja raseduse ajal hoida kõhu- ja reielihased heas vormis, teha erinevaid harjutusi ka asendis olles.

    Suurem osa rasedate naiste töökoormusest tuleb hingamisharjutustest. Selle põhjuseks on kasvav vajadus ema ja beebi järele suure hulga hapniku järele..

    Rasedate naiste peamised harjutused basseinis on suunatud vaagnapõhja lihaste tugevdamisele, kõndimisele, puusade tugevdamisele. Liigutused viiakse läbi energiliselt ja samal ajal peaksid need olema sujuvad, ilma järskude tõmbluste ja lõhedeta. See on vajalik, et mitte provotseerida emaka tooni..

    Vees liikumise eelised

    Bassein - mis kasu sellest on? Loetleme seda tüüpi spordiala ilmsed eelised teiste spordialade ees, nii et:

    Basseinis ujumine on eriti efektiivne lülisamba stressi leevendamisel, eriti rasedatel.

    Tehakse veemassaaž, mis aitab lõpuks liikumise kaudu tselluliidist vabaneda..

    Muusikaga veekeskkonnas liigutusi tehes ei esine lümfi stagnatsiooni ja tursed vaibuvad.

    Treenides saab inimene võimsa positiivse emotsionaalse laengu, sest bassein ja vesi on keha jaoks loomulik keskkond, eriti raseduse ajal. See treenib ja rahustab närvisüsteemi..

    Vesiaeroobika kompleksi kasutamine basseinis keha jaoks on tohutu. Näiteks naha jaoks on eeliseks see, et vee abil muutub see tooniks, muutub elastsemaks, pinguldab. Lisaks suureneb vedelike liikumine kehas: lümf, veri ja see ravib kõiki siseorganeid, kõrvaldab tselluliidi. Parandab rühti, lülisamba tervist ja liigeste liikuvust.

    Klooritud vesi võib pisut kannatada - juuksed ja küüned. Nende kaitsmiseks kasutage basseinis ujudes ujumiskorki, pärast ujumist kandke kindlasti palsamit või juuksemaski. Samuti ärge unustage saada kvaliteetset kätekreemi, see pehmendab nahka ja kaitseb neid pärast klooritud veega kokkupuudet..

    Veeaeroobika liikumise piirangud, sealhulgas rasedatele

    Igal juhul peate enne basseini registreerumist kindlasti oma arstiga nõu pidama, saama tema nõusoleku selliseks füüsiliseks tegevuseks. Lõppude lõpuks saab ainult raviarst teada kõigist kroonilistest haigustest ja suudab reguleerida füüsilise koormuse koormust, anda soovitusi, eriti rasedatele mõeldud harjutuste jaoks..

    Igal juhul peaksite kindlasti loetlema, kellele bassein on vastunäidustatud:

    • - teil on olnud tõsiseid südamehaigusi
    • Kannatanud bronhiaalastmat
    • Kas teil on sügav vanadus
    • Need, kes on kloori sisaldavate ravimite suhtes allergilised, desinfitseeritakse bassein tavaliselt klooriga

    Mida peate alustama vees

    Kuidas valida basseini? Üldiselt on ainult kaks olulist kriteeriumi:

    1. Soovitav on, et ta pole kodust kaugel, siis pole teil vaja transpordiga sõita ega bussipeatuses oodata.

    2. See hõlmas erineva ettevalmistustasemega klasse ja rühmi. See võimaldab teil hõlpsalt valida vajaliku koolitustasemega mugavat ajakava.

    Alustamiseks peate valmistama ainult ujumistrikoo, supluskorgi, vahetusjalanõud ja dušitarvikud.

    Enne tundide alustamist peate kindlasti võtma arsti tõendi, et teil on lubatud basseini külastada. Abi saamiseks peate võib-olla tegema testid.

    Vees ujumine ja sportimine tekitavad reeglina ainult positiivseid tundeid, seega treenige ja olge terved!

    Basseinis ujumise eelised

    Regulaarne treenimine basseinis on kasulik kõigi tervisele. Perioodiliste ujumistundidega:

    • Seal on kopsude ja lümfisõlmede stimuleerimine;
    • Laevad on tugevdatud;
    • Immuunsus tõuseb;
    • Metaboolsed protsessid on aktiveeritud;
    • Tasakaalustab närvisüsteemi, parandab meeleolu.

    Basseinis ujumine suurendab energiakulu 25% võrreldes jooksutreeninguga ja keha kulutab tunnis kuni 800 kalorit. Enamikku lihaseid ja kehasüsteeme arendatakse aktiivselt, seda ei saa pakkuda igat tüüpi võimlemine.

    Lihtsalt vees olemisest ei piisa aga soovitud tulemuste saavutamiseks. Liigse rasva põletamise protsessi alustamiseks on vaja vähemalt kolm korda nädalas aktiivselt liikuda ja tundides käia..

    Üldised soovitused

    Et muuta oma basseinitreening nauditavaks ja kasulikuks, on ujumisel meeles mõned põhiasjad:

    • Vesi basseinis, kus kavatsete treenida, et kaalust alla võtta, peab olema vähemalt 24 kraadi, kuna madalama temperatuuri korral proovib keha sooja hoidmiseks rasva talletada.
    • Kui te pole professionaalne ujuja, alustage väikestest treeningutest, mis kestavad maksimaalselt pool tundi. Pärast kuu aega kestnud regulaarset treeningut saate treeningu aega suurendada 45 minutini.
    • Enne vette laskmist ärge unustage head soojenemist. Et ujumine aitaks kaalust alla võtta, tuleb enne sukeldumist lihaseid soojendada ja pulss on vahemikus 70–100 lööki minutis. Võite teha regulaarseid harjutusi 15-20 minutit või soojendada keha kiiresti, joostes kohale, kükitades või hüpates.
    • Enne basseini minemist võite harjutada samade harjutuste tegemist maismaal, et mõista nende mehaanikat ja olla valmis neid vees tegema..
    • Kui te ei saa ujuda, võite ujuki õppimiseks kasutada kummist rõngast, vesti või lauda..
    • Proovige mitte süüa kaks tundi enne trenni midagi, et vältida ujumise ajal ebamugavustunnet kõhus..
    • Pärast treeningut tunnete kindlasti tugevat nälga, kuid kui soovite sellest kasu saada, proovige kohe pärast treeningu lõpetamist mitte süüa midagi kalorivaesemat kui lihtne õun..

    Pidage meeles, et teie tulemus sõltub täielikult teist ja salenemisbasseini külastamise mõju sõltub sellest, kui aktiivselt treenite..

    Harjutused

    Lisasentimeetritega vööst ja kaalude ebavajalikest kilodest hüvasti jätmiseks ei piisa ainult rahulikult tempos küljelt küljele ujumisest, vaid peate kaalukaotuse jaoks basseinis tegema spetsiaalseid harjutusi. Saate luua endale programmi või registreeruda tundidele kogenud treeneri juhendamisel. Teine on eelistatavam, kuna antakse teile tõestatud ja tõhus harjutuste komplekt, mis on efektiivne ja tagab kogu keha ühtlase koormuse, vähendades ületreeningu või vigastuste riski minimaalseks.

    Veeharrastusi on järgmist tüüpi:

    • Klassid spordivahenditega. Lihastele täiendava stressi tekitamiseks kasutatakse basseinis treenimise ajal spetsiaalseid seadmeid, mis suurendavad tavaliste harjutuste efektiivsust. See sisaldab hantleid, kindaid, palle ja pulgakesi ning neid kasutatakse peamiselt vesiaeroobikatundides..
    • Tantsimine. Erinevad tantsutegevused, näiteks aqua-step või vesiaeroobika, võimaldavad teil kaotada kaalu, nautides protsessi ise, taastades pärast tööpäeva tooni ja meeleolu ning praktiliselt ei pane tähele koormust, mida keha treenimise ajal võtab..
    • Traditsiooniline ujumine. Erinevate erineva intensiivsusega ujumisstiilide kombinatsioon annab kehale koormuse peaaegu põhispordi tasemel ja aitab vastavat figuuri kujundada. Lisaks aitavad need kujundada selliseid iseloomuomadusi nagu tugevus, visadus, vastupidavus ja võime liikuda kavandatud eesmärgi saavutamiseks, mis on vajalik, kui soovite kaalust alla võtta.
    • Võimlemine. Võimlemiselementide teostamine vees annab mitte vähem efekti kui muud tüüpi harjutused, peale selle on need arusaadavad ja üsna hõlpsasti teostatavad. Saate teha kükke kaitseraua lähedal, mitmesuguseid jalgade kiike, tõmbeid, pöördeid, väändeid jms. Professionaalne juhendaja võib teile soovitada konkreetsete probleemsete alade harjutusi - nii saate soovitud tulemusi saavutada lühema aja jooksul.
    • Mängusport. Vesivõrkpall või polo aitavad treenida kõiki lihasgruppe, parandavad tähelepanu ja reaktsiooni. See meetod sobib rohkem välitingimustes toimuvaks tegevuseks kui sihtotstarbeliseks kaalukaotuseks, kuid kui valida vee vahel mängimise ja tund aega televiisori vaatamise vahel, on parem eelistada esimest.
    • Pilates, jooga, venitamine vee peal. Seda tüüpi treeningud on mõeldud paindlikkuse arendamiseks, keha üldise seisundi ühtlustamiseks ja kehahoia parandamiseks. Pehmema figuuri saavutamiseks saab neid kombineerida teiste aktiivsemate kaalulangetusviisidega..

    Seda või teist tüüpi tegevust valides pidage meeles vajadust harjutuste tüüpi ja intensiivsust pidevalt vahetada, võimaldada kehal aktiivsest koormusest taastuda ja pärast treeningu lõpetamist valida mõõdukam tempo.

    Vastunäidustused

    Basseinis ujumine on tõhus ja mõnus viis kaalu langetamiseks, kuid peate meeles pidama, et nagu igal spordialal, on sellel ka mitmeid vastunäidustusi. Seega ei ole soovitatav basseinis aktiivselt tegeleda, eriti külma veega, kui teil on astma või hingamishäired. Ujumise vastunäidustused on osteokondroosi või herniate esinemine kaelalülis. Ujumine pole soovitatav inimestele, kellel on kahjustatud kuulmekile või kellel on vestibulaarse aparatuuri häired.

    Kui teil on kahtlusi, kas saate seda kehakaalu kaotamise meetodit kasutada, pidage nõu oma arstiga, et teha kindlaks basseinis treenimise võimalik sagedus ja intensiivsus..

    Erinevad harjutused meditsiinilistes kompleksides

    Kõigepealt tuleb märkida, et lülisamba terapeutilised harjutused jagunevad kahte tüüpi:

    • üldine tervise parandamine (sealhulgas lastele ja täiskasvanutele mõeldud harjutuste kompleksid, kas täiesti terved või sarnase iseloomuga haiguste algusjärgus);
    • säästva spetsialiseerumisega (mõeldud tõsisema probleemiga toimetulemiseks - selgroo kõveruse, istmikunärvi põletiku ja selgroo teatud piirkondade muude kahjustustega).

    Selle põhjal valitakse treeningravi kompleks - ja tehnikate arv (kaasa arvatud need, mida on näidatud arvukates võrgus olevates videotes) on tänapäeval nii suur, et need jagunevad tavaliselt kolmeks põhivaldkonnaks.

    • Lai valik füüsiliste tegevuste tehnikaid koos tantsuelementidega (sealhulgas klassikaline ja samm-aeroobika, aga ka nendega sarnased). Seda tüüpi süsteemid on head, kuna need mitte ainult ei avalda soodsat mõju selgroo tervisele, vaid tugevdavad samaaegselt ka südame-veresoonkonna ja lihaskiude üldiselt..
    • Tugevusvõtted (jõutreeningu mõned modifikatsioonid, sportlik võimlemine, kallanetika jne). Need erinevad traditsioonilistest hommikustest harjutustest või kehalisest kasvatusest selle poolest, et treenivad intensiivselt üksikuid lihasrühmi - peamiselt kaela-, selja- ja sakraalpiirkonda.
    • Idapraktikad (wushu, qigong, jooga jne) - keskendumine mitte dünaamikale, vaid staatikale. Neid iseloomustab tohutu hulk venitusharjutusi, aga ka tööd korrektse hingamisega (arvatakse, et Hiina ja Jaapani gurudelt tehtud rindkere selgroo hingamisharjutused on üldiselt võrreldamatud).

    Mis on selle või selle spetsiaalselt loodud kompleksi harjutuste selgroo jaoks oluline, teostades rangelt ettenähtud meetodil? Fakt, et ka tulemused on keerulised:

    • lihasraam on märkimisväärselt tugevdatud, mis hoiab selgroolülid õiges asendis nende koormuse mitmekordse vähenemise tõttu;
    • sidemed muutuvad elastsemaks - ja seetõttu väheneb vigastuste oht;
    • vähendab liigeste lagunemise ja hävimise ohtu;
    • parandab ainevahetust ja rakkude ainevahetust;
    • vereringesüsteemi töö on stabiliseerunud;
    • rüht on sirgendatud;
    • keha muutub vastupidavamaks;
    • valulikud aistingud kaovad - ja sellest tulenevalt paraneb tervislik seisund.

    Mõned üldreeglid

    Sõltumata sellest, millist võimlemist määrab arst või mille valib teie isiklikult - terapeutiline või profülaktiline, lülisamba jaoks tervikuna või seljale, jalgadele või muule eraldatud alale - tuleks seda teha vastavalt teatud reeglite loetelule.

    • Kui mõne treeningu ajal süttib valu, on vaja koormuse taset kohe vähendada või see liikumine kompleksist täielikult välistada.
    • Haiguste teravate ägenemiste perioodidel ei saa treeningraviga tegeleda.
    • Kõiki harjutusi tehakse ainult sujuvalt - seda tüüpi meditsiiniline võimlemine ei aktsepteeri järske liigutusi.
    • Klassid peaksid olema regulaarsed - vastasel juhul on nende terapeutiline toime väike või isegi peaaegu null.
    • Põhikompleksi aktiivsete harjutuste tegemine on keelatud ilma eelneva soojenduse ja hoolika venituseta..
    • Valuvaigistite võtmine vahetult enne tundi on rangelt keelatud (sel juhul teeb see palju rohkem kahju kui kasu).

    Aktiivse treeningu vastunäidustused

    • suhkruhaigus raskes staadiumis;
    • taastusravi infarktijärgse ja insuldijärgse perioodi jooksul;
    • kopsuhaigus ägedas staadiumis;
    • hüpertensioon;
    • kuumus;
    • südamepuudulikkus.

    Joogas laialdaselt praktiseeritud liikumine, mida nimetatakse krokodilliks, jäljendab selle kiskja ühte harjumust, täites sageli spiraalseid keerdkäike, üllatades oma soomustatud kehaga. Lülisamba treeningravis harjutatakse sarnast liikumist - see viiakse läbi sissehingamisel, keha fikseerimisel lõpp-punktiga (nii palju kui võimalik) ja keha väljahingamisel algsesse asendisse viimisel.

    Vanuse ega muude kriteeriumide järgi mingeid piiranguid ei ole..

    Harjutused basseinis

    Viimane oluline täiendus lülisamba raviprotsessis on basseinis ujumine. Füüsikaseaduste tõttu langeb veekeskkonnas lülisamba koormus mitu korda - see annab suurepärase võimaluse lihtsalt ujuda ja teha mitmeid harjutusi, "maismaal" paljudele patsientidele võimatu.

    Meetodi eelised

    Hüdrokineesi viiakse tavaliselt läbi basseinis. Meetodi tõhusust ja selle täiustamist saab seletada mitmekülgse kasuliku mõjuga inimkehale:

    1. On teada, et vees vähendatakse kehakaalu, mis muudab hõlpsaks treenimise isegi eakatel, nõrgenenud patsientidel, rasvunud või treenimata inimestel. Pealegi on väsimus isegi pärast intensiivset treenimist vähem väljendunud kui jõusaalis..
    2. Bassein lõdvestab liigeseid, leevendab selgroo pingeid.
    3. Veekindlus on mitu korda suurem kui õhutakistus. Hüdrostaatiline rõhk mõjutab soodsalt südame aktiivsust, aktiveerib verevarustust, parandab siseorganite, luu-lihaskonna süsteemi ja aju verevarustust ning ainevahetust üldiselt.
    4. Hüdrokineesiteraapia on keha jaoks füsioloogilisem kui tavaline treenimine. Pärast tunde märkavad patsiendid valu, jäikuse, lihaspinge langust, mis võimaldab juhendajal suurendada koormust ja saavutada positiivse dünaamika.
    5. Veeprotseduurid on head hingamissüsteemile. Rinnalihaste vette laadimine on suurepärane hingamisharjutus..
    6. Vesi on karastav tegur. Ja vees treenimine asendab balneoteraapiat, aitab leevendada põletikku, resorbeerida ödeemi.

    Meetod sobib järgmistel juhtudel:

    • luu- ja lihaskonna vigastused taastumisperioodil;
    • neuroloogilised haigused (lihaste atroofia, halvatus, vaskulaarne düstoonia);
    • lihaste ja liigeste haigused, artroos, osteokondroos, lülisamba herniated kettad;
    • ainevahetushäired (rasvumine, endokriinsed häired);
    • alajäsemete veenide haigused;
    • hingamisteede, kardiovaskulaarsüsteemi patoloogia;
    • lastel, kellel on lihasdüstoonia, tserebraalparalüüs, halvenenud rüht.

    Harjutused

    Hüdrokineesiteraapia harjutuste komplekt valitakse igal juhul eraldi ja see sõltub patsiendi vanusest, seisundist ja patoloogia olemusest.

    Klassidesse kuuluvad hingamisharjutused, vestibulaarse aparatuuri arendamise tehnikad, jäsemete ja kõhulihaste lihaste tugevdamine. Mõnel juhul täiendab harjutust veealune massaaž.

    Aquastep. Jalutades mööda basseini põhja, täites harjutusi jala-, sääre- ja reielihastele, millele protseduuri ajal avaldatakse hüdrostaatilist rõhku. Jalalihaste aktiivsed liikumised kõndimise ajal põhjustavad lihaste kokkutõmbeid, mis stimuleerivad lihaste verevarustust ("lihaspump") ja alajäsemete lümfiringet. Jahe (26–27 ° C) vesi suurendab jalgade pindmiste ja sügavate veenide toonust.

    Teatud patoloogiate hüdrokineesiteraapia

    Lülisambahaigused

    Lülisamba degeneratiivsed protsessid (osteokondroos, spondüloos, osteoartriit) vajavad kompleksravi, mille oluliseks osaks on meditsiiniline võimlemine.

    Osteokondroosi hüdrokineesiteraapia suurendab mõjutatud selgroo verevoolu, parandab venoosse väljavoolu. Selle tulemusel paraneb kudede varustamine hapniku ja toitainetega, mis soodustab sidekoe rakkude uuenemist, liigesekõhre ja liigesevaheliste ketaste kõhre taastamist ning liigesesisese vedeliku tootmist..

    Füüsilist koormust vees kasutatakse selgroo venitamiseks ja pagasiruumi lihaskorseti tugevdamiseks, mis on osteokondroosi algfaasis iseseisev ravi..

    Neuroloogilised haigused

    Hüdrokineesiteraapia on üks puuetega patsientide kompleksse rehabilitatsiooni meetodeid. Näiteks ajuhalvatusega lastel aitab soojas vees treenimine psühhomotoorset arengut. Lihaste spasmidega lapsed kogevad lõõgastust ja vähenenud tooniga lapsed suurendavad tugevust.

    Lahendatud on järgmised terapeutilised ülesanded:

    • lihastoonuse normaliseerimine;
    • jalgade koordinatsiooni ja õige asendi korrigeerimine;
    • lihas-liigese tunde arendamine;
    • liigeste kontraktuuride ennetamine.

    Vees tunnevad end vabalt ja tahavad liikuda isegi raskete liikumishäirete ja halvatusega lapsed..

    Operatsioonijärgne ja trauma taastumine

    Pärast luumurdude, vigastuste, kirurgiliste ja ortopeediliste operatsioonide järgset taastumisperioodi normaliseerib hüdrokineesiteraapia liigeste ja lülisamba liikumiste mahtu, hoiab ära operatsioonijärgsete komplikatsioonide tekke ja aitab lühendada taastusravi perioodi.

  • Artiklid Umbes Selg

    Miks valutavad jalalihased põlvede kohal seest ja väljast

    Kui jalgade lihased põlvede ja tuharate kohal valutavad, selgitatakse sümptomit liigse füüsilise koormuse, liigse liigsusega. Kuid väsimus pole alati põhjus.

    Harjutused õlavarreluu periartriidi korral ja mitte ainult

    Igapäevane meditsiinilise võimlemise harjutus koos õlavarreluu periartriidiga aitab mitte ainult valulikke aistinguid kõrvaldada, vaid ka vältida nende väljanägemist.