10 joogaasendit, mis on liigestele head

Liigeste probleemid ja haigused ei ole lihtsalt haigus, vaid on kahtlemata signaal valest eluviisist.

Liigesprobleemidel ja valul võivad olla erinevad põhjused: 1. Ebatervislik toitumine, sealhulgas tugevalt kuumtöödeldud ja toitainetevaese toidu liigne ülekaal. 2. Füüsilise koormuse puudumine, vähemalt minimaalne "võimlemine" hommikul! 3. Pärilikud ja omandatud haigused, "nõrgad luud". 4. Stress, ebatervislikud töötingimused (vale laud, väljaheide), halb ökoloogia, probleemid seedimise ja unega, halb rüht ja madal, klaviskulaarne hingamine - kõik see halvendab pilti veelgi.

Selle küsimuse lahendus peaks muidugi esimeses etapis sisaldama arstiga konsulteerimist. Kuid lisaks treeningteraapia ja vitamiinilisandite kompleksile (ja sageli on probleem just vajalike ainete puuduses), ei tea mõnikord arst, kuidas aidata. Parem on pöörduda ajurveeda spetsialisti poole, nende lahendused on sageli terviklikumad (ja ilma "kõhre ja tarretatud lihata"!). Jooga lahendab "liigeste probleemi" tõhusalt (teaduse poolt tõestatud) ja kõikehõlmavalt:

1. Toit (rohkem "toores" ja mahlane). Tarbi rohkem tooreid puu- ja köögivilju. Samal ajal jälgige, mis kvaliteediga need on: supermarketist pärit "plastist" õunad ja banaanid on vähemalt kasutud, kui mitte kahjulikud. Sama kehtib ka piima kohta: kui juua seda suuresti vastuolulist toodet, on parem olla värske ja kui seda pole, siis talupiim (ja mitte 133 lehmavabrikust). Piirake tee ja kohvi, praetud, vürtsikute, konserveeritud toitude kasutamist ja välistage mõneks ajaks alkohol. Võimaluse korral jooge tühja kõhuga värskelt pressitud mahlu ja valgendage rohtu. Ignoreeri suhkrut (see on ka trendikas). Pidage meeles, et sellised "taimetoitlased" toidud nagu valge riis, pasta ja muud leivatooted, tööstuskartul, leib on kahjulikumad kui kasulikud ega sisalda kindlasti piisavalt toitaineid, mis toidavad liigeseid. Seetõttu kuulutavad arstid mõnikord hämaratele joogidele (kes on "taimetoitlased" makaronitel ja poleeritud riisil kassi portsjonit köögivilju), et "peate sööma liha". Ära. Kuid toitumist on vaja drastiliselt ja kiiremas korras muuta: see peab olema toitev ja mitte ainult „eetiline” (et oma eetika pärast liigesed aevastada). Loe / kuula Internetis loenguid, mida Ayurveda soovitab artriidi korral - see toidab ka liigeseid. Tüüpiline retsept: 3 nädalat toorel vegantoidul; puu- ja köögiviljamahlad; viinamarjad; viinamarjarohi; viigimarjad, mustad rosinad (leotada üleöö, süüa hommikul); juua palju vett; küüslauk, ingver. Ja ka Jooga Nidra vann (nõuanded dr Brisch Bushan Goelilt populaarsest India raamatust "Looduslik tervis ja jooga"). Teistest populaarsetest näpunäidetest näib loogiline kasutada vaenlasi (sealhulgas väikese koguse seesamiõliga), päevitades, päeva jooksul sooja vett juues. Lisaks tasub objektiivsuse huvides öelda: üks kiiremaid vahendeid liigeste taaselustamiseks ja toitmiseks on kalaõli (1000 mg päevas) ja sellekohane otsus on teie enda otsustada..

2. Harjutus (alates 30 minutist päevas! Iga päev). Siin on jooga oma võimuses: füüsilise koormuse osas on sellega raske võistelda.

Iga päev teeme dünaamilisi Surya-namaskari, Shakti-bandhasanasid ja jooga staatilisi füüsilisi harjutusi, sealhulgas ka liigestele mõeldud treeninguid (tuntud jooga- ja joogaterapeut Sri Ravi Shankari sõnul):

Trikonasana - "kolmnurga poseerimine" (põlved; tugevdab jalgu ja alaselga, käsivarsi; aitab avada puusasid; kasulik ishias ja alaseljavaludes);


Dhanurasana - "vibu poseerimine" (põlved, pahkluud, lukud, õlad);

Setubandhasana - "lühikese silla poseerimine" (põlved; kasulik osteoporoosi korral);


Ushtrasana - "Camel Pose" (põlved, küünarnukid, õlad, pluss alaselg);

Titali Asana - "Liblikapoos" (teostatud dünaamikas ja staatikas) - avab vaagna, võib aidata põlvede ja pahkluu korral;

Balasana - "Lapse poseerimine" (ikka sarjast puusadele);

Dandasana - "plank" (võimaldab teil tugevdada käte liigest ja samal ajal ka alaselja);

Vasishthasana (tugevdab randmeid);

. ja kõik muud joogaharjutused! - siseneme asanasse / väljume sellest aeglaselt ja ettevaatlikult (“jätame hüpped vaenlase poole”), hoiame seda lühikest aega (töötame lähenemistega), pärast tunde ja “valusate aistingute / väsimusega” sees - Shavasana.

Liigeste tervise huvides võite Joogatundide ajal juua väheses koguses vett.

3. Liigeste probleemid ja haigused ei ole lihtsalt haigus, vaid on kahtlemata signaal valest eluviisist. Ära ignoreeri seda! Analüüsige seda, mis teie igapäevases rutiinis, toitumises ja mõtlemises takistab liigeste tööd teie vanusele "100%". Ära ole enda suhtes liiga nõudlik, näiteks pole sulle kasulik hommikul jäävett valada! Kuid ärge püsige liigestele kahjulikes harjumustes, nagu istuv eluviis, suitsetamine, praetud ja soolatud toitude söömine. Liigestele mõjub halvasti nii liigne kui ka ebapiisav (harvem) treenimine. Pöörake tähelepanu kehaasendile ja tunnetele jäsemetes (raskuse jaotus luudele): kuidas kõnnite, istute, seisate, kuidas sööte, loete, telekat vaatate; jälgige ennast vähemalt 1 päeva hoolikalt ja kirjutage ebameeldivad leiud üles (siis see ununeb). Millist vett juua? Võib-olla tasuks osta kraanivee järelpuhastamiseks hea filter või osta suurtes pudelites kvaliteetset "mineraalvett". Kuidas sa hingad? Kas te kasutate diafragmat? Kõhu hingamine aitab kopsude paremat ventilatsiooni, mis on üldise tervise jaoks ülioluline. Hingake sügavalt - stressi on vähem ning keha imab toitaineid paremini ja eemaldab tarbetud ained.

4. Lõpuks, jooga seisukohast, on mis tahes haigus põhjus lõõgastumiseks. Kuid mitte "haigusest", vaid tõesti sügavalt ja kvalitatiivselt - nii harjutage jooga Nidrat. See tehnika aitab vabastada lihasplokke, kuhu võivad koguneda mürgised ained (ja aistingud!), Peaaegu alati kaasnevad need rüppe ja liigestega seotud probleemidega. Jooga nidra ja Anulo-Vilom (või mõni teine ​​lõõgastav joogatehnika) enne magamaminekut aitavad teil unekvaliteeti parandada, muutes kõik ülalkirjeldatud pingutused tõhusamaks. Joogatehnikad on esitatud üldiseks juhendamiseks ja neid tuleb õppida juhendaja juhendamisel. See materjal ei asenda meditsiinilist diagnoosi, spetsialisti nõuandeid ja ravi..

Jooga põlve- ja liigesevalu korral

Põlvevalu ilmnemisel ignoreerivad mõned inimesed ebamugavustunnet, teised jooksevad kohe kliinikusse konsultatsioonile. Kui teile ei meeldi arsti vaatamine ja tehke seda ainult äärmuslikel juhtudel, ärge ignoreerige ilmnevat valu. Soovitame teil alustada põlvevalu korral joogaharjutuste tegemist, mis parandab teie heaolu kiiresti ja unustab ebamugavustunde..

Jooga mõju põlveliigestele

Põlveliigesevalu valu asanad tagavad koormuse ühtlase jaotuse. Paljudel inimestel on minimaalne paindlikkus, mis piirab nende liikumisulatust märkimisväärselt. Selle tulemusel kuluvad liigesed kiiremini isegi tavaliste liigutustega..

Algajatele mõeldud jooga leevendab liigesevalu, taastades normaalse biomehaanika ja tagades ühtlasema koormuse jaotuse. Teatud põlvevalu asanad avaldavad kehale palju kasulikku mõju:

  • muuta lihased elastsemaks;
  • tugevdada jalgu;
  • arendada vastupidavust stressile;
  • leevendada liigesevalu.

Tänu elastsuse arengule neelab lihaskude kehaliigutuste ajal paremini šokki. Näiteks kui asetate jalgsi kõndimise ajal põranda põrandale, võtavad reie elastsed lihased peamise koormuse, kaitstes põlveliigest. Just jooga abil saate arendada lihaste lööke neelavaid omadusi ja suurendada nende elastsust..

Põhireeglid, mida tuleks meeles pidada

Joogaharjutusi põlveliigesevalu korral tuleb teha, võttes arvesse teatavaid reegleid, et keha mitte kahjustada:

  • peatage asana, kui tunnete valu suurenemist;
  • kui jala painutamisel ilmneb valu, siis painutage seda mitte nii palju;
  • kui sirgendatud jalgadel on valu, siis painutage neid pisut.

Kuulake oma keha ja ärge süvendage liigesevalu. Alguses võib liikumisulatus olla väga piiratud, kuid järk-järgult see suureneb, kuid on oluline mitte kiirustada.

Tõhus treening

Kodus saate põlvevalu korral joogat teha. Lihtsaim kompleks, mis koosneb mitmest asanast, sobib ideaalselt..

Esiteks püsti sirgelt püsti ja asetage jalad õlgade laiusega, käed külgedel. Painutage venitusarmide suunas ettepoole, proovides kätega põrandale jõuda. Hoidke jalad sirged ja püüdke säilitada ühtlast ja rahulikku hingamist. Kui paindlikkus võimaldab teil jalgadeni jõuda, proovige mähkida jalad selja ümber ja hoidke minut..

Järgmine liigesvalude asana viiakse läbi istuvas asendis. Istuge matil, sirutatud jalgadega edasi ja hoides oma kehahoiakut. Painutage ette põlvi painutamata ja hoidke 1–2 minutit.

Kolmas liikumine toimub lamavas asendis. Lähteasend on sama nagu eelmises asanas, kuid ettepoole kallutamise asemel toetuge seljale ja toetuge käsivartele. Alustage jalgade sujuvat tõstmist, painutades neid ja laskudes lahti. Korda harjutust aeglaselt 3-4 minutit.

Rullige kõhule ja alustage jalgade vaheldumisi tõstmist, painutades neid põlvedes. Iga haava liigese kohta peate tegema kuni 50 painutust.

Tehke joogat jalgade liigeste valu korral iga päev ja see parandab teie heaolu kiiresti. Põlved saavad vajaliku koormuse, lihased tugevnevad ja muutuvad elastsemaks.

Jooga põlve poseerib valu

Jooga on liigestele nõudlik distsipliin. Asanad võivad aidata lahendada valu ja vigastuste põhjustatud probleeme, kuid võivad neid ka süvendada. Oleneb harjutamiseks ettevalmistamisest.

Põlveliiges on inimese kehas suurim liiges, mis ühendab reieluu ja sääreosa. Puusaliigese suure stressi, võimsa neljajalgse jõu ja pöörde tõttu muutub põlv stressi ja vigastuste suhtes vastuvõtlikuks. Joogaõpetajad pööravad praktika ajal tähelepanu ohutusele.

Tänu oma struktuurile on põlveliiges haavatav vigastuste suhtes, mis hõlmavad eesmisi ja tagumisi ristluusid, mediaalset ja külgmist meniski, liigesekõhre ja reieluu lihaseid. Õigesti harjutatud jooga võib olla abinõuks põlvevalu korral. Võib tugevdada või hävitada põlvi.

Kõhred ja kõõlused on väga haavatavad ja sageli haiget tekitavad. Lisaks tüüpilistele mehaanilistele vigastustele on põlveprobleemide tavaline põhjus tasakaalustamata liigeste ja ebaõige treenimine või nikastused, mis kahjustavad kõõluseid, sidemeid ja kõhre.

Kui teie põlved valutavad

Põlveliigese vigastuste korral võtke natuke aega oma stiili ja tempo kohandamiseks. Parim valik oleks aeglased pika kestusega istungjärgud, pöörates tähelepanu liigeste täpsele positsioneerimisele - see on põlveravi jaoks kriitilise tähtsusega.

Kolm põlvevalu jooga põhimõtet, mis aitavad teie tervise eest hoolitseda:

  1. Kuulake keha - ära võitle sellega. Valu on signaal ohtlikule piirile lähenemisest. Asanaste ohutu toimimise tagamine võimaldab piirangutest kinni pidada.
  2. Vältige ülepingutamist ja liigset pingutamist - vähesed inimesed teavad, kui ohtlik on sirgete jalgadega asendis mitte ainult jooga, vaid igasugune koormus..
  3. Asanas esinevad rõhuasetusega joondamine, jalgade ja jalgade telgede suhe. Esimene reegel on põlve kinnitamine kanna kohale, hoides sääreluu risti tasapinda põranda suhtes sellistes asendites nagu sõdalase poos I ja II, anjaneyasana I ja utthita parsvakonasana..

Seistes asendites pöörake tähelepanu jalgadele.

Positsioonid põhinevad jalgade alustel. Keskenduge jala ja patella suhtele. Sõdalase asendis asetage painutatud jala põlv kannale ja põlvekael osutab jala varbale. Kui painutatud jala põlv läheb ettepoole, parandage see..

Põlvevalu põhjustab sageli puusa ebapiisav avanemine.

Kui puusad on jäigad, on asana ajal põlved üle koormatud. Pidage meeles, et praktika alguses peaksite puusad soojenema, puusaliigese painduvuse kallal töötamine kaitseb põlvi. Kui tunnete pikka aega istudes ebamugavust põlves, on see tingitud puusaliigese mitte avanemisest.

Joogaharjutused

Mõelge joogaõpetaja haridusele ja koolitusele. Leidke keegi, kellel on kogemusi joogateraapias, ortopeedias ja füsioteraapias. Nagu ka teiste liikumisvormide puhul, tuleks enne treenimist küsida arstilt juhiseid liikumispiirangute kohta.

Olenemata haigusseisundist peaks joogaharjutaja meeles pidama, et treeninguaistingutega kaasneb venitus. Põhimõte on see, et liiges tunneb end hästi, kui lihaseid venitatakse liigesest üle, ning venitamine külgedele või tupplehtede alla on hoiatus, lõpetage venitus ja peatage liikumine.

Enne treenimist soojendage hoolikalt. Alusta madala intensiivsusega ja aja jooksul üles ehitama.

Tähelepanelikkus ja täpsus - täpsus eristab joogat treeningust.

Tehke kindlaks, milline jooga sobib teile?

Me ei pane end spordihuvilistest väljamõeldud asanasse. Teeme seda tervise, ilu ja heaolu nimel. Kõik üksikasjalikud reeglid on olulised. Praktika pakub keskendumist ja keskendumist kehale ning see annab mõista, mis on hea ja mis mitte..

Ebatäpse ja valesti paigutatud luude ja liigeste treenimine võib põhjustada pikaajalist valu ja terviseprobleeme. Joogas pole konkurentsiruumi.

Kui keha ütleb lõpeta, kuula seda. Kui tunnete valu, hüperekstensiooni või kipitust põlves, lükake seljaosa tagasi. Proovige asanas töötada sellega, et tunnete tööd pigem puusade või kubeme, mitte põlvede all.

Teiseks pöörake tähelepanu põlve võimalikule pöörlemisele. Kõige sagedamini seisame silmitsi sisemise pöörlemisega. Jalade sisemised lihased on pingutatud ja nõrgad välislihased ei suuda tsentripetaalset jõudu taluda, jalad lähevad sissepoole.

Äärmisel kujul märgatakse tagasitõmbumist seisvas asendis ja enamasti avaldub probleem eraldi asanades, sõdalase poosis, anjaneyasana I. Probleemiga harjutajad peaksid erilist tähelepanu pöörama sidemete venitamisele ning reide ja tuharate välisosade tugevdamisele..

Probleem on parandatud järgmiste asanas:

Pidage meeles, et nende vältimine muudab probleemi veelgi hullemaks. Pöörame tähelepanu asanade harjutamisele, järgides ülaltoodud reegleid, isegi kui te ei saa neid kaua käes hoida. Harjutamine läheb raskemaks, kuid vastavate lihaste tugevdamisega tasakaalustatakse põlveliigese dünaamikat, mis hoiab ära liigese hävimise ja aitab vältida vigastusi.

Põlve poseerib

Kõigi seisvate positsioonide vaieldamatu alus on jalad. Veenduge, et jalad oleksid ühtlaselt põranda külge surutud - pöörake tähelepanu varvastele, jala sise- ja välispinnale ning ärge unustage jalgade sisemisi lihaseid. Pöörake tähelepanu jala ja tassi asendile üksteise suhtes. Jalg näitab sääre pöörlemist, põlv näitab pöörlemist puusas.

Valuasendites tuleks erilist tähelepanu pöörata vigastustega inimestele. Valu ilmnemisel asendage alternatiividega:

Ettevalmistus eka pada rajakapotasana jaoks - avab puusad ja toob kergenduse alaseljale. Kui tunnete suurt pinget, proovige esijala nurka vähendada. Kui see ei aita, valetage selili, ületage pahkluu ja jalg, tõmmates endast eemale. Venitusefekt on sarnane ja vuuk väldib deformeerumist.

Virasana - kangelase poseerimine, põlveliigeste probleem. Kui tunnete midagi muud kui venitamist, tuleks seda asana vältida. Asendage virasana sarnase vajrasanaasendiga.

Padmasana - kui puusad on pinges, looteasend väänab tugevasti liigendit. Kui avamise asemel tunnete puusaliigestes jalgade piirkonnas ebamugavust, alustage lihtsast võimalusest. Loote ettevalmistamine on poollootos istuvas või seisvas asendis. Kui teil on tunne, et lootose asend ei soodusta põlvi, istuge sukhasanas või põiktaladega. Pidage meeles, et tervis on asana esinemisel olulisem kui spordihuvi.

Kasutage kuubikuid malasaanis. Inimesed, kellel on trauma või valu, peaksid vältima langetamist, nagu malasani puhul, kasutage rõhu vähendamiseks selles asendis kahte kuupi, muutes poosi tundlike sidemetega inimestele paremini kättesaadavaks. Kasutage istumisel täiendavat teki pehmendust.

Jooga harjutamisel pidage meeles, et asanal on kolm etappi: ettevalmistamine, kestus ja väljumine. Nõuetekohane ettevalmistamine (luude joondamine, lihastoonus) võimaldab teil sellest asanast kasu saada, ilma et liigesed pingutaksid. Väljapääs peab olema tähelepanelik, kaotame hetkega oma kehataju ja tekkida võivad vigastused. Kui tunnete positsioonist väljumisel valu, tähendab see, et ületasite seda..

Kas soovite artroosi aeglustada ja liigest päästa? On olemas abinõu - see on põlveliigese artroosi jooga

Autor: Aleksei Ševtšenko 09. veebruar 2017 23:41 Kategooria: Kehaline aktiivsus

Tere kallid sõbrad ja Aleksei Ševtšenko ajaveebi "Tervislik eluviis" lugejad. Täna, kui teie alandlik teenindaja tõusis arvutist üles, et kööki minna ja kohvi keeta, kuulis ta põlves äkki reetvat krigistamist. Õnneks pole muretsemiseks põhjust - täiskasvanul on väike klõps liigeses täiesti normaalne..

Kuid teate, nagu öeldakse, ühe matši ajal põles kogu Moskva. Seetõttu otsustasin mitte "kavalalt filosofeerida" ja teha jälle korralikult harjutusi, mis on spetsiaalselt ette nähtud krõbedate ja valulike põlvede jaoks. Niisiis, tänane artikkel on pühendatud teemale - jooga põlveliigese artroosile.

Pisut põlve ülesehitusest

Kui avate anatoomiaõpiku jaotises "põlveliiges", siis ausalt öeldes lihtsalt imetledes hingematvalt. Selgub, et meie põlved koos sinuga on hämmastav ja uskumatult keeruline looduse looming..

Tegelikult kehtib see kõigi liigeste, mitte ainult põlve kohta, kuid mingil põhjusel hämmastab mind kõige enam põlv. See on inimkeha üks suuremaid ja keerukamaid liigeseid. Selle struktuuri tõttu on see võimeline vastu pidama tohututele koormustele..

Kuid ta peab töötama praktiliselt ilma puhkuseta ja väga rasketes tingimustes, seetõttu kannatab kahjuks põlveliiges mitmesuguste haiguste ja vigastuste all sagedamini kui teised liigesed. Reeglina muutuvad selles esimesena ka vanusega seotud muutused..

Huvitav on märkida, et jalgade koormus sõltub suuresti liikumisest. Näiteks kui inimene kaalub 80 kg, siis "surub" mõlemal jalal mõlemal jalal umbes 40 kg. Kuid niipea kui joosta, on mõlema jala koormus umbes 240 kg.

Põlveliigese moodustavad reieluu ja sääreluu ning lisaks sellele kaitseb põlvekeha (patella) seda ülalt. Huvitav on tõdeda, et imikutel ei ole patella, vaid ainult pehme kõhre. Täielik patella areneb lapsel alles kuuendaks eluaastaks.

Patella on ainulaadne ka selle poolest, et see on inimkeha suurim luu, mis asub, nagu see oli, ülejäänud luustikust eraldi ja "peidab" kõõluseid (nn sesamoid luud).

Põlvekaevu funktsioon on liigese kaitsmine liigse laienemise eest ja selle kehakaalu säilitamise võimaldamine (mis tänapäevastes tingimustes ületab kahjuks üha sagedamini sentimeetrit). Kuid kuna tupplehed pole tegelikult teiste luudega ühendatud, nihkub see üsna kergelt terava löögiga, mis põhjustab kohutavat valu põlves ja võimetust jalga kasutada. Kuid kui nihe on väike, võib "nutikas" tass mõne päeva pärast oma kohale naasta, kui jälgite voodipuhkust.

Mis on artroos

Artroosi all on ühendatud suur rühm liigesehaigusi. See mõjutab mitte ainult kõhre, vaid ka luid ja sidemeid ning isegi läheduses asuvaid lihaseid.

Kuidas joogas põlvevigastusi vältida?

Regulaarne joogapraktika võib parandada põlveliigese liikuvust, muutes selle igapäevaelus tõhusamaks. Sama praktika võib aga minna vastuollu põlveliigese anatoomiaga, põhjustades joogas vigastusi - see juhtub siis, kui teeme joogas valesti, sunnime harjutama või lihtsalt ei mõista, mida me oma kehaga teeme..

Natuke anatoomiat

Põlv töötab kõige paremini, kui reieluu ja sääreluu on ühel joonel ja patella (patella) on keskel.

Põlv on sünoviaalne liigend, mis on anatoomiliselt kohandatud paindumise-pikendamise liikumiseks minimaalse keerdumise ja külgsuunalise kallutusega. Peamised põlveliigese painutamise eest vastutavad lihased on selja- ja vasikalihas. Pikenduse eest vastutab reie nelipealihase lihas..

Põlveliiget toetavad kõõlused ja sidemed, mille seisundist sõltub tema tervis. Põlve ümbritsevate lihaste venitamine ja tugevdamine hoiab jalgade ja põlve luid joondatud. tagab põlveliigese optimaalse toimimise.

Kuidas kaitsta põlvi vigastuste eest joogapraktika ajal?

Juhtub, et põlved valutavad pärast joogat - see võib juhtuda siis, kui põlveliigesed pole pikka aega vajalikku koormust saanud. Kuid valu võib tekkida ka siis, kui me teeme valesti, ei saa aru, mis asanaga harjutamise ajal kehaga juhtub. Mida teha?

Hoidke oma põlvi ja varbaid samas suunas. See tähendab, et kui võtate ühe või teise poosi (asana), peaksid põlved ja varbad olema suunatud samas suunas. Erandiks on juhud, kui toimub reieluu vääne (keerdumine), kui jalg saab põlvest rohkem kõrvale kalduda.

Kui inimesel on põlve krooniline hüperekstensioon, siis sirgete jalgadega (näiteks Trikonasana) seisvas asendis saab tema reieluu pisut pöörata sissepoole ja põlve - väljapoole. Sääreosa nihkub võrreldes sääreosaga, põhjustades põlveliigese kallutamist tahapoole, vajutades selja taha jooksvatele närvidele, kõõlustele ja sidemetele.

Sellisel juhul peate õlavarre positsiooni joondamiseks pöörama reieluu esiosa väljapoole - selle tulemusel joonduvad üla- ja sääre luud ning see hoiab ära põlveliigese hüperekstensiooni..

Kolmnurga poseerimise teostamise kontrollimiseks pöörake tähelepanu põlve suunale: see peaks "vaatama" otse ette. Kui see "jätab" pisut sissepoole, tuleb selle positsiooni parandada.

Põlve venitamise vältimiseks sunnige sääreluud ettepoole, tõmmates samal ajal reieluu tagasi, et tekitada põlvele mikrotang. Astuvate asanas, kus esiosa on sirge (sama Trikonasana), aitab see toiming ära hoida põlve sirge jalaga selga painutamist ja selle ülepingutamist. Hoidke reieluu eesmist liigendit, lükates sääreosa veidi ettepoole, et haakuda nelipealihase reieluuga, mis lükkab reieluu üles ja tagasi.

See asend loob põlves kerge painde, mis paneb ümbritsevad lihased ja sidemed tööle. Vajutage esikäpa metatarsaalse luu pea (suure varba alla), et raskus nihkub edasi, vabastades põlve ja kaitstes selja paindumist.

Hoidke säärt püsti ja reie sirgelt painutatud põlve kohal või üle selle (näiteks Virabhadrasana poosis). Mis tahes seisvas asendis, kus peate jalga või jalgu painutama, tuleks põlve hoida täpselt pahkluu kohal, säärteni - rangelt vertikaalselt. Kui puusad asuvad painutatud põlve kohal, tekib reieluus gravitatsiooniline rõhk põlve suunas. Ärge lubage põlve ulatuda pahkluust kaugemale, nagu sel juhul suureneb surve põlveliigesele. Hoidke säärt püsti - siis langeb jala kaal kannale.

Kui puusa jääb põlve alla, siis pole hirmutav, kui põlv liigub pahkluust kaugemale. Näiteks sellistes poosides nagu Anjaneyasana või Malasana on reie põlve all ja rõhk reieluu kaudu ei lähe põlve, vaid sellest..

Kui jalg on painutatud ja väljapoole keeratud, painutage pahkluu ettepoole, sirutades sisemist kannaosa, et vältida põlve keerdumist.

See hoiab ära sääre pöörlemise; selle asemel toimub pöörlemisliikumine puusaliiges. Kui pahkluu pole kinnitatud (lõdvestunud) ja jalg pööratud sissepoole, pöördub reieluu asemel sääreluu (sääreosa) väljapoole. Selle tagajärjel tekivad sellistes poosides nagu lootose positsiooni muutused, Eka Pada Rajakapotasana, Supta Padangushthasana 3, põlveliigese väliskülje liigne venitamine ja külgmise külgsuunalise sideme ületreenimine..

Kui puusa asemel toimub sääreosa pöörlemine, siis pole puusa piisavalt haaratud ja keerutate põlve üle. Kui olete harjunud seda valesti tegema (s.o puusa asemel põlve väänama), siis kui õigesti tegema hakkate, ei pruugi poosid enam nii hästi välja töötada kui varem. Kuid sügavus taastub järk-järgult, kuid põlved on ohutud.

Jagage koormus hamstringi ja nelipealihase vahel.

Hamstrings osaleb põlveliigese painutamises ja nelipealihase lihas pikendab seda. Mõlemad süsteemid peavad olema tugevad, paindlikud ja tasakaalustatud, et põlv saaks ühtlast koormust ja väldiks vigastusi..

Enamikul inimestel on vastus medialise lihas (kulgeb piki reie siseosa ja on ühendatud patellaga) suhteliselt nõrk ja seda tuleb tugevdada. Kasulik on harjutada joogaasendeid, näiteks Supta Virasana (puusa venitamiseks), Setu Bandha Sarvangasana (seljatugede tugevdamiseks) ja Supta Padangusthasana (seljatugede venitamiseks)..

Masseerige ja sirutage oma vasikaid regulaarselt.

Vasika lihas painutab põlve ja pole enamiku inimeste jaoks väga elastne, põhjustades halvasti tsentreeritud põlve. Massaaž aitab teda lõdvestada ja muuta ta paindlikumaks..

Kui tunnete jooga harjutamise ajal järsku põlveliigese ebamugavustunnet, lõpetage kohe. Peate tegema muudatusi harjutatavates positsioonides või nüüd lõpetama nende tegemise, mis panevad tarbetut stressi põlvedele..

Põlved on juba üsna traumeeriv ala ning joogas on ka poose, mille ebaõige täitmine võib neile suurt kahju tekitada. Seetõttu pöörake oma praktikas kindlasti tähelepanu põlvede asendile, nende seisundile, vältige ebamugavust ja valu neis..

Kui põlv on õigesti toetatud, välditakse mitte ainult vigastusi; poos on ise üles ehitatud, jalgade lihased arenevad tasakaalus, põlved muutuvad tervemaks. Teie praktika areneb harmooniliselt.

Jooga ja põlve tervis

Selles artiklis räägime sellest, kuidas joogatunnis kaitsta oma põlvi ja kirjeldada kõige tavalisemaid põlveprobleeme..

Läänlastel pole põlveprobleemid sugugi haruldased. Paljud, joogaga tegelema hakanud, on juba põlvedega valusad, teised saavad seda valesti harjutamise tõttu kahjuks.

Joogast tulenevad valusad põlved on sageli seotud asjaoluga, et täiskasvanueas praktiseerima hakanud praktikud alustavad liiga vara asanas põlve koormaga, avamata puusa- ja pahkluu liigestega.

Idapoolsetel elanikel on oma spetsiifilise elustiili tõttu avatumad liigesed, näiteks on nad harjunud istuma põrandal ristades jalgadega ning kükitades lähevad nad tualetti (muide, seda positsiooni peetakse soolestiku puhastamiseks efektiivsemaks)..

Põlve anatoomia

Põlveliigese alla kuulub: suur reieluu, mis on kinnitatud sääreluu tippu, lihaseid ja sidemeid, mis ühendavad kahte luud, meniski ja põlve. Menisk (intraartikulaarne kõhre) toimib amortisaatorina ja kaitseb selle all olevat liigesekõhre. Lisaks polsterdusele mängib menisk stabiliseerivat rolli, pehmendab hõõrdumist ja piirab liigeste liigset liikuvust.

Patella kaitseb põlveliigest ja annab jõudu reie eesmistele lihastele. Põlveliiges on looduslikult ebastabiilne, seetõttu peavad põlve ümbritsevad lihased olema tugevad.

Peamised probleemid, mis võivad ebaõigest joogapraktikast tekkida:

Põlveliigese vigastus ja rebend

patella libisemise rikkumine (patella ebaõige liikumine mööda põlveliigest).

Nende probleemide vältimiseks on vaja õpetaja juhiseid järgides tugevdada põlvelihaseid ja asanasid korralikult üles ehitada..

Lihased ümber põlve

Põlve tervena hoidmiseks on vaja kontrollida ümbritsevaid lihaseid..

Põlvelihaste arendamiseks peate kasutama jana bandha - pingutage põlvekompleksi ümbritsevaid lihaseid. Janu bandha tuleks kasutada enamiku põlve asanas: see aitab parandada põlve stabiilsust, vältida vigastusi ja kui vigastused on juba olemas, vähendavad valu ja turset põlve ümber.

Selleks, et põlve ümber olevad lihased oleksid tugevad, on vaja tugevdada ka teisi lihasrühmi: reie eesmist, sisemist ja tagumist lihast..

Pädev põlve reguleerimine

Õige rüht on põlvede tervise jaoks hädavajalik. Pöörake tähelepanu asanadele nagu uttita virabhadrasana ja uttita parsvakonasana: põlv peaks olema otse kanna kohal, s.t. sääre ja reie moodustavad 90-kraadise nurga. Kui teete kvalifitseeritud õpetajaga joogat, kordab ta seda reeglit oma tundides mitu korda..

Ärge sooritage asanas lootose või poollootosega, kui tunnete vähemalt mõnda, isegi minimaalset koormust põlvele.

Põlvevalu korral

Paljud inimesed arvavad, et kui teil on probleeme põlvedega, ei tohiks te üldse joogat teha. See ei ole nii, võite harjutada, kuid tuleb järgida järgmisi reegleid:

ärge tehke asanat, kui tunnete, et põlvevalu süveneb

kui tunnete valu sirges põlves, painutage seda pisut

kui tunnete valu painutatud põlves, sirgendage seda pisut.

Olge oma keha suhtes tähelepanelik, kuulake, mida see teile ütleb, ärge lubage valu, omandage asanas järk-järgult, järk-järgult.

Jooga on liigestele hea. Kuid miks on parem õppida juhendajaga?

Jooga on meie ellu üha enam kaasatud - tänapäeval on igas linnas stuudiod, kus seda iidset tava harrastatakse. Peame tunnistama, et jooga on liigestele kasulik. Seda soovitab isegi rahvusvaheline artriidi fond, mis tugineb tänapäevastele uuringutele. Kuid samal ajal on pooside või asanas täideviimise täpsus äärmiselt oluline, eriti kui teete seda ise.

Jooga esimene reegel on ettevaatlikkus

Meie riigi idaosa tervise parandamise süsteemid on leidnud viljaka pinnase. Tänapäeval on paljud hakanud joogat praktiseerima. Tee ääres ootavad neid aga paljud lõksud, millest peate teadma. Siin räägime jooga füüsilisest küljest..

Rasked asanad on meistrite eesõigus ja seetõttu peate algul valima elementaarsed poosid, mis ei saa teid kahjustada. Lisaks pole paljudel sageli võimalik igasuguseid keerdkäike teha. Seetõttu on vigastuste vältimiseks oluline olla ettevaatlik..

Kõige parem on joogat teha koos treeneriga, kuid selle omamine ei taga ohutust. Fakt on see, et täna tormasid paljud sportlased sellele alale. Jooga pole siiski sport. Tegemist on täiesti erinevat tüüpi tegevustega, ehkki väliselt sarnased. Kogenud õpetajad ei väsi seda kordamast. Joogas ei ole ülesanne sooritada harjutust iga hinna eest, samuti pole võistlusmomenti. Inimene töötab oma kehaga, õpib mõistma keha vajadusi.

Ehkki jooga on kasulik liigestele, ei tohiks tõsiste tervisehäiretega nagu artroos ja artriit inimesed asanasid iseseisvalt harjutada. Vaja on selle valdkonna kompetentset spetsialisti, eelistatult Indias väljaõppe saanud spetsialisti. Ärge kartke küsida oma juhendajalt, kust ta oma oskused sai, mitu aastat ta on harjutanud. Kui soovite lihtsalt liigeseid tugevdada, et vältida liigesehaiguste teket, saate kodus teha lihtsaid asanasid. Kuid proovige siis jälle mitte üle pingutada.

Miks on jooga liigestele kasulik

Mis tahes patoloogilised muutused osteoartikulaarses aparaadis algavad kahel peamisel põhjusel. Esimene on metaboolsete protsesside halvenemine ja teine ​​on ebapiisav vereringe. Kuigi kõhrekoe imendub sünoviaalvedelikku, sõltub palju ka sellest, kui hästi veri liigest peseb. Ja kui inimene on pärast kooli unustanud kehalise kasvatuse, ei liigu palju, siis tekib stagnatsioon, mille tagajärjel arenevad haigused.

Kuidas on jooga liigestele kasulik? Asanas annab paindlikkuse, lõdvestab lihaseid, närve ja näärmeid, parandab verevoolu luudesse. Lisaks on regulaarse treenimisega mõlemad kehapooled joondatud, mis parandab rühti, tugevdab lihasluukondi. Kõik see mõjutab soodsalt liigest, suurendab selle liikuvust.

Rahvusvahelise artriidi fondi andmetel võib regulaarne joogapraktika aidata selle haiguse vastu - vähendada valu, taastada funktsioon. Kuid sellise patsiendi jaoks on vaja standardseid poose lihtsustada. Töö hõlbustamiseks tuleks kasutada ka toole, klotse ja rulle..

Milliseid asanasid valida?

Enamik joogaasendeid tugevdab lihasluukonna, kuid on asanasid, mis on eriti kasulikud kõhrekoele. Tunni alguses on kasulik teha võimlemist, mis võimaldab teil sidemeid venitada ja keha soojendada. Siin on mõned liigeste lihtsad asanas.

1. Pikliku kolmnurga kuju. Lähteasend: seisa sirge, käed piki keha. Seejärel laotasime hüppega jalad laiali. Jalade vaheline kaugus on 1 meeter. Relvad on laiali sirutatud, peopesad suunaga allapoole. Pöörake paremat jalga 90 kraadi ja vasakut veidi sissepoole. Pärast seda võtame kopsudesse õhu, väljahingamisel painutame paremale, asetage parem käsi parema jala välisserva. Sirutame vasaku käe üles ja vaatame mööda seda. Jalad peaksid olema sirged ja sirutatud. Me hoiame selles asendis pool minutit. Siis peate sirgeks sirguma ja tegema seda asana teises suunas. See poos parandab puusaliigeste liikuvust ja aitab raskemateks raskusteks valmistuda.

2. Kangelase või Virabhadrasana poseerimine I. Lähteasend: seisa sirge, jalad koos, käed pea kohal, peopesad ühendatud. Siis peate hüppama jalad laiali. Pöörame väljahingamisel paremale, pöörame paremat jalga 90 kraadi ja vasakut jalga veidi paremale. Parem põlv peaks olema painutatud nii, et reie oleks põrandaga paralleelne. Sirutage oma vasak jalg nii palju kui võimalik. Me viskame oma pead veidi tagasi ja vaatame üles peopessa. Pärast puhata toimige teisel viisil. Parandab puusaliigese verevarustust, tugevdab jalgade lihaseid.

3.Upavishtha Konasana. Lähteasend: istuge põrandal, jalad võimalikult laiali. Me võtame üles suured varbad samade kätega, kasutades pöidla, nimetissõrme ja keskmisi sõrmi. Venitage selg, lükates alaselja ette. Välja hingates sirutame keha üles ja painutame üle. Ülesanne on puudutada põrandat oma otsaesisega. Siis proovime panna rinna põrandale. Käed välja sirutades peate haarama oma jalgade talladest. Püsige pool minutit poosis. See asana parandab alakõhu vereringet, millel on kasulik mõju puusaliigese seisundile..

Muidugi on jooga liigestele kasulik, kuid tervise põhjalikuks parandamiseks peaksite oma toitumist mitmekesistama. On oluline, et rasvad ja kaltsium oleksid toidus alati olemas. Seetõttu lisage menüüsse piim, kodujuust ja juust. Sööge sagedamini taimeõlidega salateid. Taim, näiteks ravimvõilill, aitab liigestel tugevana püsida. Selle mõruained stimuleerivad kõhrekoe uuenemist, vältides nii tõsiseid haigusi nagu artroos ja artriit..

Joogaharjutused valu ja kulumise liigestele

Jooga juured on iidses Indias ning sajandeid kestnud ajaloo jooksul on see ühendanud erinevaid psühhofüsioloogilisi tehnikaid ja kunsti. Kuid kõigil joogatüüpidel on üks ülim eesmärk: haiguste ennetamine. Sõna "jooga" tähendab ühtsust - organismi ja keskkonna harmooniat, oma kõrgeimas järgus (samadhi) aitab see kaasa inimese ühendamisele tema tõelise "mina" ja kosmilise teadvusega.

Joogafilosoofia ütleb, et inimene võib teatud positsioone (asanasid) astudes oma keha ise ära tunda. Klassikaline jooga koosneb kaheksast vaimsest sammust, mis on üksteise kohal üles ehitatud. Meie riigi vaimsus on juba kaotanud oma mõtte, tänapäeval on palju olulisem meditatiivse ja tervendava füüsilise arengu põhietapp. Tänapäeval on tähelepanu keskpunktis igapäevaelu eelised, seega tähendab tänapäevane jooga: treeningu, hingamise ja lõdvestumise tehnikat. Eriti huvitavad on teaduslikult põhjendatud ennetavad mõjud ja tervise parandamine..

Jooga aitab ravida või leevendada füüsilisi ja vaimseid haigusi.

Treening tugevdab selgroogu, arendab jäsemeid, parandab siseorganite funktsioone ning aitab parandada vereringet ja lõõgastust. Terviklik algus ja kogu süsteem ise võimaldavad kõigil huvilistel mõista, mida ta vajab. Usaldus ja suurem isiklik vastutus tervise eest olid iidses Indias ülitähtsad, kuid täna peame selle eest ise hoolt kandma. Ja siin võib aidata jooga.

Jooga ühine võimlemine

Kuidas joogat tehes õigesti hingata?

  1. Püsti sirgete jalgadega püsti. Sõlmige sõrmed ja tõstke käed rinnale nagu palve ajal. Seejärel tõstke oma käed üles nii, et sõrmed toetuksid lõuale - hoidke oma käte asendit kogu harjutuse ajal. Hoidke peopesad tihedalt kokku surutud.
  2. Hingake sügavalt läbi nina, hoides pisut hinge kinni, et sissehingatava õhu müra kuulda. See toimib pidurina, aeglustades hingamist, mis on treeningu võti. Suu peab jääma suletuks. Hingake aeglaselt sisse kümme. Bikram kirjeldab seda väga huvitavalt: "Kujutage ette, et teie kopsud on klaas, mille te täidate põhjast servani." See tähendab, et kõigepealt peate täitma kopsude alumise osa õhuga. Samal ajal jagage küünarnukid külgedele, nagu "kajaka tiivad". Järk-järgult parandades liikuvust, proovige küünarnukid kõrgemale ja kõrgemale tõsta, kuni need jõuavad teie kõrvadeni. Asi on selles, et saaksite rinna "avada".
  3. Seejärel laske lõug madalamale, kuid hoidke oma käsi samas asendis. Ärge kallutage kogu keha ettepoole. Avage samal ajal suu ja hingake aeglaselt välja kümme. Esimesel korral ei pruugi teil olla piisavalt õhku, kuid järk-järgult õpid oma kopse täielikult täitma. Väljahingamise ajal proovige ka hinge kinni hoida..
  4. Väljahingamisel visake pea tagasi. Kuid ärge üle pingutage - peaksite olema mugav. Tõstke oma käed üles (küünarnukid peaksid olema kontaktis ja sõrmed peaksid jääma vastu lõuga). Proovige kopsudest vaikselt "pigistada" viimased grammid õhku.
  5. Tehke 12 täielikku joogatsüklit, tehke paus ja tehke siis veel 12 kordust. Lõpuks langetage käed mööda keha..

Kuidas jooga töötab liigestel?

  1. Jooga jaotab koormuse ühtlaselt. Painduva inimese sündroom, mida paljud meist kannatavad, piirab meie loomulikku liikumisulatust. Selle tulemuseks on liigese, eriti puusa, liigne kulumine, kuna igapäevaste toimingute, näiteks kõndimise ajal on koormatud palju stressi väikesele liigesepinnale..
  2. Jooga "avab" liigese ja taastab loodusliku biomehaanika, võimaldades koormuse jaotada palju suuremale liigesepinnale.
  3. Liigese jooga annab lihastele elastsuse. See tähendab, et teatud koormuse korral imendavad lihased lööki paremini väiksema liigutusega. Mõelge näiteks tavalisele kõndimisele. Jala langetamisel võtavad elastsemad reielihased suurema osa koormusest vastu ja kaitsevad seega paremini teie liigest. Jooga on suurepärane viis kõigi lihaste polsterdusvõime parandamiseks. Lisaks, suurendades liigese ümber olevate pehmete kudede elastsust, saab liigeseid kaitsta hävitavate jõudude eest. Sellele aitab kaasa ka jooga..
  4. Jooga aitab jalga tugevdada. Osteoartriit põhineb jalgade ebanormaalsustel. Kui see kõndimise ajal õigesti paigutada, võib see toimida suurepärase amortisaatorina. Jooga tugevdab jala kaare, vähendades seeläbi kõrge rõhu tõttu tekkivate vigastuste ja luumurdude riski. Ma kartsin alati oma Achilleuse kõõluse rebenemist. Need, kes joogat praktiseerivad, pole kunagi ohus.
  5. Jooga aitab võidelda stressi ja liigesevaludega. Jooga suurepärane asi on see, et nagu ükski teine ​​vahend planeedil, võimaldab see teil täielikult lõõgastuda! Kui te ei suuda paigal istuda ja passiivselt mediteerida, aitab teid ainult jooga. Proovides keskenduda ükskõik millisele joogapositsioonile, on kõige tõhusam viis vabastada oma meel muredest ja muredest, mis on muutunud tänapäevase elu needuseks. Miks on stressi leevendamine nii oluline? Kehastressi tagajärjel tõuseb hormoonide, näiteks kortisooli ja adrenaliini tase, mis kahjustab meie immuunsussüsteemi.
  6. Jooga ei vaja palju füüsilisi pingutusi. Paljud liigesevaluga patsiendid leiavad, et traditsioonilised treeningprogrammid on liiga valusad või üle jõu käivad. Seetõttu ei hakka nad üldse õppima või, pärast õpingute alustamist, peatuvad peagi. Jooga on liigestele väga õrn. See leevendab jäikust sentimeetrite kaupa, põhjustamata valu ja väsimust.
  7. Jooga teeb meid tugevamaks. Bikrami kooli üks paremaid juhendajaid andis mulle paar individuaaltundi. Ta nägi välja nagu kulturist, kelle võiks kohe võistlusele saata. Ausalt öeldes on ta aastaid tegelenud raskuste tõstmisega, kuid säilitas selle kuju vaid jooga abil. Kui töötate usinalt, võib jooga olla terviklik ja tõhus jõutreeningu programm..

Kuidas teha joogat liigesevalu leevendamiseks?

  • Sokid on loodud venitamiseks ja tunnetamiseks. Kasutage oma sokke, et tunda oma positsiooni ruumis, ja proovige sõrmed võimalikult laiali laotada, selle asemel et küüniste külge klammerduda..
  • Ärge pingutage sellega, et annate endast parima. Kui proovite liiga kõvasti aega tagasi pöörata, saate endale ainult kahju teha. Näiteks proovisin väga kõvasti puusaliiget "avada", kuid see kõik lõppes mitme päeva jooksul lonkamisega. Olen leidnud, et lihasvastupidavuse ja -jäikusega võitlemine võib olla kasulik ja tõhus. Kuid valu vastupanu luu vastu luule surudes on absoluutselt kasutu, see võib viia katastroofiliste tulemusteni..
  • Hingamine on jooga alus. Igapäevaelus koormame pidevalt lihaseid, eriti kaela ja õlgu. Isegi joogat tehes säilitame teatava pinge, mis segab kehahoia õiget rakendamist. Arendades võimet ja harjumust õigesti hingata, leevendate igapäevases elus stressi ja saate rohkem jooga eeliseid.
  • Ärge "langege" oma liigestesse! Seda väljendit kasutavad tunnustatud joogaeksperdid. Lubage mul tuua teile näide. Hammstringi harjutusi tehes on loomulik tung jalga põlve ees painutada. See võib põhjustada liigese lahtisust. Kui hoiate oma jalga sirgena, lasmata sel seljal painduda, saate kõik venituse eelised ilma põlve ohtu seadmata. Nii et proovige hoida oma jalg sirge.
  • Leidke oma nõrgim lüli. Surve on talle õige. Just selles kohas tunnete valu ja pinget iga päev. Tuvastage oma nõrk koht ja tugevdage seda. Enamiku jaoks on need kaela- ja seljalihased. Vabastage pinged lõdvestades ja taaselustades lihaseid, mis on kõige suurema rõhu all.
  • Arendage "jalgade tundlikkust" nii, et seistes saaksite tunda, kus täpselt jalas on pinge.

Kuidas jooga aitab liigese kulumisel?

Jooga taastab liikumisulatuse

Kujutage ette, kui peaksite kopsust või neerust loobuma. Teeksite kõik selleks, et ühte neist elutähtsatest elunditest säilitada. Kuid enamik meist jätab oma liigesed poole funktsioonist, kuna nad ei säilita oma loomulikku liikumisulatust. Kõlab naeruväärselt? Proovige kükitada või istuda põrandal ristates. Kui ebaõnnestub, olete kaotanud suurema osa oma loomulikust liikumisulatusest põlve- ja puusaliigestes. Liigeste kulumise joogal on hämmastav võime anda teile tagasi võimalus oma liigeseid täielikult ära kasutada. Pealegi, nagu me juba nägime, on konkreetse liigese liikuvuse piiratuse aste otseselt seotud puude astmega, mille see liiges omandab. Põlveliigeste osteoartriidiga patsientidel täheldatakse regulaarselt puusa- ja pahkluu liigeste liikumisulatuse vähenemist.

Jooga parandab liigeseid

"Mu valutavad liigesed!" hüüate. Kuid haiget ei tee liigesed. Nende pinnal pole närvilõpmeid. Valu, mida tunnete, ei teki liigeses, vaid ümbritsevates kudedes: lihastes, kõõlustes, sidemetes ja muudes komponentides. Kõik need ehitised on taastatavad. Enamik tekkinud valu on liigese ümber olevate struktuuride kulumise teisene mõju, nii et kui te neid parandate, kaob valu. Lisaks tasakaalutunnet ja koordinatsiooni parandades kaitsete oma liigeseid edasiste kahjustuste eest. Kõhre kerge surve stimuleerib seda iseenesest paranemiseks, kui puuduvad järsud löögid või äkiline stress. Samuti hoiate ära teisese liigesekahjustuse, kuna valu ja jäikus panid teid ebamugavalt liikuma, pannes liigestele hävitava stressi. Näiteks võib tugev hamstringu jäikus põhjustada kõndimise kõverdatud põlvega, mille füsioterapeut Kevin Wilk selgitab, et liigesele avaldatakse suuremat survet..

Pidage meeles, et osteoartriit pole lihtsalt liigesekõhre valulik seisund, see mõjutab kõiki liigese ümbritsevaid kudesid, sealhulgas luud..

Jooga soodustab liigesepindade uuenemist

Liigne kontakt ja hõõrdumine liigese kahe külgneva pinna vahel võib artriiti süvendada. Üks põhjusi võib olla mõnel patsiendil kaltsiumi kristallide olemasolu, mis lõikavad liigese pinnale. Jooga eemaldab need kaks pinda üksteisest. Teisest küljest ilmneb ilmne paradoks: ebapiisav kontakt ja hõõrdumine ei stimuleeri kõhre ning see ei paranda ega uuenda ennast. Vale biomehaanika tagajärjel üksteisega kokku suruvate pindade tugev segamine hävitab ka kõhre. Jooga on sel juhul ideaalne lahendus, kuna see stimuleerib liigesepindu taastuma ja hoiab samal ajal ära liigsed nihked, pisarad ja hävitavate jõudude ilmnemise..

Lisaks teame, et vuugis on väikesed ühenduskomponendid, mis pole täielikult ära kasutatud. See tähendab, et üksteise suhtes edasi-tagasi libisevad pinnad hakkavad tegelikult koos kasvama. Halvimal juhul muutub liiges liikumatuks. Jooga kõrvaldab sellised mikrolülid järk-järgult.

Jooga taastab tasakaalutunde

Kas olete kunagi mõelnud, kuidas baleriinid varvastel tasakaalustuvad ja kas seda näiliselt lõputult teha saab? Harjuta! Täpselt sama joogapraktika annab teile võrdselt üleloomuliku ja täpse tasakaalutunnetuse, mida te kunagi varem pole olnud. Suusatan nüüd palju paremini kui kahekümneaastasena ja seda tänu paremale tasakaalule..

Pidage meeles, et osteoartriidi korral kaotavad liigesed, sealhulgas põlv, mis juhivad lihaseid, närvitundlikkuse. Jooga pakub teile harjutuste süsteemi jõu ja tasakaalu arendamiseks, aidates seeläbi taastada teie liigeseid ja taastada nende neuralgilisi funktsioone, samuti edasist kaitset..

Joogaharjutused valu ja kulumise liigestele

Te teate juba puusaliiget stabiliseerivate lihaste olulist rolli. See on parim õppus, mille olen nende tugevdamiseks leidnud. Lisaks venitab see suurepäraselt hamstringu lihaseid, mille jäikus piirab põlveliigese pöörde amplituuti. See takistab põlve kõndimisel korralikult lõdvestamast, kuna osa põlveliigese loomulikust liikumisulatusest on blokeeritud. Pole juhus, et enamikul põlve osteoartriidiga patsientidest on popliteaalsed lihased väga pinges. Eksperdid usuvad, et nende koheselt venitamine muudab teid paremaks.

Joogaharjutused liigestele - sõdalase poseerimine

See on pehmem ja kindlaim viis puusaliigese lõdvendamiseks. Miks? Kuna toetute ainult oma lihasjõule, mitte oma kehakaalule või jõutreeningmasina mehaanilisele käepidemele. Teie lihased laienevad ja toetavad puusaliiget kindlalt. Proovisin meeleheitlikult oma puusa puusa röövikutele avada. Avatud all pean silmas puusa röövimist küljele, et jalg saaks 90 ° nurga all välja pöörata. Kuid see tõi kaasa suurenenud valu ja kerge jäseme. Kui treenite simulaatoril, ei tähenda miski teile, et pingutate üle, esimesed märgid sellest ilmnevad alles mõni tund hiljem. See asend võimaldab teil puusa avada kahel viisil..

Põhilised juhised Warriori poseerimiseks

  1. Pange oma jalad umbes meetri laiuseks.
  2. Langetage käsi piki keha ja tõstke neid aeglaselt üles, kuni need on põrandaga paralleelsed. Peopesad pööratakse alla.
  3. Hoides vasakut jalga sirge, pöörake parem jalg ja jalg vasaku jalaga risti.
  4. Pöörake oma vasakut jalga 45 ° vasakule. Kaal peaks olema jaotatud ühtlaselt mõlemale jalale, isegi kui tunnete, et surute rohkem paremale jalale.
  5. Nüüd istuge, painutades paremat jalga põlve suunas, kuni reie tagaosa on põrandaga paralleelne. Veenduge, et keha ei pöörduks painutatud jala poole.

Näpunäited: Saavutate puusaliigesele maksimaalse mõju, kui proovite kükitades vaagna ettepoole lükata. Peaksite tundma, et parema jala puusaliigend avaneb ettepoole ja vasak - ettepoole ja allapoole. Keskenduge sellele sensatsioonile. Hingake kükitades aeglaselt välja, korrates sama hingamistehnikat nagu pranayamas. Järk-järgult suurendage oma liikumisulatust. See on kõige turvalisem ja valutum harjutus puusa liikuvuse suurendamiseks. Hoidke selg sirge, kuigi teil on kiusatus paremale kalduda. Kallutage ülakeha veidi tagasi. Mõlemad jalad peaksid olema põrandal tasased. Selle põhiasendi abil parandate märgatavalt puusaliigese seisundit..

Warriori pose jätkamine ettevalmistatud jaoks

See seisukoht on jätkuks põhipositsioonile:

  • Lukustage oma käed torso suhtes täisnurga all üles tõstetud asendisse.
  • Kallutage keha paremale. Jätkake paindumist, kuni teie parem küünarnukk on parema põlvega samal tasemel ja sõrmed puudutavad põrandat peopesaga ettepoole..
  • Ühise joogaharjutuse pöörake tagurpidi, sirgestades paremat jalga, tõstes samal ajal torsot sirgelt. Pange oma jalad kokku ja langetage käsi piki keha.

Näpunäited: Mulle meeldib panna parem küünarnukk põlvele, et liiges veelgi avada. Vaadake sirgendatud vasak käsi üles, kui lõug vasakul õlal. Teie käed peaksid olema sirgjoonel vasaku käe sõrmeotstest üles sirutatud parema käe sõrmeotsteni..

Joogaharjutused liigestele - pea põlvili poseerima

Vööst jäikus on otseselt seotud selja-, põlve- ja puusavaludega. Pealaest põlveni püsiv poseerimine on üks parimaid joogaharjutusi kiireks ja tõhusaks pinguldavaks lõdvestamiseks..

Põhilised kehahoiatusjuhised - pea põlvedeni

  1. Pange jalad kokku.
  2. Tõstke parem jalg aeglaselt põrandast maha ja tõstke see üles teie ees, painutades põlve.
  3. Jätkake põlve tõstmist nii kõrgele kui võimalik, laske säärel vabalt rippuda.
  4. Haarake parema jalaga mõlema käega, lukustades varbad talla külge. Nimetissõrmed peaksid olema 2 cm allpool varvaste alust.
  5. Mähi pöidlad varvaste ümber.
  6. Tõmmake jalg nii kaugele kui võimalik, sirutades jalga enda ette, et hamstringe sirutada..

Näpunäited: Kui soovite selle ootamatult kaotada, peate tasakaalu kiireks taastamiseks jõudma stabiilsesse olukorda! See on parim, mida saate klassi esimesel etapil teha. Mõned joogameistrid paluvad teil jalga, millel seisate, painutada, teised eelistavad, et hoiate seda sirgena. Kui teil on mingeid liigese kulumise märke, soovitaksin teil jalg sirgeks sirgendada. Igal juhul ärge liikuge edasijõudnutele enne, kui saate täielikult sirgendada jala, millel seisate..

Valmistatud poos - suund põlvedele

  • Jätkates peopesade mähkimist ümber oma jala, sirgendage parem jalg teie ees, kuni see on põrandaga paralleelne..
  • Kallutage keha ettepoole ja sirutage oma otsaesisega põlveni. Pigista jalg käte ja küünarnukkidega kinni. Tasakaalu säilitamiseks keskenduge põrandale ühele punktile..
  • Tõmmake sokk enda poole. Mõlemad jalad peaksid olema sirged.
  • Pöörake aeglaselt tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse.

Näpunäited: Jala täieliku sirgendamise õppimine võib võtta nädalaid või kuid, kuid venitus ise tuleb teile kasuks..

Liigeste joogaharjutused - Kotkapoos

Kotkapoos tundus nii ebareaalne, et ma ei suutnud uskuda selle harjutuse tegemise väga võimalust - vähemalt oma katsete esimese kuu jooksul. Jalade keerdumise mõte tundus absurdne: suutsin vaevu ühe jala teisega katsuda.!

Kotkapoos on aga teie progressi üks paremaid näitajaid. See poos on suurepärane tasakaalu, koordinatsiooni ja jalgade tugevuse arendamiseks. Lisaks aitab see teil välja töötada täpset lihaste kontrolli, mis kaitseb teie põlvi ja puusa. Kui olete nagu mina, otsustate, et sellist täiuslikku tasakaalutunnet pole võimalik ilma kukkumiseta saavutada. Jala ja pahkluu kiire liigutamise ning jalas asuvas ruumis asuva positsiooni tajumise arendamisega saavutate selle aga palju kiiremini kui arvate. Eagle Pose on üks jaburamaid ja biomehaaniliselt kõige tõhusamaid viise ühe jalaga kükitamiseks..

Kuidas teha Kotkajooga poseerimine?

  1. Püsti sirge, jalad koos.
  2. Proovige oma käsi põimida järgmiselt. Sirutage vasak käsi teie ees. Pange parem käsi selle alla nii, et need ristuksid küünarnukiga. Tõstke parem peopesa näole, mässige vasak käsi parema ümber ja proovige peopesasid ühendada.
  3. Mähi üks jalg ümber teise järgmiselt. Hoides jalad koos ja selg sirge, painutage põlvi veidi. Kui parem jalg on kõverdatud, tõsta jalg vasaku põlve tasemele. Just selles kohas mässiksite vasaku jala parema jalaga. Asetage parem jalg vasaku põlve taha.
  4. Kui parem jalg asub vasaku põlve taga, kõverda varbad vasaku jala taha vasika põhjas. Püüan parema jala varbad järk-järgult liigutada, kuni see on õiges asendis..
  5. Selle jube jooga jaoks liigestele mõeldud kolmanda sammuna peate kükitama ühel jalal. Nagu nii! Hoidke selg ja vaagen otse. Istu võimalikult madalale. Proovige selles asendis püsida vähemalt 10 sekundit. On vaja jalgu tugevalt pigistada. Ronige aeglaselt, sirutades jalgu ja käsi.

Näpunäited: Ärge heituge, kui alguses pole asjad ideaalsed. Järk-järgult proovige oma sõrmi põimida. Pöidlad peaksid olema teie poole suunatud, kui tõmbate neid rinnale. Kui teie õlad tõstavad, proovige neid madalamale lasta. Bikrami arvates on see suurepärane viis kaela- ja õlavöötme lihaste pingete vabastamiseks. Proovige seda ühist joogaharjutust järgmisel korral, kui olete järjekorras, et läbida lennujaamas passikontroll.!

Kui näete vaeva oma tasakaalu hoidmise nimel, siis laske esimesel klassinädalal lahti oma käed ja kasutage neid jälitamiseks. Keskenduge oma pilk ühele punktile teie ees, et mitte kaotada tasakaalu. Keskenduge ka jalgadele. Jala ja hüppeliigese täpne liikumine on edu võti! Kasutage seina kukkudes tugina. See on üks keerulisemaid poose, nii et ärge muretsege, kui te ei saa seda kohe kätte.!

Liigeste joogaharjutused - liigutage hingeõhuasendit

Vananedes halveneb puusade paindefunktsioon, kuid me pole sellest isegi teadlikud. Ja siis äkki märkame: meie liigutuste amplituud ei ole enam sama, mis varem. Ja kuigi teile võib tunduda, et Move Breathi poosil pole selle probleemiga mingit pistmist, on see siiski usaldusväärne viis puusaliigese endise liikuvuse taastamiseks..

Kuidas teostada jooga hingeõhuasetust

  1. Lamage selili ja langetage käsi piki keha, peopesad üles.
  2. Tõstke parem põlv rinnale, mässides käed ümber põlve all oleva jala ümber, sõrmed põimunud.
  3. Nüüd tõmmake põlv rinnale võimalikult lähedale. Veenduge, et teie vasak jalg oleks põrandal tasane, ilma et seda maha tõstaks.
  4. Seejärel suruge lõua rinnale, tõstmata pead põrandast. Hoidke selles asendis 20 sekundit ja laske seejärel vaid jalg põrandale.

Näpunäited: Lõdvestage jalgu ja õlgu. Võib juhtuda, et te ei saa oma põlve teatud piirist kaugemale rinnale tõmmata. Jätkake aga järk-järgult jala üles tõmbamist. Peaksite tundma, et teie parempoolsed reie lihased pingulduvad. Väljahingamisel proovige liigese liikuvust suurendada. Kasutage aeglase hingamise tehnikat nagu pranayamas (mis tähendab "hingamise juhtimist"). Hingamist kontrollides saate oma meelt kontrollida. Pranayamat kasutatakse joogas keha ja vaimu puhastamiseks ja selgitamiseks. Seda kasutatakse ka asanas meditatsiooni ettevalmistamisel, teadvuse kontsentreerimiseks mõeldud asendites. Vajutage oma selg põrandale.

Joogaharjutused liigestele - tantsija või vibu poseerimine

Minu arvates on see neljarattalise jaoks paras venitus. Kui need lihased on pingutatud, pingutavad nad põlvekatet ja suurendavad valu jooksmisel, jalgrattasõidul, suusatades, tennist mängides või samm-harjutusi tehes. Värskeimad uuringud on näidanud, et põlveliigese osteoartriidiga patsientidel on nelipealihase lihased jäigad. Tõmbeasend pikendab neid lihaseid funktsionaalselt mitu sentimeetrit, leevendades seega valu ja võimaldades teil oma lemmikspordi harrastada. Kuidas? Pinge nelipealihase lihastes leeveneb ja patellale avaldatakse vähem survet. See positsioon aitab ka puusa sirgendada, et suurendada puusa liikuvust..

Treeningu juhised

  1. Seisa vasakul jalal. Nihutage oma kehakaalu veidi varvastele ette, et saaksite seda tunda ja kiiresti reageerida.
  2. Tõstke vasak käsi pea kohal ja langetage parem käsi mööda keha.
  3. Pange mõlemad käed tagasi ja sirutage.
  4. Pöörake parema käe peopesa väljapoole.
  5. Painuta parem põlv tagasi. Proovige oma jalg võimalikult tuharale tõmmata..
  6. Haarake jalg parema käega. Randmeosa peaks olema jala siseküljel, mitte välisküljel. Hoidke oma kätt varvaste alusest allpool, nii et jalg oleks üles suunatud. Alguses võib see tunduda ebamugav, kuid idee ise on vaieldamatu: kulutate palju rohkem pingutusi kui tavalise nelipealihase venitamisega..
  7. Painutage kogu keha ettepoole, nii et see näeks välja nagu vibu. Kummarduge puusade ja vaagnaga tugevasti ettepoole, nii et keha kaardub kaarena rinnast parema põlveni.
  8. Bikram kirjeldab treeningu viimast etappi paremini kui mina: “Painutage ühe hooga kogu keha ettepoole, kuni teie kõht on põrandaga paralleelne. Samal ajal sirutage varvas ja sirge sirgelt tõmmake parem jalg kogu jõuga üles ja taha, hoides vastu jalga mähistavat kätt. ".
  9. Tasakaalu säilitamiseks keskenduge ühele punktile teie ees. Veenduge, et käsi on kindlalt jalas.
  10. Hoidke selles asendis 20 sekundit ja sirutage seejärel aeglaselt.

Näpunäited: Hoidke mõlemad käed kere lähedal, et vältida jala väljapoole väändumist. Jalg, millel seisate, peaks olema sirge. Hoidke vasak käsi pea kohal.

Kui vaatate otse enda ette peeglisse, peaks jalg paistma pea tagant. Venitage jalg nii kõrgele kui võimalik. Tugijala nelipealihase lihastes peaksite tundma tugevat pinget. On väga oluline, et ilium oleks suunatud allapoole. See teeb lihaste venituse kahekordseks. Te peaksite tundma venitust rinnus, kõhus, reies ja nelipealihas. Tõmmake paar esimest korda stringi poseerimisel julgelt seinale toetudes.

Liigeste joogaharjutused - toolipositsioon

See on tõesti suurepärane põlveharjutus. Pean tunnistama, et kui ma seda harjutust esimest korda proovisin, tundus mulle, et inimene ei saa seda teha. Kuid suutsin taastada põlveliigese täieliku ulatuse ja tugevdada põlvi ja puusa kaitsevaid stabiliseerivaid lihaseid..

Teine levinud probleem on see, et pahkluud võivad vale kõndimisasendi tõttu kaotada elastsuse. Tegelikult kipuvad põlveliigese artriidiga patsiendid põlve ja pahkluu, aga ka puusa liikumisvahemiku kitsenemist. Ebamugav toolipositsioon aitab teil suurendada nende liikuvust. Liigeste joogaharjutus koosneb kolmest põhietapist, millest igas peate võtma teatud kehahoia.

Esimene etapp tooli poseerimisel

  1. Pange oma jalad 15 cm laiuseks.
  2. Tõstke oma käed ette.
  3. Hoides sõrmi koos, pöörake käed, peopesad alla. Käte vahekaugus peaks olema 15 cm.
  4. Keskenduge ühele punktile teie ees.
  5. Istuge nii, nagu oleks teie taga mõni tool, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed..
  6. Nihutage oma keharaskus kandadele ja proovige oma selga nii palju kui võimalik sirgendada. Esmakordselt trenni tehes olge ettevaatlik, et mitte kukkuda. Kujutage oma selga vastu seina. Arhiivige kõigepealt oma selg. Laske oma kaalul kandadele liikuda, vabastades sokid. Hoidke selles asendis vähemalt 10 sekundit.
  7. Minge üles nii aeglaselt kui alla. Hoidke jalad, käed ja peopesad üksteisest 15 cm kaugusel (käed põrandaga paralleelselt). Tõuse varvastele üles.

Näpunäited: Hoidke jalad otse põrandal. Väljahingamisel veenduge, et teie puusad oleksid põrandaga paralleelselt langetatud. Ärge ärritunud, kui see võtab teid nädalaid. Püüdke kükitades mitte käsi tõsta. Pingutage lihaseid.

Teine etapp joogatooli poseerimisel

  1. Põlved kõverdatud, langetage end pooleldi kükitavasse asendisse.
  2. Kui kükitate, tõuske võimalikult kõrgele varvastele. Hoidke selg võimalikult sirge.
  3. Jätkake kükitamist, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Esimeses etapis on teil uskumatult raske tasakaalu hoida. Kuid näidake üles visadust ja teil õnnestub! Bikram soovitab iga kord proovida varvastel kõrgemale ronida..
  4. Tõuske aeglaselt, kontsaga põrandale. Hoidke oma käsi sirge.

Kolmas etapp toolipositsioonil

  1. Seisake jalgadega 15 cm laiusega ja tõuske veidi varvastele.
  2. Pange põlved kokku nii, et need puudutaksid.
  3. Hoides oma põlvi koos, painutage jalad ja langetage tuharad kandadele. Tõstke kükitades natuke oma varbad üles.
  4. Käed ja puusad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Selg on puusadega risti. Püüdke mitte tõsta oma käsi üles. Hoidke selles asendis 10 sekundit. Naaske algasendisse.

Näpunäited: Selle harjutuse esimestel kuudel ei pruugi te üldse tuharad kontsale langetada. Sellest hoolimata tuleb see teile kasuks. Kontrollige oma liigutusi reie lihastega täielikult..

Artiklid Umbes Selg

Kuidas toimub lülisamba osteokondroosi ravi pankade poolt: meetodi eelised ja puudused

Lülisamba patoloogiate ravimise paljude meetodite hulgas on mitmeid teenimatult unustatud tehnikaid. Kupumassaaž osteokondroosi korral on tõhus tõestatud meetod, mis aitab normaliseerida ainevahetusprotsesse kahjustuse kohas, leevendab turset, kõrvaldab põletiku ja valu.

Mida teha, kui kael valutab vasakul küljel

Kaela valulike aistingute põhjused peituvad sageli mittepatoloogilistes tegurites: ebamugav poos unes, hüpotermia, nohu, ületreening. Kuid mõnel inimesel diagnoositakse häireid, mis nõuavad arstide tähelepanu ja õigeaegset ravi.