Komplekt parimatest Bubnovsky harjutustest kodus

Arenenud arvutitehnoloogiate ja meditsiini ajastul põeb meid üha enam lülisamba osteokondroos ja muud haigused. Kui umbes 20-30 aastat tagasi olid 55–60-aastased inimesed vastuvõtlikud sarnastele haigustele, siis nüüd on sellised vaevused vastuvõtlikud peaaegu iga kahele..

Kui lülisambavalu on teid juba pikka aega vaevanud, siis on võimalik ennast aidata ilma operatsioonita. Viimasel ajal pöörduvad inimesed üha enam dr Bubnovsky meetodi järgi harjutuste poole.

PRL. Bubnovsky kui arst ja taastusravi terapeut

Sergei Mihhailovitš Bubnovski on üsna huvitav inimene. Ajateenistuse ajal Nõukogude armees sattus ta raskesse õnnetusse, mille järel ta oli sunnitud pikka aega karkudel liikuma. Kõiki tema välja töötatud ravimeetodeid katsetas ta kõigepealt ise ja siis aitas ta inimesi.

Veel meditsiiniülikoolis õppides pöördusid noore Bubnovski poole inimesed, kelle pääsemisvõimalused olid äärmiselt väikesed. Sergei Mihhailovitši taastumissüsteem hõlmab lihasluukonna organite taastamist, samuti südame-, mao-, närvi- ja Urogenitaalsüsteemi ravimist. Arst on sellel teemal kirjutanud palju kasulikke raamatuid..

Suurem osa tehnikast põhineb kineziteraapial - üsna kaasaegsel liikumisel meditsiinis. Selle teraapia eesmärk on liigeste, sidemete ja selgroo ravi ilma operatsioonita, kasutades ainult keha sisemisi reserve. Bubnovsky rehabilitatsioonikeskuse töö põhineb sellel meetodil..

Bubnovsky ravi ja rehabilitatsioonimeetodite aluspõhimõtted

Et tehnika tõesti toimiks, peavad algajad täitma mitmeid olulisi tingimusi:

  • Õppige õigesti hingama.
  • Vastavus treeningtehnikale.
  • Teage treeningukorda ja järgige seda rangelt.
  • Täiendavate terapeutiliste meetmete kasutamine (massaaž, bassein jne).
  • Ravimitest keeldumine.

Bubnovsky taastava võimlemise kasutamise plussid:

  • Kõigi selgroo lihaste õige koormus ning elujõulisuse ja hea tuju laadimine.
  • Taastumisprotsesside kiirenemise tõttu on kehas kõigi organite, liigeste ja sidemete piisav hapnikuvarustus.
  • Suurenenud liigeste liikuvus, parem välimus.
  • Enamik harjutusi ei vaja spetsiifilisi spordivahendeid, seega on seda võimalik kodus teha.

Allpool esitatud harjutuste loend, mille töötas välja Bubnovsky, on suunatud selgroo kiireks taastamiseks ja valu põhjustavate lihasspasmide leevendamiseks. Samuti aitavad need harjutused vähendada herniated-ketta tõenäosust..

Dr Bubnovsky võimlemine lülisambavalu korral

Arsti välja töötatud võimlemine avaldab positiivset mõju valutavale selgroole ning tugevdab ka seda toetavaid lihaseid.

Allpool kirjeldatud harjutuste komplekt mitte ainult ei kõrvalda valu, vaid hoiab ära ka selle edasise esinemise:

Soojendus:

  • Hankige neljakesi, keskendudes põlvedele ja peopesadele. Selles asendis peate ruumis väga aeglaselt liikuma, kuni lülisamba valu hakkab vaibuma.
  • Enne selle tegemist on soovitatav põlved mähkida sidemega, selle treeningu ajal peate sügavalt hingama.
  • Sammud tuleb teha sujuvalt ja venitada. Vasaku jala edasiliikumisel peaks parem käsi minema ka ettepoole ja vastupidi.

Järgmisena viiakse läbi harjutuste komplekt, mis aitab vabaneda muljumisnärvidest selgroolülide ketaste piirkonnas ning mida saab kasutada ka rindkere piirkonna selgroolülide ketaste venituse parandamiseks:

  1. Võtke kehaasend nagu ülaltoodud treeningul. Sügaval väljahingamisel painutage õrnalt ülespoole, väljahingamisel - painutage vastassuunas. Korda umbes 20 korda. Ägeda valu korral on vaja vähendada harjutuse korduste arvu 15-ni.
  2. Varem kirjeldatud positsioon. Astuge neljakesi, üritades samal ajal keha võimalikult palju edasi viia. Selle treeningu ajal ei saa seljaosa painutada. Seda harjutust kasutatakse ka selgroo venitamiseks..
  3. Hingates sügavalt sisse - painutage käsi küünarnukkide poole, samal ajal välja hingates - laskuge sujuvalt madalamale. Järgmine sissehingamine on sujuv tõus, väljahingamine, et käed sirgeks tõmmata ja aeglaselt laskuda jalule, proovida venitada nimmepiirkonna lihaseid. Harjutust on vaja korrata nii mitu korda, kui piisavalt jõudu on.
  4. Lamades selili, asetage käed mööda keha. Hingake sügavalt sisse ja välja hingates rebi keha vaagnaosa põrandast maha. Proovige teha pool silda. Sissehingamise ajal viige keha aeglaselt algasendisse. Peate harjutust sujuvalt tegema 15 korda..

Võimlemine Bubnovsky koos osteokondroosiga

Esiteks peate tegema õige diagnoosi, mis aitab kogenud spetsialistil..

Allpool kirjeldatud harjutused leevendavad lülisamba valulikke spasme, muudavad kaelalülisid liikuvamaks:

  1. Seisates peegli poole, käed on langetatud ja lõdvestatud. Langetage pea mõneks sekundiks alla, siis minge üles, siis pöörduge tagasi algasendisse. Peate proovima jõuda lõuale rinnale. Esitage 15 korda.
  2. Seiske peegli poole nagu ülalpool kirjeldatud, kallutage oma pead vasakule paremale, püsides mõlemal küljel 10 sekundit. Treenige, kuni tunnete end väsinuna.
  3. Tehke pea pöördeid nii kaugele kui võimalik, mõlemal küljel lükatakse pea 10 sekundit edasi. Esitage aeglaselt 10 korda.
  4. Istuge toolil, hoides selja sirge, pea ette vaadates. Sirutage käed aeglaselt ja tõmmake need tagasi, samal ajal pea tagasi viskades. Korda harjutust 10 korda.

Võimlemine koos selgroolüli songaga

Õppuste õige tehnika abil naasevad nihutatud selgroolülide kettad oma kohtadesse ja song hakkab aja jooksul vähenema, kuni see täielikult kaob:

  1. Istudes põrandal või toolil, tehke takistusribade abil tõmbamisliigutusi. Harjutust tuleb korrata umbes 25 korda..
  2. Kui takistusrihmad on kinnitatud ülaosale, saab tõmbe teha rinnale või lõuale, kui altpoolt, siis põlvedele või rinnale.
  3. Istudes põrandal, sirutage jalad. Hinga sügavalt sisse ja väljahingamisel pange varbad kinni. Seda harjutust tuleb korrata 20 või enam korda..
  4. Lama selili ja proovi panna sirged jalad pea taha. Tulevikus proovige sokkidega põrandat puudutada. Korda harjutust umbes 20 korda.
  5. Lama selili. Lõdvestage selgroo lihaseid. Hingake sisse hingates sügavalt sisse, rühmitage (proovige jalgu ja torsot tõsta, siis peate küünarnukid ja põlved kokku viima). Esitage 10-20 korda.
  6. Lie oma küljel. Keskenduge keha all (põrandal) oleva käega ja keskenduge põrandale. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel tõmmake põlved rinnale. Mõlemal küljel tuleb harjutust teha umbes 20 korda.

Lülisamba skolioosi võimlemine

Enne võimlemise läbiviimist on vajalik kohustuslik konsultatsioon spetsialistiga.

Kui teete selle harjutuste komplekti õige tehnika abil, kaob lülisambavalu, mis põhjustab skolioosi, tõuseb selgroogu toetavate lihaste toon:

  1. Põlv maha, painutage küünarnukid. Pea vaatab edasi. Hingake sisse hingates sügavalt sisse, nihutades kehakaalu aeglaselt kandadele, painutades ettepoole. Korda seda harjutust 20 korda..
  2. Kehaasend on sama nagu ülalpool kirjeldatud. Põlved koos, langetage vaagen aeglaselt vasakule, seejärel paremale, keha jätkates algasendisse.
  3. Põlvitades painutage alaselga, samal ajal sügavalt sisse hingates ja oma pead tõstes. Väljahingamisel langetage pea ja viige keha aeglaselt algasendisse. Esitage kuni 20 korda. Selle harjutuse kogu kestuse ajal ei tohiks selgroos tekkida valu..
  4. Kätekõverdused. Lamades põrandal, keskenduge põlvedele (mitte täielikele push-up'ile). Keha selles asendis on vaja teostada käte painutamist ja sirutamist. Esitage 25 korda 3 komplekti.

Võimlemine Bubnovsky kaela jaoks

Emakakaela lülisamba harjutused. Need harjutused on universaalsed igas vanuses inimestele. Lisaks terapeutilisele toimele kasutatakse neid ka ennetamiseks.

Emakakaela lülisamba ravi võtab rohkem kui kolm kuud:

  1. Tooli istuvas asendis tehke pukseerimisliigutusi, pärast mitut lähenemist minge push-upidele. Kui käsivarte sirgumise klassikaline painutamine kõhuli asendis on keeruline, on vaja minna mittetäielike surutiste juurde (rõhuasetusega põlvedele). Tehke harjutust nii palju, kui teil jõudu on.
  2. Pange oma käsi seinale, põlve ja säärega, pange rõhk kõrgele pingile. Tehke oma laiendajaga vaba käega liigutusi enda poole ja endast eemale. Harjutus treenib kaela ja selgroo lihaseid. Laiendaja asemel võite kasutada hantlit, tõstes seda üles ja alla.
  3. Lamades põrandal, painutage jalad põlvede poole ja asetage need õlgadest veidi laiemaks. Sirgete käte hantlid tuleb viia pea taha, seejärel pöörduda tagasi algasendisse. Tehke harjutust 10–15 korda.
  4. Istudes pingil, hoiame ühes käes hantlit. Tõstke see sirge käe kohal pea kohal ja viige see tagasi, painutades käsi küünarnukist. Seejärel võtke kätte ja alustage uuesti. Korda harjutust mitte rohkem kui 20 korda iga käe jaoks.

Bubnovsky põlveliigeste võimlemine

Bubnovsky esitatud harjutuste komplekt parandab kogu lihaskonna tööd, tugevdab lihaseid ja parandab vereringet:

  1. Purustage jää, mähkige see riidesse ja siduge see põlvedele. Põlvestage õrnalt ja kõndige nii palju kui võimalik. See on alguses väga valus ja raske, kuid valu kaob järk-järgult. Esmakordselt piisab 2 sammu tegemisest, siis tuleb iga päev neid samme suurendada.
  2. Istudes välja sirutatud jalgadega põrandal, proovige sokki katta ja tõmmata seda enda poole. Treening venib põlveliigesid ja hapndab kudesid.
  3. Jalad on õlgadest laiemad, hoides tuge kätega, kükitama sirge seljaga. Põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all. Iga lähenemise korral tuleb kükke suurendada, jõudes järk-järgult 100-ni.
  4. Põlved, käed ette sirutatud. Väljahingamisel on vaja sujuvalt laskuda jalgade vahele. Harjutust on vaja läbi viia 30 korda..

Võimlemine Bubnovsky simulaatoril (MTB)

Bubnovsky simulaator (edaspidi MTB) loodi lülisamba ja liigeste lihaskonna funktsiooni taastamiseks. See võimaldab teil selgroogu sirutada ja lihasraami tugevdada.

MTB kasutamine on efektiivne järgmiste haiguste korral:

  • osteokondroos;
  • põlveliigese haigus;
  • Urogenitaalsüsteemi haigused;
  • rehabilitatsiooniperiood pärast südameinfarkti, insuldi.

Mitmed MTB harjutused:

  • Istudes põrandal, puhake jalad seinale, haarake kätega simulaatori käepidemest. Tõstke käsi ettepoole toetudes üles. Kui seda õigesti teha, siis lülisammas venib, selg paindub ja abaluud lähenevad..
  • Istudes põrandal, hoidke kätega simulaatori käepidet, tõmmake käepidet enda poole, painutades samal ajal küünarnukke.
  • Istudes seljaga simulaatori poole, hoidke käepidet valutava käega, tõstes seda nii üles kui võimalik.

Bubnovsky harjutuste komplekt võimlemispallile

Fitballi harjutused aitavad treenida kõiki selgroo lihaseid, tugevdades neid märkimisväärselt:

  • Palli peal lamades peaks põhirõhk olema rinnal, jalad toetuvad seinale. Sissehingamisel tõstke keha ülespoole, väljahingamise ajal langetage see alla. Korda harjutust seni, kuni sul on piisavalt jõudu.
  • Lamades kuulil, pöörake pead eri suundades, püüdes jalgu näha.
  • Haarake käega palli, põlvitage, proovige end üles tõmmata, ärge laadige selgroogu.

Harjutus lülisambale, kasutades takistusribasid

Täna on laiendaja mitmekülgne tööriist, mis on saadaval peaaegu igas kodus ja võtab üsna palju ruumi. Kuid vähesed inimesed teavad, et need töötati algselt välja taastamise eesmärkidel..

Sellist simulaatorit saate osta igas spordipoes. Tänapäeval on eriti populaarne Smartelastne laiendaja. Sporditarvete kauplustes on see ettevõte üsna populaarne ja nõudlik.

Ekspanderiga venitusharjutuste komplekt võimaldab teil arendada seljalihaseid:

  1. Hoidke laiendajat kindlalt oma kätes. Puhkage selle vastu ja kallutage siis õrnalt 90-kraadise nurga all. Naasmine algasendisse. Korda 20-st korrast, suurendades korduste arvu veelgi.
  2. Istudes toolil, fikseerime laiendaja jalgade allosas. Siis hakkame seda enda poole tõmbama. Peate tõmbama nii kaua, kui teil on piisavalt jõudu. Iga patsiendi lähenemisviis valitakse individuaalselt.
  3. Expander on kindlalt seina külge kinnitatud. Seisa seina lähedal, hoides otsad tihedalt käes. Tõmmake ekspander aeglaselt rinnale, treeningu ajal peaks selg olema sirge, jalad peaksid olema pisut laiemad kui õlad. Sooritage mitu lähenemist 5-6 korda.

Lülisamba murdude taastusraviharjutused

Pärast esimesi positiivseid tulemusi saab patsient minna kodustele treeningutele.

Kõik harjutused viiakse läbi rangelt ettenähtud annuses:

  1. Lamades selili, hoidke oma käsi fikseeritud, stabiilse toe peal. Kummist laiendaja tuleb kinnitada ühele jalale. Langetage jalg laiendajaga sujuvalt põrandani, kuni kand puudutab. Harjutust tuleb korrata iga jala jaoks 15-20 korda..
  2. Kõik on sama, mida ülaltoodud harjutuses kirjeldati, ainult mõlemad jalad kinnitatakse lindiga. Harjutust tehakse 5-6 korda 2-3 komplekti jaoks.
  3. Lamades oma rinnal, puhake jalad põrandal, üks jalg fikseerijaga kinnitatud. Haarake sujuvalt jalast ja painutage seda põlveliigeses. Harjutust igale jalale 20 korda.
  4. Kõndides laia sammuga neljakesi. Sel moel peate liikuma äärmiselt aeglaselt ja peate astuma samme võimalikult laiaks. Treeningu kestus 5 kuni 30 minutit.
  5. Lamage oma kõhu peal kõrgel pingil, hoides selle servast kinni, laske jalad pinki allapoole, kergelt põlvedes kõverdatud. Jalade tõstmiseks pöörake kordamööda sügavat sisse- ja väljahingamist. Esitage 10-20 korda, 2-3 komplekti.

Eakate jaoks laadimine

Kõik allpool kirjeldatud harjutused tuleks läbi viia ventileeritavas ruumis:

  1. Push-up igast kõrgest pinnast (laud, tool, sein jne). Aitab tugevdada selgroo lihaseid. Treeni 5-6 korda.
  2. Hoides ukse käepidet, kükita õrnalt. Jalad peaksid ulatuma 90 kraadise nurgani. Kompleksi teostamisel ärge unustage hoida oma kehahoia ja hingata sügavalt. Korda 5-10 korda, 2-3 komplekti.
  3. Lamades pingil, käed pea taga, tehke sujuv jalgade tõstmine 90-kraadise nurga all, unustamata samal ajal õigesti hingata. Soorita 5-10 korda 2 komplekti.

Järeldus

Võite olla täiesti terve ja õnnelik igas vanuses. Piisab ainult oma dieedi jälgimisest, samuti pühendada veidi aega võimlemisele. Dr Bubnovsky välja töötatud tehnika on suurepärane lülisamba parandamiseks igas vanuses.

Dr Bubnovsky sõnul kõhu salenemise harjutused: tundide komplekt

Kuulsa arsti Bubnovsky välja töötatud tehnika eesmärk on vabaneda kõhu liigsest rasvast. Kompleksne treening koos kindla dieediga aitab võidelda ka lihaste ja liigesehaigustega. Bubnovsky kehakaalu langetamiseks mõeldud võimlemine toimub improviseeritud vahenditega ega vaja ravimeid

Bubnovsky tehnika olemus ja eelised

Võimlemine mitte ainult ei leevenda liigset kaalu, vaid aitab ka selja, käte, jalgade valu käes toime tulla. Dr Bubnovsky harjutused põhinevad kineziteraapial: selle põhieesmärk on arendada vereringe parandamiseks olulisi lihasrühmi. Sellise laadimise kõrvaltoime on rasvapõletus. Dr Bubnovsky sõnul kõhu salendamise harjutustel on palju kasulikke omadusi:

  1. Kaalukaotus. Rasvkoe liig organismis on otsene oht tervisele, põhjustades mitmeid ohtlikke haigusi.
  2. Keha vormimine. Bubnovsky iluvõimlemine aitab parandada keha välimust. Harjutus aitab kõhtu pingutada, vabaneda selja, külgede lõtvusest.
  3. Verevarustuse parandamine. Kompleksharjutused on suunatud ka lihastega töötamisele. Kergendab verevarustust, parandab üldist vastupidavust.
  4. Valuvaigisti. Võimlemine toimib liigestel, tugevdades neid ja leevendades haiguste põhjustatud ebamugavusi.

Arsti nõuanded

Selleks, et võimlemine oleks võimalikult tõhus, on parem seda kombineerida muude kasulike tavadega. Tasub hoiduda alkohoolsete jookide joomisest, kahjulikest ja väga rasvastest toitudest, suitsetamisest. Samuti on oluline tundide regulaarsus: sel viisil on võimalik kindlustada Bubnovsky harjutuste mõju ja saavutada kiiremini palja silmaga märgatavad tulemused. Arst annab sellist nõu:

  • tehke keha kõvendamine, võtke hommikul külm dušš;
  • juua rohkem vedelikke;
  • külastage regulaarselt sauna või sauna;
  • kõndige sagedamini ilma kingadeta;
  • kõndige, ujuge nii palju kui võimalik;
  • tehke iga päev võimlemist.

Bubnovsky harjutused kõhu kaalukaotuseks

Arsti soovitatud keerukatel harjutustel on kehale keeruline toime. Kergendab lihaste, selja ja liigeste krooniliste haiguste kulgu. Nahk on silutud ja elastsem. Paraneb vereringe, stabiliseerub südame ja veresoonte töö.

Suur kõht

Treeningu lähteasend on selili, jalad põlveliigese suhtes 90 ° nurga all painutatud. Patsiendi ülesanne on tõmmata kõhu piirini, millele järgneb täielik lihaste lõdvestamine. Peate liikumist korrata 40-50 korda. Võimlemine on suunatud diafragma, kõhupiirkonna lihastega töötamisele.

Enne treeningut (4-5 tundi ette) tasub kõhu loputamiseks juua 2–3 liitrit vedelikku. Selline võimlemine sobib kõhukinnisuse, hemorroidide ennetamiseks. Parim on seda teha hommikul tühja kõhuga..

Ümmargune kõhu massaaž

Treening viitab raskele soojendusele ja seda tehakse pärast sauna, aurusauna, kontrastainega dušši või tselluliidivastase kreemi külastamist. Lähteasend - toolil istudes, keha püsti, selg sirge. Massaaž tuleks läbi viia suure ümmarguse pulgaga, hoides seda kindlalt peopesades. Liikumine - rangelt vertikaalselt diafragmast alakõhu ja seljani.

Hukkamise ajal võivad ilmneda valulikud aistingud. See on tingitud asjaolust, et kepp puudutab tundlikku rasva "rullides". Soojendus ise on suunatud rasvapõletuse efektiivsuse tõstmisele, kõhupiirkonna verevarustuse parandamisele. Harjutus aitab vabaneda kõhu longus nahast, pinguldada ja anda sellele atraktiivsema kuju..

Lamavad krõbinad

Lähteasend - lamades selili, selg on maksimaalselt sirgendatud ja puudutab täielikult põrandat; käed küünarnukites painutatud, laiali. Keha tõstetakse väljahingamisel. Ülesanne on tõusta üles, pöörata torso ja puudutada küünarnukiga põlve. Harjutus sisaldab 2-3 komplekti 30–40 kiiret kordust 50–60-sekundilise pausiga.

Palli veeremine

Võimlemist teostatakse korvpalli või jalgpalli abil, mis tuleks asetada torso alla. Tehnika seisneb palli veeremises kogu kõhu pinnaga päripäeva. Ühes lähenemisviisis peate tegema 5-10 sellist "ringi". Soojendus asendab kõhupiirkonna täielikku vistseraalset massaaži.

Palliga võimlemine on näidustatud sapiteede haiguste, pideva kõhukinnisuse, soolestiku atoonia korral. Soojenemine aitab leevendada haigustega seotud valu, osaliselt vabaneda nende peamistest sümptomitest. On mitmeid vastunäidustusi:

  • hemorroidid;
  • elundite prolaps;
  • äge püelonefriit;
  • viirushepatiit, tsirroos;
  • sapikivitõbi.

Poolkünd

See viiakse läbi algasendist selili lamades. Käed koondatakse pea taha, hoitakse fikseeritud toel või surutakse abilise poolt. Sirgendatud jalad tõusevad väljahingamisel, reie surutakse vastu kõhtu. Klassid aitavad lülisambahaiguste (osteokondroos, herniated kettad) korral, parandavad soole peristaltikat, vereringet kõhuorganites. Enne selle tegemist peaksite loobuma nikotiinist, alkoholist. Vastunäidustused on järgmised:

  • kirurgiline song;
  • kõhu valge joone song;
  • hemorroidid;
  • püsiv alaseljavalu.

Vaagna keeramine

Soojendus algab lamavast asendist. Käed peaksid olema laiali, jalad peaksid olema põlvedes kõverdatud, kõhule tõmmatud. Võimlemine soodustab kehakaalu langust, parandab selgroo liikuvust ja on tunnustatud kui efektiivne osteokondroosi ennetamine. Harjutus viiakse läbi aeglases tempos: painutatud jalad pannakse küljele, põlv puudutab peaaegu põrandat. Soovitatav on teha 2-3 komplekti 10-20 kordust. Peamised vastunäidustused:

  • äge maksahaigus;
  • igat tüüpi hernia.

Neetimine

Kaalukaotuse laadimine algab algasendist: lamades selili, jalad sirgendatult, käed pea taga sirutatud. Jäsemete tõstmine toimub väljahingamisel samaaegselt ja järsult, kuni peopesad puudutavad jalgu. Soovitav on mitte oma pead põrandalt maha võtta. Ainult üks komplekt tehakse 15-20 korduse jaoks. Selline füüsiline aktiivsus on kasulik vastupidavuse suurendamiseks, lihaste kontrolli parandamiseks. Võimlemine on vastunäidustatud haiguste korral:

  • herniated lülivahekettad;
  • kõhu valge joone song.

Vajuta varras

Bubnovsky järgi elastse ribaga harjutused tõmbavad alakõhu hästi üles, leevendavad kroonilistest haigustest põhjustatud seljavalu. Jalade komplekteerimiseks kinnitage need laiendaja (või mis tahes elastse kaabli abil) kindlale toele. Põlved tõmmatakse kuni peatuseni 20-25 korda. Võite veeta veel 1-2 lähenemist koos vaheaegadega 1-2 minutit.

Rull

Esinemisel on haaratud õlavöötme ülemised lihased, ajakirjandus. Oluline on mitte selga painutada, hoidke seda pidevalt sirge. Võimlemist teostatakse algasendist: põlvitades, käsi sirutades kehaga risti, hoides rulli kindlalt kinni. Püütakse hoida selg sirge, käed tuuakse ette, keha paindub, rind puudutab põrandat. Soojendus on ette nähtud kasutamiseks haiguste korral:

  • osteokondroos;
  • valu käte lihastes.

Kiiktool

Kehakaalu alandamise treening algab lamavast asendist, käed küünarnukites painutatud, pea taha kinnitatud. Keha tõstetakse väljahingamisel rangelt, üks jalg on painutatud, tõmmatud kõhule. Hoidke selg sirge. Õlavööt pöörleb painutatud jala suunas, küünarnukk puudutab põlve. 1-2 komplekti tehakse mõlemas suunas 15-20 kordust. Harjutus on näidustatud rindkere lülisamba osteokondroosiks.

Vastunäidustused

Kinesiitravi, kuigi see toob kehale suurt kasu, on sellel mitmeid vastunäidustusi. Füüsiline koormus nõuab dr Bubnovsky sõnul aktiivset lihastööd, mõjutab otseselt sidemeid ja luid, mis mõjutab teatud haiguste esinemisel keha negatiivselt. Võimlemisel on järgmised vastunäidustused:

  • raseduse ja imetamise periood;
  • maksatsirroos;
  • song;
  • südame, veresoonte kroonilised ja ägedad haigused;
  • hepatiit B, C, G;
  • rehabilitatsiooniperiood pärast operatsiooni, rasked vigastused.

Bubnovsky kodus tehtavad harjutused on tõhusad terapeutilised harjutused selgroole, liigestele ja kaelale. Foto + video juhend

Miljonid aastad tagasi, kui esimene ahv sirges ja hakkas kahel jalal kõndima, hukkus ta miljardite inimeste selgroogu raskete tööde tegemiseks..

Sirge selg on meie tugevus, kuid samal ajal vale pildi juhtimisel ja nõrkus.

Erinevaid tervisehädasid ja seljaprobleeme on kümneid. Neid võivad põhjustada mehaanilised vigastused, geneetilised kõrvalekalded või omandatud haigused..

Üks asi neis jääb alati muutumatuks, see on valu, mis on inimesega igal pool kaasas ega lase tal isegi voodis magada..

Dr Bubnovsky kodus tehtavad harjutused võivad leevendada sümptomeid ja isegi vabaneda õpilase probleemist.

Tehnika olemus

Bubnovsky sõnul peavad kodus tehtavad selgroo harjutused tingimata sisaldama aktiivset liikumist. See on võti luu- ja lihaskonnaga seotud probleemidest vabanemiseks..

Tema tegevuste hulka kuuluvad jõutreening ja lihaste venitamine..

Piisav treening parandab vereringet kogu kehas, mis võimaldab vabaneda ummikutest ja põletikust.

Arst usub, et just istuva eluviisiga aktiivselt arenev põletik on patsientide terava valu põhjus.

Kodused seljaharjutused arendasid Bubnovsky iseseisvalt, kui ta pärast rasket õnnetust oli ratastoolis.

Oma tehnikat rakendades ja arendades suutis ta omal jõul taastuda ja otsustas aidata teistel inimestel seda teha.

Ta määratles peamised juhised, mida tuleb järgida, näiteks:

  • lihasluukonna tugevdamine;
  • kardiovaskulaarsüsteemi normaliseerimine;
  • tarbetu koormuse eemaldamine selgroost;
  • vereringe parandamine ja sisekudede innervatsioon.

Selle tehnika eelised on:

  • harjutuste valik, mis arvestavad iga kehaosa tunnustega;
  • ühtlane koormus kõigile kõõlustele, lihastele ja liigestele;
  • vereringe ja kehas innervatsiooni parandamine;
  • hormonaalse taseme normaliseerimine, mis viib meeleolu paranemiseni;
  • suurem paindlikkus;
  • klasse saab läbi viia nii spordisaalis kui ka kodus.

Kõiki Bubnovsky harjutusi saab kodus teha ekspanderi abil. See suurendab taastumise kiirust, kui nende kasutamisel on asjakohane lähenemisviis..

Meetod postuleerib

Harjutus pole ainus, mida arst soovitab. Need on oluline element, ilma milleta taastumine ei pruugi tulla..

Õige hingamine

Just hingamine on tööriist, mille kaudu saate närvisüsteemi taastumist kiirendada..

Hingamisprotsess on nii teadlik kui ka alateadlik. Inimkond ei saa veel vabalt ületada piiri ääres.

Hingamine on sild, mille kaudu saame alateadvust mõjutada.

Seetõttu peate jälgima, kuidas te hingate. Seda tuleks teha aeglaselt, proovides kontrollida iga hingetõmmet..

Dieedi parandamine ja vedeliku tarbimise suurendamine

Kaasaegne eluviis paneb inimese tervisliku toitumise unustama. Aja tarbimisel tarbime rämpstoitu ja tasakaalustamata toitu. See viib soolade kogunemiseni kehas ja vitamiinipuudusele..

Seetõttu on soovitatav hakata sööma toite, mis sisaldavad kõige olulisemaid makro- ja mikrotoitaineid..

Lisaks võib dehüdratsioon põhjustada vere paksenemist ja aeglustada taastumisprotsessi. Seetõttu peate päevas jooma vähemalt 2 liitrit puhast vett..

Ujumine

Peaaegu kõik arstid soovitavad külastada basseini. Seda tüüpi tegevuse tunnus on kõigi keha lihaste töö, kuid samal ajal eemaldatakse koormus selgroost täielikult..

See võimaldab teil tugevdada pagasiruumi lihaste raami, ilma et oleks võimalik selgroolülide ja närvide kahjustamist või ületreenimist..

Lisaks suurendavad regulaarsed veeprotseduurid immuunsust, millel on kasulik mõju taastumise kiirusele..

Kuidas harjutusi teha

Need, kes otsustavad hakata kodus harjutama Bubnovski harjutuste komplekti, peaksid alustama kõige lihtsamatest harjutustest.

Esimene raviperiood on kohanemisvõimeline. See on suunatud lihaste ja kõõluste esmasele tugevdamisele, mis kannavad harjutuste alguses peamist koormust..

Arst soovitab hommikul kiirustamata voodist välja tulla, teha voodis kõige lihtsamaid liigutusi, et keha tööks ette valmistada.

Harjutuste voodi komplekt

  • Lamades selili, alustage vahelduvaid liigutusi, kui jala varvas on endast eemale, pisut pingutades, varba enda poole.
  • Alustage kõverdusi jalgadega veidi teineteisest lahku. Rohkem kallutamiseks peate rakendama väikest jõudu, kuid ärge üle pingutage..
  • Pigista varbad ja aja laiali.
  • Piki voodit libisedes pöörake korduvalt kontsadel kuni tuharalihasteni..
  • Põlved kõverdatult jaotage need nii, et saaksite oma puusad sissepoole kallutada. Painutage jalgu vaheldumisi, proovides voodit põlvega katsuda.
  • Proovige jõuda ühe põlvega lõua poole, hoides samal ajal teist jalga.

Neid harjutusi vastavalt Bubnovsky meetodile tuleks kodus teha 10-20 korda, sõltuvalt valu tasemest. Kui need on tehtud ennetamiseks, saate nende arvu suurendada..

Terviklikud tunnid

Pärast esimese voodietapi läbimist võite alustada tõsisemaid harjutusi..

Sellisel juhul peate alustama väikseimast. Liigne entusiasm tõi sageli kaasa patsiendi seisundi halvenemise.

Seetõttu peate kõigepealt läbi viima põhikompleksi, ühendades sellega järk-järgult raskemad harjutused..

Tuharate langetamine kontsade juurde (võimaluse korral) alustage sügavat sissehingamist, mis peaks lõppema terava väljahingamisega.

Lamades oma küljel, toetudes surutud käega põrandale, proovige oma põlve poole jõuda. Saate keha tõsta, toetudes põrandale surutud käele.

Astuge neljakesi ja viige põlved kokku. Tõstke oma lamedad jalad põrandast üles, hakake tuharad ühes suunas ja jalad teises suunas.

Seiske sirge kätega õla laiusega. Sissehingamisel tõstke oma käed silmade kõrgusele. Väljahingamisel painutage aeglaselt põlvi, langetades peopesad neile. Sissehingamisel sirgendage ja korrake protseduuri.

Internetist leiate erinevaid videoid Bubnovsky harjutustest kodus, mis demonstreerivad selgelt esinemise tehnikat.

Järeldus

Bubnovsky kodus tehtavad harjutused korrigeerivad lülisamba songa, osteokondroosi ja põletikulisi reaktsioone. See on suurepärane võimalus naasta normaalsesse ellu neile, kes on harjunud seljavaludega seotud igapäevase ebamugavusega..

Regulaarne rakendamine aitab tehnika looja sõnul mitte ainult sümptomitest lahti saada, vaid ka ravida mõnda haigust.

See võimaldab meil enesekindlalt soovitada tehnika rakendamist kõigile, kes kannatavad lülisambavalu all, ja vältida nende esinemist..

Ülaltoodud harjutuste suur eelis on nende teostamise lihtsus ja võimalus neid kodus läbi viia ilma lisavarustuseta..

Liigeste ravi

Ühine sait

Bubnovsky harjutused palliga

Arenenud arvutitehnoloogiate ja meditsiini ajastul põeb meid üha enam lülisamba osteokondroos ja muud haigused. Kui umbes 20-30 aastat tagasi olid 55–60-aastased inimesed vastuvõtlikud sarnastele haigustele, siis nüüd on sellised vaevused vastuvõtlikud peaaegu iga kahele..

Kui lülisambavalu on teid juba pikka aega vaevanud, siis on võimalik ennast aidata ilma operatsioonita. Viimasel ajal pöörduvad inimesed üha enam dr Bubnovsky meetodi järgi harjutuste poole.

PRL. Bubnovsky kui arst ja taastusravi terapeut

Sergei Mihhailovitš Bubnovski on üsna huvitav inimene. Ajateenistuse ajal Nõukogude armees sattus ta raskesse õnnetusse, mille järel ta oli sunnitud pikka aega karkudel liikuma. Kõiki tema välja töötatud ravimeetodeid katsetas ta kõigepealt ise ja siis aitas ta inimesi.

Veel meditsiiniülikoolis õppides pöördusid noore Bubnovski poole inimesed, kelle pääsemisvõimalused olid äärmiselt väikesed. Sergei Mihhailovitši taastumissüsteem hõlmab lihasluukonna organite taastamist, samuti südame-, mao-, närvi- ja Urogenitaalsüsteemi ravimist. Arst on sellel teemal kirjutanud palju kasulikke raamatuid..

Suurem osa tehnikast põhineb kineziteraapial - üsna kaasaegsel liikumisel meditsiinis. Selle teraapia eesmärk on liigeste, sidemete ja selgroo ravi ilma operatsioonita, kasutades ainult keha sisemisi reserve. Bubnovsky rehabilitatsioonikeskuse töö põhineb sellel meetodil..

Erilist tähelepanu pööratakse lihaste taastumisele, kuna see on ainus kude, mis saab täielikult taastuda.

Bubnovsky ravi ja rehabilitatsioonimeetodite aluspõhimõtted

Et tehnika tõesti toimiks, peavad algajad täitma mitmeid olulisi tingimusi:

  • Õppige õigesti hingama.
  • Vastavus treeningtehnikale.
  • Teage treeningukorda ja järgige seda rangelt.
  • Täiendavate terapeutiliste meetmete kasutamine (massaaž, bassein jne).
  • Ravimitest keeldumine.

Bubnovsky taastava võimlemise kasutamise plussid:

  • Kõigi selgroo lihaste õige koormus ning elujõulisuse ja hea tuju laadimine.
  • Taastumisprotsesside kiirenemise tõttu on kehas kõigi organite, liigeste ja sidemete piisav hapnikuvarustus.
  • Suurenenud liigeste liikuvus, parem välimus.
  • Enamik harjutusi ei vaja spetsiifilisi spordivahendeid, seega on seda võimalik kodus teha.

Allpool esitatud harjutuste loend, mille töötas välja Bubnovsky, on suunatud selgroo kiireks taastamiseks ja valu põhjustavate lihasspasmide leevendamiseks. Samuti aitavad need harjutused vähendada herniated-ketta tõenäosust..

Dr Bubnovsky võimlemine lülisambavalu korral

Arsti välja töötatud võimlemine avaldab positiivset mõju valutavale selgroole ning tugevdab ka seda toetavaid lihaseid.

Allpool kirjeldatud harjutuste komplekt mitte ainult ei kõrvalda valu, vaid hoiab ära ka selle edasise esinemise:

Soojendus:

  • Hankige neljakesi, keskendudes põlvedele ja peopesadele. Selles asendis peate ruumis väga aeglaselt liikuma, kuni lülisamba valu hakkab vaibuma.
  • Enne selle tegemist on soovitatav põlved mähkida sidemega, selle treeningu ajal peate sügavalt hingama.
  • Sammud tuleb teha sujuvalt ja venitada. Vasaku jala edasiliikumisel peaks parem käsi minema ka ettepoole ja vastupidi.

Tähelepanu! Kirjeldatud harjutuse sooritamisel ei soovitata tihedalt põlve ümber mähkida. Vereringe peab olema tasuta.

Järgmisena viiakse läbi harjutuste komplekt, mis aitab vabaneda muljumisnärvidest selgroolülide ketaste piirkonnas ning mida saab kasutada ka rindkere piirkonna selgroolülide ketaste venituse parandamiseks:

  1. Võtke kehaasend nagu ülaltoodud treeningul. Sügaval väljahingamisel painutage õrnalt ülespoole, väljahingamisel - painutage vastassuunas. Korda umbes 20 korda. Ägeda valu korral on vaja vähendada harjutuse korduste arvu 15-ni.
  2. Varem kirjeldatud positsioon. Astuge neljakesi, üritades samal ajal keha võimalikult palju edasi viia. Selle treeningu ajal ei saa seljaosa painutada. Seda harjutust kasutatakse ka selgroo venitamiseks..
  3. Hingates sügavalt sisse - painutage käsi küünarnukkide poole, samal ajal välja hingates - laskuge sujuvalt madalamale. Järgmine sissehingamine on sujuv tõus, väljahingamine, et käed sirgeks tõmmata ja aeglaselt laskuda jalule, proovida venitada nimmepiirkonna lihaseid. Harjutust on vaja korrata nii mitu korda, kui piisavalt jõudu on.
  4. Lamades selili, asetage käed mööda keha. Hingake sügavalt sisse ja välja hingates rebi keha vaagnaosa põrandast maha. Proovige teha pool silda. Sissehingamise ajal viige keha aeglaselt algasendisse. Peate harjutust sujuvalt tegema 15 korda..

Võimlemine Bubnovsky koos osteokondroosiga

Esiteks peate tegema õige diagnoosi, mis aitab kogenud spetsialistil..

Allpool kirjeldatud harjutused leevendavad lülisamba valulikke spasme, muudavad kaelalülisid liikuvamaks:

  1. Seisates peegli poole, käed on langetatud ja lõdvestatud. Langetage pea mõneks sekundiks alla, siis minge üles, siis pöörduge tagasi algasendisse. Peate proovima jõuda lõuale rinnale. Esitage 15 korda.
  2. Seiske peegli poole nagu ülalpool kirjeldatud, kallutage oma pead vasakule paremale, püsides mõlemal küljel 10 sekundit. Treenige, kuni tunnete end väsinuna.
  3. Tehke pea pöördeid nii kaugele kui võimalik, mõlemal küljel lükatakse pea 10 sekundit edasi. Esitage aeglaselt 10 korda.
  4. Istuge toolil, hoides selja sirge, pea ette vaadates. Sirutage käed aeglaselt ja tõmmake need tagasi, samal ajal pea tagasi viskades. Korda harjutust 10 korda.

Võimlemine koos selgroolüli songaga

Regulaarsed harjutused vastavalt pakutud meetodile aitavad vabaneda selgroo ebameeldivast valust ilma meditsiinilise sekkumiseta. Lülisamba songa väljaulatuvuse korral tuleb harjutusi teha ettevaatusega..

Õppuste õige tehnika abil naasevad nihutatud selgroolülide kettad oma kohtadesse ja song hakkab aja jooksul vähenema, kuni see täielikult kaob:

  1. Istudes põrandal või toolil, tehke takistusribade abil tõmbamisliigutusi. Harjutust tuleb korrata umbes 25 korda..
  2. Kui takistusrihmad on kinnitatud ülaosale, saab tõmbe teha rinnale või lõuale, kui altpoolt, siis põlvedele või rinnale.
  3. Istudes põrandal, sirutage jalad. Hinga sügavalt sisse ja väljahingamisel pange varbad kinni. Seda harjutust tuleb korrata 20 või enam korda..
  4. Lama selili ja proovi panna sirged jalad pea taha. Tulevikus proovige sokkidega põrandat puudutada. Korda harjutust umbes 20 korda.
  5. Lama selili. Lõdvestage selgroo lihaseid. Hingake sisse hingates sügavalt sisse, rühmituge üles (proovige jalgu ja torsot tõsta, siis peate küünarnukid ja põlved kokku viima). Esitage 10-20 korda.
  6. Lie oma küljel. Keskenduge keha all (põrandal) oleva käega ja keskenduge põrandale. Hinga sügavalt sisse. Väljahingamisel tõmmake põlved rinnale. Mõlemal küljel tuleb harjutust teha umbes 20 korda.

Lülisamba skolioosi võimlemine

Enne võimlemise läbiviimist on vajalik kohustuslik konsultatsioon spetsialistiga.

Kui see harjutuste komplekt viiakse läbi õige tehnikaga, kaob skolioosiga lülisambavalu, tõuseb selgroogu toetavate lihaste toon:

  1. Põlv maha, painutage küünarnukid. Pea vaatab edasi. Hingake sisse hingates sügavalt sisse, nihutades kehakaalu aeglaselt kandadele, painutades ettepoole. Korda seda harjutust 20 korda..
  2. Kehaasend on sama nagu ülalpool kirjeldatud. Põlved koos, langetage vaagen aeglaselt vasakule, seejärel paremale, keha jätkates algasendisse.
  3. Põlvitades painutage alaselga, samal ajal sügavalt sisse hingates ja oma pead tõstes. Väljahingamisel langetage pea ja viige keha aeglaselt algasendisse. Esitage kuni 20 korda. Selle harjutuse kogu kestuse ajal ei tohiks selgroos tekkida valu..
  4. Kätekõverdused. Lamades põrandal, keskenduge põlvedele (mitte täielikele push-up'ile). Keha selles asendis on vaja teostada käte painutamist ja sirutamist. Esitage 25 korda 3 komplekti.

Skolioosi harjutused

Võimlemine Bubnovsky kaela jaoks

Emakakaela lülisamba harjutused. Need harjutused on universaalsed igas vanuses inimestele. Lisaks terapeutilisele toimele kasutatakse neid ka ennetamiseks.

Emakakaela lülisamba ravikuur on üle kolme kuu:

  1. Tooli istuvas asendis tehke pukseerimisliigutusi, pärast mitut lähenemist minge push-upidele. Kui käsivarte sirgumise klassikaline painutamine kõhuli asendis on keeruline, on vaja minna mittetäielike surutiste juurde (rõhuasetusega põlvedele). Tehke harjutust nii palju, kui teil jõudu on.
  2. Pange oma käsi seinale, põlve ja säärega, pange rõhk kõrgele pingile. Tehke oma laiendajaga vaba käega liigutusi enda poole ja endast eemale. Harjutus treenib kaela ja selgroo lihaseid. Laiendaja asemel võite kasutada hantlit, tõstes seda üles ja alla.
  3. Lamades põrandal, painutage jalad põlvede poole ja asetage need õlgadest veidi laiemaks. Sirgete käte hantlid tuleb viia pea taha, seejärel pöörduda tagasi algasendisse. Tehke harjutust 10–15 korda.
  4. Istudes pingil, hoiame ühes käes hantlit. Tõstke see sirge käe kohal pea kohal ja viige see tagasi, painutades käsi küünarnukist. Seejärel võtke kätte ja alustage uuesti. Korda harjutust mitte rohkem kui 20 korda iga käe jaoks.

Bubnovsky põlveliigeste võimlemine

Bubnovsky esitatud harjutuste komplekt parandab kogu lihaskonna tööd, tugevdab lihaseid ja parandab vereringet:

  1. Purustage jää, mähkige see riidesse ja siduge see põlvedele. Põlvestage õrnalt ja kõndige nii palju kui võimalik. See on alguses väga valus ja raske, kuid valu kaob järk-järgult. Esmakordselt piisab 2 sammu tegemisest, siis tuleb iga päev neid samme suurendada.
  2. Istudes välja sirutatud jalgadega põrandal, proovige sokki katta ja tõmmata seda enda poole. Treening venib põlveliigesid ja hapndab kudesid.
  3. Jalad on õlgadest laiemad, hoides tuge kätega, kükitama sirge seljaga. Põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all. Iga lähenemise korral tuleb kükke suurendada, jõudes järk-järgult 100-ni.
  4. Põlved, käed ette sirutatud. Väljahingamisel on vaja sujuvalt laskuda jalgade vahele. Harjutust on vaja läbi viia 30 korda..

Ühised harjutused

Võimlemine Bubnovsky simulaatoril (MTB)

Bubnovsky simulaator (edaspidi MTB) loodi lülisamba ja liigeste lihaskonna funktsiooni taastamiseks. See võimaldab teil selgroogu sirutada ja lihasraami tugevdada.

MTB kasutamine on efektiivne, kui:

  • otokondroos;
  • põlveliigese haigus;
  • Urogenitaalsüsteemi haigused;
  • rehabilitatsiooniperiood pärast südameinfarkti, insuldi.

Harjutused simulaatoril peaks arst valima individuaalselt. Samuti on vaja harjutusi läbi viia kogenud spetsialisti järelevalve all. Kogu treenimine peaks toimuma aeglaselt, kasutades õiget hingamist.

Mitmed MTB harjutused:

  • Istudes põrandal, puhake jalad seinale, haarake kätega simulaatori käepidemest. Tõstke käsi ettepoole toetudes üles. Kui seda õigesti teha, siis lülisammas venib, selg paindub ja abaluud lähenevad..
  • Istudes põrandal, hoidke kätega simulaatori käepidet, tõmmake käepidet enda poole, painutades samal ajal küünarnukke.
  • Istudes seljaga simulaatori poole, hoidke käepidet valutava käega, tõstes seda nii üles kui võimalik.

Bubnovsky harjutuste komplekt võimlemispallile

Fitballi harjutused aitavad treenida kõiki selgroo lihaseid, tugevdades neid märkimisväärselt:

  • Palli peal lamades peaks põhirõhk olema rinnal, jalad toetuvad seinale. Sissehingamisel tõstke keha ülespoole, väljahingamise ajal langetage see alla. Korda harjutust seni, kuni sul on piisavalt jõudu.
  • Lamades kuulil, pöörake pead eri suundades, püüdes jalgu näha.
  • Haarake käega palli, põlvitage, proovige end üles tõmmata, ärge laadige selgroogu.

Harjutuste komplekt pallil

Harjutus lülisambale, kasutades takistusribasid

Täna on laiendaja mitmekülgne tööriist, mis on saadaval peaaegu igas kodus ja võtab üsna palju ruumi. Kuid vähesed inimesed teavad, et need töötati algselt välja taastamise eesmärkidel..

Sellist simulaatorit saate osta igas spordipoes. Tänapäeval on eriti populaarne Smartelastne laiendaja. Sporditarvete kauplustes on see ettevõte üsna populaarne ja nõudlik.

Ekspanderiga venitusharjutuste komplekt võimaldab teil arendada seljalihaseid:

  1. Hoidke laiendajat kindlalt oma kätes. Puhkage selle vastu ja kallutage siis õrnalt 90-kraadise nurga all. Naasmine algasendisse. Korda 20-st korrast, suurendades korduste arvu veelgi.
  2. Istudes toolil, fikseerime laiendaja jalgade allosas. Siis hakkame seda enda poole tõmbama. Peate tõmbama nii kaua, kui teil on piisavalt jõudu. Iga patsiendi lähenemisviis valitakse individuaalselt.
  3. Expander on kindlalt seina külge kinnitatud. Seisa seina lähedal, hoides otsad tihedalt käes. Tõmmake ekspander aeglaselt rinnale, treeningu ajal peaks selg olema sirge, jalad peaksid olema pisut laiemad kui õlad. Sooritage mitu lähenemist 5-6 korda.

Lülisamba murdude taastusraviharjutused

TÄHTIS! Lülisamba murdest taastumiseks on vaja neid harjutusi teha spetsialisti range järelevalve all.!

Pärast esimesi positiivseid tulemusi saab patsient minna kodustele treeningutele.

Kõik harjutused viiakse läbi rangelt ettenähtud annuses:

  1. Lamades selili, hoidke oma käsi fikseeritud, stabiilse toe peal. Kummist laiendaja tuleb kinnitada ühele jalale. Langetage jalg laiendajaga sujuvalt põrandani, kuni kand puudutab. Harjutust tuleb korrata iga jala jaoks 15-20 korda..
  2. Kõik on sama, mida ülaltoodud harjutuses kirjeldati, ainult mõlemad jalad kinnitatakse lindiga. Harjutust tehakse 5-6 korda 2-3 komplekti jaoks.
  3. Lamades oma rinnal, puhake jalad põrandal, üks jalg fikseerijaga kinnitatud. Haarake sujuvalt jalast ja painutage seda põlveliigeses. Harjutust igale jalale 20 korda.
  4. Kõndides laia sammuga neljakesi. Sel moel peate liikuma äärmiselt aeglaselt ja peate astuma samme võimalikult laiaks. Treeningu kestus 5 kuni 30 minutit.
  5. Lamage oma kõhu peal kõrgel pingil, hoides selle servast kinni, laske jalad pinki allapoole, kergelt põlvedes kõverdatud. Jalade tõstmiseks pöörake kordamööda sügavat sisse- ja väljahingamist. Esitage 10-20 korda, 2-3 komplekti.

Lülisamba murdude harjutused

Eakate jaoks laadimine

Eakate terviseharjutusi tuleks läbi viia 3 korda nädalas või iga päev. Treeningu sageduse valik sõltub eaka inimese tervislikust seisundist ja omadustest..

Kõik allpool kirjeldatud harjutused tuleks läbi viia ventileeritavas ruumis:

  1. Push-up igast kõrgest pinnast (laud, tool, sein jne). Aitab tugevdada selgroo lihaseid. Treeni 5-6 korda.
  2. Hoides ukse käepidet, kükita õrnalt. Jalad peaksid ulatuma 90 kraadise nurgani. Kompleksi teostamisel ärge unustage hoida oma kehahoia ja hingata sügavalt. Korda 5-10 korda, 2-3 komplekti.
  3. Lamades pingil, käed pea taga, tehke sujuv jalgade tõstmine 90-kraadise nurga all, unustamata samal ajal õigesti hingata. Soorita 5-10 korda 2 komplekti.

Järeldus

Võite olla täiesti terve ja õnnelik igas vanuses. Piisab ainult oma dieedi jälgimisest, samuti pühendada veidi aega võimlemisele. Dr Bubnovsky välja töötatud tehnika on suurepärane lülisamba parandamiseks igas vanuses.

Artiklid Umbes Selg

Seljamassaaž: kuidas seda teha lihtsalt ja õigesti

Isegi 5000 aastat tagasi avastasid Hiina ravitsejad massaaži hämmastavad omadused, mis aitab peaaegu kõigi vaevuste korral. Massaaž on tänapäeval üks levinumaid looduslikke protseduure.

Vabandust, kuid see sait või leht on praegu keelatud

Selle administratiivse saidi toimimise põhjuste kohta saate teada administraatori käest - selle toe eest vastutav hostiteenuse pakkuja.masterhost pakub teenuste ja domeenide haldamist nende omanikele.