5 harjutust seljavalu leevendamiseks raseduse ajal

Mis tahes naise suurim hirm - liigse kehakaalu saavutamine ja oma ilusa figuuri kaotamine - süveneb eriti raseduse ajal. Kui naine jälgis oma kaalu juba enne rasedust, juhtis aktiivset eluviisi, sportis, siis mõtleb ta juba varases staadiumis, kuidas naasta “enne” olekusse.

Sobivate beebide ja lihtsalt sporditüdrukute instagrammi kontodel ilmuvad palju fotosid rasedate naiste kodus tehtavatest harjutustest.

Teised lapseootel emad tahavad sel ajal spordiga tegeleda, kuid kardavad. Tegelikult pole füüsiline aktiivsus raseduse ajal üldse keelatud ja seda isegi julgustatakse..

Treeningu eelised rasedatele

  • intensiivse ja õige hingamise tõttu on keha hapnikuga küllastunud
  • harjutus säilitab alaselja lihastoonuse, loob raami, mis aitab last kanda
  • ema tegevus soosib loote arengut
  • sporti soovitatakse neile vanematele, kellel on loote ebanormaalne asend
  • trenn raseduse ajal hõlbustab kontraktsioonide ajal surumist
  • vähendada stressitaset ja parandada meeleolu

Muidugi tuleb meeles pidada, et igasugune sporditegevus peaks olema mõõdukas ja kõigepealt on vaja konsulteerida günekoloogi-sünnitusarstiga, kes aitab teil otsustada, milline tegevuse intensiivsus teile sobib..

Ja kui teil pole mingeid tüsistusi ja rasedus kulgeb riskideta, võite ohutult valida harjutuste komplekti just enda jaoks.

Mida otsida

Huvitaval positsioonil olevate naiste koolitusprotsess erineb teatud eripärades oluliselt. Isegi kui olete kogu elu sportinud ja nüüd suurepärases seisukorras, peaksite siiski olema teadlik selle kehalise tegevuse nõuetest ja eripärast..

Esiteks räägime kõigepealt sellest, kuidas peaksite endale vajaliku mugavuse pakkuma. Riietus peab olema lahti ja hingav. Tuba on hästi ventileeritud, kuid tuuletõmbuseta.

Nüüd vastunäidustuste kohta: vältige hüppamist, aktiivseid jalgade harjutusi. Ja muidugi ei tohiks proovida alumist pressi pumbata..

Pärast söömist peab see vastu vähemalt pool tundi enne treeningu alustamist. Ärge siiski proovige harjutusi tühja kõhuga..

Kui tunnete äkki, et temperatuur tõuseb või vererõhk tõuseb või tunnete lihtsalt halba enesetunnet, ei tohiks te enam harjutuste tegemist jätkata, pöörduge kohe arsti poole.

Pidage meeles, et hormonaalse taseme muutused võivad teie liigeseid nõrgestada. Ärge kohe koormake end intensiivselt, eriti esimesel trimestril.

Rasedate naiste parimaks koduseks treeninguks peetakse mitmeid treeninguid: jooga, venitus, pilates..

Internetist leiate palju videoid kodus rasedatele mõeldud treeningutest. Eriti sageli valivad positsioonil olevad naised joogat..

Seda tüüpi koolituse eeliseks on see, et see aitab samal ajal füüsiliselt ja psühholoogiliselt..

Raseda ema sisemisel seisundil on tohutu mõju loote arengule ja beebi edasisele rahulikusele..

Sellepärast taastavad sügava hingamisega sujuvad ja mõõdetud liigutused vaimset harmooniat, vähendavad stressitaset ja leevendavad kerget toksikoosi..

Erinevad asanas aitavad säilitada ilusat rühti, tugevdavad vaagna luid ja soodustavad sujuvat avanemist..

Ujumine

Paljud positsioonil olevad naised ei taha keerulisi treeninguid teha, kuna lisakoormus mõjub juba seljale ja kehale tervikuna. Kuid kaalu pole vees tunda, seega on ujumine suurepärane võimalus..

Jalade, selja ja käte lihased töötavad mõõdetud viisil ja ilma intensiivse stressita. Protseduuride ajal on vaja kontrollida oma seisundit, veetemperatuuri, äkiliste liikumiste puudumist.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata rasedate naiste harjutustele kolmandal trimestril, sest loote ebaõige esitamise korral aitab spetsiaalne juhendajaga koolitus..

Venitamine

Venitus on ka üks kodustest raseduse kaalulangetuse harjutustest.

Treening aitab säilitada keha paindlikkust, suurendada lihaste elastsust ja vähendada kehakaalu suurenemise koormust.

Erinevalt teistest treeningkompleksidest, mida soovitatakse rõhutada esimesel ja teisel trimestril, aitab venitus ooterežiimi lõppfaasis rohkem.

Jalade venitusharjutused takistavad sünnitusel kõhukelme pisaraid.

Kegeli harjutused

See lihtsate treeningute komplekt on loodud spetsiaalselt rasedatele, kuna see aitab tugevdada tupe ja vaagnapõhja lihaseid..

Pealegi on soovitatav seda kompleksi läbi viia kogu raseduse ajal..

Seega saab naine vältida siseorganite prolapsi ja toetada nende normaalset toimimist..

Harjutused erinevateks ajakavadeks

Sõltuvalt raseduse perioodist, mil naine on, on keha stressi intensiivsus ja võimalused erinevad.

Esimene trimester

Esimesel trimestril kodus rasedatele mõeldud treeningprogrammi kavandamisel on kõige olulisem meeles pidada ettevaatust..

Kehal on sel ajal toimumas globaalsed muutused, hormonaalne plahvatus, mis muudab liigesed nõrgenenud ja tundlikuks mis tahes koormuse suhtes.

Lisaks sellele moodustatakse sel ajal lapse kõik elundid..

Soovitatavad tegevused hõlmavad kõndimist, hingamisharjutusi, ujumist.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata hapniku küllastumisele. Seetõttu on ideaalne isegi värskes õhus jalutamine..

Teine trimester

Naise seisund neljandaks kuuks on juba stabiliseerunud, platsenta moodustub, nii et sport ei põhjusta enam sellist kahju.

Lisaks sellele põhjustab kaalu, kõhu suurenemine seljale ja jalgadele täiendavat stressi..

Seetõttu peaks II trimestril kodus rasedatele mõeldud treeningkursus hõlmama selja lihaste treenimist, tugevdama tugikorsetti.

Samuti on ümber kujundatud hingamisharjutuste kompleks: on võimalik tutvustada tõmbleva ja diafragmaatilise hingamise treenimist, aga ka neljakesi hingamist “kontraktsioonide ajal”. Need harjutused aitavad säilitada kõhu lihaste toonust..

Kolmas trimester

Sel ajal on treeningutesse suhtumine kahekordne. Ühelt poolt olete juba piisavalt kaalus juurde võtnud, nii et füüsiline aktiivsus on teile keeruline, võib tekkida õhupuudus, lülisamba nimmepiirkonna valu.

See pole aga sugugi põhjus koolitusest loobumiseks. Pidage meeles, et ka loode võtab selle aja jooksul aktiivselt kaalus juurde..

Sport aitab teil pakkuda sündimata lapsele täiendavaid tegevusi, valmistada vaagna luud sünnituseks ette.

Selja ja vaagna leevendamiseks võite aktiivselt kasutada fitballi.

Pilates aitab teil pärast sünnitust - saada kiiresti kuju tagasi, normaliseerida siseorganite tööd.

Kui eelistate aeroobikat, pöörake viimastel etappidel erilist tähelepanu istumisasenditele või harjutustele asendist "neljakesi"..

Peaasi on jälgida oma seisundit, teha harjutusi aeglases tempos, vältida ülekoormust ja valu..

Ja muidugi, enneaegse sünnituse või platsenta previa ohu korral on igasugused treeningud rangelt keelatud.

Spordiema: rasedate naiste võimlemine trimestri kaupa

Rasedate naiste treenimine on suurepärane viis vormis hoida ja keha eelseisvaks sünnituseks ette valmistada..

Näited suurepärasest võimlemisest raseda selja ja üldise tervise lõdvestamiseks. 1., 2. ja 3. trimestri harjutused sünnituseks ettevalmistamiseks. Enne treeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Pärast igat treeningut puhake vähemalt minut..

Võimlemine rasedate naiste kodus: esimesel trimestril

Kükid ja pingipressid

Seisake põrandal ja asetage jalad puusa laiusega üksteisest eemale. Võtke kätte hantlid. Lükake oma rind ette ja laske end kükitama, hoides selja otse. Seejärel minge tagasi ja tõstke sirged käed pea kohal. Tehke 15 kordust.

Ühe käega ajakirjandus

Asetage vasak jalg parema ette ja painutage seda veidi. Seejärel asetage vasak käsi vasakule reiele. Järgmisena võtke paremas käes olev hantl ja laske see alla. Painutage parem käsi rinna tasemel ja suruge seda vastu keha. Seejärel sirutage käsi edasi ja tagasi. Tehke 12 kordust mõlemal küljel.

Lind neljakesi

Astuge neljakesi sirge ja horisontaalse seljaga. Järgmisena sirutage parem käsi ette ja vasaku jala taha. Naaske algasendisse ja korrake harjutust teisel küljel. Tehke 12 kordust mõlemal küljel.

Külgriba

Esimesel trimestril on lubatud rasked harjutused. Peaasi, et mõõde tunda. Külgriba on hea valik. Seisage külgmises plankas - kandke oma raskus paremale käele ja paremale põlvele. Järgmisena tõmmake vasak vasak põlv ja vasak käsi kokku. Naaske algasendisse ja korrake. Tehke 5 korda mõlemal küljel.

Kodune võimlemine rasedatele: teine ​​trimester

Painutatud poosis

Seisake põrandal, painutage põlvi ja toetuge veidi ettepoole. Järgmisena võtke hantlid kätte ja keerake peopesad üksteise poole. Hoidke selg sirge ja tasane. Seejärel tõstke mõlemad käed külgedest üles, kuni abaluud kokku saavad. Langetage käsi ja korrake harjutust 10 korda.

Miks vajate rasedatele mõeldud terapeutilisi harjutusi (harjutuste näited)

Regulaarne kehaline aktiivsus (sealhulgas traditsiooniline kehaline kasvatus) on alati olnud hea tervise ja heaolu tagatis. Kuid kas selline tegevus on rasedatele vajalik, arvestades nende "erilist" olukorda? Selles küsimuses on eksperdid üksmeelel - JAH, VAJALIK! Kuna raseduse ajal teostatav füsioteraapia mitte ainult ei taasta madalat lihastoonust, vaid valmistab hoolikalt valitud harjutuste abil ka lapseootel ema sünnituseks. Ja kui varem tegutsesid spetsiaalsed rasedatele mõeldud koolid peamiselt suurtes linnades - Moskvas, Peterburis, Kiievis või Minskis -, siis nüüd võib neid leida sõna otseses mõttes igas külas ja kogu Internet on täis arvukalt selleteemalisi koolitusvideoid..

Miks vajavad rasedad naised võimlemist?

Ja veel - miks on rasedatele mõeldud terapeutilised harjutused nii olulised ja vajalikud? Kuna selle regulaarse rakendamise tulemused on:

  • juba nimetatud lihastoonuse toetamine (peamiselt lihasrühmad, mille koormus ja surve on raseduse ja sünnituse ajal maksimaalsed;
  • jalgade, vaagnapiirkonna ja alaselja valu kõrvaldamine;
  • vereringe parandamine, mis aitab vältida ödeemi ja kõhukinnisust;
  • sagedase urineerimisvajadusega seotud probleemide vähendamine;
  • rahulikum uni ja isegi hingamine;
  • oluliselt vähem väsimust kui samal positsioonil olevatel naistel, kes ei pööra erilist tähelepanu rasedate naiste kehalisele kasvatusele;
  • ja lihtsalt hea tuju.

Mille poolest erinevad rasedate naiste treeningravi tavapärasest kehalisest kasvatusest?

Kas rasedate naiste treeningteraapia erineb muud tüüpi kehalise kasvatuse viisidest? Muidugi - kuna tema ülesanne on intensiivselt töötada rangelt määratletud lihasrühmadega (lisaks on välja töötatud tehnika järgi, mis ei võimalda isegi juhuslikku kahjustamist ei arenevale lootele ega rasedale emale).

Lisaks erinevad rasedate naiste treeningravi kompleksid sõltuvalt rasestumisest möödunud perioodist. Mõned neist on mõeldud raseduse 1. trimestriks, teised 2. ja lõpuks 3. raseduseks. Samuti jagunevad harjutused lühemateks ajavahemikeks (näiteks 1-16, 17-24, 25-32 ja 33-36 nädalat). Viimasel kuul enne sünnitust hakkavad domineerima peamiselt kerged kardiokoormused - eeskätt jalutuskäigud värskes õhus ja ujumine -, aga ka hingamisharjutused, mida viiakse võrdselt läbi nii jõusaalis kui ka kodus..

Klasside pikkus ja sagedus

Kui sagedased ja intensiivsed peaksid olema rasedussessioonid? Selle määravad kuus olulist reeglit..

  1. Tundide regulaarsus (õppimiseks piisab kolm korda nädalas 20-30 minutit). Teistel päevadel kompenseerib teatud harjutuste puudumine kõige paremini pikemad jalutuskäigud, ujumine ja / või vesiaeroobika.
  2. Treeningperioodi kestus (on väga soovitav, et need toimuksid regulaarselt kogu raseduse ajal).
  3. Klasside koosseis. Igal ajal peaks olema järgmine etappide jada:
    • soojendus - peamiselt pühendatud hingamisharjutustele ja kergele venitamisele (umbes 10 minutit);
    • põhiosa - töötage eeskätt jalgade, vaagnapõhja ja alaseljaga paiknevate lihasgruppide ja liigestega (5–15 minutit);
    • haakimine - veel üks hingamisharjutuste ja kerge lõdvestuse rühm (umbes 5 minutit).
  4. Koormuse tase. Algstaadiumites on põhiosal minimaalselt aega (umbes 5 minutit), mis tõuseb 15 minutini, kui lihased harjuvad koormusega ja sidemed harjuvad venitusega.
  5. Heaolu kontroll. Selle reegli olulisus on ilmne, kuna iga naise keha on individuaalne ja absoluutselt universaalset, ühtlast harjutuste komplekti on võimatu luua sama koormusega kõigile. Selle tagajärjel, kui pole mitte ainult järsult suurenev valuaisting, vaid ka suurenenud südametegevus või õhupuudus, on vaja mõneks ajaks peatuda ja seejärel jätkata tunde mõõdukama tempoga. Kui sel juhul negatiivsed aistingud püsivad, on aeg pöörduda arsti poole..
  6. Liikumiskiirus. Mitte mingil juhul ei tohiks see olla kõrge. Lisaks tuleks välistada kõik äkiliste liikumiste tüübid, aga ka ajakirjandusel tehtavad hüpped, lõuna- ja jõuharjutused, kuna need võivad kujutada ohtu raseduse katkestamiseks..

Koormise osaline piiramine ja täielik lõpetamine

Millistel juhtudel peaks teatud rasedusperioodile iseloomulik koormus ikkagi olema piiratud? Sellisteks juhtudeks võib olla naise olemasolu:

  • isthm-emakakaela puudulikkus (nüüd või minevikus);
  • platsenta vale asend või loote esitlus;
  • raseduse katkemine minevikus;
  • mitu rasedust;
  • kardiovaskulaarsüsteemi haigused;
  • liiga kõrge või liiga madal rõhk;
  • olulised probleemid üle- või alakaaluga;
  • isegi lihas-skeleti süsteemi ükskõik milliste osade väikesed vigastused või haigused.

Peaksite klassid täielikult lõpetama, kui:

  • pearinglus või süvenev peavalu;
  • silmade tumenemine või ümbritsevate objektide visuaalne "hägustumine";
  • õhupuuduse tunne;
  • suurenenud südametegevus (vahemikus 145–150 lööki minutis ja rohkem);
  • emaka kokkutõmbed.

Vastunäidustused

Mõnel juhul on isegi rasedatele mõeldud õrn võimlemine täiesti vastunäidustatud (vähemalt arsti määratud perioodil). Selline keeld kehtestatakse, kui naisel on (või ilmub ootamatult):

  • äge või krooniline südamepuudulikkus;
  • krambid alakõhus;
  • teatavad raseduse katkestamise ohud;
  • suurenenud toksikoos, millega kaasneb sagedane oksendamine, nefropaatia, eklampsia jne;
  • Urogenitaalsüsteemi ja / või neerude haigused;
  • reuma ägedas staadiumis;
  • kehatemperatuuri tõus;
  • erinevat tüüpi siseorganite infektsioonid;
  • seisundi äkiline ilmnemine, mis nõuab viivitamatut kirurgilist ja / või sünnitusabi.

Tähtis! Ainult spetsialiseerunud arst-spetsialist saab ja peaks määrama, kas füüsiline aktiivsus on teile vastuvõetav ja mis tasemel!

Mitmed olulised reeglid

Reegel number 1. Füsioteraapia on vajalik kas tühja kõhuga (hommikul) või hilisel pärastlõunal, kuid mitte varem kui 3 tundi pärast söömist.

Reegel nr 2. Teie kingad peaksid olema vastupidavad, mugavad, vedrulise tallaga ja väikese kannaga, umbes 2–2,5 cm kõrgused. Teie riided peaksid olema igas liikumises absoluutselt mugavad, mõõdukalt soojad, hingavad ja valmistatud ainult looduslikest materjalidest (vastavalt vähemalt seestpoolt).

Reegel number 3. Majal või tänaval, kus harjutusi teete, põranda pind ei tohiks mingil juhul olla libe. Parim on kasutada spetsiaalset kummeeritud matti.

1. trimestril

Selle perioodi koormused on minimaalsed, mis on seotud embrüo arengu algstaadiumiga. Harjutuste komplekti näide (5-8 kordust iga harjutuse kohta):

  1. Seistes asendis ühendame peopesad rindkere ees ja pigistame neid pingutustega.
  2. Tooli seljatoest kinni hoides tehke madalad kükid põlvepikendustega.
  3. Samale seljale toetudes tõsta üks jalg üles, painutades seda põlve poole, siis võta see võimalikult palju kõrvale. Fikseerime selle selle positsiooni 2-3 sekundiks, seejärel pange see tagasi oma kohale ja korrake sama teise jalaga.
  4. Panime jalad õla laiusele, käed taljele, pärast mida hakkame vaagna sujuvalt pöörama, kõigepealt päripäeva ja siis vastupidises suunas.
  5. Tõuske aeglaselt varvastel ja pöörduge tagasi algasendisse.
  6. Istume toolil, sirutame ühe jala välja ja hakkame jalga pöörama, esmalt ühes suunas, siis teises suunas. Korda seda teise jalaga.

2. trimestril

Harjutuste komplekti näide (5-8 kordust iga harjutuse kohta):

  1. Aeglaselt paigal kõndides (1–2 minutit).
  2. Seisates sirgelt ja sirutades käsi üles, sissehingamise ajal võtame ühe jala tagasi, hoides silma peal tasakaalus. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse ja korrame teise jala liikumist..
  3. Tehakse madalaid kükke kätega tagasi.
  4. Klammerdame käed lukku, toetades neid alaseljale. Samal ajal võtame need maha ja sissehingamise ajal painutame selga, sirgendades rindkere. Naaseme tagasi originaali juurde.
  5. Istudes põrandal ja sirutades jalgu külgedele, püüame sõrmedega jõuda vastasjala varvasteni. Korda sama käe ja jalaga..
  6. Lamades selili ja painutades jalgu, sirgendage neid vaheldumisi ükshaaval. Siis teeme sama mõlema jalaga korraga..
  7. Aeglaselt paigal kõndides (1–2 minutit).

Harjutused rasedatele

Ohutu treenimine rasedatele

Treening rasedatele - kas see on vajalik ja kui turvaline see on? Enamik tulevasi emasid ei taha lapse kandmise ajal ennast välja joosta ja unistab pärast sünnitust säilitada ilus kuju. See kõik on täiesti võimalik, kui te ei võta üleliigset kaalu ja hoiate lihaseid ka lihtsate harjutuste komplekti abil heas vormis. Millised koormused ja tüüpi harjutused on rasedatele lubatud, millised on nende eelised ja millised on võimlemise vastunäidustused?

Seal on 4 soovitust, mida tulevased emad-sportlased peaksid järgima.

  • Absoluutseid harjutusi ja sörkjooksu tuleks vältida.
  • Südame löögisagedus treeningu ajal ei tohiks ületada 150 lööki minutis.
  • Parimad füüsiliste tüübid. koormused - aeroobika ja ujumine.
  • Kui võimlemise ajal tunnete emakas pinget, toonust, peate lõpetama treenimise ja masseerima ristluupiirkonda.
  • Kõige ligipääsetavamate harjutuste hulgas on regulaarne kõndimine, värskes õhus jalutamine.

Treening on vastunäidustatud rasedatele naistele, kellel on diagnoositud „ähvardatud raseduse katkemine” või „enneaegse sünnituse oht” ja muudel juhtudel. Ilma arstiga nõu pidamata ei tohiks võimlemist teha. Lisaks ei tohiks absoluutselt kõiki rasedaid saatus kiusata enne 16 nädalat, kui raseduse katkemise oht on eriti suur. Igas raseduse trimestris on ohutud ja tõhusad harjutused. Võite õppida kodus või registreeruda rasedate kooli, kus koormusi jälgivad kogenud instruktorid ja meditsiinitöötajad.

Kergejõustikus on palju positiivseid külgi. See on nii korras hoidmine kui ka hea vereringe (loote hüpoksia oht on vähenenud). Mõned uuringud tõestavad, et füüsiliselt aktiivsed naised sünnitavad kergemini ja kiiremini ning saavad pärast sünnitust vormi kiiremini..

Tavaliselt võib rasedatele mõeldud harjutuste komplekti jagada järgmisteks osadeks:

  • sooritatakse seistes;
  • sooritatakse lamades küljel;
  • esines istudes.

Toome näite mitmest tõhusast harjutusest, mida saavad ja peaksid läbi viima terved lapseootel emad..

  • Jalutuskäik paigas. Liikumised peaksid olema rahulikud. Selja ja kõhu lihaseid ei tohiks pingutada. Ärge tõstke oma põlvi kõrgele.
  • Edasi lunges. Pange üks jalg kaugemale ette, teine ​​jääb sirgeks. Tehke kergeid kükke.
  • Lunges külili. Nihutage raskust ühelt jalalt teisele, püüdes hoida selja sirgena.
  • Asetage käed küünarnukist painutatud õlgadele ja tehke väljahingamisel kergeid painutusi küljelt küljele.
  • Istudes toolil, tehke rullist varvasteni. See harjutus on heaks veenilaiendite ja tromboosi ennetamiseks..
  • Lie oma küljel. Painuta sääreosa põlve kohal ning tõsta ja langeta sääreosa mugava amplituudiga.
  • Sama, ainult jalgade liigutused peaksid olema ringikujulised..
  • Astuge neljakesi ja painutage selga üles. Naaske algasendisse. Samuti saate keha liigutada edasi-tagasi ja külgedele..
  • Neljakesi seistes sirutage üks jalg üles ja tõstke see üles. Korda seda teise jalaga..
  • Sama, ainult külili.

See kehtib kehavõimlemise kohta ja eksisteerib ka perineumi kohta, milleks tuleb ka eelseisvaks sünnituseks valmistuda. Kegeli harjutused rasedatele on väga asjakohased. Millised nad on? See on vaagnapõhjalihaste spetsiaalne "soojendus". See aitab vältida uriinipidamatust, naiste reproduktiivse süsteemi prolapsi ja muid sünnituse tagajärgi. Eriti oluline on neid harjutusi teha naistele, kes ei sünnita esimest korda, samuti üle 35-aastastele naistele, see tähendab neile, kes on juba ülaltoodud patoloogiate ohus..

Tavaliselt soovitatakse alustada lihase otsimisest, mis vastutab kõhukelme ja tupe elastsuse eest. Selleks, et mõista, kuhu see läheb ja kuidas seda mõjutada, on vaja proovida seda protsessi urineerimise ajal katkestada. Nii saate seda lihast tunda. Ja siis juba sobivates tingimustes proovige seda pigistada ja lahti keerata. On väga mugav, et saate Kegeli harjutusi teha ükskõik kus ja igas olukorras ning keegi ei märka midagi.

Need on rasedate naiste treenimise ja kehalise aktiivsuse põhijuhised..

Kegeli harjutused rasedatele naistele 1,2,3 trimestril: kas ja kuidas seda teha

Rasedus on põnev, kuid samas keeruline etapp iga naise elus. Veelgi hirmutavam on tundmatus ja hirm sünnituse ees. Seetõttu, olles teada saanud, et tugevad vaagnapõhjalihased võivad aidata lapse sünnitamisel ja sünnitamisel, mõtlevad paljud naised, kas rasedad saavad Kegeli harjutusi teha. Vastus on jah! Ainult õige. Aga? Saame teada edasi.

Mis see on ja mis on klasside eelised

Vaagnapõhjalihaste treenimine on üks ettevalmistuse põhitõdesid, et tagada järgneva sünnitusprotsessi maksimaalne lihtsus. On olemas müüt, et positsioonil olev naine peab välistama kogu füüsilise tegevuse, välja arvatud kõndimine, kuid see pole kaugeltki nii. Sünnitusarstid-günekoloogid on välja töötanud terve kompleksi, mis aitab keha ette valmistada enne rasket perioodi.

Selline vaginaalsete lihaste ettevalmistamine raseduse ajal on tingitud asjaolust, et just need lihaskiud on kõige koormatud. Need toetavad vaagnapõhja siseorganeid, et välistada raseduse katkemise, põie prolapsi ja muude komplikatsioonide oht. Kui need on nõrgenenud, on suur oht, et isegi lühikeste jalutuskäikude ajal on emakas pidevalt heas vormis, see on otsene oht raseduse ootamatuks katkestamiseks.

Loote edasises arengus on kasulik ka nende olulisus. Pea kasvu ajal pakub lihaskond kaela laiendamise ajal toetavaid funktsioone. Eriti oluline on võimlemiskompleksi läbiviimine lapse teise ja järgneva kandmise ajal, kuna pärast esmasündinu ilmumist nõrgenevad lihaskiud.

Üldiselt on Kegeli harjutused raseduse ajal hindamatud:

  • ettevalmistamine sünnituseks on pooleli;
  • sünnitusprotsessi hõlbustamine;
  • suguhormoonide töö normaliseerimine, libiido optimaalse taseme säilitamine;
  • uriini lekketa mööda loote kasvu;
  • tupe taastamine pärast lapse sündi toimub võimalikult lühikese aja jooksul;
  • aistingud seksi ajal muutuvad tugevamaks.

Vastunäidustused ja hoiatused

Kõigi kompleksi eelistega on mitmeid vastunäidustusi, mis on tüüpilised neile naistele, kellel arst diagnoosib raseduse katkemise ohu. Sellisel juhul võib vaagnapõhja pinge mõjutada lapse kannet negatiivselt. Kui valu ilmub võimlemise ajal või pärast valu, peate klassid katkestama. Neid ei soovitata teha neile, kellel on probleeme selgrooga, eriti nimmepiirkonnas..

Enne esinemist peate konsulteerima arstiga ja pidama meeles järkjärguliste koormuste põhimõtet. Te ei saa kohe pikki treeninguid alustada, see võib provotseerida emaka toonust ja raseduse katkestamist. Esimestel etappidel peaksite tegelema vaid mõne minutiga, lisades iga päev 30-60 sekundit. Kui mõne harjutuse sooritamise ajal on tunda ebamugavust, tuleb see igapäevastest tegevustest välja jätta.

Pange tähele, et ka gestoos ja toksikoos on vastunäidustused. Kui need on olemas, on vaja koormusi väga hoolikalt reguleerida, et mitte seisundit halvendada. Ja peaksite operatsioonijärgsetel perioodidel võimlemise täielikult unustama..

Täitmise tunnused erinevatel kuupäevadel

Ja muidugi on erinevatel etappidel klasside jaoks teatud soovitused. See on tingitud asjaolust, et arenguprotsessis kogeb keha juba stressi, ta vajab õrna lähenemist. Esimesel trimestril koos toksikoosiga on vaja vähendada koormuste arvu, nagu ka kolmandas, kui loode on juba piisavalt suur ja keha valmistub sünnituseks. Raseduse keskel, kui esimene kehv tervis on taandunud ja keha ei ole veel nii aktiivselt sünnitusprotsessiks valmistumas, võite lubada suurema ulatusega kompleksi teostamist. Kui lapseootel ema tunneb end varases staadiumis suurepäraselt ja lamavas asendis pole ebamugavusi, siis on täiesti võimalik kõike teha.

Vaatame lähemalt, millised on harjutuse omadused igas huvitava positsiooni etapis..

I trimestril

  1. Tehnikaid tasub hakata valdama selili lamades. Pärast omandamist saate treenida kõikjal.
  2. Ärge koormake keha üle. Esimesed treeningud ei tohiks kogu kompleksi vältel kesta kauem kui 15 minutit. Iga tehnika jaoks on soovitatav kulutada mitte rohkem kui 2 minutit..
  3. Tulemuste saamiseks peate iga päev treenima. Just esimestes etappides saate oma keha stressiga harjutada..
  4. Hukkamine on lubatud ainult pärast tualeti kasutamist. Kui vedelikku jääb põiesse, võib tekkida valu tupes ja kusitis..
  5. Kui alguses pole lihaste treenimist võimalik tunda, on soovitatav tualettruumi ajal urineerimine katkestada. Samuti võite sõrme jalgevahesse sisestada (kõigepealt peske käed seebi abil), pigistage seinad, et oleks selgelt näha, millistega töötada. Samal viisil on võimalik kontrollida harjutuste tõhusust..

Samuti jälgige pidevalt oma heaolu, ei pea te end üle pingutama. Esinedes peaks see olema mugav.

II trimestril

  1. Kui esimesel trimestril oli lamavas asendis mugav, siis loote suurenemisega rõhk suureneb, nii et selles etapis peaksite harjutama ainult istumist või seismist (umbes 15-18 nädalat)..
  2. Veenduge, et kaasatud on ainult üks lihasgrupp, kui teised on kaasatud, väheneb efektiivsus dramaatiliselt.
  3. Vaikseim periood võimaldab teil lisada kõik vajalikud harjutused, saate koormust suurendada, kuid pidage meeles, et järkjärgulisus on oluline.
  4. Kui olete juba ametiaja alguses harjutanud, saate sellel perioodil suurendada iga tehnika hukkamiste arvu 30-50 korda. Kuid kui alles alustate, siis mitte rohkem kui 15-20, suurendades koormust järk-järgult.

III trimestril

Kegeli harjutused ja naiste võimlemine raseduse ajal, eriti 3. trimestril, on suurepärased ülevaated, isegi arstid annavad positiivseid vastuseid küsimusele, kas neid saab iga päev teha. See on tingitud asjaolust, et just sel ajal nõuab keha erilist tähelepanu ja ettevalmistust..

Selles etapis peaksite siiski olema ükskõik millise füüsilise tegevuse teostamisel võimalikult ettevaatlik. Kui teil on äkki vähimatki ebamugavustunnet, tõmbavat või veelgi teravamat valu, peate koheselt katkestama kõik koolitused ja konsulteerima arstiga.

Kuid ärge lõdvestuge, nagu paljud seda teevad, uskudes, et hilinenud klassid mõjutavad tervist negatiivselt. Finišijoonel, vastupidi, peate keskenduma keha ettevalmistamisele raskeks protsessiks. Mida tugevamad on lihased, seda lihtsam on sünnitus, seda väiksem on loote kahjustamise oht sünnikanalit läbides.

Seda on vaja teha ainult seistes, teistes asendites pigistab suur loode siseorganeid. Võimlemisest ei tohiks loobuda, kuid te ei pea keha tugevasti koormama. Erinevalt teisest trimestrist, kus oli napsitamine ja arv viidi 50-kordselt, hoidke kolmandas oma tavapärast tempot. Kui soovite suurendada 1-2 korda nädalas, siis mitte rohkem.

Kegeli harjutused naistele raseduse ajal

Kõik tehnikad on suunatud kindla lihasgrupiga töötamisele. Treeningu algfaasis on oluline õppida, kuidas juhtida ja tunnetada täpselt neid kiudusid, millega tööd tuleks teha, vastasel juhul kulutatakse aega ja vaeva ning efektiivsus on nullilähedane. Proovige tunda lihaste pinget ja juhtida seda.

Vaatame nüüd lähemalt tehnikaid ja rasedatele soovitatud kompleksi..

Säilitamine

Tema jaoks peaksite võtma sünnitaja naise. Ärge muretsege, seda ei pea te tegema ühelgi konkreetsel lennukil. Võib teostada põrandal või voodil. Asetage kõigepealt pea alla rull või väike padi. Jalad tuleks asetada tasasele pinnale, liigutada kergelt tuharatele, põlved lahku.

Nüüd peate tupe seinad pigistama, hoidke neid 5-10 sekundit. Ärge ennast üle pingutage, see peaks olema täiesti mugav. Hingake sügavalt, et lihastesse satuks piisavalt hapnikku. Lõdvestu. Tee seda uuesti.

Esialgses etapis tehke 10-15 lähenemist, suurendades järk-järgult 50-ni kolmanda trimestri järgi.

Laine

Tema jaoks peate ostma või treenima jõusaalis fitballi abil. Kui seda pole võimalik osta, saate seda teha voodi või diivani abil.

  1. Lamage põrandal. Järgmisena peaksite oma põlved painutama ja panema need pallile (või muule valitud kõrgendatud toele).
  2. Pingutage tupe, seejärel kõhukelme. Lõdvestuge - vastupidises järjekorras. Raske, kuid tõhus tehnika, mille jaoks on vaja täpselt tuvastada ja tunda erinevust lihaskiudude halduses.
  3. Paar esimest korda proovige kõigepealt kontrolli alla saada ja tehke seda aeglaselt. Kui tehnika on meisterlik, peate suurendama tempot igal treeningul..
  4. Seda tuleks algstaadiumis korrata mitte rohkem kui 15 korda, siis saate seda suurendada.

Pole raske arvata, et nüüd joonistame analoogi salongi liikumisega mööda kaevandust. Ainult selle asemel on munajuhad ja lift ise on kujuteldav. Kujutage ette ja jagage nüüd vagiina vaimselt mitmeks korruseks. Nüüd, alustades alt üles, tõmmake lihased vaheldumisi ülespoole. Kui palju korruseid saate algfaasis teha, sõltub ainult teie võimalustest. Proovige tuua vähemalt 10.

Kui lift on jõudnud ülemisele korrusele, on vaja allapoole liikuda. Siis saate mõnda aega puhata. Korda vähemalt 10 korda.

Väravavaht

Tehnika on üsna keeruline ja kui on vastunäidustusi: emaka toon või muud arsti hoiatused, siis on parem kõigepealt konsulteerida. Ta valmistab keha ette sünnitusprotsessiks ja emakas on ohtlik pinges olla..

Kui vastunäidustusi pole, võite jätkata. Võtke lootose asend põrandal (viige jalg jalale), lõdvestage, jagage jalad nii palju kui võimalik külgedele. Jälgige, et hingamine oleks ühtlane ja sügav kogu treeningu ajal.

Hoidke selles asendis hinge kinni ja suruge natuke. Kuid pidage meeles, et võtmesõnaks on siin "natuke", ilma liigseid pingutusi tegemata, vastasel juhul võite lisada negatiivse efekti (siseorganite väljajätmine). Lõdvestuge pärast 20-30 sekundit.

Achilleuse kõõluse venitus

Eelnevalt soojendatud lihaste lühikese soojenduse järel on kohustuslik esineda. Jalad asuvad õlgade laiusega, lähteasend seisab. Kui mugav see selles asendis saab olema - jagage sokid vastassuunas. Siis peate istuma, et jalad ei tuleks lennukilt maha. Halva venitusega naistel on see keeruline, kuid treenides muutub see paremaks. Hoidke selg sirge.

Seda harjutust on hea läbi viia 2. ja 3. trimestril, kui te ei saa enam kompleksi teha, selili istudes või lamades..

Seda tuleks teha põrandal või kõval voodil. Tehakse lamades selili, jalad põrandal. Jällegi kõige mugavam asend, vajutades samal ajal jalad põrandale nii, et need püsiksid samal tasemel ilma maha tulemata. Liigutage neid enda poole, nii et reie lihased ei pingutaks, tõstke tuharad mugavale tasemele. Sel juhul peaksid relvad olema alati kogu keha kohal. Hoidke seda 20-30 sekundit, seejärel langetage puusad, puhake. Korda 10–15 korda.

Madonna

Paljud treenivad emad naudivad seda treeningut. Selles saate selja- ja nimmepiirkonna lihaseid sirutada ja lõdvestada, mis on huvitavas asendis nii vajalik.

  1. Istuge põrandal jalad kõverdatud all, nii et puusad oleksid teie kannul.
  2. Asetage oma käed selja taha õla laiuse taha.
  3. Selle positsiooni kõige raskem osa on puusade tõstmine. Proovige seda teha aeglaselt, et mitte kaotada tasakaalu ega kukkuda.
  4. Lülisamba lihased tõmmake kokku, hoidke 15-20 sekundit välja ja pöörduge tagasi põrandale.

Mõnus, lõõgastav, kuid samas väga tõhus treening, mida saab teha igas etapis.

Kui palju aega õppimiseks

Mis puutub tundide ajasse, siis kõik sõltub lapseootel ema esialgsest füüsilisest vormist. Kui ta tegeles aktiivselt spordiga, tal on head lihased, siis pole väikestes kogustes lihtsate toimingute tegemine mõistlik. Sellised naised peavad suurendama treeningu kestust..

Istuva tööga tegelenud ei liikunud palju ja juhtisid enne rasedust mõõdetud eluviisi minimaalse füüsilise koormusega - tuleks järgida järkjärgulisuse põhimõtet. Iga liikumise jaoks tasub alustada 1,5-2 minutiga, teostades iga tehnikat 5-10 korda. Niisiis, kogu võimlemine ei kesta rohkem kui 15 minutit. Seejärel peate keeruliseks muutma ja aega suurendama. Lõppude lõpuks, kui te seda ei tee, pole edasist arengut. Igapäevase harjutamisega peaks see lihtsamaks minema, nii et nädala või kahe pärast lisage iga tehnika jaoks 30 sekundit. Viige raseduse ajal nende arv 30-50-ni.

Automaatne Kegeli treener Pelvifine

Lihasstimulaator Pelvifine on kaasaegsete naiste valik võitluses vaagnapõhjalihaste probleemide ja puudustega. Vaagnapõhja lihaste tugevdamine..

Kegeli harjutused sünnituseks ja raseduseks

Rasedus on üks meeldejäävamaid perioode naise elus. Lisaks uue pereliikme ootamise rõõmule kaasneb selle ajaga kolossaalne vastutus nii beebi kui ka tema enda tervise eest. Kehakoormuse vähendamiseks on ameerika sünnitusarst-günekoloog Arnold Kegel välja töötanud terve rea rasedatele mõeldud harjutusi. Selle tõhusust kinnitavad kogu maailmas ootavate emade positiivsed ülevaated..

Kegeli harjutused raseduse ajal - kas see on võimalik?

Eriti tugev mõju naise vaagna- ja vaheruumi lihastele avaldub raseduse ja sünnituse ajal. Kuded saavad tohutu koormuse, mis on tingitud lapse raskuse ja amniootilise vedeliku survest põiele, emakakaelale ja muudele organitele, samuti sünniprotsessist endast.

Raseduse käigu iseloomu tõttu nõrgenevad lihased, mis võib põhjustada emaka või pärasoole prolapsi. Kegeli võimlemine võib märkimisväärselt vähendada komplikatsioonide riski. Need lihtsad harjutused, mida saab kodus teha, on kasulikud isegi mitterasestunud kehale:

  • lihaste tugevdamine ja nende töö kontrollimine (raseda naise valulike aistingute kaotamine, sünnituse hõlbustamine, kiire taastumine sünnitusjärgsel perioodil, rebendite ennetamine, hemorroidid, kusepidamatus);
  • vereringe normaliseerimine vaagnakudedes, nende aktiivsem küllastumine hapniku ja toitainetega;
  • seksuaalvahekorra kvaliteedi parandamine ja "naissoost" hormoonide sünteesi stimuleerimine;
  • keha heas vormis hoidmine, venitusarmide ennetamine, terve nahavärv, immuunsüsteemi tugevdamine, kehakaalu tõusu kontrollimine, meeleolu parandamine, üldine tervendav toime.

Iga trimestri kohta on soovitused tervendavate tegevuste läbiviimiseks vastavalt Kegeli meetodile, lähtudes iga tiinusperioodi omadustest..

1 trimestril

Harjutusi saate omandada esimesel võimalusel. Esimesel trimestril (kuni 12 nädalat) pole kõht enamasti nähtav, loode on väga väike, seetõttu pole emakale tugevat survet. See võimaldab teil harjutusi läbi viia ka lamades. Kuid tasub meeles pidada, et raseduse katkemise tõenäosus on kõige suurem esimesel trimestril, kuna munarakk ei ole veel tihedalt emaka seina külge kinnitatud.


Võimlemise ajal ebameeldivate aistingute ilmnemine peaks olema signaal klasside kohese lõpetamise kohta.

Enda meelerahu tagamiseks ja tagajärgede ärahoidmiseks peate konsulteerima arstiga..

2 trimestril

See periood on kõige vaiksem. Raseduse järsu katkestamise oht on märkimisväärselt vähenenud, toksikoos enamasti taandub. Kui esimesel trimestril oli spordi mängimisel vastunäidustusi, siis tasub selle küsimusega uuesti arsti poole pöörduda, kuna teisel trimestril naise tervislik seisund normaliseerub ja stabiliseerub.

3 trimestril

Raseduse lõpus treenimine muutub loote suure kaalu ja kõhu mahu tõttu raskemaks. On vaja vältida äkilisi liigutusi ja sügavaid kükke, et mitte provotseerida sünnituse algust. Põhimõtteliselt on tundide eesmärk intiimsete lihaste ettevalmistamine sünnituseks.

3. trimestril peate pingutama, sest liikumine muutub üha raskemaks, ilmneb üldine väsimus ja väsimus. Ärge siiski lõpetage treenimist, need aitavad eelseisva sünnituse ajal palju aidata, kõige tähtsam on mitte sellega üle pingutada, treenimine ei tohiks olla kahjulik.


Alates 1. trimestrist soovitatakse lapseootel emal treenida hingamist. Õige hingamise õppimine aitab vähendada valu ja kergendada surumist. Hingamise juhtimise õppimiseks võite kasutada tavalisi õhupalle. On vaja seda aeglaselt täis pumbata, surudes peopesadega seinale kerget survet. Sellised hingamisharjutused aitavad teil õppida ühtlaselt ja sügavalt hingama..

Hingamissüsteemi ettevalmistamiseks otse kokkutõmmeteks ja katseteks, võttes arvesse protsessi rütmi ja asjaolusid, pöördume jooga poole:

  1. Võtke lootosasend ja lõdvestage keha.
  2. Hingake ninaga sügavalt sisse, hoidke mõni sekund hinge kinni. Ülesande lihtsustamiseks kujutlege, et me pumbame kõhuga ettekujutatava õhupalli..
  3. Hingake suu kaudu välja, sirutades huuled õlgedega välja.

Aja jooksul peaks tempo kiirenema, kuid võttes arvesse sama peamist reeglit: sisse hingata läbi nina, välja hingata suu kaudu. Ainult nina või suu kasutamisel kuivab limaskest või suu ning vee tarbimine sünnituse ajal on tõsiselt piiratud..

Kegeli harjutused sünnituseks

Vaagnapõhjalihaste harjutuste komplekt põhineb peamiselt kolmel põhimõttel: kokkusurumine, kontraktsioon ja väljaheide. Neile, kes otsustasid proovida tupe lihaste treenimiseks paar lihtsat ülesannet, võib see osutuda keeruliseks. Peamine raskus seisneb tsoonide korrektses määratlemises, mida tuleks mõjutada.

Nende tuvastamiseks on vaja proovida urineerimise ajal katkestada uriini voog. Võite seda toimingut mitu korda korrata, kuni saab selgeks, millised valdkonnad on protsessi kaasatud. Pärast tsooni määramist, millega töötada, võite jätkata põhiliste harjutustega.

Säilitamine

Üks lihtsamaid Kegeli harjutusi. Seda tuleks teha selili kindlale ja tasasele pinnale lamades. Pange pea alla väike padi või rullitud rätik. Liigutame kontsad tuharatele lähemale ja levitame põlvi külgedele. Selles asendis asub sünnitaja sünnitusarsti toolil, kui algab aktiivne sünnitus. Selles asendis pingutame tupe lihaseid ja hoidke paar sekundit. Esialgses etapis piisab 10 korrast. Lähenemisviiside arv kasvab aja jooksul ja jõuab raseduse lõpuks 30 korda. Pärast 16-18 nädalat peate sel viisil treenima ainult istudes. Võimlemine aitab kiiremini sünnitada ja intiimseid lihaseid normaliseerida.

Laine

Asend on sarnane eelmisega, kuid siin on vaja fitballi või mis tahes tõstetud pinda, kus saaksite jalad põlvedest kõverdatud tõsta. Harjutusega on ühendatud mitte ainult tupe lihased, vaid ka anus. Alustuseks peaksite nii palju kui võimalik lõdvestama, seejärel tupe ja seejärel päraku kurnama. Nende lõdvestamine toimub vastupidises järjekorras. Kasutades fantaasiat, võite ette kujutada, et mõjutatud piirkonnad muutuvad pingeliseks ja lõdvestuvad, luues laine. Treening tuleks teha kiiresti, kuid alati pole seda võimalik esimesel korral õigesti teha. Seetõttu peate protsessi õigesti tundma ja automatiseerima hakkama aeglaselt. Pärast seda saate juba tempot suurendada ja teha 10-15 kordust..

See harjutus on kordades raskem kui eelmised, kuid just see aitab kiirelt ja hõlpsalt sünnitada. Siin kasutate sünnikanalit täielikult, selle kõiki osi. Kegeli soovituste nõuetekohaseks järgimiseks peate näitama väikest kujutlusvõimet ja ette kujutama, et tupp on omamoodi tõste. Kõik seda moodustavad lihasrõngad, tihedalt üksteise kõrval, toimivad põrandana. Proovige seda "lifti" esimesest seitsmendasse "korruseni" sõita, peatudes mõlemal 2-3 sekundit, ja minna tagasi. Pärast harjutuste tegemist peate võimalikult palju lõõgastuma. Aja jooksul proovige suurendada osalevate segmentide arvu ja nende stressi ajastust. Ärge heituge, kui see ei tööta esimest ega teist korda..

Väravavaht

Lükkamise ajal õigesti surumine ja hingamine on eelseisva sünnituse üks olulisemaid komponente. Kui sünnitusjärgsel naisel läheb hinge, väsib ta kiiremini, mille tõttu sünnitus aeglustub ja protsess venib. Keha ettevalmistamiseks selle kõige raskema testi jaoks peate võtma "lootose" asendi ja proovima kogu keha lõõgastuda nii palju kui võimalik. Kui eesmärk on saavutatud, hakake sissehingamise ajal õrnalt suruma, justkui soovite tualetti minna, suunates jõupingutused tupe piirkonda. Välja hingates lõdvestuge.

On vaja korrata vähemalt 10 korda, hoolikalt jälgides hingamist. Kui seda õigesti teha, hakkavad lihased ettepoole liikuma, nagu oleks nende liikumist käega tunda.

Achilleuse kõõluse venitus

Sünnituskanali ettevalmistamine eelseisvaks testiks pole lihtne ülesanne, Kegeli treeningkompleksis pööratakse sellele palju tähelepanu. Selle ülesande täitmiseks peate naga asetama õla laiusega nii, et kontsad "vaataksid" üksteisele otsa ja nende vahele mahuks umbes kaks jalga. Selles asendis langeb vaagen aeglaselt alla, jõudes põlve alla. Pärast seda pöördume tagasi algasendisse. Kogu aja jooksul puhkavad jalad põrandal, selg sirge. Kui teil on raskusi õige poosi kindlaksmääramisega, võite kasutada visuaalse abina fotot või videot..

Vähem paindlikud naised peaksid otsima abi väljastpoolt. Partner istub toolil, töötav tulevane naine pöörab talle selja ja teeb kõik samad liigutused, toetades käsi põlvili. Partner kindlustab raseda kukkumiste eest ja tulemuse saavutamiseks pingutab ta vähem.

Seda positsiooni harjutatakse vertikaalsete sündide puhul, mida peetakse looduse seisukohast optimaalsemaks. Sünnitus on kiirem ja vähem valus kui sünnitustoolis. Kuid sel juhul on arstil keeruline protsessi kontrollida ja vajadusel tüsistusi vältida..

Lamades selili, painutame jalad laiali, nii et jalad sobivad tihedalt põrandale, sirutame käsi piki keha, peopesaga allapoole. Sellest asendist tõuseb vaagen ilma jalgu pinnalt tõstmata. Sellesse asendisse jõudes, mõõduka kiirusega 10–15 korda, peate pingutama kõhukelme lihaseid ja seejärel naasma algasendisse. Soovitatav on korrata 10-15 korda..

On oluline, et vaagna tõstmisel jääks selg püsima ja jalad ei tuleks põrandalt maha. Ainult sel juhul saavutatakse soovitud efekt..

Pingutades võimalikult vaagna tõstmiseks, tugevdab naine selja, tuharate ja tupe lihaseid, mis aitab pikemat sünnitust kergemini taluda..

Madonna

Täitmise ajal langeb suur koormus kõhulihastele. Kõigepealt peate põlvitama, painutades jalad enda alla ja surudes kontsad tuharatele. Kätega puhkame selja taga põrandal. Nüüd ajakirjanduse abil tõstke puusad üles, proovides selga joondada, hoidke mõni sekund asendit ja tulge tagasi. Igas asendis pingutame ja lõdvestame vaagnapõhjalihaseid, korrates protseduuri 10 korda. Selline võimlemine aitab teil pärast sünnitust kiiremini taastuda..

Järeldus

Rasedus ja sünnitus on loomulikud protsessid, kuid need põhjustavad kehale palju stressi, eriti ettevalmistamata. See on just periood, mil naine peaks erilist tähelepanu pöörama oma tervislikule seisundile ja hindama keha valmisolekut sünnituse imeks. Kegeli harjutused aitavad hõlbustada ja kindlustada väikese mehe sündi, võimaldades emal ja lapsel täielikult nautida õnne ja hellust, millega nende esimene ja kauaoodatud kohtumine küllastunud on..

Artiklid Umbes Selg

Lülisamba kaelaosa osteokondroosi ravimeetodite ülevaade: tõhusad salvid, kreemid, geelid ja traditsioonilise meditsiini retseptid

Lülisamba osteokondroos on lülidevahelise diski degeneratiivne hävitamine koos patoloogia levimisega teistele selgroo elementidele.

Istmikunärvi põletiku ravimine kodus

Istmikunärvi põletikul on ka teaduslik nimetus - ishias või lumbosakraalne radikuliit. Algstaadiumis areneb ishias nimmepiirkonna ischialgia, alaseljavalu, mis projitseeritakse ühele või mõlemale jalale.