Seljavalu: valulik lihasspasm ja selle ravi lihasrelaksantidega

Seljavalu on üks levinumaid kaebusi, mida patsiendid üldises meditsiinipraktikas esitavad. Sageli on nende põhjuseks lülisamba osteokondroos - selgroolüli ketuse kõhre degeneratiivne kahjustus ja reaktiivsed muutused

Seljavalu on üks levinumaid kaebusi, mida patsiendid üldises meditsiinipraktikas esitavad. Sageli on nende põhjuseks lülisamba osteokondroos - roietevaheliste ketaste kõhre degeneratiivne kahjustus ja külgnevate selgroolülide kehade reaktiivsed muutused. Intervertebraalse ketta lüüasaamine areneb selle korduvate vigastuste (raskuse tõstmine, liigne staatiline ja dünaamiline koormus, kukkumised jne) ja vanusega seotud degeneratiivsete muutuste tagajärjel. Tuuma pulposus, ketta keskosa, kuivab ära ja kaotab osaliselt oma lööki neelava funktsiooni. Ketta perifeerias asuv rõngakujuline fibrosus õheneb, selles moodustuvad praod, milleni tuuma pulposus nihkub, moodustades eendi (prolapsi) ja kui rõngakujuline fibrosus puruneb, tekib song. Praegu on loodud ravimeid, millel on kõhrekoele struktuurset modifitseerivat toimet (vana nimi on kondroprotektorid). Rühma tüüpiliseks esindajaks on ravim kondro, mis on välja kirjutatud 4 kuu jooksul (toime kestab 2 kuud pärast tühistamist). Mõjutatud lülisamba segmendis ilmneb lülisamba suhteline ebastabiilsus, arenevad selgroolülide kehade osteofüüdid (spondüloos), sidemed ja selgroolülide liigesed on kahjustatud (spondüloartroos). Lülisamba ketaste herniat täheldatakse kõige sagedamini alumistel nimmeketastel, harvemini alumistel emakakaela ja ülemistel nimmeosaosadel, äärmiselt harva rindkere ketastel. Lülisamba kehas olev herniated ketas (Schmorli song) on ​​kliiniliselt ebaoluline, tagumise ja posterolateraalse suuna herniated ketas võib põhjustada seljaaju juuri (radikulopaatiat), seljaaju (müelopaatiat emakakaela tasandil) või nende anumaid..

Lisaks kompressioonsündroomidele on võimalikud reflekssed (lihastoonilised) sündroomid, mis on põhjustatud retseptorite impulsidest vastusena lülisamba ketaste, sidemete ja liigeste muutustele - valulik lihasspasm. Refleks-lihaspingetel on esialgu kaitsemeede, kuna see viib mõjutatud segmendi immobiliseerimiseni, kuid hiljem muutub see tegur valu põhjustajaks. Erinevalt lülisamba osteokondroosi kompressioonsündroomidest, mis on suhteliselt haruldased, esinevad elu jooksul valusad lihasspasmid peaaegu igal teisel inimesel.

Klassikaline näide valulike lihasspasmide kohta on lumbago (nimme lumbago), mida iseloomustab terav, tulistav valu alaseljas, mis areneb tavaliselt füüsilise koormuse (raskuste tõstmine jne) või ebamugava liikumise ajal. Patsient külmub sageli ebamugavas asendis, liikumise katse põhjustab valu suurenemist. Uuring näitab selja lihaspingeid, tavaliselt skolioosi, nimmepiirkonna lordoosi lamenemist või kyphosis.

Lumbodüünia - seljavalu - ja lumboischialgia - valu seljas ja säärel - arenevad sagedamini pärast füüsilist pingutust, ebamugavat liikumist või hüpotermiat, harvem - ilma põhjuseta. Valud on oma olemuselt valutavad, neid süvendavad lülisamba liigutused, teatud poosid, kõndimine. Lumboischialgiat iseloomustab valu tuharas, jala tagumises osas, mis ei ulatu sõrmedeni. Uurimisel selgub valulikkus, selja ja jala tagumise lihasrühma lihased, lülisamba liikuvuse piiramine, sageli skolioos, pingesümptomid (Lasegue, Wasserman jne)..

Emakakaela tasandil võivad tekkida refleks-lihastoonilised sündroomid: emakakaela ja tservikobrachialgia, mis arenevad sageli pärast füüsilist pingutust või ebamugavat kaela liikumist. Emakakaelavalu on valu emakakaela piirkonnas, mis levib sageli pea tagumisse ossa (cervicocranialgia). Cervicobrachialgia on valu emakakaela piirkonnas, mis ulatub käsivarreni. Iseloomustab suurenenud valu kaela liikumiste ajal või vastupidi pikaajalise staatilise asendi korral (filmides, pärast tihedal kõrgel padjal magamist jne). Uuring näitab emakakaela lihaste pinget, sageli on lülisamba kaelal piiratud liikumine, valu spinousprotsesside palpeerimisel ja selgroolülide liigesed valu poolel.

Närvijuure kokkusurumisel (radikulopaatia) selguvad lisaks valulikule lihasspasmile ja lülisamba ja jäsemete piiratud liikuvusele sensoorsete, reflekside ja (või) liikumishäired kahjustatud juure piirkonnas. Nimme tasemel mõjutavad sagedamini viies nimme (L5) ja esimene sakraalne (S1) juur, harvemini neljas nimmejuur ja väga harva ülemised nimmejuured. Alam-emakakaela juurte radikulopaatia on palju vähem levinud.

Valulik lihasspasm ilmneb ka selja- ja jäsemevalu teise üsna tavalise põhjuse korral - müofaasiline valu, mis on põhjustatud lihastes nn käivitustsoonide moodustumisest ja / või sellega seotud fastsiatest. Müofaskaalsed valud avalduvad lihaspingetes ja neis käivituspunktide olemasolul, mille tuvastamine toimub lihaste käsitsi uurimisega. Aktiivne käivituspunkt on pidev valu allikas, mis intensiivistub, kui see lihasesse palpeeritakse; varjatud päästik põhjustab valu ainult siis, kui see on palpeeritud. Iga lihase jaoks on iseseisev müofastsiaalne sündroom, millel on iseloomulik valu lokaliseerimine, kui päästiku tsoon on ärritunud, ulatudes kaugemale lihase projektsioonist naha pinnale. Fokaalseid neuroloogilisi häireid ei esine, välja arvatud need juhtumid, kui pingelised lihased suruvad närvitüve.

Oluline on meeles pidada, et seljavalu võib olla ainus sümptom seljaaju kasvajate, syringomyelia ja muude seljaaju haiguste korral. Valu ilmneb selgroolülide hävimisega ja närvijuurte kahjustustega nakkuslike protsesside (tuberkuloosne spondüliit, lülisamba epiduraalne abstsess), neoplasmide (selgroo primaarsed ja metastaatilised kasvajad, müeloom), düs-metaboolsete häirete (osteoporoos, hüperparatüreoidism, Paget'i tõbi) tagajärjel. Seljavalu võib olla lülisamba murru, selle kaasasündinud või omandatud deformatsioonide (skolioos jne), selgroo kanali stenoosi, spondülolisteesi, anküloseeriva spondüliidi tagajärg.

Erinevate somaatiliste haigustega (süda, magu, kõhunääre, neerud, vaagnaelundid jne) on see võimalik peegeldunud valu mehhanismi abil.

Seljavaluga patsiendi uurimine nõuab hoolikat uurimist. Mis tahes seljavalu ei saa omistada "osteokondroosile" - seisundile, mis tuvastatakse röntgenuuringuga enamikul keskealistel ja eakatel inimestel. Lülisamba osteokondroosi ja müofastsiaalse valu neuroloogilisi ilminguid iseloomustab valulik lihasspasm ja lülisamba piiratud liikuvus..

Osteokondroosi refleks- ja kompressioonikomplikatsioonide diagnoosimine põhineb kliinilistel andmetel ja nõuab seljavalu muude võimalike põhjuste välistamist. Lülisamba röntgenograafiat kasutatakse peamiselt kaasasündinud anomaaliate ja deformatsioonide, põletikuliste haiguste (spondüliit), primaarsete ja metastaatiliste kasvajate välistamiseks. Röntgenograafia CT või MRI võimaldab tuvastada herniated ketast, teha kindlaks selle suurus ja lokaliseerimine, samuti tuvastada seljaaju stenoos, seljaaju kasvaja.

Müofastsiaalse valu diagnoosimine põhineb kliinilistel tõenditel (ühe või mitme lihase valuliku lihaspinge tuvastamine) ja nõuab valu muude võimalike põhjuste välistamist; selgroo osteokondroosist tingitud diferentsiaaldiagnostika refleksündroomidega (lihastoonilised sündroomid) on sageli keeruline; nende haiguste kombinatsioon on võimalik.

Osteokondroosist tingitud refleksündroomide ja radikulopaatiate ravi põhineb ägedal perioodil puhkamise tagamisel - patsiendil soovitatakse vältida teravaid painutusi ja valulikke poose. Ettenähtud voodipuhkus mitu päeva, kuni terav valu vaibub, kõva voodi (kaitsekiht madratsi alla), võttes vajadusel tsentraalselt toimivaid lihasrelaksante, lisaks ka valuvaigisteid, mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid. Sellel perioodil liikumise hõlbustamiseks peaksite kandma emakakaela või nimmeosa korsetti (kinnitusrihm). Võite kasutada füsioterapeutilisi analgeetilisi protseduure, anesteetiliste salvide hõõrumist, kompresseid Dimeksiidi 30-50% lahuse ja novokaiini, novokaiini ja hüdrokortisooni blokaadiga. Kui valu leevendab, on soovitatav järk-järgult suurendada füüsilist aktiivsust ja harjutusi lihaste tugevdamiseks.

Reflekssündroomide ja radikulopaatiate kroonilises ravis võivad manuaalteraapia, refleksoloogia, füsioterapeutiline ravi ja spaa ravi olla tõhusad. Kirurgiline ravi (herniated-ketta eemaldamine) on vajalik neil harvadel juhtudel, kui esineb seljaaju või cauda equina juurte kokkusurumine. Kirurgiline ravi on näidustatud ka diskogeense radikulopaatia korral, millega kaasneb tugev parees ja pikaajaline (rohkem kui kolm kuni neli kuud) konservatiivse ravi ja suure ketta herniatsiooni puudumine. Osteokondroosi ägenemiste vältimiseks on soovitatav vältida terapeutiliste harjutuste tegemist provotseerivatest teguritest (suurte raskuste tõstmine, raske koti kandmine ühes käes, hüpotermia jne)..

Müofastsiaalse valu korral peab lihas olema mitu päeva rahus. Ravina võite välja kirjutada lihase venitusharjutused (isomeetrilise lõdvestuse), füsioteraapia, refleksoloogia või anesteetikumide lokaalse süstimise vallandamistsoonidesse, kompresside lisamisega dimeksiidi ja anesteetikumidega..

Nagu juba märgitud, on nii ägeda valu kui ka kroonilise valusündroomi korral valulike lihasspasmide ravimisel suur tähtsus. Toonilised lihaspinged ei põhjusta mitte ainult valu iseenesest, vaid võivad põhjustada ka deformeerumist ja piirata selgroo liikuvust, samuti põhjustada närvikäikude ja lähedalt mööduvate anumate kokkusurumist. Selle raviks kasutatakse lisaks mittesteroidsetele põletikuvastastele ravimitele, analgeetikumidele (näiteks nimuliid lokaalse teraapia jaoks mõeldud transdermaalse geeli kujul või ägeda valu sündroomi jaoks mõeldud keeleliste tablettide kujul), füsioteraapiale ja meditsiinilisele võimlemisele esmavaliku ravimina lihaslõõgasteid - ravimeid, mis võivad murda "tigeda" valu sündroomi ring [2].

Valulike lihasspasmide raviks kasutatakse lihasrelaksante suu kaudu või parenteraalselt. Vähendades refleksi lihaspingeid, vähendavad lihasrelaksandid valu, parandavad motoorset funktsiooni ja hõlbustavad treeningravi. Ravi lihasrelaksantidega algab tavalise terapeutilise annusega ja kestab seni, kuni valu püsib; reeglina on ravikuur mitu nädalat. Mitmete uuringute käigus oli võimalik tõestada, et valulike lihasspasmide korral viib lihasrelaksantide lisamine tavaravile (mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, valuvaigistid, füsioteraapia, terapeutilised harjutused) valu kiirema regressiooni, lihaspingete paranemiseni ja lülisamba parema liikuvuseni..

Lihasrelaksantidena kasutatakse müdokalmi, baklofeeni ja sirdalud. Lihasrelaksante tavaliselt omavahel ei kombineerita. Diasepaami (sedukseen, relanium) saab kasutada ka valusate lihasspasmide leevendamiseks individuaalselt kohandatud annuses..

Baklofeenil on lihaseid lõdvestav toime peamiselt selgroo tasandil. Ravim on oma struktuurilt sarnane γ-aminovõihappega (GABA); see seostub presünaptiliste GABA retseptoritega, põhjustades ergastavate aminohapete (glutamaat, asprataat) vabanemise vähenemist ja selgroo mono- ja polüsünaptilise aktiivsuse allasurumist, mis põhjustab lihastoonuse langust; Baklofeenil on ka mõõdukas keskne valuvaigistav toime. See imendub seedetraktist hästi, maksimaalne kontsentratsioon veres saavutatakse 2-3 tundi pärast allaneelamist. Algannus on 15 mg päevas (kolmeks jagatud annuseks), seejärel suurendatakse annust 5 mg iga päev, kuni saavutatakse soovitud toime, ravimit võetakse söögikordade ajal. Tavaline annus valulike lihasspasmide raviks on 20-30 mg. Baklofeeni maksimaalne annus täiskasvanutele on 60–75 mg päevas. Kõrvaltoimed ilmnevad sagedamini uimasus, pearinglus. Mõnikord ilmneb iiveldus, kõhukinnisus, kõhulahtisus, arteriaalne hüpotensioon; eakate patsientide ravimisel tuleb olla ettevaatlik.

Sirdalud (tisanidiin) on a-2 adrenergilise retseptori agonist. Ravim vähendab seljaaju tasemel esinevate polüsünaptiliste reflekside allasurumise tõttu lihastoonust, mis võib olla põhjustatud ergastavate aminohapete vabanemise pärssimisest ja glütsiini aktiveerimisest, mis vähendab seljaaju interneuronite erutuvust; sirdaludil on ka mõõdukas keskne valuvaigistav toime. Allaneelamisel saavutatakse sirdaludi maksimaalne kontsentratsioon veres tunniga, toidu tarbimine ei mõjuta selle farmakokineetikat. Ravimi algannus on 6 mg päevas kolmeks jagatud annuseks, keskmine terapeutiline annus on 12–24 mg päevas, maksimaalne annus on 36 mg päevas. Kõrvaltoimete hulka kuuluvad unisus, pearinglus, vererõhu kerge langus; eakate patsientide ravimisel peab olema ettevaatlik.

Müdokalmi (tolperisooni) on pikka aega kasutatud selgroo degeneratiivsete-düstroofsete muutuste (osteokondroos, spondüloos, spondüloartroos) ja müofascialide valu reflekside ja kompressioonikomplikatsioonide ravis [3]. Mydocalmil on valdavalt keskne lihaseid lõdvestav toime. Lihastoonuse langus ravimi võtmisel on seotud retikulaarse farmaatsia kaudaalse osa masendava mõjuga ja lülisamba refleksi aktiivsuse allasurumisega. Ravimil on mõõdukas keskne analgeetiline toime ja kerge veresooni laiendav toime. Midokalmi vastuvõtt algab 150 mg-st päevas kolm korda päevas, suurendades annust järk-järgult kuni efekti saavutamiseni, täiskasvanutel on see tavaliselt kuni 300-450 mg päevas. Kiire efekti saavutamiseks manustatakse ravimit intramuskulaarselt 1 ml (100 mg) kaks korda päevas või intravenoosselt 1 ml üks kord päevas..

Midokalmi kasutamise efektiivsus ja ohutus valulike lihasspasmide korral on tõestatud topeltpimedas, platseebo-kontrollitud uuringus [4]. Kaheksas teaduskeskuses said 110 patsienti vanuses 20 kuni 75 aastat müdokalmi annuses 300 mg päevas või platseebot koos füsioteraapia ja 21 päeva kestva rehabilitatsiooniga juhusliku valiku alusel. Ravi efektiivsuse objektiivse kriteeriumina peetakse rõhu valuläve, mõõdetuna spetsiaalse seadme (rõhutaluvuse mõõtur) abil pagasiruumi ja jäsemete 16 sümmeetrilises punktis. Lisaks hindasid patsiendid subjektiivselt oma seisundit vastavalt valu intensiivsusele, lihaspinge tundele ja selgroo liikuvusele; arst hindas ka lihaspingeid ja selgroo liikuvust. Enne ravi alustamist ja pärast selle lõppu viidi läbi üksikasjalik kliiniline ja laboratoorne uuring, sealhulgas EKG, vererõhu mõõtmine, 16 indikaatori biokeemiline vereanalüüs.

Uurimistulemuste kohaselt vähendab midokalmi kasutamine usaldusväärselt valulike lihasspasme, mõõdetuna objektiivselt instrumentaalmeetodi abil. Erinevus ravi ja platseeborühma vahel, mida täheldati juba neljandal päeval, suurenes järk-järgult ja muutus statistiliselt oluliseks 10. ja 21. ravipäeval, mis valiti tõenduspõhise võrdluse lõpp-punktideks. Arstide ja patsientide poolt pärast selle lõpetamist (pärast 21 päeva möödumist) antud ravi tulemuste subjektiivse hinnangu analüüs näitas, et müdokalmi saavate patsientide rühmas hinnati ravi tulemusi oluliselt sagedamini väga heaks, samas kui platseeborühmas puudus mõju oluliselt sagedamini. Patsientide poolt pärast selle lõppu (21 päeva pärast) saadud ravi tulemuste subjektiivse hinnangu kohaselt ei leitud olulisi erinevusi müdokalmi ja platseebo talutavuse osas. Valdav enamus patsientidest oli müdokalma suhtes hästi talutav. Nii müdokalmi kui ka platseebot kasutanud patsientide grupis ei erinenud ka EKG tulemused, biokeemilised ja hematoloogilised parameetrid..

Oluline on märkida, et rohkem kui pooled (62%) uuringusse kaasatud patsientidest said enne uuringu algust muid ravimeetodeid ja enamikul neist (68%) ei ilmnenud paranemist. See näitab midokalmi efektiivsust valulike lihasspasmide ravis, mis on vastupidav teistele teraapiatüüpidele..

Müdokalmi kasutuselevõtt parenteraalselt võimaldab teil kiiresti valu leevendada ja lihaspingeid vähendada. Vertebrogeense lihastoonilise sündroomi korral leevendab müdokalmi 100 mg intramuskulaarne manustamine valu 1,5 tunni möödudes ning müdokalmiga ravi nädalas 200 mg päevas IM ja seejärel kahe nädala jooksul 450 mg päevas suu kaudu on oluline eelis. üle standardteraapia; samal ajal võimaldab müdokalmiteraapia mitte ainult valu leevendada, vaid leevendab ka ärevust, suurendab vaimset võimekust [1].

Valulike lihasspasmide korral on midokalmi eelisteks lisaks efektiivsele lihaseid lõdvestavale ja valuvaigistavale toimele ka kõrvaltoimete puudumine ja hea koostoime mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega, mis paljudel juhtudel võimaldab teil vähendada viimaste annust ja selle tagajärjel nende kõrvaltoimeid nõrgendada või isegi täielikult kõrvaldada, vähendamata ravi efektiivsust..

Midokalmi oluline eelis teiste lihasrelaksantide ees on sedatsiooni ja lihasnõrkuse puudumine nende võtmise ajal. Seda kasu on tõestatud topeltpimedas, platseebokontrolliga uuringus [5]. Uuringus osales 72 tervet vabatahtlikku vanuses 19 kuni 27 aastat (keskmine vanus 21,7 aastat). Uuring viidi läbi kaheksa päeva, selle aja jooksul randomiseeriti vabatahtlikud saama 150 või 450 mg midokalmi päevas kolme annusena või platseebo - ka kolme annusena. Neuropsühholoogilised uuringud tehakse hommikul uuringu esimesel ja viimasel (kaheksandal) päeval enne ja pärast midokalmi võtmist 1,5, 4 ja 6 tunni pärast või platseebot. Uuringu tulemused ei näidanud olulisi erinevusi sensomotoorsete reaktsioonide kiiruses ja erinevate psühholoogiliste testide sooritamise kiiruses 1,5, 4 ja 6 tundi pärast müdokalmi võtmist annuses 50 või 150 mg või platseebot. Sarnased uuringud, mis viidi läbi kaheksandal päeval alates midokalmi algusest, ei näidanud ka olulisi erinevusi platseeborühmaga võrreldes. See näitab müdokalmi head taluvust ja võimalust seda välja kirjutada juhtudel, kui patsiendi tegevuse iseloomu tõttu on vaja säilitada reaktsioonide kiirus ja keskendumisvõime, sealhulgas sõites.

Seega on valulik lihasspasm seljavalu üks levinumaid põhjuseid (refleksi-osteokondroosi või müofasciaalsete valu sündroomide tõttu). Sellistel juhtudel on soovitatav kasutada lihasrelaksante koos erinevate ravimitega, füsioteraapia ja terapeutiliste harjutustega. Viimastel aastatel on tõestatud lihasrelaksandi müdokalmi tõhusus ja ohutus, mis ei põhjusta sedatsiooni ja mis toodetakse parenteraalseks manustamiseks mõeldud vormis valu kiireks leevendamiseks..

Kirjandus.
  1. Avakyan GN, Chukanova EI, Nikonov AA Midokalmi rakendamine lülisambavalu sündroomide leevendamiseks // Zh. neurol. ja psühhiaater. 2000. Nr 5. Lk 26-31.
  2. Parfenov V. A., Yakhno N. N. Neuroloogia üldmeditsiinipraktikas. - M., 2001.
  3. Parfenov V.A.Midokalm neuroloogilises praktikas // Närvihaiguste ravi. 2002. nr 2. Lk 10–12.
  4. Pratzel H. G., Alken R. G., Ramm S. Tolperisoonvesinikkloriidi korduvate annuste efektiivsus ja tolerantsus valulike refleks-lihasspasmide ravis: prospektiivse platseebokontrollitud topeltpimeda uuringu tulemused // Valu. 1996. Vol. 67.- Lk 417-425.
  5. Dulin J., Kovacs L., Ramm S. jt. 50 mg ja 150 mg tolperisoonvesinikkloriidi ühekordsete ja korduvate annuste sedatiivse toime hindamine. Prospektiivse, randomiseeritud, topeltpimeda, platseebokontrollitud uuringu tulemused // Farmakopüsiat. 1998. Vol. 31. Lk 137-142.

Parfenov, arstiteaduste doktor, Moskva meditsiiniakadeemia professor. I. M. Sechenova
T. T. Batõševa, arstiteaduse polikliiniku taastusravi nr 7 Moskva

Kuidas lõõgastuda seljalihaseid spasmide leevendamiseks

Kuidas lõdvestada selja ja kaela lihaseid osteokondroosiga

Valud, millest kõik osteokondroosiga patsiendid kannatavad, on tingitud just lihasklambritest ja neist tingitud lihaspõletikust.

Ja selleks, et vabaneda valulikest aistingutest, tuleks õppida lülisamba kõigi osade lihaseid lõdvestama..

Massaaž

Lihase lõdvestamise lihtsaim ja ohutum meetod on füüsiline mõju (massaaž, nõelravi või füsioteraapia).

Abiks on massaažiseansid

Sageli saame arstiga nõu pidades sedatiivide ja lihasrelaksantide retsepti - aineid silelihaste lõdvestamiseks, mida kontrollib somaatiline süsteem ehk alateadlikult.

Kuid enne kui hakkate apteeki pillide juurde jooksma, mõelge, kas vajate maksa jaoks lisakoormust ja närvisüsteemi aktiivsust pärssivaid kunstlikke aineid?

Parem on mitte mõelda sõltuvuse võimalusele ja laiale hulgale kõrvaltoimetele "igale maitsele".

Kas sünteetilistele narkootikumidele on olemas ohutu alternatiiv? jah seal on.

Kompressid ja plaastrid

Valu vähendamiseks proovige kuuma paprika, sinepi või musta redise soojenduskompresse..

Kasutage soojendavaid plaastreid

Kuid olge ettevaatlik ja ärge kasutage põletavate taimede liiga kontsentreeritud tinktuure - riskite naha keemilise põletusega..

Meditatsioon ja jooga

Füsioteraapia tehnikatest töötab emakakaela-krae piirkonna massaaž kõige paremini koos meditatsiooni ja joogapraktikaga.

Harjutage meditatsiooni iga päev, parandades järk-järgult oma keskendumisvõimet ja "eemaldumist" välismaailmast.

Regulaarne meditatsioon on suurepärane selja lihaste lõdvestamiseks

Psühhoteraapia seansid

Samuti ei ole üleliigne külastada psühhoterapeuti, kes aitab määrata praktilise algoritmi psühholoogiliste probleemide lahendamiseks..

Ärge arvake, et psühhoteraapia on mõttetu vestlustund, milles räägite, ja võõras inimene kuulab ja noogutab..

Kogenud psühhoterapeut mitte ainult ei kuula, vaid annab ka praktilisi nõuandeid, kuidas teie probleemi lahendada.

Negatiivsete mõtete kadumisel kaob ka alateadlik soov kaitsta end välismaailma vastu, pigistades lihaseid..

Kaasaegse inimese jaoks tuleb seljavaludest vabanemiseks kõigepealt vabaneda pidevast stressiseisundist.

Lülisamba venitamise eelised, kuidas kodus selgroogu venitada

Lülisammas on inimese keha luustik, looduse loodud keeruline struktuur, mis tagab keha elutähtsad funktsioonid. Kuid isegi nii tugev varras võib rikkeid põhjustada..

Seetõttu on aastate jooksul tekkinud krigistamine, lihvimine, valu alaseljas, kaelas või rindkere piirkonnas, samuti liikumispiirangud. Need on selgroo probleemide kõige tavalisemad sümptomid..

Nende välimuse vältimiseks või vähemalt haiguse krooniliste staadiumide vältimiseks peate tegema selgroo venitamiseks harjutusi.

Selgroo venitamise tervislikud eelised - miks venitada selgroogu?

Lülisamba venitusharjutused pakuvad:

  • Paindlikkus ja liikumisvabadus igas vanuses.
  • Haiguste ennetamine.
  • Pole valu ega vähenenud valu.

Lülisammas, nagu varem mainitud, on keeruline konstruktsioon. See koosneb luudest - selgroolülidest, kõhre-amortisaatoritest - selgroolülide ketastest ja lihaskorsetist, mis painutab ja painutab selga. Need lihased on pidevas pinges. Istuv töö ja istuv eluviis suurendavad nende töökoormust..

Selja lihased vajavad puhkust, kuid isegi öösel ei saa meie selg alati lõõgastuda. Niisiis, ebamugav rüht või ebasobiv padi paneb ta painutama, mille tagajärjel peavad lihased öösel pingutama. Pärast sellist ööd kannatab inimene selja- või kaelavalu. Kanged lihased ei lase teil vabalt liikuda, töötada ja lihtsalt täielikult elada.

Lülisamba venitamise vastunäidustused - pidage kindlasti nõu oma arstiga!

Kõigil tegevustel on oma vastunäidustused ja venitamine pole erand..

Ärge unustage neid soovitusi, sest muidu võite teenida nii olemasolevate haiguste komplikatsioone kui ka paar uut haigust.

Venitamine osteoporoosi, artriidi ja osteokondroosi korral on rangelt keelatud..
Seda ei soovitata südame-, veresoonkonnahaiguste ja hüpertensiooni korral..
Ilmne vastunäidustus - tromboos.
Ettevaatlik ravim viitab venitamisele raseduse ja menstruatsiooni ajal. Peate kuulama oma tundeid ja konsulteerima arstiga.
Viirushaigused, külmetushaigused ja palavik toimivad piiravana.
Järgige füsioteraapia üldreeglit - ärge pingutage üle, pingutades ja jõuga venitades

Samuti ei ole väärt harjutusi üldise nõrkuse perioodidel..

Miks tekib lihasspasm ja kuidas sellega toime tulla

Nii tegi inimene järsu liigutuse, tõmbas lihase, istus süvises, oli pikka aega ebamugavas asendis staatiline ja tekkis lihasspasm.

Mehaanika on järgmine - spasmi ilmnemise ajal tõmbuvad kõik intramuskulaarsed kiud samaaegselt kokku, moodustades omamoodi kaitsevõlli, mis püüab kudet kaitsta edasise ärrituse eest. Valu tekib ja intensiivistub, tekitades veelgi suuremat lihaspinget.

Kõige sagedamini on inimese kehas selja (nimme) ja emakakaela lihaste spasmid. Mõne inimese jaoks on mõned neist lihastest (ja mõnikord mõlemad) pidevalt stressis. Need piirkonnad on stressi suhtes kõige tundlikumad. Ja inimene "paljastab" need kõige sagedamini löögi.

Muideks. Spasmiline seljavalu, millega kaasneb nahakudede tugev tuimus, surisemine, lihasdüstroofia, võivad viidata sellistele tõsistele patoloogiatele nagu selgroolüli diski või närvi rebend..

Seljavalu peamiseks põhjuseks võib seetõttu pidada esialgset liigset kokkutõmbumist ja sellele järgnenud sügavate lihaste spasme, mis viib närvilõpmete ummistumiseni ja ketaste deformeerumiseni..

Mida teha?

Kuidas lõõgastuda lihaseid ja vältida spasme? Lõõgastumiseks on palju võimalusi, millest kõige tõhusam on venituse järkjärguline vaheldumine aktiivse maksimaalse pingega..

Tähtis! Kui lihas töötab, toodetakse selles anaeroobses staadiumis hapniku puudumisel keemilist energiat maksimaalselt. Tegevuse aeroobne osa, mis on küllastunud hapnikuga, võimaldab lihaskiududel pakkuda lihasetööd, suurendades nende vastupidavust pikas perspektiivis

Niisiis varustab venitus lihase keemilise energiaga, tagades selle ülemineku närvisüsteemi.

Traumaatiline või stressirohke olukord, mis muudab lihase pinges, programmeerib aju, fikseerides tekkinud spasmi. Isegi pärast spasmi põhjustanud olukorra lakkamist mäletab keha motoorse piirangu mustrit ja järgib seda. Staatiline ja dünaamiline treening võib normaliseerida lihaste funktsiooni ja katkestada tsükli.

Tabel. Spasmilise lihase lõdvestamise viisid.

Artikkel on kirjutatud materjalide põhjal saitidel: www.neboleem.net, www.adme.ru, pozvonochnik.guru, econet.ru, spina-expert.ru.

Miks on lihaspinged ohtlikud?

Lihase spasme on võimatu vältida. Primaarne patoloogia tuleneb nende liigsest stressist, mis ilmneb mitmel põhjusel:

  • ebamugav kallutamine, selgroo painutamine;
  • kere järsk pööre või järsk küljele kallutamine;

Need on vaid mõned põhjused, miks lihased peavad pingutama jõuga, mis ületab nende normaalset võimekust. Kui see juhtub süstemaatiliselt ja kestab mõnda aega, fikseeritakse spasm refleksiivselt..

Kui pingeline lihaskude ümbritseb selgroolüli ketast, surub ja surub see kokku. Pidevalt kokkusurumisel on kettad väljaulatuvad, pigistades läheduses asuvaid närvilõpmeid. Ärritatud juured põhjustavad paravertebraalsete lihaste kokkutõmbumist, suurenevat survet üha laienevale kettale ja nii edasi ringis, kuni selgroolüli on täielikult blokeeritud.

Muideks. Valu ei sünni kohe, kuid teatud etapis hakkab see kindlasti tekkima ja probleemset piirkonda ümbritsevad lihased tekitavad veelgi intensiivsemat pinget, püüdes kaitsta vigastatud piirkonda..

Koos närviketastele ja -kiududele avaldatava survega surub ja blokeerib lihasspasm veresooni, mille kaudu veri voolab. Selle tagajärjeks on energiaalase teabevahetuse protsessi rikkumine ja kudede toitumisvaegus. Selle tagajärjel ei saa kõik siseorganid toitumiseks piisavalt hapnikku ja kogu ainete spektrit, kaotades võime normaalselt funktsioneerida.

Tähtis! Kui lihas on spasmi seisundis, koguneb sinna piimhape hapnikuvaeguse ja glükoosi oksüdeerimise protsessi tõttu, mis liigse kontsentratsiooni korral põhjustab valu. Kui lihas lõdvestub, loputatakse piimhape välja verevoolu abil, mis taastab liikumiskiiruse, ja valu kaob.

See ei toimi, kui lihaseid ei koorma. Vastupidi, nad peavad perioodiliselt olema heas vormis püsimiseks pinges. Kuid on tingimata vaja õppida, kuidas lõdvestuda, kui ilmneb lihasspasm..

Füsioteraapia

Selja lihaste lõdvestamise harjutused on suurepärane meetod spasmide ja valulikkuse leevendamiseks. Parandusvõimlemise oluline reegel on see, et treenimine peaks seisundit leevendama. Kui see teeb haiget, peaksite lõpetama..

Emakakaela lülisamba harjutused

Lahenduse küsimusele, kuidas kaela lihaseid lõdvestada, leiate selle harjutuste komplekti abil:

  • Pöörake pea küljele. Elemente tuleb täita aeglaselt. Pöörake pead nii palju kui võimalik ühes suunas ja pisut jõlgutage, siis tehke sama teises suunas;
  • Pea kallutatakse paremale ja vasakule, edasi ja tagasi tehakse aeglaselt, kuni see peatub. Õlasid ei saa üles tõsta. Niisiis, sirutate lihaseid, leevendades spasmi;
  • Vastupanu. Puhake peopesad laubale, proovides oma pead võimalikult palju ettepoole kallutada. Harjutust teostatakse 5 sekundit neljas komplektis. Pange käed pea tagaküljel asuvasse lukku ja proovige samamoodi oma pead tagasi tõmmata. Sarnasel viisil korrake elemente külgedele, pannes peopesa kõrva juurde;
  • Võsu. Selle elemendi täitmiseks on soovitatav võtta oma kätes kerged hantlid. Pange oma käed alla, liigutused on aeglased.

Kaela lihaste lõdvestamiseks võite sellist võimlemist läbi viia hommikul ja õhtul 4 komplekti jaoks.

Alaselja harjutused

  • Seal on hea nimmepiirkonna lõdvestusharjutus. Selle lõpuleviimiseks peate istuma toolil, nõjatuma selga ja tõmbama jalad kätega rinnale. Selles asendis on soovitatav minuti vältel hoida. Püsti tõustes proovige mitte lihaseid pingestada;
  • Lamage kõhu peal, tõstmata tuharad põrandalt üles, tehke kätele surutisi;
  • Tõstmata eelmisest positsioonist üles, tõsta nii parem kui parem käsi ja vasak jalg üles. Hoidke seda asendit paar sekundit ja vahetage käsi ja jalga;
  • Staatiline harjutus: valetage selili. Pigista jalad pisut põlvede poole, ära tõsta kanna ja varba põrandalt maha. Rista käed, kallistades ennast. Proovige tõsta oma pead ja õlgu ning vastupidi - suruge tuharad ja jalad nii palju kui võimalik alla. Nii et hoidke paar sekundit peal.

Kasulik teave: mida teha, kui teie kael on kinni pigistatud

Üldised selja ja kaela harjutused

  • Harjutus "kiisu" aitab lõdvestada kaela ja selja lihaseid. Peate saama neljakesi. Hoidke oma peopesad ja põlved põrandal. Ümardage oma selga ja siis kaarega;
  • Seisa sirgelt kätega vööl. Tõstke üks õlg üles, hoidke seda paar sekundit ja lõdvestage. Korda sama teise õlaga;
  • Samas asendis lükake käed vööga oma õlad ja käsivarsi ettepoole, kaarega selga kaare poole. Lõug peaks olema rinna lähedal;
  • Lamades kõhul, pange käed selja taha lukku. Proovige oma pea ja õlad põrandast üles tõsta ning sirutada käed taha. Loendage kaheks ja minge aeglaselt alla;
  • Lamades selili, pigista oma põlvi, tõmmates neid rinnale. Vajutage oma pea põlvedele, keerates "tigu". Hoidke seda positsiooni mõni sekund..

Rindkere radikuliidi sümptomid ja ravi

Kuidas süstida selja- ja alaseljavalu korral?

Kuidas lülisamba korsetti õigesti kanda

Selja venitamise vastunäidustused

Selja lihaste venitamiseks peaksite tegema mõned harjutused. Kuid sellisel võimlemisel on mitmeid vastunäidustusi. Seetõttu peate enne oma selja sirutamise alustamist nõu pidama arstiga..

Selgelt ei soovitata selga venitada järgmistel juhtudel:

  • artriidiga, osteoporoosiga, osteokondroosiga;
  • kõrge vererõhuga;
  • südame-veresoonkonna haiguste haigustega;
  • tromboosiga;
  • viirushaigustega;
  • kõrgendatud kehatemperatuuril.

Selja venitamist raseduse ja menstruatsiooni ajal tuleb suhtuda väga ettevaatlikult. Kuid isegi kui olete absoluutselt terve inimene, ei tohiks te selja sirutamise harjutusi üle pingutada.

Millised on sügavad seljalihased

Lülisamba sügavate lihaste hulgas eristatakse mitut sorti:

  1. Pea vöölihas - see pärineb klavikulaarsetest lihastest. See asub paarikaupa - kui see kokku tõmbub, pöördub pea sobivas suunas.
  2. Kaela vöölihas kinnitatakse 2-3 kaelalüli külge. Lepinguga tagab see kaela liikumise õiges suunas ja samaaegse lihaste kokkutõmbumisega mõlemal küljel pikendab see kaela.
  3. Lihas, mis sirgendab selgroogu, jookseb mööda kogu selgroogu, emakakaelast sakralini. See omakorda jaguneb iliookostaalseteks, pikimateks ja keerdudeks.
  4. Spinnaalne põik on terve lihaskiudude kompleks, mis moodustab rühmad ja on nimetatud nende asukoha järgi: rinna-, kaela- ja intersinoossed lihased, mis tagavad kogu selgroo paindumise ja pikendamise..

Võime öelda, et sügavad lihased töötavad pidevalt, isegi siis, kui inimene on rahulikus olekus (välja arvatud kõhuli asend). Fakt on see, et keha samas asendis hoidmine on staatiline töö, mis nõuab lihaskiudude pidevat osalemist. Lisaks pole keha tegelikult "kivi" vormis - see väljub perioodiliselt lühiajaliselt tasakaalust ja naaseb sügavate lihaste töö tõttu koheselt algasendisse.

MÄRGE
Peaaegu iga treening hõlmab suuri lihaseid - näiteks latti ja trapetsiust

Samal ajal on sama oluline ka selja sügavate lihaste tooni säilitamine, kuna just need on loodusliku korsetina, mis toetab inimese kogu selgroogu ja pagasiruumi

Jalade punumine

Lama selili. Painutage oma jalgu nii, et jalad toetuksid põrandale. Haarake parema jala kätega kinni ja keerake seda, viies sääre vasaku jala põlveliigese alla. Tõmmake jalad aeglaselt kätega kõhu poole, kuni vasaku jala sääreosa on õhus horisontaalselt. Hoidke seda positsiooni 30 sekundit. Korda harjutust 8-10 korda iga jala jaoks.

Selja lihaste pidev pinge on täis nende spasmide teket, mis võib püsida aastaid. See olukord viib veresoonte ja närvikiudude muljumiseni; siseorganid ja aju hakkavad samal ajal kannatama toitainete ja hapniku puuduse käes.

Selja lihaste lõdvestamise harjutused ei nõua palju pingutusi ja aega. Igapäevaselt nendega harjutamisega saate vältida paljude terviseprobleemide ilmnemist, näiteks krooniline migreen, rinnavälise neuralgia, nägemise langus jne. Koos veeprotseduuridega võimaldavad need harjutused pikka aega säilitada füüsilist aktiivsust, töövõimet ja head tuju..

Artikliga seotud YouTube'i video:

Haridus: I. M. Esimene Moskva Riiklik Meditsiiniülikool Sechenov, eriala "Üldmeditsiin".

Kas leidsite tekstist vea? Valige see ja vajutage Ctrl + Enter.

Tuntud ravim "Viagra" töötati algselt välja arteriaalse hüpertensiooni raviks.

Kaaries on maailmas kõige levinum nakkushaigus, millega isegi gripp ei suuda võistelda..

Haritud inimene on ajuhaiguste suhtes vähem vastuvõtlik. Intellektuaalne tegevus aitab kaasa täiendava koe moodustumisele, mis kompenseerib haigeid.

Esimene vibraator leiutati 19. sajandil. Ta töötas aurumasina kallal ja oli mõeldud naiste hüsteeria raviks.

Lisaks inimestele põeb prostatiiti ainult üks elusolend planeedil Maa - koerad. Need on tõesti meie kõige lojaalsemad sõbrad.

Paljusid ravimeid turustati algselt ravimitena. Näiteks heroiini turustati algselt lastele mõeldud köharavimina. Ja kokaiini soovitasid arstid narkoosis ja vastupidavuse suurendamise vahendina..

Töö, mis inimesele ei meeldi, on tema psüühikale palju kahjulikum kui üldse mitte töö.

Antidepressant Clomipramine kutsub esile orgasmi 5% -l patsientidest.

Ameerika teadlased tegid katseid hiirtega ja jõudsid järeldusele, et arbuusimahl takistab veresoonte ateroskleroosi arengut. Üks grupp hiiri jõi tavalist vett ja teine ​​jõi arbuusimahla. Selle tulemusel olid teise rühma anumad vabad kolesterooli naastudest..

Operatsiooni ajal kulutab meie aju energiat, mis on võrdne 10-vatise lambipirniga. Nii et huvitava mõtte tekkimise hetkel teie peas olev lambipirni pilt pole tõest nii kaugel..

Oxfordi ülikooli teadlased viisid läbi rea uuringuid, mille käigus jõudsid järeldusele, et taimetoitlus võib olla kahjulik inimese ajule, kuna see põhjustab selle massi vähenemist. Seetõttu soovitavad teadlased kala ja liha oma dieedist täielikult välja jätta..

Suurbritannias on seadus, mille kohaselt võib kirurg keelduda patsiendile operatsiooni tegemast, kui ta suitsetab või on ülekaaluline. Inimene peab loobuma halbadest harjumustest ja siis võib-olla ei vaja ta operatsiooni..

Varem arvati, et haigutamine rikastab keha hapnikuga. See arvamus lükati siiski ümber. Teadlased on tõestanud, et haigutades jahutab inimene aju ja parandab selle jõudlust.

Inimese aju kaalub umbes 2% kogu kehakaalust, kuid see tarbib umbes 20% verre sisenevast hapnikust. See asjaolu muudab inimese aju hapniku puudusest põhjustatud kahjustuste suhtes eriti vastuvõtlikuks..

Ainult kaks korda päevas naeratamine võib alandada vererõhku ning vähendada südameatakkide ja insultide riski..

Lasteaiad ja koolid on jälle täidetud kõlavate häälte ja rõõmsa naeru saatel. Kuid mitte ainult - kahjuks ja ka SARS-viirused. Kuidas kaitsta last nohu eest? Mis võib aidata.

4 seljaosa lõdvestamise trikki magada nagu beebi kogu öö

Tasub mitte magada piisavalt - see on ka kõik. Inimesed tunduvad kohutavalt vastikud, töökohad ei tööta ja tulevik tundub kole. Stress, füüsiline passiivsus, tundides sõidu ajal või arvuti taga veedetud ajad muudavad seljalihased kangeks ja raskendavad enne magamaminekut tõelist lõõgastumist. Seetõttu viskame ja keerame kõigepealt pikka aega voodisse ja siis magame madalas ja rahutus unes..

Bright Side kogus selja lõdvestamiseks mitmeid lihtsaid ja tõhusaid tehnikaid, mis aitavad teil kiiresti magama jääda ja hea une saada. Neid saab teha otse voodil ja need sobivad igasuguse tasemega inimestele..

1. Tuule vabastamise poseerimine

Ananass ehk tuulest vabastav poos leevendab vaid minutiga pingeid kogu selgroo, eriti alaselja ja puusade vahel. Lisaks reguleerib see joogapositsioon roojamist (nagu nimigi ütleb) ja seetõttu on seda hea hommikul teha..

  • Saage lamavasse asendisse ja lõdvestuge..
  • painuta oma põlvi.
  • Sissehingamisel sirutage käed ette ja haarake põlvedest kinni..
  • Väljahingamisel kallista oma põlvi, surudes need kõhule..
  • Hingake sügavalt, keskendudes oma diafragmale. Sissehingamisel liiguvad jalad kehast eemale ja väljahingamisel lähenevad nad sellele. Hoidke seda positsiooni 8-10 hingetõmmet - umbes 1 minut.

2. Jalad seina peal

See poos toetub jalgadele ja seljale, avab rindkere ja võimaldab kopse enne voodit hapnikuga varustada..

  • Asetage volditud padi seina või pealaua vastu.
  • Lamage sellel, suruge tuharad seina või voodi pea vastu ja tõstke jalad seina vastu.
  • Sirutage käed külgedele ja proovige oma rinda avada. Lõdvestu ja hinga rahulikult. Hoidke poosi 1-2 minutit, seejärel laske jalad alla.

3. Laineharjutused selgroo sügavatele lihastele

Lainevõimlemine võimaldab teil saavutada veelgi suurema selja lõdvestamise - see "pääseb" selgroo sügavatesse lihastesse, mis asuvad pinnakihtide all. Harjutus koosneb kahest etapist:

  • Lamage selili ja asetage alaselja ja kaela alla väikesed rätikud.
  • Pöörake jalad küljelt küljele - võimalikult lõdvestunud, ilma pingutamata. Ja samal ajal raputage pead küljelt küljele, ilma et peaksite kaela ja selga pingutama. Liigutusi saab suunata ühes suunas või vastupidises suunas - olenevalt sellest, kumb on teile mugavam.
  • Proovige täielikult lõõgastuda ja tunda vibratsiooni lainet kogu oma selgroo ulatuses. Tehke harjutust 1 minut.
  • Lama kõhul, pane padi või rätik otsaesise alla, siruta käed piki oma keha ja puhka varbad voodile.
  • Pöörake jalad küljelt küljele ja proovige tunda, kuidas laine kandub kogu pingevabasse keha. Tehke liigutusi 1 minut.

4. Savasana

Kui teete seda harjutust enne magamaminekut õigesti, pole Morpheuse kuningriiki sukeldumine keeruline..

  • Lamage selga jalad veidi laiali ja käed peopesad üles. Asetage pea ja kaela alla volditud rätik või padja serv.
  • Lõdvestage keha järk-järgult alt ülespoole, alustades varvastest ja lõpetades krooniga. Tehke 20 hingetõmmet, pikendades järk-järgult sissehingatavaid ja väljahingatavaid ning seejärel lõpetage hingamise kontrollimine - hingake nii, nagu soovite. Jälgige, kuidas teie mõtted hõljuvad, kuid ärge kleepige nende külge.
  • Järk-järgult tunnete, kuidas tundub, et välismaailm hõljub teist eemale ja kogu keha on võimalikult lõdvestunud. On aeg katta end tekiga ja minna magama.

Kuidas raseduse ajal seljalihaseid lõdvestada

Peaaegu iga esimene "positsioonil olev" naine seisab raseduse ajal seljavalude ees.

Põhjus on tahtmatu kehahoia muutmine kasvava kõhu raskuse all.

Kasulik on aeg-ajalt saunas käia

Sageli lubame seda märkamata alaseljal ettepoole painutada, mis põhjustab nimmepiirkonna lihaste kokkutõmbumist ja ületreenimist..

Lisaks suureneb raseduse ajal rinda märgatavalt ja selle kaal hakkab sageli andma valu rindkere seljas..

Jooga positsioonil olevatele tüdrukutele

Universaalne viis kogu keha lõõgastumiseks, kahjustamata ennast ega oma last - joogatunnid rasedatele kogenud juhendaja juhendamisel.

Kui te ei saa rasedate joogagruppi registreeruda, proovige meisterdada endale lihtne nimme - selja nimmepiirkonna lõdvestamiseks - lapse poseerimine.

  1. Põlvita põrandal jalad laiali.
  2. Istuge oma kandadele ja toetuge aeglaselt ettepoole, surudes lõua rinnale ja sirutades käed ette.
  3. Otsmik, käsivarred ja küünarnukid peaksid puudutama põrandat. Kõht mahub vabalt põlvede vahele.
  4. Kui teie kõht häirib teid, ei mahu see põlvede vahele - levitage jalgu laiemalt. Hoidke seda poosi 20-50 sekundit..
  5. Hingake sujuvalt ja vabalt. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Korrates seda lihtsat harjutust regulaarselt, saate edukalt võidelda jäikuse ja seljavaludega..

"Vihane kass"

Hea harjutus seljalihaste lõdvestamiseks on "vihane kass".

  1. Lähteasend: seismine kätel (kätel) ja põlvedel.
  2. Langetage pea sujuvalt alla ja ümardage selga (nagu vihane kass - kaarega). Hoidke seda asendit mõni sekund ilma hingamist peatamata..
  3. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Korda mitu korda, kuid ära väsi ennast..

Vihane kassi treening, mis sobib ideaalselt rasedatele

Ujumine ja vesiaeroobika

Rasedate naiste ujumine ja vesiaeroobika annavad suurepäraseid tulemusi. Kui teil on võimalus, registreeruge kindlasti sellistele tundidele..

Kui teie linnas rühmi ei värvata, minge tavalisesse basseini ja ujuge lihtsalt lõbu pärast.

Ujumine võib aidata rasedate naiste seljavalude vastu

Mugav uni

Hommikul ülekoormamise vältimiseks hoolitsege magamise ajal mugava kehahoia eest..

Magage oma küljel lisapatjadega seal, kus vajate.

Rasedatele ei ole vaja spetsiaalset padjarulli osta, kuid kui teil see on - kasutage seda, see aitab tegelikult palju.

Teine võimalus on võtta kaks või kolm väikest patja ja rullida vajaliku paksusega tekk. Mõju on sama.

Pöörake erilist tähelepanu raseduse ajal korraliku une saamisele

Raseduse side

Kui kõnnite päeva jooksul palju või istute harva maha ja heidate puhkama, on abiks sideme kandmine..

Kvaliteetne sideme aitab vältida venitusarmide teket ja toetab oluliselt kõhtu.

Pange tähele, et peate selle õigesti panema - lamavast asendist, mitte seisma ega istuma. Rasedusrihm aitab selga toetada

Rasedusrihm aitab selga toetada

Sellest artiklist leiate veel mõned seljavalude jaoks kasulikud harjutused..

Ja pidage meeles: peate regulaarselt treenima. Aeg-ajalt "aktiivsed tegevused" ei anna isegi väikest osa efektist, mille saate treenides 15-20 minutit, kuid iga päev.

Kuidas kodus rindkere seljalihaseid lõdvestada

Harjutused

Kodus on kõige tõhusam viis seljalihaste lõdvestamiseks selgroo venitamine..

Häid tulemusi annavad pilatese põhjalikud harjutused, samuti rullikuga tehtavad harjutused..

Rindkere selja lõdvestamiseks teostage üks või mitu tehnikat.

Rulli- ja venitusharjutused on skolioosi jaoks suurepärased.

Lõdvestumine stressi läbi

  1. Pingutage kõik kehaosad ükshaaval ülalt alla..
  2. Alustame peast: sulgege silmad, pigistage kulmud kinni, kortsutage nina nii palju kui võimalik, pingutage hambaid ja sirutage suu nurgad külgedele.
  3. Üldiselt peaks grimass osutuma väga erapooletuks - justkui seep oleks sattunud teie silmadesse, kui te lõhnate ebameeldiva lõhnaga ja hambaid pigistades naeratad võimalikult laialt.
  4. Seejärel kurna oma kaela - justkui tahaksid oma pead ettepoole kallutada, kuid toeta lõug takistusele. Sel juhul ei liigu pea ei edasi ega taha..
  5. Laotage käed külgedele (abaluude peatuseni) ja küünarnukkidega veidi alla ja taha, samal ajal tihedalt rusikad kokku surudes ja painutage käsi küünarnukites nii palju kui võimalik..
  6. Nii saate kogu abaluude, käte ja õlgade pinda pesta..
  7. Tõmmake kõht nii palju kui võimalik, pingutades abs-osa ja kaarutage alaselja, pigistades selja keskosa lihaseid.
  8. Rindkere lihaste pingutamiseks istuge kindlale pinnale ja kandke oma kehakaal täielikult tuharatele, õõtsutades küljelt küljele, et tunneksite täpselt seda, milles istute..
  9. Tõmmake kõhukelme lihased kokku, tõmmates neid nii palju kui võimalik sisse, justkui üritaks urineerimist peatada.
  10. Reie lihaste pingutamiseks tõstke jalad põrandaga paralleelselt. Ja sääre aktiveerimiseks pange jalad klubijala asendisse ja tõmmake sokke natuke enda poole.
  11. Keerake varbad rusikasse kompleksi lõpuleviimiseks.

Proovige stressi leevendamise tehnikaid

Esmalt harjutage neid harjutusi kordamööda, seejärel õppige neid järk-järgult ühendama..

Igas lihasrühmas tuleb hoida maksimaalset pinget 15–30 sekundit, samal ajal mitte mingil juhul hinge kinni hoida.

Hingake ühtlaselt, isegi läbi hammaste. Seejärel lõdvestage lihaseid nii palju kui võimalik ja proovige seda tunnet meelde jätta..

Hingake sügavalt sisse ja lõdvestage minut või kaks, puhates pärast pingutust.

Teil ei pruugi esimene kord õnnestuda. Treenige iga päev, korrates harjutusi vähemalt kaks korda päevas ja eelistatavalt sagedamini - 5-7 korda.

Lihtsamalt öeldes tehke kogu kompleks või selle osad alati, kui teil on võimalus..

Tehke regulaarselt harjutuste komplekti

Nädala või kahe pärast õpid lihaseid pingevabalt lõdvestama..

See on treenimise lõppeesmärk - võime lihaseid teadlikult sügavalt lõdvestada..

Pingutades lihaseid

Neil on ka suurepärane toime. Sel juhul tekkivad vibratsioonid lõdvestavad klambreid hästi.

Õlavöötme lõdvestamiseks painutage ettepoole, nii et pea ja käsi ripuvad vabalt alla ja liiguvad küljelt küljele (või paluge kellelgi teid raputada).

Pigistatud pigistatud lihaste raputamine töötab suurepäraselt

Saun ja vann

Kui teil pole kardiovaskulaarsüsteemiga tõsiseid probleeme, on kasulik külastada sauna (klassikaline või infrapuna) ja aurusauna.

Sügav soojenemine annab võimsa terapeutilise efekti.

Paindlik madu

Sellised liikumised aitavad lülisamba pisut venitada ja aitavad tasakaalustada stressi, mida päeva jooksul kogevad selgroolülide kettad, kui istud pidevalt ebamugavas asendis..

Lootele iseloomulikku positsiooni emakasisese arengu ajal ei peeta põhjuseta üheks kõige mugavamaks ja füsioloogiliselt korrektsemaks. See on kasulik ka täiskasvanule, kes soovib kiiresti lõõgastuda, puhata ja meelerahu taastada..

Lamage selili, painutage jalad ja tõmmake need kätega kõhule, mähkides peopesad põlvede alla. Leba seal minut. Naaske algasendisse, tehke harjutus lamades oma küljel (kõigepealt ühele, siis teisele). Korda liigutusi mitu korda.

Treeningu lõpuleviimiseks vajate pehme seljaga diivanit või tooli. Seljalihaste lõdvestamiseks ja lülisamba kergeks venitamiseks peate minema tooli taha selja taha, painutama sellest üle ja riputama mitu minutit varvastega põrandal ja alakõhu tooli seljatoel. Sel juhul peaks keha olema täisnurga all painutatud ja käed rinna kohal volditud.

Artiklid Umbes Selg

Käte nihestuste ravi

12. detsember 2019 0 Street-SportKäte sirutamine on lihasluukonna tavaline trauma. Seda on lihtne saada mitte ainult sporti mängides, vaid ka kodus..

Käte ligamentoossel aparaadil on piisav ohutusvaru ja see peab vastu sellistele raskustele nagu keha tõstmine, raskete esemete kandmine, kukkumised ja muud vigastused..

Puusa kaasasündinud nihestus vastsündinutel - diagnoosimine, ennetamine, ravi

Täna käsitleme last tervikuna, uurides tema lihasluukonna seisundit mitte ainult puusaliigestes, vaid ka kõigis jäsemetes ja pagasiruumis..