Parimad nelipealihase puusatreeningud pärast põlvevigastust

Head päeva teile, kallid lugejad! Kõigile ei meeldi jalgu treenida, sest see on nii väsitav ja keeruline. Samal ajal oleme püstiste olenditena kohustatud jalgade lihaseid liikuma, istuma, tõusma ja treppidest üles ronima. See kehtib eriti nelikute kohta, kuigi te ei tohiks unustada reie tagumist osa.

Nii et vastupidavuskoolitus võib olla suureks abiks mitte ainult välimuse, vaid ka liikumismugavuse parandamisel! Ja mõnel juhul on reie nelipealihase lihase füüsilised harjutused lihtsalt asendamatud, näiteks operatsioonijärgse taastusravi ajal.

Neljaraua treenimise harjutused ja nüansid

Põlveliiges on meie kehas kõige traumeerivam. Lõppude lõpuks on ta pidevalt tööl, läbib šokkide koormusi ja passiivsetel inimestel on tal toitainete puudus.

Põlvede pikka aega tervena hoidmiseks tuleb selle erilise tähtsuse tõttu järgida rangeid reegleid..

Nüüd harjutuste ja nüansside kohta:

Seega veenduge enne kükke alustamist, et jalad, tuharad ja selg oleksid piisavalt painduvad. Vastasel juhul ei saa te õige tehnikaga kükitada.!

Milliseid teste saate oma venituse määramiseks kasutada? Vaata videost:

  • Kükitüüp määrab nelipealihase koormuse. Ekstensorid saavad kõige suurema koormuse kükitades, kui rinnal on barbel. Siis koos barbell'iga tagaküljel, kuid suhteliselt vertikaalse seljaga. Kasutage neid oma programmides.
  • Paljud inimesed ei tea, kui sügavalt kükitada. Kindel vastus puudub, kuna amplituud sõltub nii liigeste paindlikkusest ja lihaste elastsusest kui ka põlve- ja puusaliigeste seisundist..

Kui olete terve ja venitamisega pole probleeme, siis tehke sügavad kükid. Kui liigestega on probleeme ja nende liikuvus on piiratud, siis teevad poole kükki. Kuid probleemidest räägime hiljem..

  • Kuna me toetame neljajalgse reielihase täielikku arendamist, on lisaks kükkidele tõhus ka simulaatoris istudes pikendusi teha. Just see harjutus jaotab koormuse ühtlaselt nelja nelikaribu nelja lihase vahel (külgmine, keskmine, mediaalne ja sirge).
  • Kopsud on teatud tüüpi kükid. Need erinevad ainult selle poolest, et kogu korduskoormus langeb ühele jalale ja teise puusa nelipealihas on venitatud. Selle harjutusega on tõhus reie esiosa treenimine lõpule viia..
  • Treeningu lõpus tehke venitusharjutuste komplekt. See võib koosneda elementidest, mille olete videost üles korjanud. Kuid ärge proovige kõike korrata täpselt nii nagu selles videos. Alustage kõige lihtsamate harjutustega ja väikese liigutusega.

Harjutus terviseprobleemide korral

Kõik spordialad pole ohutud ja võimaldavad vigastuste vältimiseks oma keha kontrollida igal sekundil. Näiteks sportimine, eriti kontaktmängud: jäähoki, jalgpall, ragbi. Jah, ja see juhtub fitnessis, kuid reeglina treenimise põhireeglite rikkumise tõttu!

Pärast põlveliigese kahjustamist on inimesed sunnitud tavalisest stressist eemalduma ja läbima taastusravi. Ja kui vigastus oli tõsine, läbige kirurgiline ravi ja tehke juba mainitud taastusravi.

Operatsioonijärgse taastumisprotsessi kiirendamiseks viiakse sageli läbi minimaalse koe traumaga kirurgiline protseduur - artroskoopia. Pärast seda saab patsient füsioteraapia harjutusi teha juba järgmisel päeval. Siis patsient tühjendatakse ja edasised taastusravi toimingud langevad tema õlgadele..

Ja siin pole peamine ennast kahjustada! Treeningutele on vaja naasta järk-järgult, jagades kogu taastumisetapi mitmeks osaks..

1. etapp

Reeglina saab seda teha kodus, kuid parem on pöörduda kogenud rehabilitaatorite poole! Selle etapi eesmärk on taastada liiges oma tavapärase liikuvuse juurde..

Harjutusi tehakse aeglaselt, ilma raskusteta ja sageli istudes või lamades. Lava võib lugeda lõpetatuks, kui liigese liikuvus on taastatud enam kui 60%.

2. etapp

Siin on rõhk lihaste ja sidemete tugevdamisel, mis oleksid pärast vigastust ja operatsiooni märkimisväärselt nõrgenenud. Treeningut saab ikkagi teha kodus, kuid kerge raskusega. Koormusena võite kasutada kummiribasid või torukujulist laiendajat.

Kahe astme harjutused on esitatud videos.

3. etapp

Naaske jõusaali treeningute juurde. Taastatakse liigeste liikuvus, tugevdatakse lihaseid ja sidemeid. On aeg hakata treenima rauaga!

Kui unistate naasta võimalikult kiiresti raskete kükkide juurde, siis pean teid hoiatama, et parem on mitte seda teha! Kuna vigastused ei kao 100% ja olete nüüd pidevalt ohus.

Alustage treeningut simulaatoritega. Parim on kompleks, mis hõlmab jalgade pikendamist ja paindumist simulaatoris istudes, jalgade pikendamist ja paindumist plokisimulaatoritel..

Kokkuvõtteks tahaksin juhtida teie tähelepanu regulaarse liikumise tähtsusele. Nad mitte ainult ei tugevda lihaseid, vaid pakuvad ka liigestele toitumist. Ja operatsioonijärgsel perioodil kiirendavad nad taastumist.

Terviseks, sõbrad! Tellige artiklite värskendusi, jagage kasulikku teavet oma sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Varsti näeme!

Kuidas luua puusa nelipealihaseid: parimad harjutused

Neljandik hõivab suurema osa reie esiosast. Tavaliselt proovivad mehed selle lihase suurust suurendada, nii et nende jalad muutuvad mahukamaks. Naised seevastu üritavad treeningu ajal nelipealihaseid mitte haarata. Lõppude lõpuks viib see puusade kasvu ja rullide ilmumiseni nende välisküljel põlvede kohal. Kuid mõõdukalt arenenud nelipealihas muudab naiste jalad silmatorkavamaks, tugevamaks ja atraktiivsemaks..

Kaalukaotuse lood TÄHTED!

Irina Pegova šokeeris kõiki kaalukaotuse retseptiga: “Viskasin 27 kg maha ja jätkan kaalu kaotamist, pruulin seda lihtsalt ööseks.” Loe edasi >>

Neljajalgseid nimetatakse põhjusel nelipealihaseks. See koosneb tõesti neljast peast:

  • külgmine lihas asub reie välisküljel ja on kõigist neljast suurim ja raskem;
  • mediaal asub põlve kohal jala siseküljel;
  • sirgjoon asub reie esipinnal, külgmise ja mediaalse vahel;
  • vahepealne osa asub pärasoole ja külgmiste lihaste all ning on kinnitatud patella külge.

Kõigil inimkeha kehaosadel on oma funktsioonid. Neljakilp on vastutav jalgade pikendamise eest põlveliigestes ja puusade tõstmisele rinnale. Selle põhjal peate valima sobivad harjutused..

Neljakesi on väga tugev ja suur lihasgrupp. Seetõttu saab selle suurust märkimisväärselt suurendada. Kuid selleks on vaja läbi viia piisava raskusega põhiharjutused..

Spordisaalis on mugavam trenni teha, kuna seal on olemas kõik treenimiseks vajalik. Kodus on nelinurkade pumpamine keerulisem. Lõppude lõpuks, selleks, et lihased kasvaksid, peate pidevalt koormust suurendama, lisades harjutustele kaalu. Kodus on problemaatiline seda teha, kuna puuduvad suures koguses inventari, samuti nagid ja turvaraamid..

Tasub kaaluda, et naised peaksid olema ettevaatlikud nelipealihase pumpamisel. Vastasel juhul ilmuvad põlvede kohale rullid, mis rikuvad naiste jalgade välimust..

Pumbatud nelikantüdruk tüdrukus

Mehed seevastu saavutavad tavaliselt nelipealihase lihase maksimaalse kasvu, kuna see suurendab jalgade lihasmahtu..

Arenenud mehel nelipealihas

Parim harjutus reie nelipealihase arendamiseks on kükid. See kuulub põhi- ja stimuleerib kasvuhormoonide tootmist.

Selleks, et koormus läheks soovitud alale, peate kükitama kitsa hoiakuga. Kui asetate õlgadest laiemalt, nihkub fookus tuharatele ja tagaküljele..

  1. 1. Püsti sirgelt, asetage jalad õla laiusele. Sirgege rindkere ja vähendage abaluud pisut.
  2. 2. Istuge põrandaga paralleelselt, nii et põlved ei läheks üle teie varvaste. Selleks peate vaagna tagasi võtma..
  3. 3. Selg peaks jääma sirgeks. Kui alaselg on ümardatud, siis tuleb seda teiste harjutustega tugevdada. Vastasel juhul võib suure raskusega kükitamine vigastada..
  4. 4. Tõuske kükist üles võimsa liigutusega. See täitmisstiil aitab teil lihaseid kiiremini üles ehitada..

Kitsas asendis kükitavad

Pärast tõstmist ei saa põlvi täielikult sirutada. See paneb põlveliigesed liigse stressi..

Lihase kasvu jaoks peate kükitama hantlitega või kangiga. Kuid koormust on vaja järk-järgult suurendada. Algajad peaksid harjutust tegema oma raskusega, kuni tehnika on viidud automaatika juurde..

Neljaraua kasvu jaoks peate tegema kükke 3-4 komplektiga 6-12 kordusega.

Neliknurkseid saab eesmiste kükkide abil rohkem isoleerida. Sel juhul ei asetata baari mitte õlgadele, vaid rinnale. Ülejäänud täitmistehnika on sama.

Esiosa kükid on ohutumad kui klassikalised kükid. See on tingitud liikumise trajektoori iseärasustest. Kuid koormuse raskust, kui teete harjutust rinnal oleva barbelliga, tuleb vähendada.

Teine tüüpi kükitamine, mis on suunatud nelipealihase isoleeritumale tööle, on kükitamine häkkerimasinas..

See harjutus on ette nähtud selja- ja põlvevigastuste, lülisamba hernias, samuti pärast hiljutisi operatsioone. Selliste probleemide korral on klassikalised barbell-kükid keelatud, kuna need loovad telgkoormuse..

Simulaatoris on keha fikseeritud ja antud liikumise trajektoor. Peaasi on suruda alaselg tihedalt selga ja vältida selle painutamist..

Neliknärvi arendamiseks kasutatakse ka kopse. Et treening oleks efektiivne, tuleb see läbi viia järgmiselt:

  1. 1. Sirgeks ja võtke hantlid üles. Jalad peaksid olema õla laiusega.
  2. 2. Siis peate tegema väikese sammu edasi, nii et põlved oleksid 90 kraadi nurga all painutatud.
  3. 3. Sel juhul peab keha olema pinnaga risti.
  4. 4. Lükake põrand maha, kui naasete algasendisse kogu jalaga. Pole vaja varvastel seista.

Iga jala jaoks on väärt teha 10-12 kordust 3 komplekti.

Alternatiiv kükkidele vastunäidustuste olemasolul on jalga surumine simulaatoris. Sel juhul peate platvormi välja pigistama, mis on 45 kraadi nurga all. Alaselg peaks olema tihedalt surutud vastu selga.

Jalgade vajutamise teine ​​eelis enne kükki on see, et saate sellel treeningul rohkem kaalu võtta. Arvestada tuleb aga sellega, et pingipressi tehes eraldub vähem kasvuhormoone..

Kõik eelnevad harjutused on põhilised ja neid kasutatakse lihasmassi suurendamiseks. Neljaraua detailide üksikasjalikuks väljatöötamiseks võite simulaatoris teha jalgade pikendusi.

See harjutus on isoleeriv. See ei saa lihaste suurust tõsiselt suurendada. Seetõttu pannakse see nelikute viimistlemiseks trenni lõppu. Lisaks võite lihaste soojendamiseks teha alguses pikendusi, enne põhilisi harjutusi. Sel juhul peaks raskuste kaal olema minimaalne..

Pikendamist tuleks põlveprobleemidega inimestele teha ettevaatlikult. Liigeste stressi minimeerimiseks peate järgima seda tehnikat:

  1. 1. Võtke simulaatoril õige asend. Selleks peate istuma nii, et istme serv langeb täpselt sellele kohale, kus jalad on põlvede all painutatud. Alumised rullid peaksid olema vahetult pahkluude kohal ja ülemised peaksid puusad fikseerima pisut põlvede kohal.
  2. 2. Põlvi on võimatu istme alla viia. See on põlveliigeste jaoks ebaloomulik. Seetõttu tasub enne treeningu alustamist rullid pisut ette viia..
  3. 3. Pärast seda peate simulaatori käepidemetest kindlalt kinni haarama ja jalad sirgeks sirguma. Seda tuleb teha sujuvalt, ilma põlveliigesid blokeerimata..
  4. 4. Ülaosas on soovitatav paar sekundit jõlkuda.
  5. 5. Seejärel peaksite oma jalad painutama, ilma et peaksite sääri istme alla võtma.

Sellel treeningul ei pea te võtma palju kaalu. See ei ole massi kogumine ja seda kasutatakse jahvatamiseks.

Nelja rinnaosa treenimisel ei tohiks unustada puusaliigese ja jalgade teisi lihasrühmi - selja- ja tuharad. Mehed teevad sellega sageli pattu, kuna suurema osa jalast moodustab nelipealihase lihas. Kuid arengu tasakaalustamatuse korral jätab alakeha välimus palju soovida. Lisaks pärsib see põhitreeningutes kehakaalu suurenemist ja võib põhjustada vigastusi..

Ja natuke saladustest.

Meie ühe lugeja Inga Eremina lugu:

Eriti masendav oli minu jaoks minu kaal, 41aastaselt kaalusin nagu 3 sumoisti kokku pandud, nimelt 92kg. Kuidas liigset kaalu täielikult eemaldada? Kuidas toime tulla hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega muuda inimest nooremaks kui tema kuju.

Mida saate aga kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Tunnustatud - vähemalt 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid - veeldatud naftagaasi massaaž, kavitatsioon, raadiosageduslik tõstmine, müostimulatsioon? Pisut soodsam - kursus maksab konsultandi toitumisspetsialistiga alates 80 tuhat rubla. Muidugi võite proovida joosta jooksulindil, kuni hullumeelsuseni.

Ja millal kogu see aeg leida? Ja see on ikka väga kallis. Eriti nüüd. Nii et enda jaoks valisin teistsuguse tee.

Põhilised harjutused nelipealihase treenimiseks

Siit leiate parimad harjutused koos kirjelduse ja fotoesitlusega, et kvaliteetselt treenida nelipealihase reied (nelipealihaseid)..

Postitatud:

Autor:

On teada, et suur, võimas nelipealihas, inimese üks tugevamaid lihaseid, koosneb mitmest elemendist, mida tuleb proportsionaalselt arendada. Lihas koosneb neljast peast: rectus femoris, vastus internus, vastus väljaspool ja lai medius. Omades erinevaid, kaugel paiknevaid päritolukohti, koonduvad kõik pead reie alaossa ja moodustavad ühise kõõluse.

Nelja neelu on reie lahutamatu osa ja vajab treenimisel siiski erilist tähelepanu. Mida sul vaja on? Leidke spetsiaalselt nelipealihase arendamiseks mõeldud harjutusi. Oleme selles artiklis kokku kogunud just teie jaoks sellised harjutused. Enne treeningu alustamist soovitame teil tutvuda nelipealihase treenimise anatoomia ja võimalustega. Me kirjutasime sellest varem (link allpool).

Harjutused nelipealihase jaoks

Allpool on toodud parimad harjutused nelikes jõu ja massi suurendamiseks.

1. Jala pikendus istub simulaatoris

See on isoleeriv harjutus, mille eesmärk on nelipealihase treenimine..

  1. Lai mediaalne reieluu lihas
  2. Rectus femoris lihas
  3. Reie külgmine lihas
  4. Tibialise eesmine lihas

Treeningu tehnika:

Istuge masinale ja asetage mõlemad jalad rulli alla. Haarake kätega masina külgkäepidemetest ja hoidke selg sirge. Väljahingamisel sirgendage oma jalgu, pingutades neliveerandi pikkust ja libisedes sekundiks ülaosast. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse..

Seda harjutust saab läbi viia jalgade sirgendamisega vaheldumisi.

2. Squats koos kangaga õlgadele

See on neli peamist efektiivset nelipealihase treenimist..

  1. Kõhu väline kaldus lihas
  2. Rectus abdominis lihas
  3. Pikk adductori lihas
  4. Suur adductori lihas
  5. Õhuke lihas
  6. Lai mediaalne reieluu lihas
  7. Rectus femoris lihas
  8. Reie külgmine lai lihas
  9. Fascia ligamentide sirgendaja
  10. Gluteus medius lihas
  11. Gluteus maximus lihas
  12. Biceps femoris

Treeningu tehnika:

Haarake lati laia haardega. Minge riba alla ja asetage see trapetsile ja õlgadele (pange tähele, et alaselg on juba kaare sees). Tehke trellist nagid maha, astuge samm tagasi ja asetage jalad õla laiusele. Tõmmake küünarnukid veidi tagasi. Tõmmake abaluud kokku ja pingutage seljalihaseid. Istuge sissehingamise ajal aeglaselt reie paralleelini põrandaga või pisut madalamale. Väljahingamisel püsti algasendisse.

Peate pidevalt jälgima barbelli positsiooni ja järgima õiget tehnikat. Alumisest punktist lahkudes ärge mingil juhul välja hüpake, vaid liikuge sujuvalt ja tõmblemata.

Jalade laiust muutes saate muuta löögi rõhku lihastele.

3. Kükid Smithi masinas

Tõhus harjutus tuharate ja nelikute välja töötamiseks.

  1. Rectus abdominis lihas
  2. Pikk juhtiv
  3. Suur juhtiv
  4. Poolmembraanne
  5. Semitendinosus
  6. Lai mediaalne reieluu lihas
  7. Rectus femoris lihas
  8. Reie külgmine lai lihas
  9. Kõhu väline kaldus lihas
  10. Fascia fascia sirgendaja
  11. Gluteus maximus
  12. Biceps femoris

Treeningu tehnika:

Minge riba alla ja haarake latt laia haardega. Asetage latt trapetsile ja õlgadele (pange tähele, et alaselg on juba kaarekujuline) ja asetage jalad õla laiusele. Tõmmake küünarnukid veidi tagasi. Tõmmake abaluud kokku ja pingutage seljalihaseid. Istuge sissehingamise ajal aeglaselt reie paralleelini põrandaga või pisut madalamale. Väljahingamisel püsti algasendisse.

Jalade laiust muutes saate muuta löögi rõhku lihastele.

4. Jala press

Jalapress - see on põhiline harjutus ja töötab peamiselt nelikutel.

  1. Reie külgmine lihas
  2. Rectus femoris lihas
  3. Biceps femoris
  4. Gluteus maximus
  5. Fascia ligamentide sirgendaja

Treeningu tehnika:

Istuge masina istmele ja toetuge selle lamavale seljale. Asetage jalad umbes õla laiusega platvormile ja sirutage varbad pisut külgedele. Lükake platvorm üles ja eemaldage korgid, mis seda hoiavad. Pea surutakse vastu selga. Sissehingamisel sujuvalt langetage platvorm põlvede täisnurga alla või pisut madalamale. Väljahingamisel suruge platvorm üles..

Harjutuse sooritamisel veenduge, et teie põlved oleksid alati jala laiusega. Hoidke oma kätt paigal ja hoidke oma vaagnat istmelt tõstmisel, hoidke käepidemeid tihedalt kätega. Põlveliigeste stressi vähendamiseks ärge sirutage oma jalgu täielikult. Ärge tõstke kraanikausi istmelt. Hoidke oma põlvi edasi.

5. Haki kükid

Ehkki hack-squatside teostamise teatud tehnikaga mõjutavad nad reie külgmisi osi, on selle peamine mõju ikkagi nelipealihasele.

  1. Fascia fascia sirgendaja
  2. Rectus femoris lihas
  3. Reie külgmine lai lihas
  4. Lai mediaalne reieluu lihas
  5. Väike tuhara
  6. Gluteus maximus
  7. Biceps femoris

Treeningu tehnika:

Paigutage end masinasse nii, et teie selg ja vaagen asuvad masina tagaküljel. Asetage käed õlapatjadele ja nende vahel pea lihtsalt on. Sissehingamisel kükitage aeglaselt, kuni reie ja sääre nurk on veidi alla 90 kraadi. Väljahingamisel pöörduge platvormilt maha kandes tagasi algasendisse.

Ülaosas ärge sirutage oma põlvi täielikult. Liikumine peaks olema ühtlane ja sujuv. Põrke puudumine nii allosas kui ka puhata nii alt kui ka altpoolt on häkkerite ohutuse ja tõhususe tagatis.

6. Lunges

Lunges on jalgade ja tuharate lihaste põhitreening..

  1. Rectus femoris lihas
  2. Reie külgmine lai lihas
  3. Fascia fascia sirgendaja
  4. Biceps femoris
  5. Gluteus maximus

Treeningu tehnika:

Astuge samm edasi, keerake varvas veidi sissepoole. Tagumine jalg on kogu liikumise ajal varvastel. Keha on püsti. Alustage sissehingamise ajal sujuvalt allapoole liikumist. Väljahingamisel püsti algasendisse.

Pange tähele, et kui samm on kitsas, läheb suur koormus neljarattalistele, kui see on lai, tuharalihastele. Koormuse suurendamiseks võite seda harjutust teha koos õlgadega kangitõmbe või käes olevate hantlitega. Sel juhul pange latt trapetsile või korjake hantlid üles ja hoidke neid õmbluste juures..

Parimad harjutused nelipealihase treenimiseks

Kas soovite oma nelipealihase arvu kiiresti suurendada? Seejärel lugege artiklit "Parimad harjutused nelipealihase treenimiseks"...


Võib-olla on kõige parem jalgade ehitamise harjutus midagi muud kui kübaratriki. Ja kes iganes ütleb, mis neile samal ajal meeldib või mitte, ühel või teisel viisil, see harjutus on kõigi harjutuste kuningas tohutute jalgade ehitamisel.

Kuid ärge unustage, et kübarad, millel on jalad endal barbell, hõlmavad ka absoluutselt kõiki teie keha lihasgruppe. Ainuüksi see harjutus võib täielikult asendada peaaegu terve rea teisi harjutusi..

On palju selgeid näiteid tõsiasja kohta, et ainult ühe kübaraga kangiga sportlane suurendas mitte ainult jalgade mahtu, vaid suurendas ka käte ja seljaosa. On selge, et ka ülejäänud harjutused on vajalikud, kuid fakt on see, et isegi üksi seda harjutust tehes saate kogu keha mahtu suurendades siiski hästi edasi..

Kui olete algaja, lisage see imeline treening kindlasti oma treeningprogrammi..

Täna märkan üha enam, kuidas enamik sportlasi valib ja eelistab jalgade pumpamiseks üha kergemaid harjutusi, näiteks jalgade vajutamist või masinas lokkimist. Ilmselt see on põhjus, miks enamik sportlasi tänapäeval, ükskõik kui naljakas see ka ei kõla, on nende jalad nagu tikud...

Ma näen oma spordisaalis väga harva inimesi, kes suudaksid sama 200 kg kergelt kükitada 10-20 korduse jaoks. Kuid samal ajal näen üha rohkem inimesi, kes tunnevad uhkust selle üle, et suruvad jalgadega 400–500 kg, ja siis, kui vaadata, kuidas nad seda teostavad ja millise amplituudiga, on see tõenäolisem mitte press, vaid mingisugune osaline jalapress. amplituudiga 5-10 cm.

Mõelge, et see on nii suur kaal - 200 kg - kükid koos barberiga, või on seda peaaegu võimatu ilma farmakoloogiata teha.?

Pole midagi sellist, kui sportlane, kes teeb progresseeruva koormusega tõesti väga raskeid kükke ja ehitab oma treeningtsüklid õigesti, suudab lõpuks sellise töökaalu üsna kiiresti saavutada ja isegi neist ületada..

Kui soovite tõesti suuri ja ilusaid jalgu, siis kükige ja kükitage uuesti, kükige aga tõesti palju ja kõvasti ning mitte pooltühjade baaridega, nagu sageli juhtub paljudes spordisaalides.

Kuulen pidevalt, et barbell-kükid pole teie nelipealihase lihaste arendamiseks parim treening..

Ja et see osutub palju paremaks neljajalgsete lihaste jaoks isoleeritumate harjutuste tegemiseks, näiteks kükitamine kitsa hoiakuga häkimasinas või sama säärega pressimismudelis kitsa hoiakuga.

See ei ole tegelikult nende lihaste arendamiseks parim treening! Kõige parem on ikkagi vaba barbell kükitamine..

Ehkki võin soovitada ka teil teha samu kükke, aga juba Smithi masinas, kus selga pole nii tugevat koormust ja suurem kontsentratsioon läheb jalgadele.

Kombineerides neid kahte harjutust kükitamisega koos barbelliga ja kükitades sepikojas, näete väga kiiresti, et teie jalad hakkavad aktiivselt kasvama..

Samuti tahan märkida, et Smithi masinas olevad kükid annavad teile võimaluse keskenduda oma nelipealihase lihaste treenimisele, välistades seeläbi vajaduse tasakaalu ja barbeeli enda koordineerimise järele, kuna selles simulaatoris olev barbelli liigub rangelt vertikaalselt.

Seda harjutust saate ka teha, asetades triibu esiosa deltasse, nagu on näidatud alloleval pildil, oma nelikute kõige tõhusamaks treenimiseks, kuid see võimalus sobib juba kogenenumatele sportlastele..

Kuidas maksimeerida ja tõhusalt nelipealihaseid lihaseid pumbata?

Neljalihase treenimiseks võite kasutada ka mitmesuguseid sidemeid ja supersette ning selle jaoks töötada suhteliselt väikeste tööraskustega..

  • Esimene komplekt on selliste harjutuste superkomplekt nagu jalgade pikendamine + vabad kübaratrükid.
  • Teine kompleks on selliste harjutuste pealkiri, nagu jalgade pikendamine + kükid Smithi masinas.
  • Kolmas komplekt on harjutuste, näiteks jalgade pikendused + jalapressid või kükid häkkerimasinas, ülikomplekt.

Kõik need kolm kompleksi on oma tõhususe järjekorras.!

Ükskõik milline neist kolmest supersettidest teostatakse põhimõttel, et iga harjutus on läbikukkumiseni! Samal ajal valite oma esimese harjutuse korral sellise raskuse, et saaksite selles läbi viia 10-20 täielikku kordust. Ja teisel viimistlusharjutusel korjad sa raskuse üles, et saaksid selles kapteniks 6-10 kordust..

Võite kasutada ka mitmesuguseid muid koolitusmeetodeid ja põhimõtteid, mis oma olemuselt parandavad teie koolituse tõhusust..

Siinkohal soovitan treeningute intensiivsuse suurendamiseks ainult KAKS põhimeetodit, esimene on suure mahuga meetod ja teine ​​suure intensiivsusega meetod..

Suuremahuline koolitus:
Suuremahuline treening koosneb ainult viiest lähenemisest, mille vahel on 30–60-sekundiline puhkus, mida vähem puhata, seda suurem on teie intensiivsus, samas kui iga töötava lähenemise korral lisatakse mürsu töökaal.

  • Komplekt 1 - 20 kordust (teie algkaal)
  • Komplekt 2–15 kordust (töökoormuse suurenemine)
  • Komplekt 3–10 kordust (töökoormuse suurenemine)
  • Komplekt 4–5 kordust (töökoormuse suurenemine)
  • Komplekt 5 - maksimaalsed kordused (suurendage töökoormust)

See meetod võimaldab teil lihaseid tõhusalt kahandada ja viia lihased täieliku rikkeni...

Soovitan proovida ka teist huvitavat rinnalihaste arendamise tehnikat, mida nimetatakse 50/100 meetodiks..

Kõrge intensiivsusega koolitus:
Suure intensiivsusega 50/100 treening annab teile tohutu intensiivsuse kõigis treeningutes ja kõigis treeningutes, kus seda kasutatakse..

50/100 meetod on lihaste väsitamine kahe lähenemisega otse üksteise taga seisvate lähenemisviisidega, moodustades seeläbi "supersetti".

See lähenemisviis võimaldab teil lihaseid tõhusalt töötada ja viia need iga kord lihaste ammendumiseni..

Meetod 50/100 ja selle rakendamise põhimõte:

Esimene lähenemisviis on kerge lähenemisviis, mis võrdub 50% eelseisva töölähenemise kaalust, mis koosneb 15 - 20 kordusest, sõltuvalt teie kavandatud töökaalust. See lähenemisviis võimaldab teil valitud lihasgruppi võimalikult palju väsitada, samal ajal kui nõrgad lihased praktiliselt ei väsita..

Kui olete esimese lähenemisviisi korral töötavast lihasgrupist väsinud, lähete kohe teise töökäsitluse juurde ette planeeritud 100% -lise tööraskusega, mis koosneb 6-10 kordusest, mis juba väsinud lihaseid lõpetab ja annab teile uue tõuke nende kasvule..

Kasutades kõiki neid meetodeid, mida ma teile eespool kirjeldasin, märkate kiiresti, kuidas teie kvadrid hakkavad kiiresti kasvama...

Proovige, katsetage ja hoidke enda jaoks ainult kõige tõhusamaid treenimismeetodeid...

Kuidas luua hip-quad

Reie lihased on inimkeha suurimad lihased. Nelja rüppe treenimine on keeruline ja aeganõudev. Neljatrüpsi arenguaste mõjutab sportlase tugevust, aga ka tema vastupidavust. Neljapäise treenimine aktiveerib ainevahetust, millel on positiivne mõju tervisele.

Nelja neelu reieluu anatoomilised tunnused

Nelja neelu koosneb neljast peast (sirged, keskmised, külgmised ja mediaalsed), mis asuvad reie esiküljel. Koormuste tegemisel langevad pingutused võrdselt kõigis peades korraga.

Neljakorruse pead täidavad järgmisi funktsioone:

  • hoia keha püsti
  • toetage keha seistes, vältides põlveliigeste paindumist
  • pikendage ja painutage põlve
  • nelipealihase abil saate vaagna külgedele kallutada
  • võimaldab põlvi kõhule tõmmata

Harjutused reie nelipealihasele. Treeningprogramm

Algajad, kes külastavad spordisaali, mõtlevad viimasena välja arenenud jalgade peale. Kuid see on suur viga, sest mõnikord on spordisaalides sportlasi, kellel on hästi arenenud sääred ja sääred, mis näevad välja nagu tikud. Kui olete algaja, on soovitatav end kohe tõsiseks jalatööks seadma. Muidu erineb aja jooksul alakeha märkimisväärselt ülemisest. Ja sellise tasakaalustamatuse kaotamiseks kehas peate tegema palju pingutusi ja aega..

Peamised nelipealihase pumpamise harjutused on kükid. Kuid vähem kogenud sportlastel on soovitatav alustada treenimist jalgade pressidega, pikendades neid simulaatoris. See on vajalik vigastuste ohu minimeerimiseks ja järgnevate koormuste ettevalmistamiseks. Kükke on soovitatav alustada 6 kuu möödumisel treeningu algusest..

Kiigutame neljarattalistega

Rabariba kükitamine on põhiline harjutus, mida sportlased kasutavad. See suurendab neljajalgsete lihaste funktsionaalsust reites ja tugevdab tuharalihaseid. Õigesti valitud koormused mõjutavad koolituse tõhusust. Esiteks on vigastuste vältimiseks soovitatav võtta kerge kaal. Kerged kükid on mõeldud tehnika harjutamiseks. Ärge unustage seda!

Kuidas ehitada puusanurke hack squatsiga

Gackenschmidti masinat kasutatakse reie nelipealihase lihaste tugevdamiseks. Masinal korralikult treenides vähendate lülisamba stressi. Sooritage harjutust sujuvalt, vältige järske liigutusi. Maksimaalse koormuse saavutamisel on väga ebasoovitav täielikult põlvi sirutada. Treeningu ajal tuleks laadida ainult nelikud.

Vajutage jalad simulaatori nelipealihasele

Jalajäljed simulaatori nelipealihasele töötavad jalalihaseid ilma selga koormamata. Jalade jalatallad peaksid asuma üksteise lähedal, siis saavad nelipealihased vajaliku koormuse. Tarbetu stressi leevendamiseks tagant tuleks alaselg võimalikult tugevalt vastu tuge suruda. Kui soovite samal ajal välja töötada reite sisemised talad, proovige jalad võimalikult laiali sirutada..

Kiigega neljarattalised

Lunges tehakse hantli, barbelli abil. Tulemuse saate nende kahe spordivahendi vaheldumisega. Tornidega treenides on oluline tehnikat õigesti järgida, et mitte vigastada. Harjutuse sooritamisel peaksid relvad olema paigal..

Neljaraua treeningu sagedus

Sõltumata nelikõrrelihase algseisundist ei ole soovitatav neid treenida rohkem kui 1 kord nädalas. Põhjus on lihtne: lihastel pole aega taastuda. Kui pärast treeningut, mõne päeva pärast on tunne, et jalad on juba puhanud, siis suurendage lihtsalt treeningute intensiivsust.

Kuidas kodus nelikuid ehitada

Tehke kodus nii põhi- kui ka eraldusveerandid. Reie neljajalgse jaoks populaarne harjutus on kükitamine oma raskusega, see tähendab ilma raskusi kasutamata (barbelll, kettlebells jne). Kükis on klassikaline jalgade põhitreening. Kükitades paneme jalad üksteisega paralleelselt ja õlgadest veidi laiemalt. Samal ajal hoiame käsi pea taga, lukustatud "lukuga", põlved ei tohiks sokkidest kaugemale minna. Tehke harjutus sujuvas tempos 3 komplekti 15 kordust.

Pärast klassikaliste kükkide valdamist liigume hantlitega kükidesse. Kükitades asetage kest piki keha või õlgade lähedal painutatud kätele.

Kuidas nelik puusad kiiresti üles ehitada?

Eesmärgi saavutamiseks peaksite järgima 2 lihtsat reeglit: järgige samme, samuti harjutuste õigsust.

Harjutused nelipealihase reieluu lihasele. Treeningplaan

Reie nelipealihase harjutuste komplekt jõusaalis sisaldab:

  • barbell kükid - 2-3 komplekti 7-8 kordust
  • barbell lunges - 3 komplekti 9-10 kordust
  • jalgade vajutage nelipealihasele - 2 komplekti 10 kordust
  • jalgade sirgendamine simulaatoril - 2 komplekti 10 kordust

Reie välisosale sobivad järgmised harjutused:

  • häkkida kükid - 2 komplekti 10 kordust
  • hantli lunges - 2-3 komplekti 8 kordust
  • kükid rinnale paigaldatud barbelliga - 2 komplekti 7-8 kordust
  • jalapress - 3 komplekti 2 kordust

Reie sisekülge saab pumbata järgmistel viisidel:

  • kükitab koos barbelliga, jalgade vahel on suur vahemaa - 2 komplekti, 10 korda
  • jalgade sirgendamine spetsiaalse simulaatori abil - 2 komplekti, 8 korda
  • jalgade press - 2-3 komplekti, 8 korda
  • barbell lunges - 2 komplekti 10 kordust

Reie nelipealihase lihasele harjutusi tehes tehke lühikesed pausid, et mitte lihaseid üle koormata ega vigastada..

Pro näpunäiteid nelipealihase treenimiseks

Juri Spasokukotsky näpunäited nelipealihase pumpamiseks

Jalade sirutamine simulaatoril on valus, valulik treening, kuid see põhjustab reitel tohutut põletustunnet. Koormustega tuleb valu taluda, vastasel korral pole tulemust.

Jalade sirutamine istudes - harjutus väsitab eesmist nelipealihaseid, nii et hiljem ei saaks presside, kükkide tegemisel füüsiliselt palju raskusi võtta ega põlveliigesid vigastada..

Teine harjutus nelipealihase mahu suurendamiseks on jalgade pikendamine lisaraskustega istudes..

Jala pikendusharjutusi tehes pidage kinni järgmisest reeglist: mida väiksem on raskuse kaal, seda rohkem tuleb korrata korraga ja vastupidi. Mida suurem on kaalumisagendi kaal, seda vähem kordi tuleks seda harjutust teha. Esimesel juhul on rõhk maksimaalsel korduste arvul korraga. Teisel juhul teostame vähem kordi, kuid vähemalt 3 lähenemist.

Denis Gusevi nelikõrrelihasete pumpamise meistriklass

Igasugune treening peaks algama soojendusega. Kardiovaskulaarsete, hingamisteede ja hingamissüsteemide käivitamiseks on vaja soojendada liigeseid ja sidemeid. Soojendusosa - kõndimine jooksulindil 7 minutit, kiirusega 6 km / h, kaldega 5 kraadi. Järgmisena liigume edasi reie nelipealihase lihase põhharjutuste juurde. Need võimaldavad kasutada töös maksimaalset arvu lihasgruppe..

  • Smithi masinas kükitades kükke, on oluline, et raskuskese oleks kogu jala tsoonis. Jalade seadmisel õlgadest laiemalt on reie välised. Jalade seadmisel on õlad kitsamad - reite sisekülg. Kükkide koormuse maksimeerimiseks tuleks südamikku pisut tagasi tõmmata. 3 soojenduskomplekti, 3 maksimaalse raskusega töötajat, täiendame kükke "hiiglasliku" lähenemisega, see tähendab 7 komplekti 30-sekundilise puhkeintervalliga 20-30 korduse jaoks. Nii suur korduste arv on tingitud asjaolust, et nelipealihasesse on raskem verd juhtida. Kükitamine peaks olema põrandaga paralleelne (kuid mitte alla 90-kraadise nurga põlveliigese juures), see väldib tõsiseid vigastusi. Pilk peaks olema suunatud otse ette või veidi üles.
  • masinajalgade press - 4 komplekti 30 kordust. Sõltuvalt jalgade asendist saate muuta nelja või nelja rangluu osa koormust. Kui asetate jalad platvormi keskmisele osale, viies need veidi sissepoole, töötab nelikute välimine külg ja vastupidi.

Eraldatud harjutus - jalgade pikendamine istuval masinal 3 komplekti, 20-25 kordust. Selle harjutuse läbiviimisel peaksite lähenemiste vahel muutma jala asendit (viige see sissepoole ja levitama külgedele).

Denis Gusev soovitab teha barbell-kükke ülaltoodud rütmis, kui te pole selles äris uus. Algajatele näeb reide nelikute pumpamise treeningprogramm välja järgmine:

  • säärepress 4 komplekti 15-20 kordusega
  • jala pikendus istub 4 komplekti 15-20 kordusega
  • sääreosa painutamine 4 komplekti 15-20 kordusega
  • hüperekstensioon 4 komplekti 20 kordust

Kuidas luua nelipealihase reieluud - näpunäited ja järeldused

Neljatrüpsi kasvamiseks ja arendamiseks soovitame järgida järgmisi reegleid:

  • õige tehnika kasutamine aitab vigastusi vältida
  • ühtlase koormuse kasutamine jalalihaste proportsionaalseks arenguks
  • kasutades suurt hulka harjutuste kordusi
  • maksimaalset liikumisulatust kasutades on oluline lihaseid tõmmata ja venitada
  • suurenevate koormuste järkjärgulisuse ja järjestuse järgimine
  • kasutades nii põhi- kui ka eraldusharjutusi

Harjutused reie külgmisele laiale lihasele

Tere. Jeff on jälle siin. Loodan, et olete juba mu varasemaid artikleid lugenud ja oskasite neid ka praktikas rakendada. Selles artiklis räägime teemal "Harjutused vasaku külgmise lihase jaoks".

Teaduslik lähenemine keha arengule

Neljakilp koosneb neljast erinevast lihasest, mis töötavad koos. Sellepärast on neil ühine nimi. Barbelli kükitamise ajal töötavad nelipealihased pikisuunas. Selle tagajärjel muutuvad külgmise projektsiooni jalad laiemaks. Külgprojektsiooni kõrval on ka esiosa, millel peaks olema ka korralik välimus. Kuidas seda saavutada? On vaja pumbata adductori lihaseid, mis asuvad reie siseküljel. Füsioloogia kohaselt moodustavad need lihased kuni 30% jalalihaste kogumahust..

Siiski on veel üks peensus - külgmine lihas, mis on nelipealihase osa, nihkub reie keskteljest väljapoole. Selle lihase areng moodustab nn "põlvpüksid", suurendades visuaalselt jala mahtu. Nii et peate selle lihase lihtsalt kiikama? Täpselt nii, jääb üle vaid leida selleks sobiv harjutus..

Üldiselt on neliküpsise pumpamiseks kaks parimat harjutust:

Milline neist harjutustest võimaldab teil põlvpüksid üles pumbata? Mõelgem välja.

Haki kükid

Selle harjutuse tegemisel osalevad aktiivselt tuharad, mis töötavad koos külgmise lihasega. Nende töö on identne selja ja biitsepsi või rindkere ja triitsepsi tööga. See tähendab, et külgmine lihas võtab vastu suure osa koormusest. Kuid tavaline hack kükitama siin ei sobi. Külgmiste lihaste kaasamiseks töösse peate pisut muutma treeningutehnikat - pange jalad üksteisest 20 cm kaugusele.

Barbell lunges

Selle harjutusega kaasnevad ka tuharad, kuid reie siseküljed tulevad neile appi. Sel juhul on laiad külgmised küljed koormast peaaegu täielikult vabastatud. See harjutus meile ei sobi.

Seotud video: "Häkkerite kükitamine simulaatoris"

Nelja neelake: struktuur, omadused ja kõige tõhusamate harjutuste komplekt reielihaste pumpamiseks

Tere kallid lugejad, mul on hea meel teid taas spordiblogi lehel näha. Täna olen koostanud uut ja huvitavat teavet, mis ei jäta ükskõikseid jõuspordiga tegelevaid sportlasi ja aitab jalgu täiuslikuks muuta.

Meie artikli teemaks on reitel paiknev lihas - nelipealihas, nimelt selle anatoomia, funktsioon, kuidas üles pumbata või vähendada.

Veel artikleid kulturismi anatoomia kohta:

Neljalihase reieluu lihase struktuur ja funktsioonid

Neljaraua anatoomial on oma eripärad ja see on alajäseme kõige massiivsem lihas. See lihas asub reie antero-lateraalsel pinnal ja hõlmab 4 pead, millel on oma nimed:

  • sisemine lai lihas (mediaalne);
  • väline väline lihas (külgmine);
  • lai vahelihas (keskmine);
  • pärasoole lihas.

Vaatame nüüd, milliseid funktsioone nelipealihase lihas täidab:

  • aitab hoida keha püsti ja vältida põlveliigese paindumist;
  • jala painutamine ja pikendamine põlveliigesel jooksmisel ja kõndimisel;
  • aitab vaagnat erinevates suundades kallutada ja põlvi kõhule tõmmata.

Erinevate koormustega nelipealihasel täidavad kõik selle osad selle või selle liikumise teostamisel sama tööd.

Neljalihase reie treening

Tahan anda teile nelipealihase harjutuste komplekti, mis sobivad nii naistele kui ka meestele. Neid harjutusi saate teha nii spordisaalis kui ka kodus. Enne harjutuste alustamist tehke väike soojendus, et lihased oleks tööks valmis..

Vaatame nüüd peamisi harjutusi:

  1. Ebatavalisi kükke, mille käed hoiavad riba enda ees, tihedalt keha külge surudes, nimetatakse Zercheri kükkideks.
  2. Hantli hüppamine. Korja hantele 1-1,5 kg või pooleliitrised liivaga plastpudelid. Asetage jalad 15 cm kaugusele. Käed on langetatud ja pinges, hantlid on kätes kinni. Hüppe ajal sirutage jalad laiali ja tõstke käed õla tasemele. Pärast järgmist hüpet pöörduge tagasi algasendisse.
  3. Hantli kükid on asümmeetrilised. Seisake algasendis nagu eelmises harjutuses, hoidke hantleid käes. Pöörake vaheldumisi jalaga ettepoole ja sirutage hantlitega käsi külgedele kuni õlani.
  4. Kükitavad hantlitega rinnal. Lähteasend seisab, hantlite käes 1,5–2 kg, käed surutakse õlgadele ja kinnitatakse, peopesad pööratakse keha külge. Jalad õla laiusega, varbad on kergelt külgedele pööratud. Tehke kükid vaagna seljaga.
  5. Hantli külje lunges. Lähteasend - seistes, hant on paremas käes kinni. Tehke sügav nõksatus vasaku jalaga ettepoole ja vasakule, painutades seda põlve juures ja proovige hoida paremat jalga sirgena. Tehke seda seni, kuni jalg hakkab värisema. Siis vaheta jalg. Tehke oma kopse hoolikalt, et mitte kõõlust kahjustada..
  6. Sarnasest lähteasendist teostage vaheldumisi kummagi jalaga tagumised lõksud, hoides käes hantleid, samal ajal kui esiosa on põlves painutatud 90 kraadi ja tagumine jalg jääb peaaegu sirgeks.
  7. Lähteasend on sama. Sooritage kätega ette nähtud hantlitega ettepoole suunatud lõigud vaheldumisi iga jalaga.
  8. Kükivad ühel jalal ilma raskusteta, kuni esinevad lihastes valutunne, mille järel jalg muudetakse.
  9. Hantli kükid. Püstiasendist, õlad laiemad jalad, raskete hantlite (4-5 kg) käes, kükkige, kuni jalad väsivad. Kükitade ajal painutage käsi küünarnukites veidi.
  10. Jalapressiharjutus on nelipealihase ehitamiseks väga efektiivne ja seda tehakse spordisaalis selleks ettenähtud masinal. Lisaks aitab see harjutus tugevdada tuharalihast ja eemaldada soovimatud keharasvad..
  11. Barbell lunges edasi. Neid teostatakse ka spordisaalis ja treeneri järelevalve all. Baar toetub teie õlgadele ja hoitakse käes. Korjake treeneriga individuaalselt üles barbellide kaal, sõltuvalt teie treenitustasemest ja võimalustest.
  12. Rabariba kükid on valmistatud sarnasest lähteasendist, seistes koos triibuga teie õlgadel.

Pärast kirjeldatud kompleksi valmimist peaksite venitama, et aidata lihastel lõõgastuda ja vältida piimhappe kogunemist neisse. Ja ärge unustage juua valgukogust, et keha valku täiendada..

See harjutuste komplekt on populaarne mitte ainult meeste seas, vaid ka tüdrukute seas, kellele meeldib oma fotosid Internetis ilusate ülespandud puusadega postitada..

Noh, see on kõik, mida ma tahtsin teile öelda neliküpsistest ja selle treenimise iseärasustest. Nüüd on aeg teiega hüvasti jätta ja soovida tõhusat koolitust ning häid tulemusi..

Jään oma spordiblogi lehtedele ootama meie uusi kohtumisi, kus on uut, huvitavat ja kasulikku teavet. Tänan teid repost.

Neljandik: parimad harjutused reie esiosa lihastele

Alamkeha jõutreening on kulturismi programmi oluline osa. Asi on selles, et jalalihased saavad hakkama tõsiste raskustega. Vastusena suurtele koormustele reageerib keha suurenenud testosterooni ja kasvuhormooni - hormoonide, mis mõjutavad lihaste kasvu kogu kehas - tootmisele. Seetõttu treenivad sportlased kulturismi edendamiseks usinalt jalgade lihaseid ja eriti nelipealihaseid..

Nelja neelu reieluu anatoomia

Nelja nelik koosneb neljast "peast":

  • Rectus femoris lihas. Neljast pikim. Asub reie esiküljel. Ülemine serv kinnitatakse iliumi külge, alumine serv läheb nelipealihase ühisesse kõõlusesse. Eesmärk: puusa paindumine, sääre pikendus;
  • Lai mediaalne reieluu lihas. Asub reie antero-mediaalses osas. Üks serv on kinnitatud reieluu ülemise osa külge, teine ​​- läheb reie ühisesse kõõlusesse. Eesmärk: sääreosa pikendamine;
  • Reie külgmine lai lihas. Asub reie anterolateraalses osas. Ülemine serv kinnitatakse reieluu trochanteri külge, alumine serv läheb reie ühisesse kõõlusesse. Eesmärk: sääreosa pikendamine;
  • Reie keskmine lai lihas. Asub otse pärasoole reieluu lihase all. Üks serv on kinnitatud reieluu ülemise osa külge, teine ​​- läheb reie ühisesse kõõlusesse. Eesmärk: jalgade pikendamine.

Nelja neelu reieluu lihase struktuur

Nelja neelu lihase treenimise omadused

Reie esiosa lihaste koormuse maksimeerimiseks soovitame kasutada järgmisi näpunäiteid:

  • Lisage sort. Klassikalised kükid haaravad kogu alakeha. Vältimaks lihaste kohanemist nendega, muutke programmi iga 10-12 nädala järel. Kaasa ebaharilikud harjutused, näiteks eesmine kükitamine.
  • Suurendage korduste arvu. Paljud professionaalsed kulturistid kasutavad perioodiliselt seda tehnikat, et tehakse 20-30 kordust komplekti kohta. Samuti toob see treeningusse mitmekesisuse ja võimaldab reide lihaskiude erineval viisil laadida;
  • Kükitage amplituudi “sees”. Madalaimas punktis ärge istuge puusade paralleelist põrandaga allpool, ülaosas, ärge sirutage oma jalgu lõpuni. See kükitamismeetod loob võimsa pideva koormuse 4-peaga reielihastele;
  • Proovige supersette (antagonistlike lihaste treenimine ühes lähenemisviisis). Näiteks tehke 12 barbell-kükki. Seejärel heida viivitamata, ilma puhkamata kõhulihase külge ja tee 12 sääreosa lokke;
  • Kasutage regressiivset meetodit. Näiteks tehke komplekt, mille maksimaalne kaal on 5-6 kordust. Iga järgneva lähenemise korral suurendage korduste arvu ja vähendage mürsu raskust järk-järgult;
  • Ärge unustage pumpamist. Reie eesmiste lihaste jõutreeningu lõpus tehke 1 või 2 harjutust kergete raskustega kõrgete korduste jaoks. Näiteks tehke jalgade pikendamise masinal 3 komplekti 25-30 kordust. Lisateavet pumpamise kohta saate sellest artiklist →

Parimad nelikharjutused

Pange tähele, et mahukate neljarattaliste kodus pumpamiseks ei õnnestu. See nõuab tõsiseid raskusi. Seetõttu sobivad kõik allpool käsitletud harjutused ainult jõusaaliks. Tüdrukud saavad ka selliseid tehnikaid täita, kuid koormused peaksid olema mõõdukad: 3-4 komplekti 12-15 kordust, igaüks ilma tõrgeteta.

Kükid

Harjutus haarab nelipealihase lihaseid täielikult, kuid peamine koormus langeb mediaalsele ja külgpeale..

  1. Tõstame jõuraami püstikud rinna tasemele ja asetame neile barbelli;
  2. Haarame lati tihedalt kinni, "sukeldume" selle alla ja tõustes suruge ülaserv mürsu külge;
  3. Eemaldage raamidelt kaal, tehke paar lühikest sammu tagasi;
  4. Sissehingamisel kükitame puusade paralleelselt põrandaga;
  5. Välja hingates tõuseme võimsa pingutusega.
  • Seda tehes veenduge, et põlved ei läheks sissepoole.
  • Hoidke ka seljaosa komplekti lõpuni veidi kaardus..

Jalgade vajutamine simulaatoris

  1. Jalade standardsel seadistusel platvormil (õlgade tasemel) rakendatakse koormust ühtlaselt nelja nelikanurga neljale peale.
  2. Kui viite jalad lähedale (15-20 cm), nihkub rõhk külgmistesse taladesse.
  3. Kui jalad, vastupidi, on laiali (platvormi servadele lähemal), siis teostavad peamist tööd mediaalsed lihased.

1. Klassikaline (punane) nelipealihase ühtlaseks arendamiseks.
2. Kitsas (roheline) külgmise pea jaoks.
3. Lai (sinine) mediaalse pea jaoks.

  1. Istume jalapressimasinas;
  2. Vajutage alaselja tihedalt vastu selga;
  3. Me paneme oma jalad platvormile ja eemaldame selle peatustest;
  4. Sissehingamisel painutage põlvi ja langetage koormus;
  5. Väljahingamisel - pigistage kelk üles.
  • Esinedes jälgime, et nimmeosa jääks istmele.
  • Käru ülemises asendis ei siruta me põlveliigesid lõpuni, et neid mitte kahjustada.

Ees kükitavad

Harjutus haarab kogu reie eesmise lihase rühma, kuid põhirõhk on mediaalsetel peadel..

Algajatele soovitame teha Smithi masinas eesmised kükid.

  1. Tõstame jõuraami püstikud rinna tasemele ja paneme neile barbelli;
  2. Istume natuke lati alla, siis tõusedes surume ülemise rindkere ja esiosa deltad lati külge;
  3. Ristame käed risti ja paneme peopesad lati külge;
  4. Eemaldame nagi nagidelt, astume sammu tagasi;
  5. Sissehingamisel kükitame, väljahingamisel - me tõuseme.
  • Esinedes hoia selg sirge, väldi ette painutamist.
  • Liigume aeglaselt, ilma tõmblemata. Selle tegemata jätmine suurendab riski kaotada tasakaal, kukkuda ja ennast vigastada..

Kaalutud kopid

Harjutus koormab ühtlaselt neli nelipealihase tala. Barbelli versioon on soovitatav ainult kogenud sportlastele. Algajad peaksid tegema hantlid (raskused), tüdrukud - kerega. Mõelge barbell-õla tehnikale.

  1. Tõstame baari jõuraami peatusteni ja paneme lati kokku;
  2. Haarame baari, istume veidi maha ja võtame koore oma õlgadele;
  3. Me läheme tagasi 1,5-2 meetrit;
  4. Hingake sisse, astuge laia jalaga ettepoole ja laskuge end vaos;
  5. Väljahingamisega pöördume tagasi vertikaalsesse asendisse;
  6. Kordame liikumist, alustades teise jalaga.
  • Liigume aeglaselt, et mitte kaotada tasakaalu.
  • Madalasendis ei tohiks laiendatud põlv ulatuda varbajoonest kaugemale.
  • Ärge kallutage keha liiga palju ette, vältige selgroo ümardamist.

Jala pikendus

Harjutus haarab ühtlaselt nelipealihase reied. Esitatakse spetsiaalses "istuvas" simulaatoris.

  1. Istume masinasse, surume kindlalt alaselja istme külge;
  2. Valime jalarullide vajaliku kõrguse;
  3. Vajutame sääred rullidele;
  4. Võtame käepidemed, mis asuvad istme külgedel;
  5. Hingake välja ja tõstke rõhk üles, sissehingamisel laske seda aga madalamale.

Seda tehes proovime liikuda ühtlaselt, ilma tõmblemata. Vältige oma jalgadele viskamist.

Treeningprogramm nelipealihase jaoks

Soovitame neli neljandikku treenida samal päeval nagu ka muid teie alakeha harjutusi. Jalgade jõutreeningut ei tohiks teha rohkem kui üks kord nädalas, kuna on oht ületreeninguks.

  1. Soojendusosa: treeningratas, jooksulint või hüppenöör (5–7 minutit);
  2. Vasikas tõuseb simulaatoris (3 / 20-25);
  3. Barbelli kükid (4 / 6-8);
  4. Jalgade vajutamine simulaatoris (3 / 10-12);
  5. Kaalutud kopid (3 / 10-12);
  6. Jalgade pikendamine simulaatoris (3 / 10-12);
  7. Lamavate jalgade lokkimine simulaatoris (3 / 10-12).

Treeningu lõpus soovitame teha paar lihtsat venitusharjutust. Venitus aitab leevendada lihaste ummikuid ja leevendada treeningjärgset viivitatud valu.

Järeldus

Artiklis käsitletavad nelipealihase harjutused on jõuharjutused, mis tähendab, et peate rangelt järgima õiget tehnikat. Koormatega ei tohiks kiirustada. Parem on võtta vähem kaalu ja järk-järgult areneda, kui saada vigastada, üritades "üle oma pea hüpata". Samuti, et vältida ebameeldivaid nikastusi, kasutage alaselja kaitsmiseks kindlasti elastseid põlvemähiseid ja raskust tõstvat vööd..

Video 5-vormingus top neli nelipealihase harjutust

Harjutused reie külgmisele laiale lihasele

Küünarlihase femorise neljast peast on suurim harilik lihas. See asub vahe-, biitsepsi, reie- ja reieluu lihase vahel. See lihas osaleb jala laiendamisel põlveliigeses..

Nad vastavad küsimusele, kuidas pumbata harilikku külglihast, selle "Entsüklopeedia" selle osa harjutustest. Igaüks neist sisaldab üksikasjalikku kirjeldust, õiget täitmise tehnikat ja video juhiseid. Võite valida harjutuste hulgast, kus kasutatakse kehakaalu ja erinevaid seadmeid - simulaatoreid, hantleid ja barbeleid.

Ka meie veebisaidil saate teada sporditoitumise kompleksist lihasmassi saamiseks.

Barbell

  • Deadlift
  • Ees kükitama
  • Lunges
  • Kükid

Hantlid

Treeningseadmed

  • Jalade surumine 45 ° nurga all (Gackenschmidti masin)
  • Häkkida kükid (Hackenschmidti simulaator)
  • Istuv jalg vajutage püstiasendisse
  • Jala pikendus

Smithi koolitaja

  • Ees kükitama
  • Lunges
  • Kükid

Kehakaalu kasutamine

  • Kükitama sirutatud jalaga
  • Lunges
  • Kükid

Just külgne lai lihas annab reie välimises osas ilusa ümaruse. Reie esiosa, sealhulgas külgmise laiuse maksimaalne koormus antakse sellise harjutuse abil nagu õrn kükk (tüdruku kükitamine). Jalade sirgendamine masinas katab reie esipinna täielikult. Kui selle harjutuse tegemise ajal keerata jalad sissepoole, on peamine koormus külgsuunas lai, vähendades oluliselt kõigi teiste selle harjutusega seotud lihaste koormust.

Samuti on meie veebisaidil harjutuste komplekt tohutu medialise lihasele

  • Kodu
  • SPORDI TOITUMINE
  • KOOLITUSPROGRAMMID
  • HARJUTUSED
  • BODYCLUB - VEEBIKÕLBLIKKUSE KLUBI

Portaal "Fitness 96" - spordiklubid, treeningprogrammid, treeningtsüklopeedia.
Portaalist materjalide kasutamine on lubatud ainult aktiivse hüperlingi abil saidile fitness96.ru

Kuidas kvadreid ehitada

Franco Colombo sai kuulsaks nelipealihase tasakaalustatud osa ja kuju poolest. Ta oli esimene, kes keerutas nelinurkade kõige alumist osa piirini. Alumised talad rippusid sõna otseses mõttes üle põlveliigeste. Muidugi võib tükk aega ja kangekaelselt vaielda selle üle, kas see on ilus või mitte, kuid kulturismi maailmas on hetkel täispuhutud nelikveod.

Parim jalgade harjutus on kükitamine, mille kang on õlgadel, alustab Franco Colombo. Kuid selleks, et harjutus tõesti toimiks, tegin kükke natuke teistmoodi. Võtame näiteks nagi. Peaaegu kõik kulturistid panevad kükitamise ajal jalad õla laiusele või veidi laiemaks. Panin jalad üksteisest mitte kaugemale kui 15-20 cm. Ja milleks see mõeldud on, küsite?

Ja kõik nii, et koormus läheks täpselt sihikule. Lõppude lõpuks, mida laiemalt jalad panete, seda rohkem põlved koormust võtavad. Ja kitsa hoiakuga kükid koormavad peamiselt nelipealihaseid..

Teise jalalihase harjutus, mida tuleb teha, on jalapress. Panin jalad üsna kitsaks, jalgade vaheline kaugus ei olnud suurem kui 10 cm ja puhanud peaaegu et rinnal. Selles harjutuses kasutasin ka püramiidi põhimõtet (50, 25, 15 ja 8).

Kolmas minu nimekirjas olev harjutus on jala pikendamine. Treeningu ajal tegin alati mõne sekundi jooksul ülemises punktis pausi, kuni tundsin nelikõrritse põletavat valu. 6 komplekti 20 kordust.

Samuti viisin läbi treenimise läbi veel ühe väga tõhusa harjutuse - deadlift. Tavaliselt tegin 6 komplekti 5, 5, 5, 3, 1 ja 1 kordust. Kalluri tõstmise abil saate pumbata absoluutselt kõiki jalgade tagumisi lihaseid. Lisaks aitavad surutõmbed suurendada kükke tugevuspotentsiaali..

Treeningutele lähemale võistlusele lisasin oma treeningprogrammile õlgadega õlavarrega lõigud, 3 komplekti 12-15 kordust.

Kui soovite tõesti lihaseid ehitada, siis tehke kindlasti põhitreeninguid - soovitab Franco Colombo. Iga lihasrühma kohta on umbes kümme harjutust, kuid neid on kolm tõeliselt tõhusat ja nende kolme seas on üks kõige tõhusam. Kükid on kahtlemata kõige tõhusam treening, kui tegemist on jalalihastega..

Naiste jalad vähendaksin reie külgmist laia lihaseid

Sa teed selle välja. Jahedad jalad.

Kuid tegelikult: –– kohalikku rasvapõletust ei toimu –– väikest kalorite puudujääki (õnn elab alati pool külmkapist) –– Ma teeksin natuke jõudu, vastupidi, aga see on raske --– 40 minutit südamest iga päev - miks? ja pärast võimsust piisab 15-20 minutist.

Fakt on see, et erinevalt meessoost naiste rümbast, millel on kurnavad pikad treeningud, öeldakse: valvur, sõda on alanud ja konksu või konksu abil klammerduvad rasvaladu. Üksikasjalikumalt näeb see välja umbes selline:

Naine hakkab lahendama igavest naissoost küsimust "kuidas kaalust alla võtta." Nimelt, fitnessi tegemiseks "põletage rasvad ära". Arvestus näib olevat lihtne: mida rohkem liigute, seda rohkem kaloreid põletate..

Tasapisi hakkab minema raevu. Üks tund, kaks tundi nädalas, lisaks käia spordisaalis (treenerite sõnul peate treenima raskustega).

Kolm päeva nädalas, neli, viis... Pluss muidugi dieet: nii see peakski olema.

Alguses kaal tõesti väheneb, siis see peatub... Kuidas naine seda põhjendab? Treeningute mahtu peate veelgi suurendama, kuid neid on vähem. Lõpuks jõuab meie üsna tavalise loo kangelanna absoluutselt metsikute koormusteni.

Ja neid kolossaalseid jõupingutusi on vaja just selleks, et... kaalu paigal hoida! Tasub natuke puhata, vahele jätta treeningud, süüa palju - oh õudust, kaal hüppab koheselt uuesti.

Ja jälle peate jooksma jõusaali, hüppama steppidel, tuulekilomeetrid jooksulindil, tiirutama kuni kurnatuse lõpuni

vajutage... Tõesti Sisypheani teos! Ja peate tegema ka tööd ning keegi ei tühistanud majapidamistöid... Selle tagajärjel unepuudus, väsimus, närvilisus...

Mis siis viga on?

Mis on keha jaoks oluline füüsiline aktiivsus pluss dieet (mis jääb samaks, nagu see oli miljonite aastate eest)? Tõenäoliselt (organism “arvab”) juhtus ebaõnn: jahipiirkonnad olid tühjad, põud rikkus söödavaid taimi, röövloomade rünnakud, kust peate pidevalt minema jooksma (jooksulint :)), on sagenenud. Kõik see ohustab naisorganismi kõige tähtsamat asja - võime paljunemisfunktsiooni täita! Ja keha hakkab ennast säästma: ta õpib säästlikult energiat kulutama, proovib vabaneda kõige ebaökonoomsematest kudedest - lihasest, aktiveerib oma võime rasva talletada. Ühesõnaga, sellised koormused pole midagi muud kui suurepärane viis rasvavarude treenimiseks.!

Kui liigse füüsilise koormusega kaasneb ületöötamine, unepuudus, tugev kaloripiirang, siis läheb ainevahetus viltu, nii et selle taastamine võtab väga kaua aega..

Suurenenud kortisoolitaseme tõttu kaotavad rakud võime verest glükoosi võtta. See töödeldakse rasvaks. Kortisool muundab immuunrakud, lihaskoe kütuseks.

Jalad ja käed võivad muutuda õhemaks, kuid kõht ja küljed hakkavad kasvama.

Ühesõnaga, armsad naised, hoolitsege enda eest! Holte ja hellitada

Kuidas pumbata reie külgmist lihast

Asetage jalad umbes õla laiusele. Sissehingamise ajal painutage oma vaagna tagasi, painutage põlved täisnurga alla.

Neljalihase laia külglihase treenimine - "põlvpüksid"

Väljahingamisel tõusege algasendisse. Treeningu tegemisel tuleb teha mitmeid olulisi asju: Selja koormuse leevendamiseks kaasake kõhulihased 2. Püüdke hoida selg võimalikult sirge 3.

Proovige hoida oma kontsad kogu aeg põrandal. 4. Ärge hoidke hinge kinni. Tuleb märkida, et pisut laiem hoiak võimaldab teil paremini reie külglihast välja treenida..

See sobib suurepäraselt reie väliskülgedel töötamiseks. Seadke endale mugav kaal, seisage tugede all ja asetage jalad õla laiusele. Laske ennast aeglaselt nii palju kui võimalik ja pöörduge tagasi algasendisse.

Vältige äkilisi liigutusi ja ärge sirutage põlvi täielikult. Valu väljastpoolt Kuidas tampooniga kirjutada, seostatakse tavaliselt pehmete kudedega: haru külglihas valutab peamiselt vigastuste või ebaharilikult tugevate koormuste tõttu, näiteks ronimine mäele, pikk suusareis ja.

Kuidas luua puusa biitsepsit? Anatoli Smirnov

Ravi on sel juhul standardne: reie välisküljel on ka muid valu põhjuseid.

Tegelikult oli see kogu jalgade lihaste struktuurne ja anatoomiline teave, nüüd pöördume otse teema pumpamise-teoreetilise poole poole.

Selles alapeatükis antakse teavet jalgade pumpamise omaduste kohta. Jagagem mõlemad ära.

Geneetika või jalgade mõju on lastud noorusest peale. On olemas teooria, et teatud tüüpi füüsiline aktiivsus lapse varases eas puberteedieas mõjutab lihaskoe kiudude geneetilist tüüpi..

Harjutused reie külgmisele laiale lihasele

Seega, kui olete noor, alates 7-aastasest veebist kiilaspäine fotot võtma ja soovite tulevikus oma elu kulturismiga siduda või olla lihtsalt massiline, eriti jalgade piirkonnas, peate tähelepanu pöörama spordile, näiteks: See on aktiivne

Nagu praktika näitab, olid noorukieas, pärast puberteedi lõppu, neid eelistanud inimestel hea kasvupotentsiaaliga jalad..

Sellistel noortel sportlastel muutusid jalgade domineerivateks lihaskiududeks valged kiired lihaskiud. Hiljem kulturismiga tegelenud on neil suuri reie külgmiste lihaste pumpamise võimalusi.

Jalade korralikult treenimiseks on esmatähtis mõista nende kiutüüpe..

Selles mõttes on kasulik omada järgmist teavet: Naiste jalgade treenimise peamine ülesanne on probleemsete piirkondade ja mahu lokaalse suurenemise korrigeerimine tuharate reie külgmiste lihaste pumpamiseks ilma reie esiosa keerutamata.

Peamised parandustsoonid on: Lisaks soovib iga noor daam ümaraid ja mahukaid tuharaid ilma puusa suurendamiseta. Kõiki neid probleeme lahendatakse jalgade treenimise täpsustamisega..

Vaatamata asjaolule, et lihasrühmad on kõigil ühesugused, on meeste ja naiste jalgadel järgmised struktuurilis-visuaalsed erinevused.

U-ff-f, noh, ma arvan, et andsite selle kõik välja..., nüüd on teil suurte jalgade loomise teooria: Siiani vastasid nad ainult teoorias, kuid seda on palju, kuid see on igav, kuid kassi jaoks pole kõik kõik võrade jaoks, mõnikord on vaja sundida.

Järgmine artikkel on äärmiselt praktiline ja seal õpime palju praktilisi trikke jalgade pumpamiseks ning loomulikult analüüsime konkreetseid programme.

Selle kohta pean meie märkust valmis, näeme varsti! Mul on hea meel meie ühise töö üle! Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

lihased, mitte torrentsid!

Alumises plokis olevad kortsud. Uurime kõiki peensusi ja saladusi. Jättes käe ploki küljele. Uurime kõiki peensusi ja. Mis paneb lihaseid kasvama? Hantli pink suruge ülespoole nurga all.

Kas teie puusade ehitamiseks on piisavalt kükke

Neil, kes soovivad puusasid pumbata, soovitatakse sageli lihtsalt kükitada. Siiski tasub teada, milliseid lihaseid saab kükkidega tõhusalt välja töötada ja mille jaoks on parem otsida muid harjutusi..

Biomehaanika iseärasuste tõttu jaguneb kükkides lihaste koormus ebaühtlaselt: ühed koormatakse rohkem, teised praktiliselt ei osale.

Reie tagaosa lihased

Usutakse, et kükid on nelipealihase, adduktori ja tuharalihase lihaste välja töötamiseks tõhusad, kuid mitte peaaegu sama soodsad hamstritside jaoks. Seda kinnitavad teaduslikud tõendid.

Reie tagaosa lihased / yoganatomy.com

Uurige lihaste aktiveerimise võrdlust selja kükitamise ja tõstejõu tõusu ajal liikumisvastase hüppega. lihaste aktiivsus erinevatel harjutustel näitas, et kükkide ajal on selja sirutuslihaste, selja- ja vasikalihaste nõrk koostoime ning tuharalihase ja tuharalihase tugev koostoime.

Veel üks uuring Kükita sügavuse mõju multiartikulaarsete lihaste aktiveerimisele kollegiaalsetel murdmaasuusatajatel. näitas, et kükkesügavuse suurendamine sama kande raskusega ei suurenda hamstrings koormust, vaid aktiveerib rohkem nelipealihaseid ja gluteus maximus lihaseid.

Vaatame, miks see juhtub.

Miks reie tagaosa ei tööta kükitades

Reie selja lihased pole biomehaanika iseärasuste tõttu piisavalt pinges. Need lihased läbivad kahte liigest - puusa ja põlve - ning toimivad puusa pikendajate ja põlveliigenditena..

Kui kükki lähete, paindub puus ja põlv samal ajal. Reie tagumised lihased proovivad põlves tõmbuda ja reie pikeneda ning lõpuks säilitada oma pikkuse. Tõstmise ajal pikendatakse korraga nii puusa kui ka põlve, nii et lihased pikenevad põlve kohal ja lühenevad puusas, nii et selle tulemusel ei muuda nad enam oma pikkust..

Hoolimata asjaolust, et reie tagaosa lihased vaevu pingutavad, võite selles piirkonnas tunda pinget. Selle põhjuseks on adductori peamine lihas.

Lisaks puusa adduerimisele laiendab ta seda ka kükkide ajal ja asub samal ajal reie tagaosa lähedal. Tunned, kuidas see lihas on pinges.

Kuidas reie tagumist osa laadida

Reie seljaosa lihaste paremaks koormamiseks lisage oma programmile harjutusi, mis ei hõlma samaaegseid puusa- ja põlveliigutusi: surnukeha sirgetel jalgadel ja Rumeenia surnukeha, puusade tõstmine jalgadega daisil.

Reie tagaküljele leiate muid harjutusi koos foto ja tehnika analüüsiga selles artiklis..

Reie esiosa lihased

Reie esiküljel on neljast peast neli- või nelipealihas, mis koosneb neljast peast:

  • lai mediaalne reielihas;
  • reie külgmine lai lihas;
  • reie keskmine lai lihas;
  • rectus femoris.

Neljalihase lihased / localprivate.info

Esimesed kolm kinnituvad ühe liigese külge ja vastutavad põlve pikendamise eest. Rektaalne reieluukinnitus, nagu ka hamstrings, kinnitub kahe liigese külge ja täidab puusa paindumise ja põlve pikendamise funktsiooni.

Nagu ülalpool mainitud, peetakse kükitamist parimaks harjutuseks nelipealihase pumpamiseks, kuid see kehtib ainult kolme pea kohta. Struktuuriliste iseärasuste tõttu ei ole rektaalne reieluu lihas piisavalt koormatud.

Seda kinnitavad uuringu tulemused Lihaste aktiveerimine alakeha vastupidavuskoolituse ajal. 2014 kükkide ja muude harjutuste efektiivsuse võrdlus.

Uuringu ajal tegid mõned osalejad ainult kükke, teised aga mitmesuguseid harjutusi, sealhulgas kükke, jalgade vajutusi ja lungesid. Selle tulemusel suurenes osalejatel, kes esitasid ainult kükki, neli nelikaribu kolme pead, välja arvatud rectus femoris, ja neil, kes tegid palju harjutusi, kõigil neljal..

Rektaalse reieluu ebapiisav koormus on jällegi seletatav biomehaanikaga. Kui kükitate - puusa ja põlve painutades - üritab reieluu reielihas põlvepikkusel pikeneda ja puusas lühemaks muutuda. Selle tulemusel jääb see samaks. Kui tõusete - põlve ja puusa painutades - üritab pärasoolelihas muutuda põlvel lühemaks ja puusaks pikendada, mis samuti ei muuda selle pikkust..

Kuidas rektaalset reieluu laadida

Rektaalse reieluu välja töötamiseks tuleb valida selline harjutus, mille puhul ei pea puusa ja põlve samal ajal painutama: näiteks jalgade pikendamine simulaatoril.

Uuringus Lihaste aktiveerimine alakeha vastupidavuse treenimise ajal. 2009 tõestatud masina jalalaiendus koormab rektaalset reielihast paremini kui kükki.

Veel üks uuring on nelipealihase femorise ebahomogeensed arhitektuursed muutused, mis on põhjustatud vastupanutreeningutest. kinnitas, et isoleeritud ühe liigesega treeningul simulaatoril koormatakse pärasoole reieluu lihaseid paremini kui neli ülejäänud neli neelupead.

Neljaraua peade ristlõike muutmine

Seega, kui soovite kõiki puusade lihaseid korralikult laadida, ei piisa lihtsast kükist. Samuti peate lisama hamstring-harjutused ja isoleeritud rektaalse reie harjutused..

PM-piirmäär. See on treeningu maksimaalne kaal, mida saate korraga tõsta, jälgides tehnikat..

Tähtis! Harjutuste "Ploki pikendus triitsepsini" ja "Ülemise ploki tõmbamine rinnale" jaoks on vaja märkida 5 kg plaatide arv. Näiteks: kui teie töökaal on 30 kg, peate sisestusväljale sisestama 6 (5 kg plaadid).

Artiklid Umbes Selg

Emakakaela seitsmenda selgroolüli kirjeldus

7. emakakaela (C7) lülisammas on kaela suurim ja madalaim selgroolüli. Erinevalt teistest kaelalülistest on C7-l suur spinoosne protsess, mis ulatub kaela tagaküljele.

Kuidas ravida interkostaalset neuralgiat kodus?

Neuralgiat (sarnaselt vanakreeka keelega νεῦρον - “veen, närv” + ἄλγος - “valu”) tuntakse ka torakalgiana - see tekib siis, kui perifeersed närvid on kahjustatud, samas kui struktuurihäired, nagu neuriidi puhul, puuduvad.