6 mitmekülgset harjutust, mis aitavad unustada seljavalud

Kui olete mures seljavalude pärast, siis varem või hiljem tehakse teile röntgen või MRI. Seejärel võtke ravikuur. Ja kui teie juhtumit ei ole veel nii tähelepanuta jäetud, et see peaks operatsiooni tegema, siis pakutakse teile võimalust füsioteraapia harjutuste tegemiseks. Kõlab igavalt ja ebavajalikult ning mõttetu? See on suur pettekujutelm. Sellest, miks teile aitab ainult treeningteraapia - Passion.ru ja treeninguteraapia arsti ning spordimeditsiini meditsiini arsti Aleksandr Kolesovi materjalides.

Seljavalu: kust alustada

Seljavalu on väga kollektiivne termin ja seal on palju erinevaid haigusi (sealhulgas siseorganeid, näiteks neeru või südant), mille üheks sümptomiks on seljavalu. Seetõttu peate esmakordselt selliste kaebuste korral nägema arsti, et teid uuritaks ja õige diagnoos tehtaks. Kõige sagedamini on see neuroloog, traumatoloog või kui valu on seotud spordiga, võib see olla spordiarst.

Kui spetsialist vaatas teid, viis läbi vajalikud uuringud ja välistas selliste raskete haiguste nagu südame isheemiatõbi, urolitiaas või muud tõenäosuse, võime rääkida narkomaaniaravi ja terapeutiliste harjutuste määramisest..

Kõige tavalisem seljavalu tüüp

Üks levinumaid seljavalusid on müofüüsilised valud, need tekivad tänu sellele, et tänapäevase inimese elustiil on väga muutunud, me liigume väga vähe ja veedame palju aega sundasendites (töötame arvuti juures, juhime autot), enamik on ülekaalulised, meie lihased on nõrgenenud ja ei suuda selgroo toetamiseks vajalikku funktsiooni täita.

Äge ravi

Ravimid, nimelt mittesteroidsed põletikuvastased ravimid, määratakse haiguse alguses, kui valu sündroom on väga väljendunud ja on vaja vähendada patsiendi kannatusi. Paralleelselt saate kasutada kinesioteipimist, mis vähendab vajadust ravimite järele.

Ägedal perioodil on võimlemisravi harjutused enamasti suunatud lihaste ja fastsi venitamisele. Kui lihastele antakse koormus, on need isomeetrilised harjutused ja need ei tohiks valu põhjustada.

Pärast ägeda valu leevendamist

Ägeda valu leevendamisel on tulemuse kindlustamiseks ja lõpuks valu leevendamiseks palju ravimeetodeid - need on füsioteraapia, massaaž, manuaalteraapia, nõelravi ja teised. Kuid ükski neist ei tugevda meie lihaseid ega ole seetõttu ennetav, see tähendab, et see ei lase haigusel uuesti areneda. Ainult õigesti valitud terapeutilised harjutused, kehahoia kontrolli, töö- ja puhkerežiim väldivad uute ägenemiste teket. See nõuab regulaarset liikumist ja koormuse järkjärgulist suurendamist vajalikule tasemele..

Miks Interneti-treening võib olla ohtlik

Põhiharjutuste kompleksid on muidugi olemas, kuid need sisaldavad alati harjutusi vastavalt põhimõttele: „ära tee kahju“, sest selle looja ei tea kunagi, kes otsustab seda teha, kus patsient seda kompleksi näeb: kas arst soovitab teda või laadib ta teabe alla internet. Ja nagu me teame, on iga inimene omal moel individuaalne, igal on oma selgroo struktuuri iseärasused, töö ja elu nüansid.

Lisaks on lülisamba probleemid enamasti seotud kas liigse liikuvusega või selle piiratusega ja seetõttu on vaja erinevaid harjutusi. Seetõttu saab ainult spetsialist pärast vajalike testide ja uuringute tegemist ning õige diagnoosi panemist anda teile põhjalikke soovitusi vajalike harjutuste valimiseks..

On väga oluline harjutuste korrektne täitmine, et vastupidi, mitte probleemi süvendada, ja soovitan teil alati tulla kaks või kolm korda teisele konsultatsioonile tagasi, et kontrollida harjutuste õigsust ja korrigeerida soovitatud harjutuste komplekti ise, et patsiendil areneks motoorse juhtimise võimalus ja kujuneks välja õige liikumise stereotüüp..

Soovitused iseõppimiseks

Muidugi, kui spetsialistiga pole võimalik pöörduda, võite proovida ühe või teise harjutuste komplekti teostamist, kuid peate meeles pidama, et kõik harjutused tuleb läbi viia sujuvalt, ilma tõmblemiseta ja need ei tohiks valu põhjustada. Kui treeningu ajal ilmneb valu, peate selle täitmise lõpetama ja mitte valu taluma.

Enne terapeutiliste harjutuste tegemist uurimise (sh selgroo röntgenograafia) vajaduse määrab arst. Kui teil pole haigust ja valu ning soovite võimlemist profülaktiliselt teha, siis pole erieksamit vaja, kuid parem on see, kui teile näidatakse ja jälgitakse harjutuse õigsust, näiteks treener spordiklubis.

Ja peamine reegel - iseseisvate õpingute alguses proovige vältida liigset koormust, järske liigutusi, raskustega harjutusi ja hüppamist.

On olemas põhilisi harjutusi, mis aitavad peamisi lihasgruppe tugevdada, kuid peame meeles pidama, et peaksite hakkama neid tegema järk-järgult, suurendades järk-järgult koormust, ja ka seda, et harjutused erinevad igas vanuses koormuse kergendamise suunas..

Tähtis on jälgida pulssi nii, et selle tegemise ajal ei ületaks see 60–70% MHR-st (maksimaalne pulss = 220 - vanus).

Eriti kasulikud on aeroobsed treeningud (ellips, rootsi keeles kõndimine, jooksulindil kõndimine, sörkjooks, treeningratas, ujumine), seda tuleks teha 2–3 korda nädalas, pulsivööndis 60–70% MHR-ist, 5 minutit - soojendus, 25– 40 minutit - töötage pulsisageduse tsoonis, 5 minutit - jahtuge.

Aeroobne treening parandab hingamisteede ja kardiovaskulaarsüsteemi toimimist, suurendab kudede kapillatsiooni ja suurendab positiivselt endokriinsüsteemi toimimist.

Sõltuvalt vanusest ja olemasolevatest haigustest nimetaksin baasharjutusteks neid, mis tugevdavad üle 50-aastaste selja- ja abs-lihaseid, tuharalihaseid, paravertebraalseid lihaseid. Nooremate jaoks võib see olla energiamahukam: burpees, pull-up, push-up, baar kõigis selle sortides.

Lihaskoe suurenemine suurendab üldist ainevahetust, avaldab positiivset mõju heaolule ja üldisele aktiivsusele.

Põhilised harjutused seljalihaste tugevdamiseks

1. "Kass-koer". Seiske neljakesi (käed sirged, käed õlgade all õla laiusega, põlved puusaliigese all vaagna laiuses, selg sirge, pea sirge, vaadake alla), painutage selg üles, suruge lõug rinnale, hoidke asendit maksimaalse pikendusega 5-7 sekundit, siis naaske aeglaselt algasendisse. Viime läbi 5-7 korda.

2. "Diagonaalid". Neljakesi seistes tõstke vaheldumisi vastupidine käsi ja jalg keha tasemele, hoidke selja sirge, ärge langege tugijalale, hoidke seda 5–10 sekundit ülaosas, tehke 5–10 kordust.

3. Lamades küljel, lamab pea küünarnukist kõverdatud käe kohal, tõstke sirge jalg üles 10-15 korda, siis viige sirge jalg edasi ja jälle 10-15 korda üles, siis võtke jalg tagasi ja jälle 10-15 korda üles, 2 lähenemine mõlemal küljel. Toimime sujuvalt, ülemises punktis viivitusega.

4. "Tagumine telg". Lamades selili, painutage jalad põlvedes 90-120-kraadise nurga all ja toetage kontsad ja õlad, tõstke vaagen aeglaselt üles ja hoidke asendit 10 sekundit, puhake 10 sekundit, 10 kordust.

5. "Külgriba". Lamades ühel küljel, jalad põlvedes kõverdatud 90 kraadi juures, puusad ja kere loovad sirgjoone, toetudes käsivartele ja põlvele, tõsta vaagnat ja hoia 10 sekundit, puhata 10 sekundit, 5 kordust mõlemal küljel.

6. "Pööra painutatud jalg üles." Kõigil neljal kohal seistes tõsta jalg, põlvega painutatud 90 kraadi ülespoole nii, et jala ülapunkt on laega paralleelne, 10-15 korda 2-3 seeriat. Toimime sujuvalt, ülemises punktis viivitusega.

Harjutused selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks kodus: 20 harjutuse komplekt

Tutvustame teie tähelepanu selja lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekti, mida saate kodus teha endale sobival ajal..

Miks peate võib-olla tugevdama oma seljalihaseid?

Selja lihaste tugevdamiseks on kolm eesmärki. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

1 - seljavalu esinemine

Mida teha, kui selg valutab? Küsimus, mis teeb paljudele muret.

Esimene samm on ravi ja massaaž. Harjutustega ei tasu seda probleemi lahendama hakata, sest kõigepealt tuleb välja selgitada, miks selg valutab. Kui näiteks teie selgroolüli on välja kukkunud ja hakkate oma selga üles pumpama, võib see põhjustada väga kurbaid tagajärgi. Samuti peate seljaaju ketaste väljaulatuvuse, osteokondroosi ja skolioosiga kõigepealt vabanema lihasspasmist. Abiks on professionaalne massaaž, osteopaatia, rullklassid (skolioosi ja selgroo kõveruse korral). Kui valu on krooniline, tasub seda probleemi lahendada pädeva arsti visiidil.

Teine samm venib. Pärast intensiivsete valude möödumist jätkame teise etapiga - venitades. See võib olla jooga või rippuvad harjutused. Alustage klasse järk-järgult.

Kolmas samm - lihaste tugevdamine. Järgmisena lisame harjutused seljalihaste tugevdamiseks venituskompleksile. Selle probleemi lahendamisel on hädavajalikud ujumine ja selja ning selgroo lihaste tugevdamise harjutused..

2 - soov saavutada ilus poos

Sel juhul teostage seda kompleksi regulaarselt, et tugevdada selja lihaseid ja varsti märkate parandusi. Eriti hästi sobivad kehahoiaku jaoks "Ingeli" harjutused ja kõhuga lamava "Paadi" erinevad versioonid. Jälgige oma rühti kõndides ja arvutiga töötades.

3 - soov saavutada selja lihaste kaunist leevendust

See kompleks aitab teil välja töötada sügavad lihased ja selg, see tähendab, et see tugevdab selga seestpoolt. Kui soovite pumbata mahukaid elastseid seljalihaseid, peaksite lisama spordisaali simulaatorite keerukatele harjutustele.

Harjutuste komplekt selja lihaste tugevdamiseks

Harjutus "ingel" välja sirutatud kätega

See on esimene versioon väga tõhusast treeningust kodus seljalihaste tugevdamiseks. Lamades kõhul, tõstke käed ja jalad põrandast veidi eemale, proovides sirutada oma keha sirgjooneliselt. Ärge painutage alaseljas, ärge püüdke peopesasid ja jalgu kõrgele tõsta.

Harjutus "ingel" välja sirutatud kätega

Harjutus "ingel" kätega külgedele

See erineb esimesest võimalusest selle poolest, et relvi ei sirutata ette, vaid külgedele. Keha ja käed moodustavad ühtlase risti.

Harjutus "ingel" kätega külgedele

Harjutus "ingel" käsivartega tagasi

Käed sirutuvad piki keha tagasi, samal ajal kui peopesad on üles pööratud.

Harjutus "ingel" käsivartega tagasi

Harjutus "ingel", käsivartega (haardes)

Väga tõhus viis ülemise õlavöötme treenimiseks, rindkere lihaste venitamiseks. Asetage üks peopesa teise peale. Alumise peopesa saate mähkida ülemise käe randme ümber.

Harjutus "ingel", käsivartega (haardes)

Dünaamiline käte ja jalgadega "ingel"

Sisaldab kõiki treenimisvõimalusi, mida korratakse kiirusega. Võimaldab lihaseid hästi tugevdada, varieerudes korduste arvuga.

Dünaamiline käte ja jalgadega "ingel"

Harjutus "Klassikaline paat"

Veel üks väga tõhus viis kõigi oma põhilihaste tugevdamiseks. Lähteasendis sarnaneb see harjutusega "ingel".
Kuid see erineb sellest, et lõpp-punktis tõusevad jalad ja käed nii kõrgele kui võimalik ja keha moodustab kaare.

Me lebame kõhul, sirutame käed ette meie ees.

Klassikaline paaditreening - 1. samm

Samal ajal tõstke sirutatud käed ja jalad üles.

Harjutus "Klassikaline paat" - 2. samm

Paadiharjutus käte ja jalgade tõstmisega

Selja ja alaselja lihaste tugevdamiseks mõeldud populaarse harjutuse teine ​​versioon. Üks käsi ja vastasjalg tõstetakse üles.

Paadiharjutus käte ja jalgade tõstmisega

Haarake paadiga

Jätkab eelmist harjutust. Ühte kätt ja vastassuunalist jalga tõstes haarake mõne aja pärast peopesaga jalg hüppeliigesest. Tõstke jalg üles nii kõrgele kui võimalik, painutades põlve.

Haarame vasaku jala parema käega

Vahetage käsi ja jalga.

Haarame vasaku käega parema jala

Terve paaditreening

Hõlmab käte ja jalgade tõstmist, haarates samal ajal kätega jalgade pahkluusid. Ideaalis moodustavad keha, käed ja jalad ühtlase teemandi.

Terve paaditreening

Sfinksi harjutus

See on pigem suunatud mitte tugevdamisele, vaid selja lihaste lõdvestamisele. Tõstke ennast küünarnukkidel, hoidke keha selles asendis. Jalad jäävad põrandale tasaseks.

Sfinksi jalgade tõstmise treening

Käsi hoitakse algses asendis ja jalad vaheldumisi üles. Sel juhul aktiveeritakse tuhara-, reie- ja seljalihaste töö..

Sfinksi jalgade tõstmise treening

Sfinks tõsta relvad üles

Käed keritakse selja taha ja hoitakse põrandaga paralleelsel joonel. Mida kaugemale saate peopesad tagasi tuua, seda märgatavam on lihaspinge. Sel juhul tugevdatakse seljalihaseid ning venitatakse rindkere ja ülemise õlavöötme lihaseid..

Sfinks tõsta relvad üles

Iga positsiooni hoidmise aeg ja korduste arv sõltub sportlase sobivuse tasemest. Proovige töötada kõigist võimalustest, suurendades iga päev koormust, siis muutuvad seljalihased tugevaks ja valud kaovad.!

Harjutused selja lihaste tugevdamiseks kodus

Kuidas kodus oma seljalihaseid tugevdada (video):

6 selja ja kehahoia harjutust (video):

Jooga selja ja selgroo tugevdamiseks

Neile, kes soovivad seljalihaseid tugevdada või kroonilisest valust vabaneda, võime julgelt soovitada joogaharjutuste komplekti. Omast kogemusest võin öelda, et joogaharjutused võivad leevendada selja sügavate lihaste spasmist põhjustatud valu. Jooga treenib käsi ja õlgu, mis sobib suurepäraselt kehahoia jaoks.

Harjutused selja ja lülisamba lihaste tugevdamiseks:

Kehahoia korrigeerimine "ingel" aitas mind palju

Tõhusad harjutused seljalihaste tugevdamiseks

Jelena Panteleeva • 28.02.2016

Naised saavad loomulikult armu, armu ja liikumisvabaduse. Kuid põgusa argipäeva, koos istuva eluviisi ja istuva tööga, saavad vähesed õiglasema soo esindajad kaasaegse kehahoiaku, regaalse kõnnaku, kerge kõnnaku, sujuvate kehaliigutustega kiidelda. Kui soovite kõnnakut saada ja kuningannaks saada, peate oma seljalihaseid tugevdama..

Jah, jah, täpselt selja taga! See osa loob meie kehale tugiraami. Lisaks vastutavad selgroo lihased selgroo ja siseorganite õige paigutuse eest, mõjutades seeläbi otseselt meie keha tervist. See artikkel sisaldab kõiki parimaid selja tugevdamise harjutusi, jõusaali komplekse, kodus treenimiseks vajalikke harjutusi, kõige produktiivsemaid harjutusi selja venitamiseks ja pingete leevendamiseks..

Miks peate oma seljalihaseid tugevdama?

Tahaksin veel kord mõelda eelistele, mida saate oma selja tugevdamise kaudu:

  • harjutusi tehes viid läbi seljahaiguste ennetamise ja ravi, mille tagajärjel valu ja ebamugavustunne kaovad;
  • tugevad seljalihased on sirge ja tervisliku selgroo võti, seetõttu takistatakse keha toitumist vajalike ainetega. Hapnikuga küllastumine vähendab päeva jooksul väsimust, lisab kergust ja tugevust;
  • omandate ühtlase poosi, graatsilise kõnnaku, mehed pöörduvad ümber, näevad teid ära;
  • õlgade sirgendamine, uhkelt kerge käiguga tallamine, saate enesekindluse, sest see on eduka inimese kõnnak;
  • saate kanda kleite, millel on pikk kaelus seljas ja näevad neis välja hämmastavad.

Kui otsustate astuda samme selja lihaste arendamiseks ja tugevdamiseks, siis on järgmised kõige tõhusamad ja tõestatud kompleksid, mis aitavad teid kogu tee vältel..

Seljaharjutused kodus

Kui teil pole absoluutselt vaba aega spordisaali külastamiseks, siis saate kodus sportida. Selleks on vaja võimlemismatti. Enne treeningu alustamist soojendage lihaste venitamiseks ja vigastuste vältimiseks.

Selja lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste komplekt kodus:

  1. Lamades kõhul, pange käed lõua alla, langetage pea kätele. Tõstke keha ülaosa õrnalt, kinnitades jalad, tõstes need põrandalt maha. Ainult tagaosa töötab. Korduste arv: 3 komplekti 12 kordust.
  2. Keha asend on sama. Tõstame aeglaselt ainult jalad, keha on fikseeritud. Proovige jalad kõrgemale tõsta, ilma et peaksite neid põlvedes painutama. Korduste arv: 3 komplekti 12 kordust.
  3. Harjutus "kass". Seisates neljakesi, asetame jalad ja käed põranda alusega risti. Tõstke pea aeglaselt üles, painutades selja allapoole, seejärel langetage pea alla, kaaretes selga ülespoole kaare poole. Korduste arv: 3 komplekti 12 kordust.
  4. Lamades kõhul, sirutage käed ettepoole, suunates pöidla üles. Rebime põrandalt käed, rind ja jalad maha. Ja diagonaalis tõstame vaheldumisi, kõigepealt parem käsi ja vasak jalg, siis vastupidi. Teeme liigutusi ilma jäsemeid põrandale laskmata. Korduste arv: 3 komplekti 10 korda iga diagonaaliga.

Seljaharjutused jõusaalis

Mis tahes südame-veresoonkonna seadmetel tasub alustada harjutuste komplekti 10-15-minutiliste seanssidega. See aitab kardiovaskulaarsüsteemi stressi jaoks ette valmistada, käivitab intensiivse vereringe protsessi ja aitab lihaseid soojendada, et vältida vigastusi. Siis peate venitusharjutuste abil venitama kõiki lihasrühmi. Nüüd saate jõusaalis minna põhikompleksi selja taha.

Harjutus 1. Tõmmates gravitroni üles

Seisame platvormil, haarame ülemist latti laia haarde abil, pea on veidi taha kallutatud, gaasi vaht laes, käed täielikult sirutatud. Välja hingates tõmbame end kätega, painutades küünarnukke, samal ajal kui rind ulatub üles. Ülemises punktis peate sekundiks lobisema.

Peate end üles tõmbama selja lihaste, mitte käsivartega. Käsi kasutatakse enda hoidmiseks. Seadsime kaalu nii, et saaksite teha 15 kordust, neist 5 tõsise pingutusega. Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Harjutus 2. Alumise ploki istuv rida vööni

Lähteasendis on põlved kõverdatud, selg sirge, õlad langetatud. Sissehingamisel painutame rindkere veidi ettepoole, väljahingamisel tõmbame käepidet mao poole. Selle harjutuse läbiviimisel juhime küünarnukid mööda keha, viime abaluud kokku ja võtame õlad tagasi. Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Harjutus 3. Tõmmake vertikaalne blokk rinnale

Selg on sirge, alaseljas on läbipaine. Seismisel võtame simulaatori käepideme laia haardega, samal ajal on oluline, et käed oleksid käepideme servast samal kaugusel.

Tõmmake käepidet rindkere ülaosa poole, proovides tõmmata latissimus dorsi kinni. Simulaatori kaabel peaks olema suunatud rangelt vertikaalselt allapoole, et tagada maksimaalne jõuvektor ja lihasgruppide efektiivne kokkutõmbumine. Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Harjutus 4. Hüperekstensioon

Esimene samm on kasvumasina reguleerimine nii, et padjad oleksid puusaliigesest kõrgemad. See on koormuse koondamine seljalihastele..

Sissehingamisel painutame keha allapoole, väljahingamisel painutame alaselja vahetult paralleelselt, ületades käed rinna kohal. Selja lihaste töötamiseks painutame ja painutame selgroo. Me läheme aeglaselt alla ilma jerkideta. Koormamiseks võite kaaluga pannkooki korjata, surudes selle rinnale. Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Harjutuste komplekt neile, kes soovivad saavutada silmapaistvat selga

Kui olete mures küsimuse pärast, kuidas saavutada silmatorkav seljaosa, pakutakse teie probleemile selle probleemi lahendamiseks täiendavaid harjutusi..

Harjutus 1. Pööratud rida

See treening töötab suurepäraselt kõiki selja lihasrühmi ja tagab selles kehaosas lihasmassi kasvu. Alaselja vigastuste vältimiseks panime vöö.

Lähteasend: selg on sirge, alaseljalt painutatud, ettepoole painutatud, jalad on põlvedes veidi kõverdatud, pilk on suunatud ettepoole, lati haardumine on õlgadest pisut laiem.

Väljahingamisel tõmbame baari alakõhule, väljahingamisel ülaosas. Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust.

Harjutus 2. Ühe käega hantli rida vööni

Treening on populaarsuse saanud tänu oma tõhususele. Hantli read on peaaegu alati kaasatud profisportlaste koolitusprogrammi..

Lähteasend: võtame hantli paremas käes sirge käepidemega, paneme vasaku põlve pingile, vasak käsi toetub ka pingile, selg on põrandaga paralleelne.

Parem jalg oli põlves veidi kõverdatud ja tagasi tõmmatud. Langetame käe hantliga alla ja lõdvestame õla.

Sissehingamise ajal tõmbame hantli üles, painutame küünarnuki, tõstes seda nii kõrgele kui võimalik. Väljahingamisel langetame kõigepealt sujuvalt õla, seejärel küünarnuki ja painutame käe. Korduste arv: 3 komplekti 15 kordust mõlemal käsivarrel.

Venitus ja stressi leevendavad harjutused seljas

Seljaosa pinged võivad tekkida nii lihasgruppide luustiku nõrgenemise kui ka jõuharjutuste tagajärjel. Selja lihaste venitamiseks mõeldud harjutuste komplekt aitab pingetest vabaneda..

  1. Lamades kõhul, paneme käed lukuga tuharate kohale, tõstame pead ja tõstame õlad põrandalt. Sirutame käed nii palju kui võimalik jalgade poole. Liikumised peaksid olema sujuvad ja aeglased. Me püsime äärmuslikus punktis 3 sekundit. Teeme harjutust 12 korda.
  2. Lamades selili, sirgendage käed pea taga paralleelselt põrandaga. Sirutame käsi ja jalgu vastassuundades, sirutame selgroogu, tõmmates samal ajal jalad enda poole. Me püsime 7 sekundit äärmises punktis. Teeme harjutust 12 korda.
  3. Lamades selili, painutage oma põlvi, levitades neid laiali. Me mässime oma käed pahkluude ümber, painutame selga. Puudutades põrandat ainult pea, õlgade ja jalgadega, hoiame seda positsiooni 10-15 sekundit. Teeme harjutust 12 korda.

Tuleb märkida, et absoluutselt kõigi harjutuste tõhusus annab nende sooritamise korrapärasuse. Need kompleksid on vaja lisada treeningutele 2–3 korda nädalas ja kuu jooksul tunnete, kuidas teil õnnestus selga tugevdada koos kõigi sellest tulenevate positiivsete tagajärgedega teie kehale..

Sea eesmärgid, tee trenni ja saavuta edu!

Harjutused seljalihaste tugevdamiseks

Lülisamba leevendamiseks tugevdage selja lihaseid. Parim treening selleks on kõndimine. Ja kui te ei saa palju kõndida, aitavad selja lihaste tugevdamise harjutused..

Tervislik selg on ühtlane selg ja selle ümber tugev lihaskorsett. Istume pikka aega ja liigume vähe, mistõttu on paljudel inimestel nõrgad seljalihased ja kõhulihased. Nõrk lihaskorsett ei hoia selgroogu õiges püstises asendis. See põhjustab lülisamba, osteokondroosi, selgroolülide ketaste ja herniate kulumist. Lülisamba leevendamiseks tugevdage selja lihaseid. Parim treening selleks on kõndimine. Kui kõnnite iga päev 6-8 km, ei pea te muretsema. Kui ei, siis aitavad selja lihaste tugevdamise harjutused..

Need sobivad ainult ennetamiseks: kui teil on juba osteokondroos või skolioos, sobivad paremini terapeutilised harjutused. Samuti on vastunäidustusi:

  • äge valu,
  • verejooks,
  • krooniliste haiguste ägenemine,
  • seljaaju vigastus,
  • neerude ja südame-veresoonkonna haigused,
  • Rasedus.

Venitamine

Selgroo ümber paiknevate kudede painduvus võimaldab hõlpsat liikumist, hoiab ära negatiivse mõju liigestele, vähendab vigastuste tõenäosust ja valmistab lihaseid ette füüsiliseks tegevuseks. Venitage aeglaselt enne ja pärast igat intensiivset treeningut..

Reie tagaosa venitamine lamades

See harjutus aitab teil valmistuda selja tugevdamise harjutusteks. Lamage selili ja painutage põlvi, tõstke üks jalg, toetades kätega jala tagumist osa, proovige põlve sirgendada, sirutades reie tagumist osa. Hoidke 20-30 sekundit ja korrake 2-3 korda. Soorita teise jala jaoks.

Tõmmates põlved rinnale

See harjutus leevendab selgroo erektoorsete lihaste stressi. Lamage põrandal, kui selg on lõdvestunud ja sirge. Tõmmake põlved rinnale, kuni tunnete alaselja venitust, ärge tehke tarbetuid liigutusi. Hoidke 5 sekundit ja korrake 5 korda.

Selja painutamine seistes

Püsti sirge kätega vööst. Painutage selga nii palju kui võimalik. Hoidke oma tasakaalu. Peaksite end mugavalt tundma. Hoidke 5 sekundit ja korrake 5 korda. See harjutus mitte ainult ei tugevda seljalihaseid, vaid sõtkub ka keha esiosa..

Neliknurga venitamine

Tasakaalu saavutamiseks hoidke ühe käega toest kinni, painutage jalg nii, et jalg puudutaks reide. Võtke jalg käega ja tõmmake seda tuhara suunas, kuni tunnete venitust reie esiosas. Seda harjutust saate teha ka neljakesi seistes..

Tugevusharjutused seljalihaste tugevdamiseks

Ülemised pressipressid

Lamage seljaga põrandal, pange käed mööda keha, painutage jalad põlvede poole, suruge oma vaagnat nii, et seljatuge poleks või see oleks minimaalne. Tõsta oma õlad ja pea üles, et tõsta abaluud põrandalt maha. Hoidke 5-10 sekundit, korrake 10 korda.

Keeramine kaldus lihastele

Kaldus krigistamine, nagu kõik muud kõhuharjutused, tugevdab selga täiuslikult. Lamage seljaga põrandal, tõstke pea üles ja viige õlad vastaskülje vastasküljele, sirutage käed ette. Hoidke 5 sekundit. Korrake 10 korda, seejärel korrake sama arv kordi vastassuunas.

Keha ja jalgade tõstmine

Lamake oma kätega näoga allapoole oma külgedele. Pingutage tuharad ja tõstke pea ja õlad põrandast võimalikult kõrgele, et tunneksite end põrandalt supermanina. Hoidke 5-10 sekundit, korrake 10 korda.

Käte ja jalgade vastasküljed

Tehnika sarnaneb eelmise harjutusega. See kasutab vastupidiseid käte ja jalgade paare.

Lamage põrandal näoga allapoole, pange otsmiku alla rullitud rätik, sirutage käed pea kohale. Asetage padi oma vaagna ja kõhu alla. Hoides oma paremat põlve sirgena, tõstke jalg põrandast 3–5 cm kaugusele ja tõstke samal ajal vasak käsi põrandast maha. Hoidke 5 sekundit. Tehke teise jala ja käega. Korda 10 korda mõlemal küljel.

Lisaks neile näpunäidetele looge ka mõned head harjumused. Jälgige oma rühti ja hoidke selg sirge. Kui teil on istuv töö, proovige pärast pikemat aega ühes asendis viibimist sagedamini püsti tõusta ja lihaseid sirutada ning veenduge ka, et laua taga istuksite õigesti. Need harjumused ja harjutused seljalihaste tugevdamiseks võivad aidata teil probleeme vältida ja rühti korrigeerida..

Selja lihaste tugevdamiseks kodus tehtavad lihtsad harjutused

Lülisamba füüsilised harjutused moodustavad lihaskorseti, mis vähendab selgroo enda koormust ja sellel on stabiliseeriv toime.

Selja lihaste tugevdamine on suurepärane viis selliste haiguste ennetamiseks nagu skolioos või herniated kettad. Arenenud seljalihastega on inimesel hea rüht, mis on paljude siseorganite korrektse toimimise võti.

Kõige tavalisemad seljaharjutused on torso tõstmine selja painutamisega ülespoole kõhuli asendist. Kuid need on algajatele liiga intensiivsed, kuna nõrkade selgroo lihastega langeb kogu koormus selgroolülide endi sidemetele..

Sel põhjusel on soovitatav klassid alustada keerukamate ja turvalisemate harjutustega..

Joogaharjutused seljalihastele

Põhiasend: istuge "idamaine" või "türklane", ristjalgadega. Mõlemad jalad peaksid olema põrandal täiesti tasased, veendudes, et üks jalg ei toetuks teise jalale ega kannale. Kui venitamine võimaldab, võite võrku panna "lootose" või "poole lootose", kuid peamine on see, et miski ei sega vaba, normaalset hingamist.

Kui jalad muutuvad harjutuste komplekti ajal tuimaks, peaksite tegema pausi, jalad sirgendama ja raputama.

  1. Kindel sirgete kätega haarake jalast kindlalt, ümardage selga, viige küünarnukid üksteisele lähemale. Fikseerige see asend mõneks sekundiks, lükake siis aeglaselt rinda ette, võtke õlad tagasi ja viige abaluud nii palju kui võimalik. Käed hoiavad keha kindlalt. Aeglaselt üleminek ühest olekust teise vähemalt 4 korda. Kokkuvõtteks: püsige sirgendatud asendis vähemalt 10 sekundit.
  2. Pöörake oma painutatud käed peopesadega üle pea, küünarnukid nii kaugele kui võimalik külgedele, lõug on üles tõstetud. Tõmmake küünarnukid õrnalt veelgi tagasi. Korrake 10 korda, kinnitage küünarnukid 5-10 sekundiks kõige kaugemasse kohta.
  3. Pange oma käed pea taha "lukku" ja pange pea tagaküljele, tõstke lõug üles. Liigutage õrnate liigutustega küünarnukke nii palju kui võimalik tagasi, tunnetades, kuidas "abaluu läheb abaluu taha". Korrake 10 korda, kinnitage küünarnukid 5-10 sekundiks kõige kaugemasse kohta.
  4. Käed pea taga, kallistage pea küünarnukkidega nii, et selg sirutuks, seejärel sirutage need nii kaugele kui võimalik külgedele, viies abaluud kokku. Korda 10 korda.
  5. Käed pea taga, "kallistage" oma pead küünarnukkidega, painutage aeglaselt ette ja pange küünarnukid teie ees põrandale. Seejärel sirgendage täielikult, tõstke lõug üles, sirutage küünarnukid, viige abaluud kokku. Korda 8 korda. Seda harjutust tuleb teha väga ettevaatlikult, et vältida selja lihaste venitamist..
  6. Käed pea taga asuvas "lukus", painutage ettepoole ja pange küünarnukkidega parem põlv kinni, siis sirutage täielikult, tõstke lõug üles, sirutage küünarnukid, viige abaluud kokku, pea ei vaata põlve poole, vaid sirge. Samamoodi kallutage vasakule põlvele. Korda 8 korda mõlemas suunas.
  7. Eelmisest lähteasendist puudutage ühe küünarnukiga (parem - vasak) vastaskülge, seejärel vastupidi. Sooritage harjutust sirgendamata keskmise tempoga. Korda 16 korda.
  8. Lülitage käed ülaosast üles, voldi need peopesast peopesa külge ja sirgendage need õrnalt pea taha. Peaks olema tunne "riputame nagi". Korda 10 korda, seejärel hoia lõppasendis 5-10 sekundit.
  9. Jättes käed eelmise harjutuse lõppasendisse, pöörake keha aeglaselt telje ümber paremale ja vasakule, hoides oma käsi liikumatult rangelt vertikaalselt. Sooritage harjutust väga hoolikalt, korrake 4 korda mõlemas suunas.
  10. Samast asendist kallutage keha ettevaatlikult täpselt küljele, korrake 4 korda mõlemas suunas.

Harjutuste komplekti lõpus kummarduge selga, toetudes küünarnukkidele ja sirutades käed külgedele, tõstke jalad üles, lõdvestage neid ja raputage neid..

Harjutused selja lihaste venitamiseks

  1. Eelmise peatüki viimase harjutuse lähteasendist nõjatuge aeglaselt ettepoole, tõmmates oma kõhtu. Hoidke oma käsi põrandaga paralleelselt ja sirutage neid ette. Hoidke seda positsiooni 10 sekundit.
  2. Kallakuna jäädes sirutage sirged käed külgedele, pange peopesad põrandale, suruge lõua rinnale, sirutades end lihaste pingutustega eri suundadesse. Istu niimoodi vähemalt 10 sekundit.
  3. Astuge neljakesi, käed sirged. Langetage vaagen kandadele, painutage ettepoole ja matke oma otsmik põlvedesse, tundes selja lihaste pinget. Käed on jäigalt kinnitatud, peopesad ei sõida põrandal.
  4. Lamage selili, käed sirgelt mööda keha. Liigutage lõdvestunud painutatud jalgu pea taga nii, et see oleks põlvede vahel. Selles asendis lõdvestage täielikult seljalihased, puudutades põrandate ja varvastega põrandat, kui võimalik. Hoidke aktsepteeritud asendit 20-30 sekundit.

Selja lihaste harjutused võimlemiskepiga

  1. Seisa sirged, sirged jalad õla laiuse kaugusel, kinni painutatud kätes, pea taga olevatel õlgadel. Kummutage ettepoole, painutades võimalikult palju selga, alaselja ja rindkere piirkonda, pea tagaosa peaks olema seljaga ühes joones, seejärel tõstke käed pulgaga ettepoole ja üles, tõmmates neid nii palju kui võimalik. Pange kepp tagasi algasendisse ja sirgeks.

Lähteasend - nagu treeningu ajal 1. Pöörake keha nii palju kui võimalik paremale, vaagen ja jalad on liikumatud, pöörduge tagasi ja tagasi. lk: Keerake keha vasakule, pöörduge tagasi ja. lk painutage sirge seljaga ettepoole, painutades alaselja ja rindkere piirkonda, pöörduge tagasi ja. lk painutage rindkere piirkonnas tagasi, pöörduge tagasi ja lk. Selga painutades ei saa alaseljas kohe "murduda", liikumine peaks algama õlgadest ja abaluudest, peaks olema tunne, et abaluud "libisevad" tahapoole.

  • Lähteasend - nagu treeningul 1. Kummarduge sirge seljaga ettepoole, painutades alaselja ja rindkere piirkonda, pöörake keha paremale, vaadake üles, seejärel pöörake keha vasakule. Pöörake keha horisontaalasendisse, sirgendage.
  • Püsti sirge, laia haardega võetud kepp püsti käes, pea kohal. Tehke laiad kõõlused ettepoole vaheldumisi parema ja vasaku jalaga, proovides keppi võtta võimalikult taha ja painutada selga nii palju kui võimalik.
  • Seisa sirged, sirged jalad õlgade laiuse kaugusel, sinu ees langetatud kätes, kepp, haaratud ülalt, kaugemal kui õla laius üksteisest. Kummarduge ettepoole, painutades selga, vaadake ettepoole, painutades käsi küünarnukidesse, tõmmake kepp rinnale, viies samal ajal abaluud kokku, küünarnukid suunatakse külgedele ja üles. Laske kepp alla ja viige keha tagasi algasendisse.
  • Lamage kõhul, jalad sirged, kinnitage sirutatud kätega. Tõstke pea üles, tõstke käed üles, pange kepp pea taha ja pange oma õlgadele, tõstke keha ülaosa nii kõrgele kui võimalik, painutage võimalikult palju ja püsige selles asendis 5-10 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
  • Lamage kõhul, jalad sirged, kinni sirgetes kätes, selja taga tuharate all. Tõstke oma käsi ja keha ülaosa, painutades nii palju kui võimalik selga, lõug paistab ülespoole, püsige selles asendis 5-10 sekundit. Langetage rindkere põrandani, viige kepp tagasi algasendisse.
  • Lamage kõhul, jalad sirged, kinni sirgetes kätes, selja taga tuharate all. Tõstke oma käed ja ülakeha üles, painutades võimalikult palju selga, seejärel painutage parem jalg ja sirutage oma varvastega kepi külge. Parema jala sirgendamine, painutage vasak ja puudutage seda kepi sõrmedega samal viisil. Sirgetage vasak jalg ja suunake keha tagasi ning kinnitage algasendisse.
  • Lamage kõhule, pange kepp vertikaalselt enda ette, ühe otsaga põrandale, hoidke seda mõlema käega küünarnukkidest veidi painutatud. Pea üles tõstes ja selga painutades korraldage käed kepi peal võimalikult suurele kõrgusele, ärge rebige oma vaagnat põrandast. Ülemises punktis liikuge 5-10 sekundit. ja pöörduge samal viisil tagasi algasendisse.
  • Lähteasend ja esimene osa on samad, mis eelmises harjutuses. Olles ülaosas, tõstke sirge parem jalg aeglaselt maksimaalse kõrguse juurde, laske see alla. Tõstke vasak jalg üles, laske see alla. Naaske algasendisse, liigutades käsi mööda keppi.
  • Harjutused selja lihaste tugevdamiseks kodus

    Lihaste tasakaalustamatus

    Võimalus paremat ja vasakut kätt võrdselt hästi käsitseda (kahe käega või kahepoolselt) on haruldane, nii et tõenäoliselt ei kasuta te mõlemat kätt võrdselt. Selle tagajärjel muutuvad keha ühel küljel olevad lihased rohkem arenenud kui teisel. Mõnel juhul, nagu näiteks kirglikud tennise- või squashimängijad, on arenenud kehapoole tekitatud lisajõud sellisel määral häiritud, et tagantpoolt vaadates on tähe "S" või "C" kujuga joon.

    See on äärmuslik näide, kuid isegi väike erinevus külgede arengus mõjutab rindkere lülisamba seisundit. See võib tunduda sirge, kuid selgroolülide ja selgroolülide ketaste rõhk on ebaühtlane. Aja jooksul arenenud poolel olevad kettad tasapisi lamenevad, selgroolülid kuluvad ja väikesed liigesepinnad sulguvad.

    Haiguste ennetamine

    Lülisamba lihaste tugevdamiseks mõeldud harjutuste tegemise kõrval on soovitatav järgida kasulikke näpunäiteid, et kindlasti vältida nende vigastamist. Tehke harjumuseks hoida selg alati sirge, see toetab lihastoonust hästi..

    Õige rüht

    Kui töötate palju istudes, proovige teha iga tunni tagant pause. Tehke lülisamba minivõimlemist: kükitage, tehke võimaluse korral kurve, kõndige natuke. Ärge pöörake tähelepanu, kui nad vaatavad teile järelepärimist, mõelge sellele, mis on teile olulisem: kolleegide arvamus või tervislik selg?

    Kui peate pikka aega seisma suhtelises liikumatuses, siis lülisamba koormuse vähendamiseks pange üks jalg madalale astmele või mingi tugi ja vaheldumisi jalad. Raskete esemete tõstmisel painutage jalad veidi põlvede poole, selg jääb sirgeks. See vähendab nimmepiirkonna koormust..

    Harjutused rasedatele

    Raseduse ajal suureneb kõhu suurenemise tõttu lülisamba nimmepiirkonna läbipaine, rindkere lülisambal on ka stoop. Eespool nimetatud kodus selja tugevdamiseks mõeldud harjutused ei sobi aga positsioonil olevatele naistele. Kuidas sel juhul selgroogu tugevdada?

    Rasedatele pakutakse lihtsaid seljaharjutusi, mida saab kodus teha, neid on ainult kaks:

    1. Pange nägu allapoole, lamake puusadega toolil, samal ajal kui kõht ripub alla (teine ​​inimene peaks hoidma naist kontsade taga, laskudes neid veidi madalamale). Alustage ülakeha langetamist umbes 45 kraadi, puhkades kõigepealt käed põrandale, seejärel ilma toeta. Seejärel tõuske põrandaga pisut kõrgemale. Tõstmisel tehke tugev väljahingamine "ha", see vähendab kõhuõõnesisest rõhku.
    2. Kükita, hoides fikseeritud toest kinni, jalad laiali, varbad välja. Püsti tõustes hingake "ha" välja.

    Tehke seda 10-15 korda 2-3 komplekti jaoks. Tool (või muu tugi) peaks olema pehme ja mida kõrgem see on, seda suuremat amplituudi saab saavutada, mis tähendab, et puusade ja selja lihaseid tugevdatakse progressiivsemalt.

    Eluviis

    Seljavalu põhjuseks on ka ülekaal koos vähearenenud kõhulihastega, kuna selgroolülide ketaste koormus muutub ebaühtlaseks. Seetõttu tehke oma keharaskuse normaliseerimiseks ja selja lihaste korrapärase tugevdamise tagamiseks kõhu piirkonnas märkimisväärse rasva kogunemise korral kõhu piirkonnas..

    Emotsioonidel on meie kehale jäljend, see on üldtuntud fakt. Rindkere lülisamba ja kaela lihaste pingutamine on otseselt seotud pideva stressiga. Kahjuks on see tänapäevase linnarütmi iseloomulik tunnus. Ebameeldivate emotsioonide vähendamiseks või vältimiseks proovige:

    Rakendades neid lihtsaid juhiseid selja ja selgroo lihaste tugevdamiseks, saate kindlasti säilitada ilusa kehahoiaku ja selja tervise..

    38869 vaatamist, 469 meeldimist

    139 750 vaatamist, 2154 meeldimist

    188 045 vaatamist, 9240 meeldimist

    35 321 vaatamist, 479 meeldimist

    Seljavalu harjutused

    Valu olemus ja põhjused võivad olla erinevad. Sarnane valu võib olla prostatiidi sümptomid meestel ja naiste günekoloogilised haigused, mis on neeruhaiguse ägenemise märk..

    Enne meetmete võtmist või iseravimite kasutamist peate konsulteerima arstiga. Selliste haiguste nagu herniated kettad korral pole selgroo keeramine lubatud..

    Kui puuduvad kategoorilised vastunäidustused, võib selja lihaste tugevdamiseks ja valu sümptomite leevendamiseks verevarustuse parandamise abil alaselja laadimine hõlmata harjutusi.

    Käed ja jalad

    • Esiosa tõusud, kasutades täiendavalt raskusi hantlite kujul, mida hoitakse vabalt langetatud kätes.
    • Teises versioonis puhata käiguga sammu ajal käed tugijala põlvel, teostada vedrulisi poolpühkimisi samaaegse läbipaindega.
    • Venitab lihasosa, soodustab kõhrekoe, roietevaheliste kudede verevarustust.

    Venitamine

    • Istudes põrandal, jalad laiali, käed sirutatud, nõjatudes ette, proovides rinnaga põrandat katsuda. Seda ei tehta järsult kerge kaldega kallakuga.
    • Reguleerib nimmelüli hästi.

    Külgriba

    • Küünarnukist kõverdatud käega toetuge põrandale nii, et see moodustaks ülejäänud keha küljel asetseva keha suhtes üheksakümmend kraadise nurga. Jalad on suletud, asetsevad üksteise peal. Külg ja üks jalg puudutavad põrandat.
    • Tuginedes painutatud käele ja jala välimisele osale, tõstke kogu keha ja jalg põrandast üles ja kinnitage see asend 30 sekundiks. Korda seda teiselt poolt.
    • Tugevdab selga, soodustab "terasest" lihaskorseti moodustumist.

    Jalg tõuseb

    • Lamades selili, lamavad käed kõhulihaste töö tõttu vabalt mööda keha, rebige jalad põrandast maha ja tõstke need 70–80 kraadise nurga alla ning laske need siis aeglaselt algsesse kohta.
    • Tugevdab abs ja kaldu.

    Pöörd läbipaine

    Seisavad, jalad õlgade laiusel, käed selja taga volditud, tõusevad varvastele ja painutavad selga, visates pea tagasi, pöörduvad aeglaselt algasendisse.

    Käärid tagurpidi

    • Seda teostatakse asendist, mis asub kõhul pingil, nii et jalad ripuvad pikali. Järk-järgult tõusevad selja lihaste tõttu jalad vaheldumisi kääridega põranda suhtes maksimaalse võimaliku nurgani.
    • Üks kõige raskemaid, kuid kõige tõhusam kogu nimmepiirkonna tugevdamisel.

    Hüperekstensioon

    Vastupidiselt varem kirjeldatud sarnasele treeningule algab simulaatorite kasutamisega kõhuli, käed pea taga. Harjutus viiakse läbi, rebides keha selja lihaste töö tõttu põrandast maha.

    Mao poos

    • Lamades kõhul, puhake põrandal rindkere tasemel, sirutage oma jalgu. Kätega surudes rebige ülakeha põrandast maha ja painutage selga, visake pea tagasi. Külmutage kolmkümmend sekundit.
    • Parandab selgroo verevarustust ja liikuvust.

    Kass

    Seisake neljakesi, peopesad põrandal:

    • Lülisamba lihaseid pingestades, mao lõdvestades ja pead langetades kaarutame lülisamba küüruga.
    • Selja lõdvestamine, maos imemine, vaagna seadmine ja pea tagasi viskamine, painutame paadiga selgroo.
    • Üks tõhusamaid harjutusi, mis terviklikult mõjutab lihasluukonna ja vereringesüsteemi.

    Paat

    • Lamades kõhul, sirutage käed ettepoole, sirutage oma jalgu, muutmata nende asendit, selja lihaste töö tõttu painutusega, tõstke samal ajal sirged käed ja jalad maksimaalsele kõrgusele. Fikseerige positsioon 30 sekundiks.
    • Ideaalne kehahoiaku kujundamiseks.

    Meetod 2. Seljaharjutused hantlitega

    1. Hantlite aretamine kaldega

    Selles režiimis sirgestatud käte kõrgekvaliteediline tõstmine võimaldab teil täielikult treenida kõiki selja ülaosa lihaseid. Käte küljele sirutamiseks vajate natuke ruumi, kuid pole vaja muud lisavarustust kui hantlid.

    • Pöörake vööst ümber, jalad õla laiusega ja põlved on veidi kõverdatud. Tõmmake oma vaagen tagasi ja tõmmake kõhtu. Hoidke hantlid peopesadega üksteise poole, painutage küünarnukke veidi. Käed peaksid olema põrandale riputatud, kuid mitte lahti..
    • Tõstke käsi õrnalt üles külgedelt üles, kuni põrandaga paralleelne. Veenduge, et küünarnukid oleksid veidi kõverdatud ja tõstke raskust ülaselja jõuga.
    • Pöörake käed aeglaselt tagasi algasendisse. Käe lihased peavad olema sirged püsimiseks pinges. Tehke kogu töö selja lihastega.
    • Korda harjutust, tõstes ja langetades käsi 30 sekundit aeglaselt. Ärge painutage hukkamise ajal selga ja ärge pöörake käsi. Mida aeglasemalt töötate, seda lihtsam on tagada, et kogu koormus oleks teie seljas..

    2. Painutatud üle hantlite rida

    Selja ülaosa lihaseid saate treenida, tõmmates oma raskuse üles sõudeliigutusega, mis sarnaneb paadis sõudmisega. See suurendab teie õlgade ja selja ülaosa tugevust, hõlbustades raskuste tõstmist. Te vajate pingipressi või vähemalt madalat, stabiilset tooli, millele saate toetuda.

    • Asetage tasakaalustamiseks üks põlv ja käsi pingipressile või madalale, stabiilsele toolile, teises käes hoides hantlit põranda all.
    • Tõmmake hantlid üles, viies küünarnuki oma keha juurde. Iga repliigi puhul keskenduge seljalihaste kokkutõmbamisele. Lihaste maksimaalseks aktiveerimiseks hoidke ülaosas mõni sekund.
    • Laske käsi aeglaselt alla.
    • Seljalihaste korralikult töötamiseks liikuge aeglaselt ja täpselt. Te ei tohiks kätt üles ja alla tõmmata, selle asemel liikuge aeglaselt ja mõõdukalt amplituudi kahe äärmise punkti vahel.
    • Tehke harjutust 30 sekundit. mõlemal käel, siis vahetage küljed välja, et töötada välja teine ​​õlg. Üks lähenemine hõlmab mõlema käe vaheldumisi töötamist.
    • Kui teil pole pinki ega stabiilset tooli, saate oma põlvi painutada ja keha ettepoole painutada. Tõstad raskust ülespoole, ületades lisaks raskusjõu. Võite töötada ka kahe hantliga korraga, sest tasakaalu säilitamiseks ei pea te teise käega puhkama.
    • Kui teil pole hantleid, otsige midagi sellist, mis kaalub umbes 1,3–2,3 kg ja sobib hõlpsalt teie kätte. Vastupanu tekitamiseks on vaja gravitatsiooni, nii et kõik, mille peale saate haarata, teeb seda. Isegi teie sahvrist pärit konservid on hea lahendus..

    3. Rumeenia iha

    Sellele harjutusele hantlite lisamine tagab piisava vastupidavuse, et teie seljalihased hästi töötaksid. Samuti kasutab Rumeenia veojõud aktiivselt reie tagaosa lihaseid. Selja ümardamine selle tegemise ajal võib põhjustada tõsiseid vigastusi, nii et hoidke oma selga otse. Nõuetekohase tehnikaga painutades aitab harjutus keskmise ja alaselja lihaseid venitada..

    • Seisa sirgelt, jalad õla laiusega. Võtke mõlemas käes hantlid ja painutage põlvi veidi.
    • Painutage sirge seljaga puusa suunas ettepoole, kuni keha on peaaegu põrandaga paralleelne. Hantlid peaksid olema umbes sääre tasemel. Veenduge, et teie käed püsiksid sirged, võimaldades selja lihastega üle painutada. Ime oma kõhtu, nii et selg ei kaardu ega valuta.
    • Pärast lühikest pausi selles asendis tõstke selja ülaosa aeglaselt, kuni keha on täielikult sirutatud..

    4. Kalle pöördega vastassuunale

    Sellel harjutusel kasutatakse hantleid, et vastupanu pöörata, samal ajal kui painutate. Lisaks aitab keerlev liikumine tugevdada alaselja ja südamiku lihaseid. Pingutage abs ja hoidke treeningu ajal selg sirge.

    • Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Võtke mõlemas käes kest. Kui teil on ainult üks hantel, pigistage see mõlema käega..
    • Hingake sisse ja sirutage käed ühe jalani alla, pöörates oma keha selle poole. Veenduge, et põlved oleksid veidi kõverdatud ja käed sirged. Kummutage ette mugavale kõrgusele.
    • Sirutage aeglaselt ja painutage teise jala külge. Hoidke külgi vahetades.
    • Treening on vastunäidustatud kõigile, kes kurdavad alaseljavalu ja ishias, sest see liigutus võib seisundit halvendada.

    Kuidas kodus oma seljalihaseid tugevdada?

    Füüsilisi harjutusi selja tugevdamiseks on kõige parem teha spordisaalis professionaalse treeneri järelevalve all ning kui teil on mure seljavalude pärast, on seda enam vaja pöörduda arsti poole, kes määrab seljalihaste tugevdamiseks individuaalsed treeningteraapia harjutused. Kuid tänapäevane elutempo ei võimalda alati selleks aega raisata, nii et mõnikord on neid lihtsam kodus teha.

    Lülisamba tugevdavad harjutused mõjutavad tavaliselt ainult kahte seitsmest peamisest selja lihasest, nimelt latti ja rhomboid. See on täiesti piisav, kuna ülejäänud ei mängi suurt osa püstise kehaasendi hoidmisel ja vastavalt ka alaseljavaludest vabanemisel.

    Seljaaju lihaste treenimise ettevalmistamine

    Selja lihaste tugevdamise treenimine peab tingimata algama soojendusega. See võtab 5 minutit, kuid venituse oht on seega märkimisväärselt vähenenud. Seisa jalad puusa laiusega üksteisest. Esitage iga üksust umbes pool minutit..

    1. Hingake õhku läbi kõhu suu kaudu - hoidke paar sekundit hinge - hingake kogu õhk läbi nina;
    2. Pööramisliigutused õlgadega, kõigepealt koos, siis vaheldumisi;
    3. Venitage oma kaela lihaseid, kallutades pead üles ja alla ning küljele;
    4. Pöörake käed vaheldumisi üles ja tagasi;
    5. Tõstke oma käed üles "lukku", painutage kõigepealt paremale, siis vasakule;
    6. Keerake oma puusad (kujutage ette vitsu keeramist);
    7. Painutage, puudutades oma jalgu kätega, seejärel sirgendage, kergelt tagasi painutades;
    8. Kõndige paigas, tõstes oma põlvi kõrgele, aidake ennast kätega;
    9. Paigal jooksmine;
    10. Lõpuks hingake sügavalt sisse ja hingake täielikult välja..

    Teile võib meeldida: kala tagasi treenimine

    Harjutuste komplekt selja lihaste tugevdamiseks

    1. Seisates tõmmake end varvastele üles, tõmmake käed üles ja tõmmake kõht tugevalt sisse. Nüüd painutage aeglaselt edasi, haarake oma kätega pahkluud, püüdes tihedamalt "voldida". Seejärel painutage aeglaselt, võttes lähteasendi.
    2. Seisa sirgelt koos jalgadega, rista käed rinna kohal (peopesad õlgadel). Painuta ettepoole, kaardudes hästi, siis sirge uuesti. Seejärel sirutage käed ettepoole, painutage madalale ette ja sirutage aeglaselt, siis voltige käed uuesti üle õla..
    3. Jalad õlgade laiuselt, "seisvast" asendist võimalikult sirged, hoidke keha sirge, käed vabad "õmbluste" kohal. Tehke originaali jaoks kükki, tagasi. Seejärel painutage ettepoole, lükake käed tagasi laiaks, tehke sügav kaar ja sirutage käed otse teie ette. Seejärel võtke algasend.
    4. Laotage jalad külgedele laiali, painutage madalale ette, käed alla. Pöörake käsi nii, et see võiks teid kaugemale viia. Järgmisena peate oma käed ette sirutama ja kallutama nii, et puudutaksite põrandat nii palju kui võimalik teie ees.
    5. Asuge põlvili, sirutades käed ette. Painutage ette ja alla, kuni teie käed on põrandal. Jõuga sirutage käed laiali, pöörates neid eri suundades ja pöörduge tagasi algasendisse, surudes käed põrandalt.
    6. Kätega "kõndimine": olge neljakesi, jalgu liigutamata, liigutage käsi vasakule ja taha. Paremal on sama.
    7. Lamage kõhule ja sirutage käed otse ette. Tõusmisel painutage tagasi, asetades peopesad pea selja taha. Naastes algasendisse, sirutage käed ette..
    8. Lamades kõhul, ühendage oma laubaga painutatud käed. Painutage oma käsivarred maksimaalselt. Tõmmake "sokid" üles ja tõstke jalad aeglaselt põrandalt, tehke vahelduvad kiiged üles ja alla ning laske need aeglaselt põrandale tagasi.
    9. Rullige seljale ja painutage põlvi, asetades need puusa laiuse kaugusele ja surudes jalad kindlalt põrandale. Käed asuvad piki keha pingevabalt. Tõstke vaagen põrandast kõrgele, tõstke puusad üles, kinnitage see asend mõneks sekundiks ja laske end aeglaselt tagasi põrandale.
    10. Istu matil ja vii jalad kokku. Parema jala painutamine põlvega kõhule lähemale ja käte liigutamine üles ja taha, tehke liigutusi edasi, painutamata jalga muutmata. Pärast sügavale ettepoole kallutamist proovige kätega vasaku varbani jõuda. Korda harjutust peegelpildis. Seansi lõpus korrake soojendust..

    Lülisamba tugevdamise harjutused on kõige parem teha hommikul või õhtul enne magamaminekut..

    Lugege kindlasti: tagumine hüperekstensioon

    Emakakaela lülisamba võimlemine

    Alustame lülisamba kaelaosaga.

    1. harjutus.
    Me tõmbame lõua lakke, ilma et peaksime oma pead tagasi viskama. 6-10 kordust.

    Harjutus 2.
    Pöörame pea paremale kuni õlani. Hoidke lõug sirge. Proovime seda võimalikult kaugele tagasi tõmmata, vaadates üle õla. Pööramisel võtame oma silmad ka võimalikult paremasse ülaossa. 6-10 kordust ühes suunas, siis teises suunas.

    Harjutus nr 3.
    Me kallutame oma pead paremale - õlale. 6-10 nõlva. Siis paneme peopesa pähe ja lõdvestame kaela - see ulatub käe raskuse alla, pole vaja tahtlikult suruda. Loendage aeglaselt 10-20-ni. Seejärel teostame neid harjutusi vasakule õlale..

    Harjutus 4.
    Me kallutame oma pead alla, sirutame lõua rinnale 6-10 korda. Siis panime mõlemad peopesad, kootud luku sisse, pea tagaküljele. Käte raskus venitab kaela. Arvestame kuni 10-20.

    Natuke anatoomiat

    Kui teete tugevdavaid harjutusi kodus või jõusaalis, saate olukorda parandada ja oma tervist parandada. Enne treeningprogrammi koostamist peate mõistma selja anatoomilist struktuuri. Sellesse valdkonda kuulub:

    • latti;
    • nimme;
    • rombikujuline;
    • trepeziform;
    • pikim;
    • rindkere selja lihased (väikesed ja suured ümmargused, samuti infraspinatus).

    Füüsilise aktiivsuse puudumine põhjustab düstroofiat ja lihaste atroofiat. Lihased ei suuda selgroogu toetada, lihaskorsett nõrgeneb, kõik siseorganid liiguvad allapoole

    Seetõttu on lülisamba tugevdamiseks ja kehahoia säilitamiseks oluline selga pumbata.

    Kiire tulemus 30 päeva jooksul

    Selja lihaste tugevdamiseks kodus läheb palju vaeva, kuna stabiilse tulemuse saavutamiseks tuleb harjutusi regulaarselt teha 1-2 kuu jooksul. Terapeutilistel eesmärkidel tuleks allpool toodud kompleksi teha viis korda nädalas, pärast viieminutist soojenemist ja lihaste soojendamist. See on vajalik vigastuste ja nikastuste vältimiseks, samuti treenimise efektiivsuse suurendamiseks: kui veri ringleb aktiivselt veresoontes, töötavad lihased mitu korda intensiivsemalt..

    Venitamine

    Levitage oma jalgu külgedele 35-40 cm kaugusel, sirgendage ja tõstke käsi üles, ühendage need pea kohal, seisake varvastel. Sirutage käed aeglaselt üles, tõstes sokid põrandalt maksimaalse võimaliku amplituudini. Tõstmise ajal hingake sügavalt sisse, naastes algasendisse ja hingake välja. Kõiki liigutusi tehakse aeglaselt, ilma tõmblemiseta. Korda 8-12 korda.

    Selja lihaste venitamine seistes

    Maksimaalse amplituudiga nõlvad

    Seisake põrandal, sirutage jalad ja käed külgedele. Peopesad on ettepoole suunatud. Kallutage 90 ° ettepoole (keha peaks moodustama täisnurga), pöörates peopesasid vastassuunas, põlved jäävad sirgeks. Painutage sama liikumisulatusega vastassuunas, peopesad pöörduvad tagasi algasendisse. Korda 8-12 korda.

    Kombineeritud treening

    Painutage käsi küünarnukites ja asetage need rinna kõrgusel teie ette. Keerake keha vasakule ja paremale 180 °. Pöördpunkti jõudmisel - keha kahekordne vedru liikumine. See harjutus sobib suurepäraselt mitte ainult rindkere ja nimmelüli toetavate lihaste, vaid ka kaldus kõhulihaste treenimiseks, aidates vähendada alakõhku. Peate harjutust täitma 20 korda.

    Kerged tõuked

    Seisake oma näoga seina poole (vahemaa - umbes 30-35 cm), sirutage käed ette ja toetage seina vastu. Painutage küünarnukid, viies keha seina külge, ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse

    Tähtis on jälgida, et õlad jääksid täitmise ajal sirgeks ja moodustaksid sirge joone. Pärast seda, kui olete seinast tulnud tõuked õppinud, saate seda harjutust juba põrandast läbi viia.

    Korduste arv algajatele on 10-20 korda, kuid treenimisprotsessis on vaja seda näitajat suurendada kuni 30-40 korda.

    Lihtsaim surumine

    Paindlikkus ja venitusharjutus

    Astuge neljakesi. Simuleerige kätel käimist, korraldades neid vaheldumisi ettepoole ja naastes samal viisil algasendisse. Õige soorituse indikaator on kõhulihaste pingetunne. Korda harjutust 8-10 korda.

    Selle harjutuse jaoks peate olema neljakesi.

    Pendel

    Istuge põrandal jalad risti ja volditud üksteise peale (Lootuse asend). Tõstke sirgendatud käed üles ja painutage vaheldumisi paremale ja vasakule küljele. Pärast seda, kui see harjutus on patsiendile lihtne, saate lisada edasi-tagasi painutusi. Kokku peate tegema 10 kallet igas suunas..

    Osteokondroosi ennetamine

    Astuge neljakesi, käed lõdvestunud, pea sirge. Ümardage seljaosa ülaosaga, samal ajal kui pea tuleb langetada nii, et pilk toetuks põrandale

    On oluline, et treeningu ajal oleksid kaela lihased täielikult lõdvestunud ja selles piirkonnas ei esineks ebameeldivaid aistinguid. Pärast seda painutage selja nii palju kui võimalik nimmepiirkonnas allapoole, pea vaatab üles

    Korda 8-12 korda.

    Harjutused emakakaela lülisamba tugevdamiseks

    Harjutused nimmepiirkonna tugevdamiseks

    Paat

    Lamades kõhul, ootab pea ette, lõug on üles tõstetud. Levitage jalgu külgedele, sirutage käed ette. Tõstke rindkere ja õlad üles, tõstes samal ajal käsi põrandalt ja viibides selles asendis 5-10 sekundit. Põhiprogrammi õppijate jaoks on harjutus keeruline: koos kätega on vaja põrandast laiali jalad lahti rebida. Korduste arv - vähemalt 10.

    See harjutus on paljudele tuntud kui "Paat"

    Selja ülaosa valu harjutus

    Soojendus

    1. Esimene harjutus: võtke sirge seljaga vabas asendis käed tagasi, keerates käed kinni ja sirutades, sirutage üles ja tõuske varvastele. Painutage käsi küünarnukites, langetage käed õlgadele ja samal ajal seiske sokkidest kogu oma jalaga. Veelkord sirutades käed üles, tõuske varvastele. Langetage käsi, seiske kogu jalal.
    2. Teine harjutus: sirge seljaga vabas asendis puhake käed külgedele. Jalade asukohta muutmata sirutage parem käsi küljele, amplituudipööre, keerates selga, võtke see tagasi. Paigutage käsi algasendisse. Korda liikumist teise käega.
    3. Kolmas harjutus: võtke sirge seljaga vaba, pingevaba hoiak, sirutage käed üles, sirutage peopesad, painutage selga, painutage selga, kallutage pead. Jalade asendit muutmata, käsivart painutamata painutage ettepoole ja proovige sõrmedega põrandat puudutada. Võtke lähtepositsioon.
    4. Harjutus 4: jalad laiali sirutada ja käsivarred risti (punuda) üle rinna asetada. Ilma põlvi painutamata kummardub ta vedrulise viskega, üritades ristatud kätega põrandale jõuda. Esinedes on selja, kaela, käte lihased äärmiselt pingevabad.

    Jagage iga etendus sarjadeks kolm kuni viis korda. Vaatamata näilisele lihtsusele lisati need "kooliharjutuste" õppused nii NSV Liidu ja Vene Föderatsiooni relvajõudude õppuste komplekti kui ka soojenduseks kosmonautikorpuse ettevalmistamisel..

    Soovitud efekti saavutamiseks viiakse hukkamine lihaste pingutusega, kuid ilma ülepingeta, maksimaalse amplituudiga. Kui kõik on õigesti tehtud, on tunda selgroo iseloomulikke klõpse..

    Põranda tagaosa harjutused

    Liigume nüüd põrandaharjutuste juurde. Meil on harjutused alaselja ja seljalihaste venitamiseks.

    Harjutus 9.
    See on joogaharjutus. Asanad "ülespoole suunatud koer" ja "allapoole suunatud koer". Teeme neid üsna energiliselt (see on omamoodi soojendus), kuid samal ajal pole meil kiiret, täites mõlemad elemendid lõpuni. Allapoole jääval koeral veenduge, et jalad ja selg oleksid sirged. Jalad ja peopesad on õla laiusega üksteisest või lähemal. Me sirutame harjutuses rindkerega põrandani (rind peaks painutama). Püüame oma kontsadega põrandale saada. Kui see on keeruline, saab jalgu pisut põlvedes painutada. Sellelt positsioonilt teeme ülemineku "Koer näoga üles". Hoiame keha oma kätega, mitte ei lama põrandal. Me painutame, kuid ei painuta alaselga - pingutame tuharad. Hoiame kinni oma varvastest, põlvega põrandat puutumata. Siis läheme tagasi allakäiva koera juurde. Ja nii 6-10 üleminekut.

    Kui need harjutused on teie jaoks liiga rasked, saate neid lihtsamaks teha. Allapoole suunatud koeraasendi asemel tehke neljal kohal põlveasend. Ülespoole suunatud koera saab kergendada, puudutades põlvega põrandat. Aja jooksul komplitseerige positsioonid nõutavaks.

    Harjutus 10.
    Harjutus "Väike merineitsi". Positsioon on neljakesi. Põlved koos. Raputage "saba" vasakule ja paremale 6-10 korda.

    Harjutus 11.
    Sama stardipositsioon nagu eelmises harjutuses. Ainult vaagen on nüüd täielikult paremale ja vasakule langetatud. Teeme 6-10 kordust igas suunas.

    Harjutus 12.
    "Kiisu". Kõigil neljajalgsetest asenditest painutage rind sissepoole, seejärel painutage selg nagu kassil. Nendest elementidest on vaja läbi viia 6-10 kordust, sujuvalt üksteise sisse voolata.

    Harjutused 13.
    Me lebame kõhu peal. Samal ajal tõstame sirutatud sirgeid käsi ja jalgu. Püüame neid tõsta nii kõrgele kui võimalik, tõstes ka rindkere. Arvestame kuni 10-20. Me läheme alla. Me teeme 6-10 sellist lifti.

    Harjutus nr 14.
    "Kaamel". Põlveasendist painutame tagasi, kaardudes rindkerega. Me sirutame rindkere laeni, tuharad tõmmatakse sisse. Pea võib mõneks ajaks tagasi visata, kuid see pole vajalik. Käed jalgadel. Mõne aja pärast saate need põrandale langetada. See on päris keeruline treening. Seega, kui olete algaja, võite selle vahele jätta. Jälgi oma tundeid. Te ei tohiks tunda valu ega ebamugavusi. Tehke kõike väga ettevaatlikult.

    Harjutus 15.
    Me lebasime selili. Me painutame jalgu põlvedes. Selg on sirge. Langetame põlvi paremale ja vasakule. Teeme 6-10 kordust igas suunas.

    Harjutus 16.
    Lamades selili, tõmbame kõigepealt parema põlve rinnale, siis vasakule. Teeme 6-10 kordust.

    Harjutus nr 17.
    Lamades selili, painutame põlvi, mässime käed nende ümber ja tõmmake need rinnale, tõstes vaagna põrandast. Teeme 6-10 kordust.

    Harjutus nr 18.
    "Videod". Kükime maha. Me langetame vaagna põrandani. Põlved tõmmatakse kuni rinnani, me mässime käed nende ümber. Me rullime selga kuni kaelani. Siis naaseme jälle kükitama. Teeme harjutust intensiivselt, unustamata selja ümardamist. 6-10 kordust.

    Harjutus 19.
    "Keera". Istume põrandal. Siledad jalad teie ees. Painutades põlve, viskame parema jala üle vasaku. Vasak küünarnukk paremal põlvel. Lükkame selle põlve pealt ära. Selg on sirge. Pöörame korpuse ülemise osa paremale. Arvestame kuni 10-20. Siis teeme sama vasakule..

    Harjutus nr 20.
    "Šiva keerdus". Me lebasime põrandale. Parem jalg on sirge. Vasak jalg, põlves painutatud, surudes jalg paremale jalale, langetage see paremale. Ainult alumine osa on väänatud. Ülemine on liikumatu. Parem käsi on vasakul põlvel. Vasak käsi vaatab külje poole. Tõmmake abaluud põrandale. Hoidke oma õlad põranda peal lamedad. Hingame sujuvalt. Püüame selles asendis puhata. Loendage aeglaselt 10-20-ni. Siis teeme sama keerdu teises suunas.

    Tehke neid harjutusi hoolikalt ja regulaarselt. Kui see on keeruline, saate neid kõigepealt teha ülepäeviti, seejärel liikuda järk-järgult igapäevase harjutamise juurde. Ära ole laisk. Te tunnete end varsti paremini. Teie selja tervis on teie kätes!

    Lisaks saate kaptenit ja.

    Koduse seljaõppe põhimõtted

    Teine oluline element, millest treenimise eelised sõltuvad, on mitme kodus treenimise põhimõtte järgimine..

    • Kui teil on tõsiseid lülisamba- või liigeseprobleeme, pidage enne treeningut kindlasti nõu oma arstiga..
    • Kasuks tuleb ainult regulaarne treenimine. Parim võimalus on 3-4 treeningut nädalas, mille vahel peab olema üks päev puhkust.
    • Harjutusi tasub teha vahemikus 10–17 tundi.
    • Ärge kunagi treenige selja, käte ja jalgade, samuti selgroo lihaseid üle.
    • Enne treeningu alustamist soojendage kindlasti lihaseid..
    • Korduste arvu ja nende kestust tuleks järk-järgult suurendada..
    • Selja lihasgruppide tugevdamiseks mõeldud treeningu keskmine kestus on 30 minutit.
    • Kui teil pole tõsiseid lülisamba ja liigeseprobleeme, tehke lähenemisviise lisaraskuste või laiendaja abil.
    • Pärast treeningut puhata lihaseid ja võtke lõõgastav dušš.
    • Pidage meeles õige toitumise kohta, mis koos treenimisega aitab teil kaotada paar lisakilo..

    Kui järgite kõiki neid lihtsaid soovitusi, paraneb pärast 3-4-nädalast pidevat treenimist teie rüht märgatavalt, liigesed hakkavad paremini tundma ja tunnete nii füüsilist kui ka psühholoogilist kergust..

    Selja tugevdamise eelised

    Ennetava ja raviainena kasutatakse lihase korseti moodustamiseks suunatud lihtsaid liigutusi. Hommikune treening aitab häälestada kontoritöötajaid, kes peavad terve päeva ühes asendis istuma. Õhtune võimlemine leevendab stressi, sobib inimestele, kes töötavad kehalise tegevusega või veedavad suurema osa tööajast "jalgadel".

    Klassidel on tervislikud eesmärgid:

      müosiidi, osteokondroosi, skolioosi ennetamine;

    ühtlane rüht, selgroo ja kaela sirgendamine;

  • luu- ja lihaskonna mobiliseerimine;
  • üldise ainevahetuse kiirendamine;
  • lülisamba herniate tõenäosuse vähenemine;
  • lihasspasmide leevendamine.
  • Lisaks füüsilise seisundi tugevdamisele tõstavad regulaarsed harjutused kogu keha toonust, kõrvaldavad jäikus ja ebamugavustunne igapäevases liikumises. Ennetava võimlemise tegemine on kasulik nii lapsele, kes kooli ajal korralikult ei istu, kui ka majapidamistöid tegevale naisele..

    Hantli read

    Harjutus, mis võimaldab selja kõige laiemaid lihaseid üles pumbata. Seda peetakse koolituse üheks arendavaks ja tõhusaks elemendiks. Sooritamisel ei aita nii selja mõlemad pooled kui ka domineerivad lihased nõrgemaid lihaseid..

    Vahelduseks võib mees seda harjutust sooritada kaldega, rõhutamata improviseeritud vahenditele

    Treenimisel on oluline jälgida, et küünarnukid surutakse keha külge ja ei lähe laiali. Selle tehnika abil on mugav kasutada mitte ainult hantleid, vaid ka barbell-riba (leiate sobiva logi)

    Ummikus peaks alati alustama treeningprogrammi. See on keeruline põhitreening, mis hõlmab kõiki keha lihaseid. Võime öelda, et kogu keha töötab. Takistus on suureks abiks keha kõigi kehaosade treenimisel. Selle tegemiseks vajate barbellit või hantleid.

    Lähteasend on istuda põrandal, haarata latt laiade kätega ülemise või vastupidise käepidemega. Kere ülaosa on sirge, me vaatame sirgelt, mitte mingil juhul küljele ega põrandale. Sissehingamisel tõuseme aeglaselt, samal ajal kui riba latt libiseb mööda jalgu, kuni sirgendame täielikult. Edasi läheme samal viisil alla poole kükki

    Oluline on jälgida oma hingamist, ärge ümardage selga, ärge painutage selga, et mitte vigastada lülisamba või põlveliigesid

    Kui teete seda harjutust seljaga hantlitega ja nende kaal on suur, on parem võtta atribuut põrandast. Triikrauda saab hoida ülemise käepidemega, mõlemal kere küljel ja teie ees on täitmise tehnika sarnane eelmisele versioonile.

    Deadlift.

    Levitage oma jalgu pisut, langetage käsi hantlitega, sirutage selga. Seejärel kallutage, hoides jalad sirged. Selles asendis tõmbame hantlid rinnani üles. Kaks harjutuste sarja 10-12 korda.

    Panime parema jala pingile painutatud olekusse. Hoiame hantlit vasakus käes sirge käepidemega. Me painutame üle ja puhkame parema käe pingile.

    Me tõuseme üles, viime jalad kokku. Meie kätes pigistame hantlid sirge käepidemega. Kallutame torso põrandaga paralleelselt. Painutage oma põlvi pisut. Me levitame oma käsi külgedele ja anname need rinna alla tagasi. Kaks harjutuste sarja 10-12 korda.

    Jalad õlgade kaugusel. Selg on sirge. Hoiame käes hantleid. Käed langetatakse põrandaga risti. Me hakkame hantlitega käsi lõuale tõstma.

    Siis naaseme nad algasendisse. Kaks sarja, 10–12 korda.

    Parimad kodused naiste seljaharjutused treeningvideol (mugavuse huvides pöörake telefoni 90 kraadi).

    Artiklid Umbes Selg

    Lumbosakraalse lülisamba röntgenograafia: kuidas diagnoosida nimme- ja ristluu probleeme

    Lümbasakraalse lülisamba röntgenograafia võib tuvastada luukoe kumeruse ja deformatsiooni, mille on põhjustanud istuv töö, sagedane füüsiline aktiivsus või mitmed haigused.

    Milline füsioteraapia on näidustatud nimmepiirkonna songa korral?

    Lülisamba nimmeosa füsioteraapiat võib välja kirjutada haiguse igal etapil, kuid erandiks on äge periood. Arst aitab välja selgitada metoodika, kursuse kestuse.