Lülisamba venitamine: näidustused, efektiivsus, parimad harjutused

Enne füsioteraapia harjutuste tegemist ja pärast nende lõpetamist soovitavad treeningravi arstid teha selgroo venitust. See stimuleerib kahjustatud struktuuride verevarustust ja seega nende taastumist. Venitust saab teha tihedal vaibal, kasutades latti, horisontaalset riba, Evminovi simulaatorit või Glissoni silmust..

Mis on selja venitamine

Tähtis on teada! Arstid on šokeeritud: “Liigeste valu vastu on tõhus ja taskukohane ravim.” Loe edasi.

Lülisamba venitus on harjutuste komplekt, mille eesmärk on parandada seljalihaste seisundit, suurendada nende tugevust ja samal ajal elastsust. Selle rakendamisel on üldine tugevdav, tooniline toime kogu lihasluukonna skeletilihastele. Lülisamba venitamine või lülisamba tõmbamine kodus on oluline osa haiguste, sealhulgas emakakaela, rindkere, nimmepiirkonna osteokondroosi, deformeeruva spondüloartroosi ravis. Tugevad lihased stabiliseerivad diskid ja selgroolülid usaldusväärselt, takistavad nende nihkumist.

Mis kasu on venitusest selgroole

Paljud selgroo patoloogiad pole veel täielikult välja ravitud. Selleks, et patsient ei kannataks seljavalu ja jäikust, on talle ette nähtud valuvaigistid. Kuid ravimite pikaajalise kasutamise korral ilmnevad nende väljendunud kõrvaltoimed. Seetõttu soovitavad arstid patsientidel probleemi radikaalselt lahendada, sirutades selgroogu:

  • kõrvaldage kõik sümptomid;
  • peatage haiguse levik tervislikesse kudedesse.

Venitamine suurendab ketaste ja selgroolülide vahelist ruumi. Nad lõpetavad veresoonte, selgroo juurte pigistamise. Ja moodustunud luukasvud (osteofüüdid) ei vigasta enam pehmeid kudesid, provotseerides põletiku teket.

Näidustused treenimiseks

Selja lihaste venitamist võib soovitada nii osteokondroosi kui ka selle juba tekkinud komplikatsioonide - väljaulatuvuse või selgroolüli songa korral. Ja selgroo vedamine koos herniaalsete eenditega, mida teostavad kiropraktikud, väldib sageli kirurgilist sekkumist. Kui selja lihaste venitamine on terapeutiliselt efektiivne:

Seljaaju lihaste regulaarne venitamine on vajalik riskirühma kuuluvate inimeste osteokondroosi ennetamiseks. Haigus areneb liigse kehakaalu, pikaajalise viibimise tõttu keha ühes asendis, liigse stressi tõttu lülisambal.

Üldised venitusreeglid

Enamik venitusharjutusi on staatilised. See tähendab, et nende teostamisel ei pea te intensiivseid liigutusi tegema. Sellegipoolest on lihaste ettevalmistamiseks eelseisvaks stressiks vajalik eelnev soojendus. Harjutusravi arstid soovitavad kõndida mööda tuba, tõsta oma põlvi kõrgele, kallutada ette, taha, pöörata mõlemas suunas. Samuti tuleks järgida järgmisi reegleid:

  • liigutusi tuleks pisut aeglustada;
  • valulike aistingute ilmnemisel tuleb treening lõpetada ja jätkata alles pärast puhata;
  • harjutuste tegemisel peaksite venima venitusasendis 10-20 sekundit;
  • hingamine peaks olema ühtlane, sügav, rütmiline.

Ei ole vaja teha kõiki harjutusi korraga - koormust tuleks suurendada järk-järgult. Kui mõni liikumine tekitab selja lihastes meeldivaid aistinguid, võib seda korrata 2-3 lähenemisviisiga.

Treeningmasinad ja -seadmed

Taastusravikeskused on varustatud kõige kaasaegsemate lülisamba veojõu masinatega. Kuid on olemas seadmeid, mida saab osta spetsialiseeritud kauplustes kodus koolitamiseks..

Horisontaalne riba

Riputamine horisontaalsel ribal on näidustatud patsientidele, kellel on nimme- ja rindkere lülisamba eend või selgroolüli hernias. Emakakaela ketaste ja selgroolülide kahjustuste korral seda tüüpi venitusi ei kasutata lihaste ületreenimise suure riski, heaolu halvenemise tõttu. Peate riputama horisontaalsel ribal mitu minutit 3-4 korda päevas.

Evminovi simulaator

Evminovi simulaator on lai, üsna painduv männitahvel, mis on varustatud jäsemete hoidmiseks mitmete trakside või käepidemetega. Harjutusi tehakse tavaliselt lamades näoga allapoole või üles. Inimene puhkab jalad põrandal ja nihutab keha sujuvalt, kõigepealt üles ja siis alla.

Gleasoni silmus

Glissoni silmus ehk veosilmus on loodud selgroolülide vahelise vahemaa suurendamiseks ja ülakeha lihaste tugevdamiseks. Seade on kõige nõudlikum osteokondroosi, osteoartriidi, skolioosi ja selgroolülide herniate korral. Glissoni silmus on keerukas rihmade ja pandladega süsteem pea asetamiseks. See on kinnitatud kaabliga teatud kõrgusel. Kaalu nihutamisel, mille kaalu arvutab arst, venitatakse selgroo lihaseid.

Võimlemine selja ja selgroo venitamiseks

Võimlemisharjutuste kompleksi teeb võimlemisraviarst, võttes arvesse haiguse tüüpi, selle käigu raskust, patsiendi üldist tervist. Ta viib läbi esimesed klassid, näitab, kuidas õigesti liigutusi sooritada ja seljalihastele tekkivat koormust annustada. 1-2 nädala pärast saate kodus edukalt treenida.

"Kass-kaamel"

Astuge neljakesi, sirutage õlad üles, nihutage pisut küljelt küljele. Painutage alaselja aeglaselt, simuleerides kassi sirutamist, ja siis kaarduge seda ümardades. Mõlemas asendis peaksite 10 sekundit pikemalt püsima. Lähenemisviiside arv - meelevaldne.

Jalade ristumine

Lama selili, siruta käed mööda keha või pane pea alla. Painutage oma põlvi, puhake jalad põrandal. Sirutage paremat jalga ja visake vasak põlv sellest üle, üritades mati pinda katsuda. Korda harjutust 7 korda ja siis tee seda teistmoodi.

Tooli selja pööramine eri suundades

Istuge toolil või taburetil, haarake iste oma kätega. Pöörake keha aeglaselt, esmalt ühes suunas, seejärel teises suunas, hoides seda asendit 20 minutit. Korda liigutusi 10–15 korda. Õige treeningu korral langeb koormus õlavöötme lihastele..

Squat paindub

Seiske sirgelt, jalad õlgade laiuse kaugusel, nii et varbad on suunatud veidi külgedele, mitte sissepoole. Istuge, puudutades kätega põrandaid, ja sirutage siis jalad, ilma et kanna ja peopesad põrandast tõstetaks. Lähenemiste arv - 5-10.

"Merineitsi"

Isegi "tähelepanuta jäetud" liigeseprobleeme saab kodus ravida! Pidage ainult meeles, et määrige seda korra päevas..

Istuge matil, asetage jalad paremale põlvedes painutatud jalgade külge, hoides neid parema käega. Sirutage vasak käsi üles ja kallutage seda paremale küljele, kuni ilmub selja vasaku külgmise lihaste maksimaalse pinge tunne. Hoidke seda positsiooni 20 sekundit, naaske sujuvalt algasendisse. Korda harjutusi 5 korda igas suunas.

Istuvad ettepoole painutused

Istuge põrandal, sirutage oma jalgu, asetage käed meelevaldselt. Väljahingamisel kallutage keha ettepoole, puudutage jalad peopesadega. Hingas sujuvalt, püüdes kõhtu jalgadele lähemale viia. Pärast 20 sekundit sirgendage, lõdvestage ja tehke harjutust veel 7 korda.

Pöörab jalgadega

Lama selili, painuta jalad põlvede poole, suru jalad mati poole, siruta käed küljele, peopesad allapoole. Väljahingamisel kallutage esmalt põlvi ühes suunas, seejärel teises suunas, proovides neid põrandale puutuda. Hoidke jalad selles asendis 20 sekundit. Lähenemiste arv - 5-10.

Venitamine vastu seina

Tõuse püsti, nõjata oma õlad, selg, tuharad, pahkluud, kontsad tihedalt seina vastu. Siruta käed üles, püüdes mitte teisaldada kehaosi. Hoidke selles asendis 10-15 sekundit, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda liikumist 10 korda.

Istudes selja pöörded

Istuge, sirutage jalad, puhake käsi sirutatud selga. Painutage paremat põlve ja visake see üle vasaku reie. Vajutage parema käega kergelt põlvele, et viia see põrandapinnale võimalikult lähedale. Korda harjutust igas suunas 5 korda.

Treeningpalli kasutamine

Asuge põlvili, painutage üle, asetades treeningpalli ribipaela alla. Venitage palli libistades ettepoole, kuni käed puudutavad põrandat. Hoidke selles asendis 15 sekundit ja naaske algasendisse. Korrake kuulil libisemist 7 korda.

Poseeri "Prindi"

Seiske sirgelt, jalad õla laiuse kaugusel. Liigutage oma käed selja taga, viies abaluud kokku, lukustades sõrmed lukuga. Hingake välja ja painutage ettepoole, sirutades käed nii kaugele kui võimalik. Hoidke jalad sirged ning rindkere ja kõht oleksid nende suhtes täisnurga all. Riputage pea alla, lõdvestage kaela lihaseid. Hoidke selles asendis 20 sekundit, naaske aeglaselt algasendisse. Korduste arv - 5-10.

Töökoha selja venitus

Pärast pikka aega arvuti või töölaua taga tunneb selg raskust, pinget. Tööpäeva lõpuks tekivad sageli kerged valud, mis kaovad alles pärast pikka puhkamist. Selle seisundi vältimiseks lõuna ajal peate pühendama paar minutit venitamisele..

Istunud keerd

Liigutage tooli pisut lauast, istuge sirgelt, sirutage käed ette, puhake kontsad põrandale. Pöörake keha esmalt ühes suunas, siis teises suunas, ilma jalgu tõstmata. Sooritage painutatud käsi vasakule ja paremale. Korda kõiki harjutusi 5-10 korda.

Õlaliigeste kerimine

Istuge, jagage oma jalgu pisut, pange omavoliliselt oma käed. Tehke 5 ümmargust pööret, kõigepealt ühega, seejärel teise õlaga. Õige treeningu korral peaks koormus langema õlavöötme lihastele, mitte kaelale. Viimases etapis pöörake kahte õla edasi ja tagasi.

Kallistused

Istuvas asendis haarake keha, asetage käed käsivarte tagumistele pindadele. Venitage, justkui prooviksite üksteisega peopesadega katsuda. Hoidke selles asendis 15 sekundit, pingutades selja lihaseid, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda.

Jala kallistused

Liigutage tooli servani, painutage üle ja mässige sõrmed ümber pahkluude. Venitage, pingutades kaela, jalgade, selja ja tuhara lihaseid. Kallakute arv - kuni 10.

Kallakud

Seiske sirgelt, jalad õla laiuse kaugusel. Painutage ettepoole, puudutades kätega põrandat. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit, sirgendage. Seejärel painutage kordamööda üle 5 korra vasakule jalale ja omakorda paremale.

Küünarvarre ja õla venitamine

Istuge maha, pange peopesad põlvedele. Parema käe pisut painutades proovige see viia nii palju kui võimalik vasaku õla taha. Venitage 15-20 sekundit, tunnetades õlgade, käsivarte, alaselja lihaste pinget. Korda harjutust 10 korda.

Selja ülaosa jaoks

Istu sirgelt, siruta käed enda ette, ületades sõrmed lukku. Venitage 10-15 sekundit edasi. Sel juhul peaks selg olema liikumatu ja kaela lihased peaksid olema lõdvestunud. Lähenemiste arv - 5-7.

Kükid

Püsti püsti, siruta käed ette, siruta jalad õla laiusega laiali. Tehke 10 madalat kükki. Treeningu efektiivsus on suurem, kui kükitades pöörate käsi esmalt ühes suunas, siis teises suunas..

Vastunäidustused

Selja lihaste venitamine on vastunäidustatud osteoporoosile - seisundile, kus spontaansed murrud on tõenäolisemad. Treenimine on keelatud tromboosi rasketes vormides, artriidi ägenemise ajal. Suhtelised vastunäidustused on kardiovaskulaarsete ja hingamiselundite patoloogiad, näiteks arteriaalne hüpertensioon, bronhiaalastmahood.

Te ei saa treenida hingamisteede, soolte, urogenitaalsete infektsioonide ajal, eriti kõrgendatud kehatemperatuuril, külmavärinad.

Harjutusravi arstid ei soovita klasside alustamist üldise nõrkusega, lihtsalt halvas tujus. See seisund mõjutab negatiivselt venitusarmide terapeutilist efektiivsust..

Sarnased artiklid

Kuidas unustada liigesevalu?

  • Liigesevalud piiravad teie liigutusi ja täisväärtuslikku elu...
  • Olete mures ebamugavuse, krigiseva ja süstemaatilise valu pärast...
  • Võib-olla olete proovinud hunniku ravimeid, kreeme ja salve...
  • Kuid otsustades selle järgi, et loete neid ridu, ei aidanud need teid eriti...

Kuid ortopeed Valentin Dikul väidab, et tõeliselt tõhus vahend liigesevalu vastu on olemas! Loe edasi >>>

Lülisamba venitamine: kahju ja kasu, kuidas seda kodus õigesti teha

Kuidas kodus oma seljalihaseid tugevdada?

Istuv eluviis on sageli seljaprobleemide algpõhjus. Pooside halvenemine, lihase korseti nõrgenemine, osteokondroosi areng - just sellega seisavad silmitsi vanemad inimesed ja noored. Ennetav meede - harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks. Ainult mõni minut päevas - ja tunnete end rõõmsana.

Selja lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekti omadused

Kõik ülaltoodud eesmärgi saavutamiseks mõeldud harjutused võib jagada kolme rühma:

Aktiivne treenimine võimaldab tõsta lihastoonust, arendada selja- ja kõhulihaseid, mis parandab rühti ja stabiliseerib selgroogu. Seda soodustavad keerdumised, vahelduvad jalgade tõstmised ja mitmed muud harjutused..

Venitamine on suunatud lihaste füüsilise aktiivsuse suurendamisele, nende ettevalmistamisele suuremateks koormusteks. Selle regulaarne kasutamine parandab keha paindlikkust, eemaldab jäikustunde. Need selja ja alaselja lihaste tugevdamise harjutused võivad leevendada valu ja vähendada vigastuste tõenäosust jõutreeningu ajal..

Aeroobne treening on suunatud kardiovaskulaarse süsteemi arendamisele, verevarustuse normaliseerimisele ja kudede toitumise parandamisele. Koos selgroo lihaste tugevdamise harjutustega annavad need suurepärase efekti - hea tervise, suurepärase tuju, suurenenud efektiivsuse.

Treeningu reeglid

Selline füüsiline tegevus, hoolimata selle tõhususest, pole alati sobiv. Osteokondroosiga inimestel (eriti lülisamba kaelal) tuleb vigastuste vältimiseks klassidele hoolikalt läheneda. Esimesed koolitused tuleks läbi viia koolitaja järelevalve all. Siis peate kodus lülisamba venitamisel järgima järgmisi reegleid:

  • liigutuste sujuvus;
  • koormuste järkjärguline suurenemine;
  • lihaste kohustuslik soojenemine.

Suurepäraseid tulemusi saab saavutada spetsiaalse Drevmass puidust treenimismasina abil. See arendus sobib igas vanuses inimestele. Löögi intensiivsus erinevate sektsioonide lihastele määratakse rullide järjekorra järgi.

Me teame, kuidas lülisammast õigesti ja ohutult tugevdada, ning oleme valmis teiega teavet jagama. Võtke ühendust!

Kui igal keha pöördel tunnete krigistamist või jäikust, märkate, et see muutub keerukamaks, siis on aeg kuulata oma selgroogu, mis annab märku, et see pole tervislik: selgroolülide kettad on kulunud, lihased on nõrgenenud ja närvijuured suruvad kokku.

Sisu

Aeg pole kaugel, kui motoorse aktiivsuse langus võib põhjustada mitmeid lihasluukonna tõsiseid patoloogiaid. Selle artikli, mille lugemine võtab teil vaid mõni minut, eesmärk on näidata, kuidas oma selja tervise eest korralikult hoolitseda, nimelt venituse eest..

Mis on selja venitamine

Seljavalu kõige tavalisem põhjus on selgroos asuvate närvilõpmete kokkusurumine, ketaste ja selgroolülide enda nihutamine. Selgroog on meie keha luustik, see on väga keeruline struktuur. Lihased, mis teostavad paindumis- ja pikendusliigutusi, "kontrollivad" seda struktuuri.

Lülisamba venitamine võimaldab säilitada tasakaalu lihaste pinge ja lõdvestuse vahel, muuta lihased elastsemaks, selgroolülid - liikuvamaks, lülisamba pingestamisel vähendada vigastuste tõenäosust.

Miks vajate selja venitust?

Selja venitusharjutused on need, mida vajate, kui kuulete mõra ja tunnete keha keerates jäikust. Need märgid näitavad, et teil on juba probleeme selgrooga. Enamasti koosnevad need ketaste kulumisest, lihaste nõrgenemisest ja närvijuurte kokkusurumisest. Selja ja selgroo venitamise harjutused aitavad olukorda parandada ja eemaldada ebameeldivad aistingud.

Lülisamba venitamine: mida see teeb ja kuidas seda tehakse?

Õige lähenemisega venitamisele saate saavutada häid tulemusi. Regulaarne treenimine aitab tasakaalustada lihaspingete ja lõdvestamise protsesse, muudab kuded elastsemaks ja selgroolülid liikuvamaks.

Lülisamba venitamise harjutused on esindatud erinevate kompleksidega. Neid saab liigitada järgmiselt:

  • soojendus - mille eesmärk on kudede soojendamine, lihaste ja selgroolülide ettevalmistamine järgnevaks füüsiliseks tegevuseks;
  • dünaamiline - neid esindavad lihaseid aktiveerivad harjutused, enamasti viiakse need läbi erinevate spordivahendite abil (võimlemiskepid, pallid, treeningvahendid jne);
  • staatiline - seisneb keha fikseerimises kindlas asendis, on vajalikud selja ja selgroo lihaste staatilise koormuse saamiseks.

Regulaarse ja korrektse treenimisega saate suurendada keha painduvust, suurendada selgroolülide liikumise amplituuti, vabaneda lihaste hüpertooniast ja ebameeldivast valust seljas..

Pange tähele, et venitamine võib olla ennetav või ravitav. Esimesel juhul piisab harjutuste komplektist, teisel on vaja muid protseduure, mille komplekti määrab raviarst (massaaž, ujumine, võimlemisravi). Seljaprobleemide korral peaksite kindlasti saama asjatundlikku nõu, sest venitamisel on mitmeid vastunäidustusi:

  • artriit, artroos, osteoporoos;
  • vereringe- ja kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • temperatuuri tõus.

Lülisamba venitamine kodus

Kodused lülisamba venitamise harjutused tuleks teha hoolikalt. Kõige parem on osaleda paaris klassis esmalt isikliku treeneriga. Drevmassi massager võib aidata ka seatud eesmärkide saavutamisel. Selle kohta saate lisateavet meie juhtidelt. Võtke nendega ühendust teie jaoks sobival viisil.

See video tutvustab kodus lülisamba venitamise harjutusi:

Lülisamba venituse näidustused ja vastunäidustused

Seljaaju venitamist ei tohiks pidada selja tervise absoluutseks imerohuks. Treeninguid saab iseseisva abinõuna näidata ainult terve selgroo korral; kui selgroos on esinenud mõnda seljahaigust, võib venitada eranditult koos teiste arsti soovitatud terapeutiliste meetmetega. Nii et näiteks skolioosi jaoks tuleks venitamine teha koos ujumise, füsioteraapia harjutuste, korsetti kandmisega, kuna iseseisva meetmena võib see põhjustada selgroo veelgi suuremat kumerust või vigastusi.

Pärast seljalihaste venitamist saab seisundit parandada ka selgroo venitamisega, kuid alles pärast valu ja turse kadumist. Enne tundide alustamist peate konsulteerima arstiga.

Lülisamba korral võib osutuda vajalikuks lülisamba venitamine, kuid harjutuste intensiivsus ja nende valik tuleks arsti või kogenud liikumisravi juhendajaga kokku leppida. Regulaarselt treenides väldivad paljud herniahaiged operatsiooni.

Mõnes seisundis ja haiguses on selgroo venitamine kategooriliselt vastunäidustatud. Need sisaldavad:

  • artriit, artroos;
  • osteoporoos;
  • hüpertensioon;
  • vereringesüsteemi haigused, eriti tromboos;
  • raske südamepuudulikkus;
  • kehatemperatuuri tõus.

Raseduse ajal, eriti hilisemates etappides, on lülisamba venitamine suhteline vastunäidustus. Sel perioodil kogeb naise selg suurenenud stressi, seega on otsus venituse otstarbekuse kohta günekoloogi eesõigus.

Mis tahes segmendi selgroo patoloogia korral tuleb meeles pidada, et selgroogu igal tsoonil on oma venituspiir ja koormuse ületamine võib põhjustada vigastusi.

Staatiliste harjutuste komplekt

Staatiline võimlemine võtab kõigi selgroo venitamise komplekside seas erilise koha. Treenimine nõuab suuremat vastupidavust, hoides samal ajal poseerides teatud aja jooksul. Kõik, kes isegi lõhesid proovisid teha, ei mäleta mitte kõige meeldivamaid aistinguid. Staatilist võimlemist tehes on oluline järgida mõnda reeglit: ärge töötage võimaluste piirini, kõik kehaliigutused tuleks läbi viia ilma tõmblemiseta, lihased tuleks ette valmistada soojendusega. Mõju igale lihasrühmale peaks varieeruma 15–45 sekundi jooksul. Staatilisi võimlemisharjutusi saab alustada 5-10 lähenemisega, suurendades järk-järgult nende arvu.

  1. Treeni seisvas asendis, jalad on sirged, saab asetada õla laiusele, käed viiakse õlgadele. Tõmmake lõug üles ja seejärel vaheldumisi mõlemale õlale, fikseerides positsiooni 15-20 sekundiks.
  2. Seisev asend. Jalad koondatakse. Kummutage peopesadega vasikate ümber.
  3. Istudes sirge seljaga toolil, kallutage pea õlale, fikseerige poos. Korda teistmoodi.
  4. Istudes põrandal, viige põlved rinnale, peopesa peaks suu kinni panema. Kaarutage oma selga nii palju kui võimalik, hoidke asendit.
  5. Lamades seljal tasasel pinnal, painutage oma põlvi. Haarake oma kätega pea ülaosast, tõstke keha üles. Hoia asendit.
  6. Seisates parema küljega ukse nõlva lähedal, asetage parem peopesa vastu nõlva pinda puusa tasemel. Sirge vasaku käega jõuda nõlvale, kui suudate käega kallakut puudutada, hoidke positsiooni. Kui harjutus esimesel korral ebaõnnestub, fikseerige positsioon vasaku käe maksimaalses ülemises punktis.

Jooga asanas

Joogapraktikas on palju kasulikke harjutusi, mida saate selgroo venitamiseks võtta oma isiklikku arsenali. Asana on treening, mille käigus kontrollitakse kehas energia- ja füsioloogilisi protsesse pinge ümberjaotamise ja pigistamise teel. Mõningaid selja tervisega asanasid saab teostada ka siis, kui te pole kunagi varem joogat harjutanud. Enne asanas esinema asumist tehke väike soojendus: pöörake käsi ja jalgu, pöörake keha, painutage. Harjutused viiakse läbi tühja kõhuga või 1,5-2 tundi pärast söömist.

Virabhadrasana või sõdalase poseerimine. Esitatakse põrandal seistes. Võtke üks jalg nii palju tagasi kui võimalik. Kaldu ette. Keha ja röövitud jalg peaksid olema põrandaga paralleelsed. Pange peopesad kokku, sirutage nimetissõrme, sirutage seda nii palju kui võimalik edasi. Asana esinemise ajal peaks olema tunne, et keha tõmmatakse võra ja ülestõstetud jala varvaste vahele laiali.

Jaanileivapuu poseerib. Töötame nimmepiirkonna lülisamba kallal. Esitatakse põrandal. Lama kõhuli. Käed peaksid olema keha all, peopesad all. Lõug toetub põrandale. Tõstke jalad veidi küljele. Kui mõlema jalaga samal ajal harjutusi on keeruline teha, tõstke mõlemad jalad kordamööda.

Kass poseerib. Esitatakse põrandal. Astuge neljakesi, sirutades selja alaselja põranda poole. Pärast sügavat sissehingamist tõstke pea ja keha üles. Väljahingamisel langetage pea alla, pingutage kõhulihaseid, ümardage seljaosa.

Rotation Cat Pose on eelmise asana variatsioon. Lähteasend on sama. Keerake keha päripäeva ja seejärel vastupidises suunas.

Goasana või lauapoos. Esitatakse põrandal. Hankige neljakesi ja liikuge siis küünarnukkide poole, langetades käed klambris põrandale. Pea langetatakse ilma pingeteta, selg on sirge, kõhulihased on pingutatud. Lukustage positsioon 30-60 sekundiks.

Dolphin Pose, etendus seina lähedal. Põlv seljaga seina poole, tagasi sirge, tagasi seina poole. Langetage küünarnukid põrandani, seejärel toetage oma kontsad seina vastu, käed klambris. Rõhk on käsivarredel ja küünarnukitel, õlgade laiuse kaugusel. Asetage käsivarred ja küünarnukid põrandale. Tõstke vaagen, kael lõdvestunult, kinnitage asend.

Osteokondroosiga venitamise tunnused

Arstide arvamus lülisamba venitamise kohta osteokondroosil on kahemõtteline. Mõned neist on kategooriliselt vastu, väites, et koormused võivad provotseerida probleeme lülisamba ketastes. Teised väidavad, et selja ja selgroo lihaste venitamisest on kindlasti kasu, kui teatud tingimused on täidetud:

  • lihaste koormus peaks olema teostatav, suurenema järk-järgult ja väga mõõdukalt;
  • järsult liikumisi on kategooriliselt võimatu lubada;
  • venitamine peaks toimuma alles pärast lihaste eelsoojendamist.

Esitame väikese komplekti veojõude harjutusi, mis vastavad arstide soovitustele.

  1. Esitatakse toolil istudes. Käed on langetatud piki keha, selg on võimalikult ühtlane. Tehke aeglane ja sujuv peapööre tõstetud lõuaga paremale ja vasakule. Amplituud on 90 kraadi igas suunas. Korda harjutust vähemalt 10 korda.
  2. Lama selili, painuta jalad põlvede poole, siruta käed mööda keha. Pingutage kõhupressi nii palju kui võimalik, hoidke positsiooni 10-15 sekundit. Korduste arv - 10 korda.
  3. Seina lähedal seistes vajutage seda kolmest kohast vastu: kontsad, tuharad, abaluud. On vaja tõmmata pea tagaosa nii palju kui võimalik. Lukustage positsioon 5-7 sekundiks. Korda viis korda.
  4. Lamades kõhul, tõstke keha ja lõug üles, kinnitage asend 3-5 sekundiks. Naaske algasendisse, puhake. Lähenemiste arv - 10.
  5. Istuge jalgadega põrandal, viige jalad ja sirutage need ettepoole. Kallutage keha, vältides äkilisi tõmblusi. Kui harjutus on keeruline, painutage üks jalg põlve suunas. Korduste arv - vähemalt 5.

Treeningteraapia juhendajad soovitavad harjutusi teha pärastlõunal või õhtul, kuid mitte hiljem kui 2-3 tundi enne magamaminekut.

Lülisamba venitamine kodus

Venitusseansse saab teha juhendajaga spordisaalis või kodus. Tavalise linnakorteri tingimustes saate kasutada käepärast olevaid esemeid: tooli, lauda, ​​ukseraami. Harjutuste keskmes on lihaste vereringe parandamine, nende tõmbumisvõime suurendamine, selgroolülide liikuvuse normaliseerimine, ainevahetuse taastamine, üldise füüsilise seisundi parandamine.

Lihtne venitamine kodus:

Võite alustada passiivse venitamisega. Selleks sobib lai laudis või tahke diivan. Peate lamama selili, riputama oma pead laua või diivani servast allapoole. Venitamine toimub keharaskuse mõjul.

Kui teie kodus on seinaplaat, saate seda kasulikku seadet kasutada selgroo venitamiseks. Riputa lihtsalt pisut sirutatud käsi. Ärge kasutage horisontaalset või seinaplaati lülisamba mis tahes osa vigastuste ja haiguste, näiteks lordoosi ja osteokondroosi korral..

Kuidas lülisamba venitamiseks korralikult horisontaalribale riputada. Drevmassi simulaatori looja näpunäited:

Treeningmasin Drevmass

"Kõik on nii noored, kui tema selg on noor," ütles ameeriklaste tervisedendaja Bernard McFadden ja arstid on temaga täielikult nõus. Asendushäired, liigutuste jäikus, seljalihaste elastsus põhjustavad varem või hiljem tõsiseid süsteemseid häireid kogu kehas. Ärge ignoreerige keha poolt esimesi signaale halva tervise kohta. Täna võite lisaks tuntud ennetusmeetmetele kasutada ka uuenduslikku Drevmassi simulaatorit, mis on loodud spetsiaalselt selgroo abistamiseks..

Simulaator on konstrueeritud, võttes arvesse kõiki keha anatoomilisi iseärasusi, mõjutab mitmesuguseid selja, kaela, alaselja lihasgruppe, seda saavad kõik pereliikmed kasutada selliste haiguste nagu patoloogiline lordoos, skolioos, kyphosis, osteokondroos raviks ja ennetamiseks. Drevmassil on mitmeid eeliseid:

  • konstruktsiooni usaldusväärsus;
  • materjalide looduslikkus, millest simulaator on valmistatud;
  • kasutusmugavus ja individuaalsed seaded;
  • kompaktsus, simulaator ei võta ladustamise ajal palju ruumi;
  • konstruktsiooni vastupidavus;
  • taskukohane hind.

Tulemuste saavutamiseks piisab Drevmassi regulaarsest kasutamisest harjutuste jaoks ainult 10-15 minutit päevas. Treeningut saab kombineerida teiste ennetavate ja ravivate meetmetega, mille arst on teile määranud.

Selja ja selgroo venitamine: valu leevendamine

Selja ja selgroo venitamine: valu leevendamine 04.03.2018 16:37

Täna on ortopeedilise kirurgi külastamisel üks levinumaid kaebusi seljavalu. Samal ajal ei ole valulike aistingute kõrvaldamine ravimite abil alati õige otsus. Iga patsient soovib mitte ainult lühiajalist mõju, vaid täielikku taastumist ja kõrget töövõimet. Selja lõdvestamine lihaseid venitades ei ole mitte ainult seljaajuhaiguste ennetamine, vaid ka näidustus valu leevendamiseks või kõrvaldamiseks.

  • 1 Selja venitusharjutuste olemus ja võimlemise eelised
  • 2 Võimalikud piirangud ja kõrvaltoimed
  • 3 Soovitused ja vastunäidustused lülisamba venitamiseks ja painduvuseks mõeldud treeningravi jaoks
  • 4 Haiguste ravi lülisamba veojõu abil
  • 5 harjutused selgroo venitamiseks kodus
  • 6 Treeningravi kompleksid selja venitamiseks
  • 7 Võimlemise võimalikud tagajärjed ja tüsistused

Selja venitusharjutuste olemus ja võimlemise eelised

Selja ja selgroo venitamine on soovitatav mitte ainult haigetele, vaid ka tervetele inimestele. Meie eluprotsessis on lihasluukond regulaarselt füüsilise koormuse all, nagu raskuste tõstmine (sealhulgas meie enda liigne kaal), ebaõige rüht, pikaajaline spordisaalides viibimine või vastupidi, liiga istuv töö. See kõik tingib alati lihaskonna koormuse ja aja jooksul puutuvad selgroolülide kettad liigse surve alla..

Lõdvestage selga võimalusel õigesti valitud ja õigesti teostatud lihaste venitusharjutustega. Selgroo tervisele aitab kaasa ainult füüsiline aktiivsus. Isegi öise une ja puhkeaja ajal ei pruugi seljaosa madratsi ja padja vale valiku tõttu täielikult lõdvestuda.

Õigesti teostatud harjutused aitavad kaasa lihaste kasvule ja selja sidemete tugevnemisele, säilitades selgroo füsioloogiliselt korrektse positsiooni, suurendades selgroolülide ketaste koes verevoolu ja parandades vastavalt nende toitainete varustamist.Lisaks seljavalu korral leevendab venitus pingeid, suurendab liigeste liikuvust ja tagasitulekut. lülisamba normaalne toimimine.

Seljaosa venitus on kõigi selgroo osade harjutuste komplekt. Seal on koolituse klassifikatsioon:

  1. Aktiivne. Patsient aitab selga sirutada.
  2. Passiivne. Venitamist aitab teine ​​inimene - treener, partner.
  3. Dünaamiline. Harjutusi teostatakse, kuni tekib lihastes kerge pinge, millele järgneb positsiooni muutus.
  4. Ballistiline. Sisaldab harjutusi raskuste, tõmblustega ja "vedrulise" tegevusega.
  5. Staatiline. Venitus, mille ajal inimene on mõnda aega kindlas fikseeritud asendis. Kõige ohutum ja ortopeediliste arstide soovitatud.

Lisaks selja venitamisele on ka selgroo venitamiseks (vedamiseks) mõeldud harjutusi. Kõige sagedamini on see protseduur terapeutiline meede, mille eesmärk on laiendada selgroolülide vahelist ruumi ja leevendada valu selgroo erinevate haiguste korral.

Veojõude võimalusi on:

  • vertikaalne ja horisontaalne: sõltub keha asendist ja selgroo venitamiseks kasutatavatest radadest;
  • kuiv ja veealune. Vees on gravitatsioon vähem märgatav, tänu millele väheneb lihastoonus, protseduur on õrnem. Veealune veojõud on eriti soovitatav tugeva valu korral;
  • mehaaniline ja riistvara: veojõud oma raskuse all, samuti lisaressursside, spetsiaalsete seadmete ja raskuste kasutamisel. Protseduur viiakse läbi haiglas.

SUURIMA MÕJU SAAVUTAB SEMMADE VASTASTAMISMENETLUSED Vannides ja sooja veega basseinides. SKELETLIKAS-LIHASKIRJASÜSTEEMI TOIMIMISE HÕLMATUSTE VEETÖÖTLEMINE SAAB OLEMASOLEVA TULEMUSE JA VEENEMISEKS ON VENEMAA 50 AASTAT.

Võimalikud piirangud ja kõrvaltoimed

Selja venitamiseks ja seljaaju vedamiseks on olemas nii üldised kui ka konkreetsed vastunäidustused..

  1. Vereringesüsteemi haigused (näiteks hüpertensioon, südamevalu, vere hüübivuse suurenemine). Õppetund võib provotseerida haiguse kulgu süvenemist ja ägenemist. Kardiovaskulaarsüsteemi koormuse suurenemine toob kaasa arütmiate arengu. Samuti on vastunäidustus südamestimulaatori olemasolu..
  2. Vigastused, luumurrud, luukahjustused.
  3. Rasedus. Venitusharjutused suurendavad loote survet.
  4. Onkoloogia.
  5. Epilepsia.
  6. Nahahaigused.
  7. Kroonilised haigused ägenemise ajal.
  8. Kehatemperatuuri tõus.
  9. Nakkus.
  10. Vaimsed häired.
  11. Lapsed ja vanadus.

Kui tehnoloogiat rikutakse, ei järgita piiranguid, seljaaju veojõu protseduuridele pole viiteid, võivad tekkida kõrvaltoimed ja tüsistused:

  1. Suurenenud valu.
  2. Intervertebral ketaste vigastus.
  3. Spasm lihaste fibroossete piirkondade (armkoe) tõttu.

Treeningravi soovitused ja vastunäidustused lülisamba venitamiseks ja painduvuseks

Võimlemise läbiviimine selja venitamiseks on näidustatud osteokondroosi ravis haiguse varases staadiumis. Harjutuste komplekti regulaarne kordamine vähendab survet selgroolülide ketastele, veresoontele ja närvilõpmetele, aitab vähendada valu ja normaliseerida hingamist. Just füsioteraapia harjutused on osteokondroosi ennetamise, samuti herniate ja võimalike ägenemiste esmase ilmnemise ennetamise aluseks..

Venitusharjutuste, selja painduvuse ja selgroo venitamiseks on vaja eristada näidustusi. Osteokondroosi korral on veojõud keelatud, kuna see haigus on degeneratiivselt-düstroofiline ja lülisamba vedamine toob vaid lühiajalist leevendust. Samal ajal on protseduurist tulenevate komplikatsioonide risk ebamõistlikult kõrge. Veojõud võib põhjustada herniasid. Veojõud on näidustatud olukordades, kus selgroolülid tuleb oma kohale tagasi viia. See hõlmab kõigepealt selgroolüli ebastabiilsusega, samuti artroosiga seotud haiguste algfaase.

Selja venitamise vastunäidustus on lülisambahaiguste hilised staadiumid:

  • osteokondroos;
  • osteoporoos;
  • artriit;
  • selgroo kõverus (skolioos);
  • selgroolüli hernia.

Lülisamba veojõu (veojõu) vastunäidustused on:

  1. Osteokondroos koos neuroloogiliste häiretega, aju patoloogia.
  2. Valu muljumise närvi tõttu nimmepiirkonnas.
  3. Lülisamba osteokondriit.
  4. Neuroloogilised haigused (juurte ja närvide kahjustus) ägedas faasis.
  5. Südame ja veresoonte patoloogia.
  6. Kõik seljaaju haigused ja patoloogiad.
  7. Lülisamba hilises staadiumis ebastabiilsusega seotud haigused.
  8. Absoluutne selgroolüli.
  9. Keha individuaalne talumatus veojõu suhtes.

Haiguste ravi lülisamba vedamise teel

Veojõud on näidustatud seljaosa liikumis- ja painduvushäirete tekkeks. Selliste olukordade hulka kuuluvad:

  • kokkusurumise muutused selgroos;
  • kiuline ringpragu;
  • selgroolüli ketta kapsli rikkumine;
  • pseudospondüülolistees (lülisamba ebastabiilsus);
  • dorsalgia (seljavalu);
  • radikuloneuropaatia (närvi kokkusurumine);
  • lülisamba deformatsioon;
  • rachiocampsis;
  • äge radikulaarne sündroom;
  • deformeeriv artroos;
  • spondüloartroos (lülisamba liikuvuse piiramine);
  • alaäge radikulaarsed isheemilised sündroomid;
  • spondüloos (selgroolülide kasvud);
  • neurogeense iseloomuga valu;
  • sekundaarne vertebrovistseralgia (lülisambaarteri sündroom, emakakaela sündroom, õlavarreluu sündroom, ribiklavikulaarne sündroom, skaleeni lihase sündroom, Meniere'i sündroom, sekundaarne vertebrocardialgia jne);
  • anküloseeriva spondüliidi debüüt.

Lülisamba venitamine riistvara meetodite abil või kodus toimub rangelt spetsialistide järelevalve all, vastavalt arsti ettekirjutusele ja alles pärast eeluuringut (testide kohaletoimetamine, röntgen, MRI).

Veealune veojõud

Hüdroteraapiavannide protseduuridel on kahesugune toime: esiteks venitatakse selgroogu kaasnevate paranemisprotsessidega; teiseks, kuumutatud mineraalveed mõjutavad patsienti positiivselt.

Patsient kinnitatakse spetsiaalsete vöödega kõvale pinnale, seejärel sukeldatakse patsient vette. Kaalud riputatakse turvavööst järkjärgulise massi suurenemisega ja seejärel järkjärgulise langusega. Alaselja pinge tõttu toimub lülisamba loomuliku kumeruse kerge langus, mis aitab kaasa radikulaarse valu tuhmumisele või kadumisele.

Harjutused selgroo venitamiseks kodus

Kõik haigused ei vaja patsiendi statsionaarset ravi ja sanatoorset ravi. Profülaktikas või haiguse algfaasis võib lülisamba ja selja veojõu komplekse teha kodus, arsti eelneval nõusolekul ja pärast tehnika uurimist. Kodus selgroo veojõu tegemisel on vajalik selja lihaste soojendamiseks ja lõdvestamiseks eelnev ettevalmistus.

Lihaste soojendamiseks viiakse läbi järgmised protseduurid:

  • veerand tundi kestva sooja veega vanni võtmine;
  • seljamassaaž rulli või kätega;
  • hõõrudes kõva rätikuga.

Kodus selja venitamise tehnika:

  1. Passiivne veojõu tõstetud pealauaga diivanil. Alternatiiv horisontaalsele veojõule haiglas. Võimalik on kasutada spetsiaalseid ortopeedilisi matid.
  2. Venitus horisontaalsel ribal rippuv ja pool riputav. Analoogne vertikaalse venitusega. Väljahingamisel riputades on selgroo vigastuste vältimiseks soovitatav lihaseid lõdvestada, et lihased lõdvestuksid. Ärge hüpake horisontaalribalt maha, pärast venitamist minge ettevaatlikult põranda alla.
  3. Venitamine seina ja tasase pinna abil (Evminovi dispansi analoog). Kui olete kindla kallakuga seina lähedal kindla pinna kinnitanud, saate teha järgmise kompleksi:
    • lamades selga peaga seina poole, hoidke oma käed ja jalad raskust tehes “jalgrattaga”;
    • kõhul olles, toetu kätele ja tõsta sirged jalad;
    • lamades selili, painutage põlvi ja tõmmake oma rinnale.

Esialgu tehakse harjutusi nii palju kui võimalik, seejärel tuuakse kuni 15-20 kordust.

Lülisamba paremaks venitamiseks ja vigastuste vältimiseks on soovitatav pärast iga veojõudmist vähemalt kolm tundi harjutada korsetti. Lülisamba raviperioodil (tavaliselt 10-12 päeva) tuleks stress ja kehaline kasvatus välistada.

Harjutusravi kompleksid selja venitamiseks

Treeningravi kompleks on näidustatud rakendamiseks, kui patsient ei tunne teravat valu. Suurest harjutuste sortimendist tasub valida kindlad võimalused, mille kvaliteetne täitmine on individuaalsete funktsionaalsete võimaluste tõttu meie võimuses. Enne protseduuri peaksite tegema kerge soojenduse (isemassaaž) ja soojendama lihaseid.

Nimme harjutusteraapia

  1. Lamades põrandal, käed - õlgadeni, jalad põlveliigestes painutatud. Küünarnukid puutuvad 10 komplekti vaheldumisi vasaku ja parema käega vastupidist põlve.
  2. Lamavas asendis puhkame küünarnukid põrandale, tõstame rindkere ja hoidke 5 sekundit, langetage see. Vaagen surutakse põrandani. Korda 10 korda.
  3. Algpositsioon asub selili. Jalad kõverdatud, käed puusadel. Me libistame oma käed mööda puusasid, tõstes õlad ja abaluud pinnalt. Kael pole pinges, kõhulihased on sellega seotud. Korda 8 korda.
  4. Istume vaibal, käed vööl, jalad türgi stiilis volditud. Sirutage pea neli kraadi üles, seejärel lõdvestuge. 10 komplekti.
  5. Me lebame oma kõhuga, pea on küünarnukkides painutatud käsivartel. Tõstke pea ja käed põrandast kõrgemale, hoidke ülemises punktis 3-5 sekundit, madalamal.

Emakakaela lülisamba treeningravi

Harjutusi tehakse seistes või toolil istudes.

  1. Selg on sirge. Käed on lukustatud lukuga, mis asub otsmikul. Kümneks sekundiks kallutame pea pingutusega tagasi, tõstes lõua, 20 sekundit lõdvestame lihaseid, 5 korda. Õlasid ei tohiks tõsta.
  2. Kinnitame pea pea tagaosas suletud kätega. Me suuname pea paremale õlale ja surume kaela venitades 5 sekundit kätega. Siis muudame küljed, tehes kokku 8 komplekti..
  3. Lähteasend: parem käsi asub vasakul õlal, lõug toetub paremale õlale. Vajutage lõuaga õlale, hoidke kätt vajutades vastu 10 sekundit. Korda 4 korda mõlemal küljel.
  4. Käed asuvad pea tagaosas, proovides lõua rinnaku peal puhata. Me hoiame pinget 5-8 sekundit, siis lõdvestame kaela, 5 lähenemist.

Rindkere lülisamba harjutusravi

Rindkere lülisamba raviks kasutatakse järgmist komplekti:

  1. Õlgade pöörlemine: ette, taha, korrast ära. 10 komplekti treeningu kohta.
  2. Lähteasend - toolil istumine. Istume mugavalt ja puhkame selili, paneme õlad taha ja lükkame vaagna ettepoole, justkui "riputades" selga. Me tunneme liigeste blokeeringut, võite kuulda kerget krigistamist.
  3. Istudes põrandal, painutage põlvi ja haarake jalad seestpoolt. Ümardame selgroogu ja hakkame tegema seljaosa siledaid rulle põrandal, 3-5 korda.
  4. Me lebame kõhu peal, toetudes käsivartele. Püüame mao võimalikult madalale langetada mitte lihaste pingutuse, vaid raskuse abil, hoidke 10-30 sekundit. Siis paneme käed küünarnukkidele ja langetame pea peopesadele. Nii palju kui võimalik lõõgastudes, sirutame keskmist rindkere lülisammast, ka 10–30 sekundiks.
  5. Võtame võimlemiskepi või väikese rulli, paneme põrandale ja lamame seljaga kepi peal pikali nii, et see oleks abaluude tasemel. Me valetame 5-10 sekundit, siis haarake küünarnukist ja laske käed aeglaselt pea taga, sirutades sel viisil 20-30 sekundit. Seljaosa surutakse pinnale. Nihutades keppi selgroo alumistesse osadesse, kordame käte taga pea röövimist. Pärast kogu rindkere piirkonna venitamist saab rullimist korrata.

Alaselja harjutusravi

Alaselja raviks kasutatakse järgmist harjutuste komplekti:

  1. Algpositsioon seisab neljakesi, jalad ristatakse omavahel. Tõstke parem painutatud jalg kuni lihaspingeteni, jalad jäävad samasse kohta. Samaaegselt jalaga tõstetakse alaselja parem külg. Jala tuleb tõsta täpselt ülespoole ja mitte külili, siis venib lumbosakraalne ristmik. Me teeme seda 10-12 korda, siis toimub jala vahetus.
  2. Lähteasend - lamades seljal, jäsemed sirutatud. Me painutame parema jala ja tõmmake põlv oma kätega rinnale, vajutage seda pingutusega enda külge, tõmmake 10 sekundit. Pea on kogu aeg põrandal. Pärast seda suuname põlve diagonaalselt vasakule õlale, vaimselt arvestage 10-ni, vabastage. Seejärel korrake sarnast harjutust vasaku põlvega, 5 komplekti.
  3. Gluteaalne venitus: lamades selili, käed piki keha, jalad põlvedes kõverdatud. Panime parema jala pahkluu vasakule põlvele, anname käed vasaku põlve alla ja proovime jalgu enda poole tõmmata, loendada viieni, lõdvestuda. Teeme 5 lähenemist, siis muutuvad jalad.

Selja venitamine vastavalt Bubnovsky meetodile

Dr Bubnovsky on järgmise tähelepanuväärse tehnika autor:

  1. Hea algus venitusharjutuste kompleksile on sirge seljaga push-upid. Kergem variant on põlvetoega. Pärast 10 push-up-i peate tagant võtma pisut stressi leevendamist, painutades alaselga edasi-tagasi. Ligikaudne koormus - 5-10 survet, millele järgneb lõdvestus.
  2. Lamades seljal, jalad põlveliigestes painutatud, käed suunatud kogu keha pikkusele. Lükkame vaagna üles, tunnetades nimmepiirkonna lihaste tugevust, naaseme lähtepunkti. Jookse 20 korda.
  3. "Käärid kõhuga." Lamades kõhul, kandke raskus kätele (kui peopesad on lülisamba nimmepiirkonna tasemel, sõrmed osutavad jalgadele), tõstke pea ja õlad üles ning tehke risti jalgade ümber. Töösse ja puusadesse on vaja lisada, tõstes need pinnalt. Me tunneme venitust seljas, pea sirutub üles. Täitmise aeg alates pool minutit.
  4. Istuvas asendis on jalad kõverdatud, jalad on ühendatud. Hüppeliigest kinni hoides levitame põlvi, teeme kallutuse ja proovime põrandat rinnaga katsuda. Teeme aeglaselt 15 lähenemist.
  5. Paremal küljel, parema küünarnuki toega, teeme keerdumist: teie ees oleva vasaku põlvega on vaja põrandat puudutada, kanna ülespoole vaadata, mille järel jalg tõuseb kannaosa tagaküljele. Korda 10 lähenemist ja rulli üle teisele küljele.
  6. Istudes asetame jalad enda külgedele: põlved on kõverdatud, tugi on reie siseosas, jalad asuvad keha külgedel. Ilma jalgu tõstmata lamame ettevaatlikult selili, jääme sellesse asendisse, venitades lihaseid, umbes 30 sekundit. Külje kaudu pöördume tagasi algasendisse, sirgendame jalgu.
  7. Lähteasend - istume enda alla painutatud jalgadel, väljahingamisel sirgendame käed meie ees ja painutame üle, proovides rinnaga põrandale jõuda. Sirutame umbes minuti, ilma pendli liigutusi tegemata, sirgeks.

Jooga lülisamba venitamiseks

Asanas tehakse kindlat, libisemiskindlat pinda, eelistatavalt joogamatti. Iga positsioon peaks olema piisava tasemeni, allpool on toodud ligikaudne aeg.

    Istume matil, jalad sirgendatakse. Nõjatuge tagasi ja liikuge pooleldi istuvasse asendisse. Tehes rõhu peopesadega vaagnale ja küünarnukkidega põrandal sirutame seljaosa. Hoiame peal 10-15 sekundit ja langetame end täielikult matile.

  • Lamades selili, painutage nii palju kui võimalik põlvi ja viige jalad tuharatele. Hoiame oma jalgu säärte ääres kätega ja hingates suuname vaagna üles. Püüame luua ühe, ühtlase joone, mis ulatuks õlgadest põlvini. Oleme asanas 10-15 sekundit, pärast käte liikumist vaagna all ja jalgade ümberpaigutamist, joondades jalad põlveliigestes. Oleme selles asendis 15 sekundit, hoides rahulikult hingates ja tunnetades seljalihaste venitust. Siis jalad naasevad oma kohale ja hoolikalt, selgroolüli abil selgroolüli abil, langetame end matile.
  • Liigume Chakrasana juurde, "silla" poseerimisele. Lamades selili, tehke oma kätega ja jalgadega rõhku ning suruge keha sissehingamise ajal üles. Püüame käed küünarnukites ja jalad põlvedes joondada. Ebameeldivate aistingute korral või asana kergema versiooni korral on pea toetamine lubatud. 15–20 sekundi pärast jõuame tagasi õrnalt allapoole ja surume põlved rinnale.
  • Esialgne poos istub, jalad kokku viidud ja sirgeks tõmmatud. Sissehingamisel paneme käed kokku ja tõstame, väljahingamisel proovime mao langetada, seejärel rindkere ja pea jalgadele, haarata jalgadest oma kätega. Kerge jõudlus: istudes surutakse põlved kohe keha külge, hoiame kätega jalgu ja sirgendame järk-järgult jalgu. Me hoolitseme selle eest, et keha oleks surutud vastu jalgu. Niipea kui rind on puusade küljest lahti tulnud, külmume ja oleme selles asendis 15 sekundit. Järgmises õppetunnis proovime selle saavutatud taseme alla jääda..
  • Esialgu valetame selili. Väljahingamisel tehke ettevaatlikult alus ("kask"). Viskame aeglaselt jalad üle pea, samal ajal konksutame käed luku sisse. Esialgsetes etappides saate oma põlved peas või toel (tool, väljaheide) madalamale lasta. Oleme asanas 15 sekundit ja teeme keerdumist, kõndides aeglaselt jalgadega peast vasakule, siis pöördume tagasi pea juurde ja astume paremale ja jälle pea poole. Pärast selgroo venitamist tuleks ettevaatlikult selgroolüli abil lülisamba abil langetada vaagen põrandale ja seejärel jalad.
  • Võimlemise võimalikud tagajärjed ja tüsistused

    Peamised tüsistused pärast treeningravi võivad olla lihaste ja liigeste kahjustused, vigastus ja valu suurenemine. Me ei tohi unustada, et võimlemise ajal on vaja töötada lihastega, te ei tohiks proovida liigeseid venitada, see toob kaasa vigastusi. Te ei pea selja venitusharjutusi tegema liiga tihti või vastupidi, harva. Päevakompleksist 20-30 minutit piisab. Tüsistuste vältimiseks on vaja lihaseid soojendada nii enne kui ka pärast kehalist kasvatust. Ärge alustage kohe raskete harjutustega, algajatele sobivad isomeetrilised koormused ja passiivne venitus..

    Artiklid Umbes Selg

    Käte nihestuste ravi

    12. detsember 2019 0 Street-SportKäte sirutamine on lihasluukonna tavaline trauma. Seda on lihtne saada mitte ainult sporti mängides, vaid ka kodus..

    Käte ligamentoossel aparaadil on piisav ohutusvaru ja see peab vastu sellistele raskustele nagu keha tõstmine, raskete esemete kandmine, kukkumised ja muud vigastused..

    Miks krambid, jalad, käed ja muud lihased, öösel ja päeval, norm ja seos haigustega

    ÄrahoidmineSelleks, et puusaliigese valu ei häiriks kõndimisel, artroosi ja muude põletikuliste protsesside vältimiseks tuleks järgida lihtsaid reegleid: