Kuidas üle saada jõu stagnatsioonist ja lihaste kasvust

Tervitused kõigile sportlastele, kes on kirglikud kauni keha ehitamiseks!

Täna räägime edusammude puudumisest, mida te, hoolimata intensiivsest treenimisest, mingil hetkel oma arengus tähele panema hakkasite, sellest, mis seisneb kulturismi stagnatsioonis ja kuidas sellest üle saada, selle seisundi põhjustest ja võimalustest sellest välja tulla..

Ja äkki tuli platoo

Järsku avastad, et näitajad ei kasva, lihasmass saavutab väga aeglaselt soovitud kujundid ja kergendused, sa kaotad isegi kaalu, sulle ei anta tavalisest suurema raskusega komplekti.

Inimese kehal on selline omadus nagu võime kohaneda ja aja jooksul mitte järk-järgult reageerida välistele mõjudele, näiteks harjute narkootikumidega ja spordis - stressiga. Kuskil treening- või toitumisplaanides vaimselt peatusite, teile meeldisid teie saavutused, jäite oma seisundiga rahule.

Ja tahtmatult võib silm, mida nimetatakse "häguseks", ja tasakaal võib tekkida.

10 sümptomit, mille pärast muretseda:

  • vähenenud jõudlus;
  • rikkalik higistamine;
  • teravad verejooksud pähe;
  • ärrituvus;
  • agressiivsuse puudumine;
  • kaalutõus puudub;
  • südame löögisageduse muutus;
  • isu puudus;
  • stress;
  • ületreeningu sündroom.

Kui jälgite enamikku neist endas, tähendab see, et midagi on vaja muuta. Aga mis?

Lülitage sisse võitja tunne

Kõigepealt peate häälestama psühholoogiliselt, sest see on üks olulisemaid tõkkeid, mis tuleb ületada, et ületada treeningplatoo, taastada jõud ja mass ning koos nendega vaimne taastumine, rahulolu, uus motivatsioon..

Ja peate kõigepealt koolitusprogrammi üle vaatama. Proovige praktiliselt koostada edasiste meetmete plaan. Võtke arvesse kõiki koormusi, nende intensiivsust, puhkusevajadust, kohandage dieeti.

Muutke kõik

Töötage välja oma „esmatreeningu põhimõte“ nagu kuulus Francis Benfatto teeb. Edusammude puudumise korral proovige esimest sammu, et vähendada spordisaali külastuste arvu ühele nädalas, treeningu kestust ja harjutuste arvu.

Ja edasi. Paljud ei nõustu järgmise ettepanekuga, kuid praktika näitab vaieldamatult pika puhkeaja kasulikkust. Näiteks iga kuue kuni kaheksa nädala tagant - puhkeaja nädal. Eeliste hulgas on järgmised:

  • puhata ja lihaste taastumine;
  • kesknärvisüsteemi taastamine;
  • liigeste ja sidemete kudede tervis;
  • enesekindlus;
  • uus motivatsioon.

Siis töötab täiskoormuse meetod, iga kordusega (kuuest 12-ni) suurendatakse lihaste kasvu kaalu. Ja selle uue lisamisega oleks tore teha kaks kuni neli komplekti viis kuni kuus kordust..

Kukkumiskomplekti tehnika korreleerib taastumismomente, nagu ka supersettide seeria. Etappidega komplektid säästavad väsinud lihaseid, vähendades järjekindlalt selle koormust.

Milline on tulemus

Muudatuste tulemused pole kohe nähtavad, sest te ei muuda lähenemisi ja koormusi fanaatiliselt, vaid tutvustate treeningutes järk-järgult uusi elemente. Ainult sel viisil töötab muudetud treeningprogramm teie kasuks. Saab teha kahe kuni kolme nädala jooksul.

Platoo oleku kordumise vältimiseks või vältimiseks on parem individuaalset programmi õigel ajal muuta. Siis ei koge keha stressi, kui harjute koormustega, mille paned. Ja teil ei ole treenijast lahkumise ideed, kuna need ei vii soovitud ringlust täiuslikkusele lähemale..

Jää meiega! Ja ma soovin teile edu teie täiustamisel.!

Kuidas lõdvestada seljalihaseid (leevendada spasme)

Seljavalu leevendamine - lihasblokaadid ja spasmid

Lülisamba paljude haiguste peamine põhjus on seotud alaselja sügavate lühikeste külgmiste ja mediaalsete põikilihaste ja interspinous lihaste spasmidega! Veelgi enam, spasmi seisundis võivad need lihased jääda aastaid, põhjustades selgroolülide ketaste lihaste ummistusi. Seega ei arene ketta lihasblokaad lülisamba lülisamba düstroofia ja väljaulatuvuse, mitte külgnevate selgroolülide luude kasvu tõttu.

Esmane patoloogiline protsess seisneb nende lihaste liigses pinges (torso ebamugav keerdumine, lülisamba liigne painutamine, selja hüpotermia, nakkushaigus, pikaajaline staatiline lihaspinge, mis ilmneb siis, kui inimene ei istu korralikult arvuti taga, ühe õlaga koti kandmisel jne.) ) nende tööstresside ületamine, mis põhjustab nende lihaste pikemaajalist, refleksiivselt fikseeritud pinget, refleksspasme.

Ja kogu selle aja jooksul võivad lülidevahelised kettad olla kokkusurutud, kokkusurutud olekus, ulatuvad mõnikord isegi selgroolülide vahele, pigistavad närvilõpmeid ja põhjustavad erineva intensiivsusega valu. Liigendatud survega selgroolülide ketastele lamenevad ja laienevad igas suunas. Laiendavad kettad lükkavad igas suunas.

Selle rõhu suhtes on kõige haavatavamad seljaaju ja autonoomsete närvide juured, nad on ärritunud. See ärritus põhjustab selgroolülide lihaste (põimikuvaheliste põikisuunaliste ja muude lühikeste lihaste) kokkutõmbumist, mis suurendab ketaste survet, mis ärritavad veelgi seljaaju juuri, st moodustatakse nõiaringi nõiaring ja selgroo segmendi ummistus. Selle tagajärjel tekib valu ja ümbritsevad lihased pinguldavad, et kaitsta vigastatud piirkonda. Spasmiline lihas surub kokku närvikiud ja veresooned, mille tagajärjel on toitumine ja energia-alane infovahetus häiritud nii lihase enda kudedes kui ka siseorganites, mille toitumist ja innervatsiooni viivad läbi muljumise veresooned ja närvid. (Näide: vagusnärv pigistatakse kaela, lõdvestamise impulsid ei liigu selle kaudu maksa, põhjustades sapipõie kroonilist spasmi.)

Lihaspasmide korral koguneb neisse piimhape, mis on hapnikuvaeguse tingimustes glükoosi oksüdeerimise produkt. Piimhappe kõrge kontsentratsioon lihastes põhjustab valu. Kui lihas lõdvestub, taastatakse veresoonte valendik, veri pestakse lihastest välja piimhappest ja valu möödub. Lülisamba närvide kokkusurumine viib elundite ja kudede tundlikkuse kaotamiseni. Veresoonte kokkusurumine viib tursete ja valu ilmnemiseni.

Lülisamba venitamine leevendab lihaspingeid, suurendab lülidevahelisi ruume, vähendab närvide kokkusurumist, parandab vereringet ja soodustab ainevahetusprotsesse selgroolülides ja külgnevates kudedes, liigesekottides ja kogu liigeste ligamentoosses aparaadis. Nii korrigeeritakse seljaaju defekte, elimineeritakse liigese jäikus, leevendatakse valu, mis aitab kaasa täieõiguslike liikumiste kiirele taastumisele pärast vigastusi, liigesehaigusi, närvilist ületreenimist ja stressi..

Lihaskrampide ajal toimub lihaste sees olevate kiudude samaaegne kokkutõmbumine. Need spasmid tekivad tõenäolisemalt järskude liikumiste või pingeliste lihaste liigse venituse ajal. Näiteks võib pagasiruumi kiire painutamine pärast pikemat istumist põhjustada seljalihaste venitust ja valu. Vastuseks sellele toimub lihaskiudude hetkeline kokkutõmbumine. Moodustub midagi kaitsva võlli moodi, mis kaitseb selja edasise ärrituse eest. Suurenenud valu provotseerib veelgi lihaspinget.

Kõigepealt on kaela ja selja lihased spasmid. Need kehapiirkonnad on sageli stressi all. Nad on tundlikumad isegi väikeste koormuste suhtes. Kergest süvisest võib piisata, et tekitada arvutiga töötades või tennist mängides pingelised kaelalihased. Spasmiline valu seljas ja kaelas koos naha tuimusetunde, kipituse või lihasnõrkusega võib viidata rebenenud lülivahekettale või närvikahjustustele.

Osteokondroos ja ketaste lihaste blokeerimine on erinevad haigused, mis tekivad üksteisest sõltumatult! Seega on lülisamba tugeva valu peamine põhjus tavaliselt selja lühikeste sügavate lihaste liigne kokkutõmbumine, mis põhjustab nende reflekside spasme ja lülisamba ketaste ummistumist. Ketta väike songa, selgroolülide enda vohamine ei anna valulikke ilminguid ja kulgeb sageli paralleelselt lihasspasmiga. Seetõttu ei kajasta diagnoosid "osteokondroos" ja "radikuliit" patoloogiliste protsesside olemust ja neid nimetatakse õigesti fibromüalgiaks - selja lihaste valu.

Kui kehas on kroonilised lihasspasmid, mis vastavad teatud negatiivsetele emotsioonidele, siis nad toovad need emotsioonid ellu. Füüsiline valu, pidevalt hoitud staatiline pinge teatud asendites, emotsionaalne stress - võivad tegutseda nii eraldi kui ka koos erinevates kombinatsioonides; nende tekitatud klotsid ja spasmid võivad haarata keha erinevaid piirkondi. Venitamine, vaheldumisi isomeetrilise pingega, leevendab hästi üksikute lihaskiudude spasme.

Kui lihas töötab, toodetakse enamus keemilisest energiast anaeroobses staadiumis olevates võimsates jõulihastes ilma hapnikuta. Aeroobne etapp on peamine lihaskiudude jaoks, mis pakuvad rütmilist tööd, mida ei seostata suurte koormustega ja mis on mõeldud suurema vastupidavuse saavutamiseks. Sellepärast pakub lihase venitamine energia energia küllastumist tõhusamalt kui kokkusurumine, sundides keemilist energiat viivitamatult närvi.

Vigastus, trauma või stress võivad aja jooksul põhjustada liigset lihaspinget, programmeerides aju. Kuna paranemisprotsess algab, vajab aju nõiaringi murdmiseks spasmilise lihase liikumisel impulside täiendavat sisestamist. Teine sageli esinev nähtus on lihaste amneesia. Trauma tekkimisel on loomulik kalduvus kahjustatud kehaosa kasutamist piirata.

Probleem on selles, et keha (st lihased või neid kontrolliv aju) mäletab piiratud liikumismustrit isegi pärast paranemist. Selle tagajärjed on teatud lihaste nõrkus. Keha redigeerimine - staatilised ja dünaamilised harjutused, mis integreerivad need lihased ülejäänud kehaga ühtseks funktsiooniks.

Treenige keha kõiki lihasgruppe, alates jalgadest kuni näo ja pea lihasteni, järjepidevalt pingutades ja lõdvestades. Väljahingamisel aktiveeritakse parasümpaatiline närvisüsteem, mis vastutab lõõgastumise eest, nii et lõõgastuse ja väljahingamise kombinatsioon suurendab efekti.

Spasmilise lihase piirkonna lõdvestamine

Lõdvestage lihase spasmilist piirkonda ühel järgmistest viisidest:

  • kopsu hingamise kasutamine (sissehingamine - pinge, väljahingamine - lõdvestamine; seejärel sissehingamine ilma pingeteta, väljahingamisel taastame lõdvestustunde) selles konkreetses kehaosas;
  • läbi äärmise pinge - spasmiline piirkond peab olema võimalikult pinges ja hoidma seda pinget 20-30 sekundit nii kaua kui võimalik, seejärel lõdvestage väljahingamisel;
  • pingelisest piirkonnast läbi käies tekib heaolutunne, kehaline nauding.

Igat tüüpi spasmilise piirkonna massaaž (sõtkumine, sügav surve, vibratsioonimassaaž). Pingutatud ala venitamine võib olla vaheldumisi isomeetrilise pingega.

Proovige kerget jäämassaaži. Valusa koha hõõrumine aeglase ringjate liigutustega jäätükiga kaob valu mõnevõrra. Efekt saavutatakse mõne minutiga. Esiteks põhjustab jää veresoonte ahenemist, seejärel laienevad need järsult, aidates lihaseid lõdvestada. Pärast jää pealekandmist aitavad aeglased ja sujuvad liigutused taastada normaalse vereringe ja taastada lihaste normaalse võime tõmbuda ja lõõgastuda..

Kui spasmilised sümptomid püsivad pärast kolme päeva möödumist, võib proovida kuumtöötlemist. Niipea kui äge valu ja turse on taandunud, alustage kuumuse kasutamist, mis juhib verd kahjustatud piirkonda. Selleks peate lihtsalt võtma kuuma vette kastetud rätiku, mähkima selle ümber valus koha, panema kilekotti ja kuiva rätiku peal, et sooja hoida. Korda selliseid soojendamisprotseduure 20 minutit viis korda päevas..

Paindlikkuse säilitamiseks on vaja venitada. Vananedes hakkavad kõõlused kokku tõmbama, vähendades paindlikkust. Teie liigutused muutuvad aeglasemaks ja sujuvamaks, samm edasi lühemaks, rüht kaotatud.

Kõigile osteokondroosiga patsientidele on kasulik massaaž, isemassaaž, vees tehtavad harjutused, ujumine, eriti rindade ja selja löögi stiil. Kasulikud on selja- ja kõhulihaste lihaste tugevdamise harjutused, mis sisalduvad treeningkompleksides. Lihaspingetega suureneb närvijuurte kokkusurumine ja selgroolülide ketaste verevarustus halveneb.

Seetõttu on nii oluline lisada oma tundidesse lõdvestusharjutused, mida tuleb vaheldumisi teha spetsiaalsete harjutustega. Kõigepealt peate õppima, kuidas lõdvestada põhikoormust kandvaid seljalihaseid:

  • aeglased, rütmilised liigutused, mis venitavad toonilist lihast (korrake 6-15 korda, paus 20 sekundit);
  • raskusjõu mõjul looge seda pingutavale toonilisele lihasele positsioon, venitusfaas kestab 20 sekundit, paus 20 sekundit, korrake 15-20 korda;
  • toonilise lihase pingutamine vastupanu 10 sekundit, seejärel lõdvestamine ja venitamine 8 sekundit, korrake 3-6 korda;
  • toonilise lihasrühma pinge vastaskülje vastupanu vastu 10 sekundit, 8 sekundit lõdvestus, lihasrühma venitamine, korrata 3-6 korda.

Saunal on suurepärane terapeutiline toime lihasluukonna haiguste korral: osteokondroos, reuma, liigeste artroos ja võitleb nende haiguste algpõhjuse vastu. Kuumusel on väljendunud terapeutiline toime selgroole ja liigestele, kõrvaldades spasmid ja taastades lihaste toitumise, parandades luustiku kõhre- ja luustruktuuride verevarustust.

Vähendab seljaajunärvide kokkusurutud juurte, nende. Selle tagajärjel peatuvad selgroolülide luukasvud närvijuurtele vajutamisest, seljavalu ja nn peegeldunud valud, mis jäljendavad südame-, mao- või soolehaigusi. Kui närvid on kokku surutud, on siseorganite funktsioonid häiritud. Saun aitab taastada kaotatud funktsioone, taastada kaotatud tervis elundites. Pärast seda suureneb liigeste liikuvus, väheneb nende turse ja liigestevahelise vedeliku vabanemine suureneb, valu kaob.

Teadus lõõgastumiseks

Spasmiga kokkutõmmatud lihased painutavad selgroogu. Selgroolülid liiguvad ja pigistavad seljaajust väljuvaid neuroneid. See võib põhjustada valu ükskõik millises kehaosas. Võib rinnus "tulistada", siis arvate, et südamega on probleeme, kuid kõik see on samade närvidega.

Pidev kaela pinge raskendab nägemisnärvide normaalset funktsioneerimist ja nägemine võib hakata halvenema. See mõjutab ka närve, mis kontrollivad väikeste veresoonte läbimõõtu, piirates verevoolu peas. Krooniline stress põhjustab veresoonte ummistumist ja lihaskiudude saastumist. Selle piirkonna lihaseid kattev nahk muutub lõtvaks ja kuivaks.

Negatiivseid mõjusid saab pikka aega loetleda. Nii et teadke: enamiku vaevuste taga on üks põhjus - selja- ja kaelalihased on unustanud, kuidas iseseisvalt puhata. Oma spasmilise pingega suruvad nad selgroogu ja painutavad seda. Kuid pääste on teie kätes. Te peaksite regulaarselt tegema spetsiaalseid harjutusi koos elustiilisoovitustega ja teie elu muutub jälle valutuks ja rõõmsaks..

Valmistumine võimlemiseks

Enne harjutuste alustamist on vaja eemaldada lihaste ebameeldivad aistingud. Valu kaudu võimlemise tegemine teeb asja ainult hullemaks. Kui lihased on alaseljas pinges, istuge voodi või diivani servale, mille pind (see on oluline!) Liiga palju ei paindu. Nüüd istuge tagasi ja tõmmake oma kätega põlved rinnale. Pange kinni asend, kus ebamugavustunne kaob täielikult. Pani paar minutit pikali ja seisa püsti, et mitte lihaseid uuesti pingutada. Kas tunnete, et nad on jälle pinges? Proovige siis kiiresti üles hüpata, veeredes nagu trummel.

Pöörake põlved kuni rinna juurde tagasi kõhuli. Pöörake jalad paremale ja vasakule. Lõdvestuge ja laske jalad voodile. Kui teie õlgadele ja selja ülaosale kogunevad pinged, istuge lõdvalt ja toetuge toolile. Asetage käed pea tagaküljele. Istuge nii paar minutit ja ettevaatlikult - nii et lihased ei kogemata uuesti pingulduks, laskuge käsi. Ärge olge laisk, et otsida positsioone, kus lihased lõdvestuksid ja valu kaoks. Peate edasi-tagasi pöörama, leidma mugava asendi, hoidma seda paar minutit ja seejärel, üritades uuesti mitte pingutada, pöörduda tagasi normaalsesse asendisse.

Kaelavalu harjutused

Tehke igaüks neist 5 korda kaks korda päevas. Esimese paari nädala jooksul tehke ainult kolm esimest harjutust, ülejäänud tuleks lisada hiljem.

1) Kallutage oma pead aeglaselt nii kaugele kui võimalik. Siis kallutage tagasi - ka lõpuni.

2) Pöörake oma pead aeglaselt küljelt küljele, nii palju kui võimalik.

3) Kallutage pea õlale, liigutamata nende poole. Siis teisele õlale.

4) Pange oma käed otsaesisele ja kallutage pead edasi, ületades vastupanu. Hoidke seda umbes viis sekundit. Liigutage oma käed pea taha ja suunake pea vastupanu suunas. Samamoodi kallutage oma pead vasakule ja paremale..

5) Võtke oma kätes kerge (1,5–2 kg) raskust, hoidke neid otse alla. Raputage aeglaselt oma õlgu.

Lõdvestage seljalihaseid

1) Püsti sirge kätega vööl. Tõstke parem õlg üles, laske see alla. Tehke sama vasaku õlaga..

2) Laske neljakesi maha, toetades põlvi ja peopesasid põrandale. Vajutage lõug rinnale. Nüüd painutage selg ülespoole, ümardades selle.

3) sama, kuid seisvas asendis: pange käed vööle, keerake küünarnukid ette. Vajutage lõug vastu rinda ja ümardage selga, kaarega tagasi.

4) Lamage kõhule, pange käed puusade alla, sirutage ja viige jalad kokku. Tõstke jalad maast lahti, proovides neid tõsta nii kõrgele kui võimalik. Hoidke neid maksimaalses asendis, kuni arv on kaks, ja laske neid aeglaselt alla.

5) Jätkake kõhuli lamamist, kuid pange käed selja taha kinni. Tõsta oma pea üles ja tõsta oma õlad põrandast välja, sirutades peopesad oma jalgade poole. Hoidke maksimaalset positsiooni, kuni arv on kaks ja aeglaselt madalam.

6) rullige seljale. Tõmmake oma kätega põlved rinnani üles. Painutage pea põlvedele. Püsige selles asendis mõni sekund, seejärel lõdvestuge..

Nimmekompleks

1) Pooltõmmised. Lama kõhuli. Ilma vaagna põrandast tõstmata tehke oma kätele surutisi, painutades selga.

2) rullige seljale. Vajutage jalad kindlalt põrandale, painutage põlvi. Asetage peopesad oma õlgadele ristatud kätega. Tõstke oma pea ja õlad üles nii kõrgele kui võimalik, surudes samal ajal alaselja ja jalad põrandale. Jääge sellesse asendisse, kuni arv on kaks.

3) Maismaal navigeerimine. Lamage kõhule ja tõstke vasak käsi ja parem jalg otsekui roomates. Hoidke, kuni arv on kaks, ja siis vahetage käsi ja jalgu nii, nagu oleksite ujunud.

4) Külastage basseini, kuid hoidke vett soojas. Kroonilise alaseljavalu korral on ujumine võrreldamatu.

Kõiki ülaltoodud harjutusi tuleks läbi viia positiivse emotsionaalse hoiakuga, keskmise tempoga, ühtlase hingamisega. Kõige tähtsam: pärast stressifaasi peab tingimata järgnema täielik lõdvestumise faas, vastasel juhul kaotavad harjutused mõtte.

Ülaltoodud harjutuste tegemisel olge ettevaatlik. Kui nad haiget teevad, lõpetage nende tegemine. Kuid kui tunnete paranemist päev või kaks pärast treeningut, tähendab see, et need on teie jaoks ohutud..

Muud soovitused

Kehaline kasvatus on kehaline kasvatus, kuid on ka teisi olulisi nüansse, mida on kasulik meeles pidada.

Valige tool, mis toetab teie alaselja hästi. Kui see valik on reguleeritav, alustage madalaimast asendist ja tõstke, kuni leiate kõige mugavama.

Proovige hoida oma pea sirge, ilma et peaksite lõua maha kukutama või tõstma. Kui peate monitori pikka aega vaatama, seadke see silmade kõrgusele.

Kui väljas on külm ja niiske, ärge unustage oma kaela salli mähkida.

Istuva töö korral, isegi kui töötate Krasnodaris, kus on hea kliima ja töötingimused on ühesugused, võtke regulaarselt (umbes kord tunnis) soojendamiseks lühikesi pause. Võite lihtsalt mööda koridori kõndida, ronida treppidest kahele või kolmele korrusele. Kuid parem on sirutada ja painutada.

On olemas selline väga kasulik leiutis: fitball. Suurte (55–65 cm) kummist pallidega tehtavad harjutused pole mitte ainult lõbusad, vaid ka äärmiselt kasulikud seljale ja kaelale.

Registreeruge füsioteraapiasse. Kaasaegne meditsiin on jõudnud uskumatutesse kõrgustesse ja arst määrab teile täpselt ja sihipäraselt valitud harjutused. Peamine on siin vähem iseseisvust..

Proovige süüa tervislikku toitu ja loobuge vähem negatiivsetest emotsioonidest. Stress on kaela lihaste tüve üks peamisi põhjuseid.

Võimalusel on kasulik baari riputada. Tehke see kodus näiteks mõnes ukseavas. Iga kord möödudes riputage mõni sekund, riputage mõõdukalt eri suundades. Samal ajal lõdvestuvad selja lihased märkimisväärselt ja selgroolülid püüavad naasta normaalsesse asendisse..

Külastage kiropraktikut, et oma selgroolülid oma kohale tagasi saada. Kuid pidage meeles: ainuüksi meditsiinikeskuse litsents ei anna selle töötajatele õigust teie selga kaevata. Igal konkreetsel terapeudil peab olema meditsiiniline manipuleerimine isiklik tõend ja sissepääs.

Paljud kaela- ja seljaprobleemid algavad ebaõige magamiskohaga. Oluline on kindel madrats, mis ei vaju keskel sügavale. Ka padi ei tohiks olla liiga pehme, mõnikord tuleks sellest täielikult loobuda. Ja kõige parem on osta spetsiaalne ortopeediline madrats ja padi. Need on spetsiaalselt kujundatud, et aidata selja ja kaela lihaseid lõdvestada. Nende peal magate magusalt, vaevalt pikali ja ärkate täiesti puhanud.

Seljaharjutused

Pakume teile väga kergete harjutuste komplekti, mida saate teha selili lamades. Selle peamine eelis on see, et iga harjutus võimaldab teil venitada nende kehaosade lihaseid, millel on normaalses asendis raske lõõgastuda. Kompleksi saab kasutada õrnaks venitamiseks ja lõõgastumiseks.

Seljaharjutused nr 1

Painutage oma põlvi, viige jalatallad kokku ja lõdvestuge. Selles meeldivas asendis on kubeme lihased venitatud. Hoidke venitust 30 sekundit. Laske gravitatsioonil seda keha piirkonda loomulikult venitada. Mugavuse suurendamiseks pange pea alla väike padi.

Seljaharjutuse võimalus nr 1

Aset muutmata pöörake jalgu õrnalt küljelt küljele 10–12 korda. Sel juhul peaksid jalad tegutsema ühe kehaosa suhtes ja selle suhtes (tähistatud punktiirjoonega). Liigutused tehakse hõlpsalt ja sujuvalt, amplituudiga mitte üle 2–3 cm igas suunas. Liikumine peaks algama puusadest.
Harjutus arendab kubeme ja puusade painduvust..

Seljaharjutused nr 2

Selja alaselja, üla- ja külgmiste osade venitamine

Pange põlved kokku nii, et lõdvestunud jalad oleksid põrandaga paralleelsed. Hoidke küünarnukid põrandal tasaseks, haarake sõrmedest pea tagaosas (joonis 1). Nüüd libistage vasak jalg üle parema (joonis 2). Selles asendis hakake vasaku jala pingutusega suruma oma paremat põrandale (joonis 3), kuni tunnete mõõdukat pinget reie välisküljel või alaseljas. Lõdvestu.

Hoidke selja ülaosa, pea tagaosa, õlad ja küünarnukid põrandal. Venitus kestab 10-20 sekundit. Teie töö ei ole põlve põrandale surumine, vaid ainult lihaste sirutamine oma võimaluste piires. Korda harjutust teisel küljel, libistades parema jala üle vasaku ja lükates seda paremale. Alustage liikumist väljahingamisega ja venitusest kinni hoides hingake rütmiliselt.

• Ärge hoidke hinge kinni.
• Hingake rütmiliselt.
• Lõdvestu.

Kui teil on probleeme istmikunärviga nimmepiirkonnas, võib see harjutus pakkuda leevendust. Aga ole ettevaatlik. Andke oma kehale ainult selline koormus, et see tunneks end hästi. Ärge kunagi sirutage valu.

Seljaharjutused nr 3

Vajutades vasakuga paremat jalga, proovige tõmmata parem jalg torso juurde. Nii pingutate reie lihaseid (joonis 1). Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake eelmist venitust (joonis 2). See harjutuse tegemise viis on eriti kasulik jäigate lihastega inimestele..

Seljaharjutused nr 4

Kaela pingete leevendamiseks

Lamades saate sirutada selgroo ja kaela ülaosa. Pange sõrmed pea taha umbes kõrva kõrgusele. Alustage pea aeglast tõmbamist, kuni tunnete kerget kaela venitust. Hoidke venitust 3–5 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke harjutust 3-4 korda, et vabastada pisut lülisamba ja kaela pinged. Lõdvestage alalõug (molaaride vahel peaks olema väike vahe) ja hingake rütmiliselt.

Seljaharjutused nr 5

Lamavas asendis põlvedega kõverdatud jalgadega pange sõrmed pea taha (mitte kaelale). Enne kaela selja sirutamist tõstke pea ettevaatlikult põrandast üles ja ette. Seejärel alustage pea alla surumist kuni põrandani, kuid pidage oma kätega pingutades sellele liigutusele vastu. Hoidke seda staatilist kokkutõmbumist 3-4 sekundit. Lõdvestuge 1-2 sekundit, seejärel hakake kätega sujuvalt pead edasi tõmbama (nagu eelmises harjutuses), nii et lõug liigub naba poole, kuni tunnete kerget, meeldivat venitust. Hoidke positsiooni 3-5 sekundit. Korda 2-3 korda.

Tõmmake õrnalt pea ja lõug kuni vasaku põlveni. Hoidke positsiooni 3-5 sekundit. Lõdvestuge ja langetage pea põrandale, seejärel tõmmake see parema põlveni üles. Korda 2-3 korda.

Hoides oma pead põrandal pingevabas asendis, pöörake seda lõuaga oma õla poole. Pöörake lõug täpselt nii palju, et tunneksite kaela küljes kerget venitust. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel sirutage teisele küljele. Korda 2-3 korda. Alumine lõualuu peaks olema lõdvestunud ja hingamine peaks olema ühtlane..

Seljaharjutused nr 6

Pange sõrmed pea taha kinni ja viige abaluud kokku, et tekitada ülaseljas pinget (rindkere tuleks liikumise ajal sirutada). Hoidke positsiooni 4-5 sekundit, seejärel lõdvestage ja tõmmake oma pead ettevaatlikult edasi. See aitab vähendada ka kaelapiirkonna pingeid. Proovige oma kaela ja õlad kinni tõmmata, seejärel lõdvestage ja hakake oma kaela selga sirutama. See aitab teil lõdvestada kaela lihaseid ja pöörata pead ilma pingeteta. Korda 3-4 korda.

Seljaharjutused nr 7

Alaselja pingete leevendamiseks pingutage samal ajal tuharalihaseid ja kõhulihaseid, et sirgendada alaselja. Hoidke pinget 5-8 sekundit, seejärel lõdvestage. Korda 2-3 korda. Keskenduge lihaste kokkutõmbumise hoidmisele. See vaagnavöötme kiigeharjutus tugevdab tuhara ja kõhu lihaseid ning aitab säilitada õiget rühti istudes ja seistes..

Seljaharjutused nr 8

Abaluude vähendamine ja tuharalihaste pinge.

Samal ajal viige abaluud kokku, sirgetage alaselg ja pingutage tuharalihaseid. Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja tõmmake oma pea üles, et venitada oma kaela ja selja ülaosa. Korda 3-4 korda ja hinda naudingut.

Nüüd sirutage üks käsi pea taha (peopesa üles) ja teine ​​piki keha (peopesa allapoole). Sirutage mõlemas suunas korraga, et sirutada oma õlgu ja selga. Hoidke venitust 6-8 sekundit. Tehke harjutust mõlemas suunas vähemalt kaks korda. Alaselg peaks olema sirge ja lõdvestunud. Hoidke ka lõualuu lõdvestunud..

Seljaharjutused nr 9

Tõmbeharjutused

Sirutage käed pea taha ja sirutage jalad sirgeks. Nüüd sirutage käsi ja jalgu mõlemas suunas, kui tunnete end mugavalt. Hoidke venitust 5 sekundit, seejärel lõdvestage.

Nüüd sirutage diagonaalselt. Parema käe sirutades tõmmake samal ajal vasaku jala varba. Venitage nii palju, kui tunnete end mugavalt. Hoidke positsiooni 5 sekundit, seejärel lõdvestage. Sirutage vasaku käe ja parema jalaga samal viisil. Hoidke igat venitust vähemalt 5 sekundit, seejärel lõdvestage.

Nüüd sirutage uuesti nii käte kui jalgade abil korraga. Jätkake venitamist
5 sekundit, siis lõdvestuge. See on hea harjutus rindkere, kõhu, selgroo, õlgade, käte, pahkluude ja jalgade lihastele..

Samuti saate venitust täiendada, tõmmates oma kõhtu. See aitab teil end saledamana tunda ja samal ajal oma siseorganitele heaks treeninguks..
Kolm korda venitades väheneb lihaspinge, soodustades selgroo ja kogu keha lõdvestamist. Need venitused aitavad kiiresti vähendada keha üldist pinget. Neid on hea enne magamaminekut harjutada..

Seljaharjutused nr 10

Mähkige mõlema käega parem jalg põlve alla ja tõmmake see rinnale üles. Selle harjutuse jaoks lõdvestage kaela ja langetage pea põrandale või väikesele padjale. Hoidke kerget venitust 10> 30 sekundit. Korda sama liigutust vasaku jalaga. Alaselja tuleks kogu aeg sirgendada. Kui te ei tunne lihastes pinget, ärge vihastage. Peaasi, et tunneksid end hästi. See on väga hea treening jalgadele, jalgadele ja seljale..

Seljaharjutuse võimalus nr 10

Tõmmake oma põlv rinnakorvi poole, seejärel tõmmake oma põlv ja kogu jalg vastupidise õla poole, et sirutada parema reie väliskülg. Hoidke kerget venitust 10-20 sekundit. Korda sama liigutust teise jalaga..

Veel üks versioon harjutusest selja numbri 10 jaoks

Tõmmake kõvas asendis paremat põlve parema õla välisosa poole. Käed peaksid haarama jala tagumisest küljest põlve kohal. Hoidke venitust 10-20 sekundit. Hinga sügavalt ja rütmiliselt.
Korda sama liigutust vasaku jalaga..

Pärast jalgade vaheldumisi rinnale tõmbamist tõmmake mõlemad jalad korraga. Sel korral keskenduge pea hoidmisele põrandal, seejärel tõmmake see põlvedeni üles..

Lamades põrandal, viige põlved rinnale. Mähi käed ümber põlvede all olevate säärte ümber. Reie- ja kubemepiirkonna venitamiseks sirutage jalad aeglaselt külgedele ja allapoole, kuni tunnete kerget venitust. Hoidke positsiooni 10 sekundit. Pea võib puhata põrandal või väikesel padjal või tõsta seda põrandalt, et suunata pilk jalgade vahele.

Sirutage jalad ja käed uuesti välja. Venitage ja lõdvestage siis.

Seljaharjutused nr 11

Alaselja ja välise vaagna venitamine

Painutage vasak põlv 90 ° nurga all, tõmmake see parema käega üles ja lükake see üle parema, nagu näidatud ülaltoodud pildil. Pöörake pead ja vaadake vasaku käe peopesa keha suhtes risti (ärge tõstke pead põrandast üles). Seejärel tõmmake parema käe jõuga üle vasaku reie (veidi üle põlve) ja tõmmake oma painutatud (vasak) jalg põranda poole, kuni tunnete selja alaserva ja reie välisosa kerget venitust. Hoidke jalad ja pahkluud lõdvestunud ning abaluud põrandal tasaseks. Hoidke kummagi jala jaoks kerget venitust 15-20 sekundit.

Tuharate venituse suurendamiseks mähkige parem jalg põlve alla. Tõmmake paremat põlve aeglaselt vastassuuna suunas, kuni tunnete mõõdukat venitust. Hoidke oma õlad põranda peal lamedad. Hoidke 15-20 sekundit. Korda sama liigutust vasaku jalaga..

Selja numbri 12 harjutused

Võtke küünarnukid põrandal kõhuli. Selles asendis peaksite tundma mõõdukat pinget alaseljas ja selja keskel. Vajutage puusad põrandale. Hoidke positsiooni 5-10 sekundit. Korda 2-3 korda.

Selja venitamise harjutuste komplekti lõpus on kõige parem võtta "looteasend". Pöörake ühele küljele, tõmmake oma painutatud jalad rinnale üles ja asetage käed pea alla. Lõdvestu.

TAGASI Treeningute skeem

Kõige parem on seljalihaseid lõdvestada, tehes harjutusi näidatud järjekorras..

Õppige oma keha kuulama. Kui liikumine põhjustab pinget või valu, siis proovib teie keha teile viga või füüsilist probleemi osutada. Sel juhul peaksite venitust järk-järgult vähendama, kuni tunnete end mugavalt..

Kaalutõusu stagnatsioon: 4 tõhusat soovitust

Artikli sisu:

  1. Kuidas üle saada
  2. Esinemise peamised põhjused

Kui tekivad probleemid lihaste kasvuga, nimelt stagnatsiooniga, hakkavad paljud sportlased sellele probleemile alternatiivseid lahendusi otsima. Muidugi eelistatakse neid meetodeid, mis tunduvad olevat kõige loogilisemad ja mõistlikumad. Kuid sageli saavad sellises olukorras aidata ainult vastupidised tehnikad. Täna saate teada 4 tõhusat näpunäidet seisva massikasvu ületamiseks, samuti saate teada mõnede tavalisemate platoo põhjuste kohta..

Kuidas lihaste staasist üle saada?

Vähendage treeningumahtu

Müüt, et mida rohkem treenid, seda rohkem tulemusi saavutad, on kulturistide mõtetes kindlalt kinnistunud. Enamik sportlasi saab sellest aru treeningute mahu suurendamise kaudu. Mõistet "treeningmaht" tuleks mõista kui töö mahtu, mille lihased ühe seansi jooksul läbi viisid. Selle indikaatori arvutamine on üsna lihtne ja selleks peate korrutama ainult korduste ja komplektide arvu, samuti kõigi kestade töö..

Mitmed uuringud on näidanud, et treenimismahu suurendamine pikas perspektiivis võib olla väga kasulik. Siiski tuleb meeles pidada, et keha reaktsioon sellele toimingule sõltub ka muudest teguritest, näiteks puhkeaja kestusest, dieedi kvaliteedist jne. Teisisõnu on mahtu määramata ajaks võimatu suurendada, kuna seal on teatud piir.

Vähendage kestade töökaalu

Varem olid eksperdid ja sportlased ise kindlad, et häid tulemusi on võimalik saavutada ainult siis, kui töötate suure varustusega. Hiljutised uuringud on aga raputanud usaldust selle teema vastu. On üsna palju tõendeid selle kohta, et väiksema raskusega treenimisel osaleb töös rohkem lihaskiude ja lihaste kasvu kiirus ei vähene..

Mõne eksperimendi käigus leiti, et 30-protsendilise maksimumi raskusega töötamisel võib saada samu tulemusi kui treenimisel, mille kaal on maksimaalselt 90 protsenti. Teadlased spekuleerivad, et selle põhjuseks võib olla aja pikenemine, mille jooksul lihased on stressi all. Samuti märgime, et kergemate tööraskuste kasutamine pärsib oluliselt ligamentoosse-liigeseaparaadi tööd..

Kasutage petmist

Kulturismis petamine on mürsu tõstmiseks impulsi kasutamine. Kui kasutate petmist väga sageli või tehnilisest aspektist valesti, suurendage vigastuste riski märkimisväärselt. Kuid selle treenimismeetodi oskusliku rakendamise abil saate suurendada lihaste koormust ja seeläbi luua suurema stiimuli lihaste kasvu jaoks..

Kandke kardio

Kardiatreeningu roll on kulturismis tugevalt alahinnatud. Paljud sportlased on kindlad, et aeroobne treening aitab ainult lihaseid hävitada. Kuid südame vastupidavus ei ole üleliigne inimestele, kes teevad intensiivseid jõutreeninguid..

Ehkki lihaseid arendavas kogukonnas on levinud arvamus, et süda on lihastele kahjulik, on uuringuid, mis seostavad südame vastupidavust ja keha reageerimist jõutreeningule. Kreatiinfosfaadi varude täiendamine on seotud mitte ainult taastumisega, vaid ka keha hapnikuvõlaga. Samuti näitavad mõned katsed selgelt, et südame vastupidavus võimaldab teil kiirendada piimhappe eemaldamise protsessi lihaskoest..

Muidugi ei tohiks te kardiot kasutada iga päev. Õige annuse aeroobse treeningu korral saate aga kiirendada taastumist ja stimuleerida lihaste kasvu. Kulturismis on kombeks kasutada mõõduka või madala intensiivsusega šokkideta kardiotreeningut (treeningratas või kõndimine). Samuti ärge kasutage kardiot rohkem kui pool tundi ja nädala jooksul rohkem kui kolm korda..

Lihase staasi peamised põhjused

Ebapiisav koormus

See on platooside kõige levinum põhjus. Keha kohaneb aja jooksul igasuguse stressiga ja peate edasi arenema. Just see põhimõte on kulturismis põhiline. Mõnikord muudavad sportlased platoo ilmumisel treeningprogrammi, jättes koormuse muutmata. On selge, et see ei anna üldse midagi. Edusammude saavutamiseks peate pidama treeningpäevikut. Ükskõik kui suur mälu pole, ei mäleta te kõiki numbreid.

Pole piisavalt aega puhata

See on ka lihaste ummikute väga levinud põhjus. Mõned sportlased treenivad väga sageli ja nende kehal pole lihtsalt aega taastuda. Väsimus koguneb järk-järgult ja tulemuseks on ületreening ning lihaste kasv peatub. Keha taastumiseks peate saama piisavalt puhata.

Pikk puhata

Olukord on eelmisega otse vastupidine ja seda esineb palju harvemini. Kui puhata tundide vahel palju, siis on lihastel aega mitte ainult mahu suurendamiseks, vaid ka eelmisele arengutasemele naasmiseks. Treeningu ajal hävitatakse lihased, mille organism seejärel elimineerib. Sellele järgneb superkompensatsiooni etapp, mil lihaskude kasvab. Sellel perioodil peate läbi viima järgmise õppetunni..

Geneetilised piirangud

Tänapäeval on moes rääkida geneetikast kulturismis, ehkki ka sellel teguril on suur tähtsus. Mida lähemal olete oma geneetilisele piirile, seda väiksemaks lihaste kasv muutub. Paljud sportlased kasutavad sel hetkel AAS-i, kuid periodiseerimismeetodi abil saab geneetikast jagu saada.

Kuidas üle saada massikasvu stagnatsioonist, vaadake seda videot:

Lihaskoormused mida teha

See artikkel tutvustab programmi, mille on testinud paljud parimad sportlased, ja see töötati välja ajal, mil Nõukogude spordialad olid suurel kõrgusel..

Meilt saate täna tellida individuaalse koolitusprogrammi!

Esiteks küsite: miks vajame uut programmi, kui juba on hunnik teisi? Näiteks sama Schwarzeneggeri programm? Kuid Schwarzenegger on Schwarzenegger ja meie oleme meie.

Isegi sellisel populaarsel ajakirjal nagu "Muscle & Fitness" on traditsiooniline pealkiri "Nõukogude vihjeliin". Ja ka kollektsiooni "Nõukogude sporditreeningu saladused" reklaamitakse pidevalt. Jah, me ei ütle midagi uut, kuid need programmid võivad olla eriti väärtuslikud neile, kes tegelevad kulturismiga ja seisavad silmitsi edasise täiustamise probleemiga. Esiteks heidame pilgu mõnele põhimõttele, mis aitavad lihaste kasvu staasist üle saada..

Esiteks peate igal treeninguetapil oma võimeid realistlikult hindama, proovides koormuste valimisel mitte ületada soovitud piiride piire..

Teiseks tuleks koormust järk-järgult suurendada. See on üks peamisi põhimõtteid, mis eduni viib. See tähendab, et peaksite kaalu suurendama ainult siis, kui olete kõigi lähenemisviiside korral täitnud kavandatud korduste arvu..

Ja kolmandaks peaks teie kavandatud treeningtsüklite sisu vastama ülesannetele, mille olete endale seadnud. Tuginedes paljude sportlaste kogemuste põhjal tehtud korduvatele uuringutele, võime öelda järgmist:

  • 1. tsükkel on keha ettevalmistamine pidevaks ja regulaarseks tööks üsna suurte raskustega ja lihasmassi suurenemisega.
  • 2. tsükkel on jõu ja lihasmassi suurendamine.
  • 3. tsükkel on teie lihaste kvaliteedi parandamine ja mahajäänud lihasgruppide lõpuleviimine.

Kõige parem on seda teha vastavalt aastaaegadele. See põhimõte kehtib ka võistlusteks valmistumisel..

1. tsükkel. Sügis on parim aeg lihasmassi saamiseks ja keha ettevalmistamiseks suurenenud koormuste jaoks.

2. tsükkel. Talvel on massi kergem hankida ja tugevust suurendada..

3. tsükkel. Kevadel on parem korrigeerida mahajäänud lihasgruppe ja töötada reljeefi kallal.

Suvel on kõige produktiivsem töötada reljeefi kallal ja vabaneda nahaalusest rasvast.

Vaatame siis programme, mis aitavad teil lihaste kasvu stagnatsioonist üle saada..

Esimene lihaste kasvu tsükkel

Esimese tsükli programm tuleks koostada vastavalt eraldi väljaõppe skeemile 4 korda nädalas. Siin peate arvestama individuaalsete omadustega, märkides ära nõrgad kohad ja teie koormuste tolerantsi.

Esmaspäev ja neljapäev

  1. Vajutage laia haardega riba, lamades horisontaalsel pingil: 5x12, 10, 8, 6, 6.
  2. Hantli komplekt lamades horisontaalsel pingil: 4x12, 10, 8, 8.
  3. Hantl on seatud kaldega pingile 45-kraadise nurga all: 3x10.
  4. Tõmmake riba üles, kuni see puudutab pea tagumist osa: 4x10, 8, 6, 6.
  5. Riba riba kitsas haardega turvavöö külge, seistes kaldus: 4x10, 8, 6, 6.
  6. Painub ettepoole, seistes koos triibuga õlgadel: 3x15
  7. Vajutage laia haardega pea tagant riba, istudes: 5x15, 12, 10, 8, 8.
  1. Hantlite alternatiivne tõstmine teie ees silmade kõrgusele seistes: 4x10.
  2. Hantel asetseb seistes silmade kõrgusele külgedele: 4x10.
  3. Tõstab keha kallutatud pingil pea alla: 4x50.
  4. Tõsta põlved rinnale, lamades kaldus laual: 4x50.

Teisipäev ja reede

  1. Kükid, millel on silmus õlgadel: 5x12, 10, 8, 6, 6.
  2. Jala pikendus simulaatoril, istudes: 4x (15-20).
  3. Jala lokkimine simulaatoril, lamades: 4x (12-15).
  4. Biitsepsivarraste tõstmine keskmisel haardega muusikaalusel: 5x10, 8, 8, 6, 6.
  5. Laia haardega biitsepsivarraste tõstmine: 5x12, 10, 8, 8, 6.
  6. Kontsentreeritud tõstmine biitsepsitele, istudes kaldele, küünarnuki toel põlve kohal: 4x10.
  7. Prantsuse pingipress kitsa haardega: 5x12, 10, 10, 8, 8.
  1. Triitsepsi veojõud alumisel haardumisel plokil: 4x12.
  2. Tricepsi rida plokis, kasutades V-haaret.
  3. Treeni vasika lihaseid simulaatoril - kontsad koos: 3x20; kontsad üksteisest: 3x20.
  4. Kere istuvad külgmised pöörded: 250 korda mõlemas suunas.
  5. Keha tõus, lamades kaldus laual, pea alla: 4x50.

Järgnev treenimisperiood on ette nähtud jõu ja massi kiireimaks kasvuks. Sel perioodil tuleks võimalikult palju aega pühendada paindlikkuse arendamisele..

Fakt on see, et suurimat mõju lihastele annavad need harjutused, mida tehakse maksimaalse amplituudiga. Kuid maksimaalse amplituudi saab anda ainult painduv lihas (amplituud on liikumine suurimast lihaste kokkutõmbumisest suurima venituseni).

Lihase kasvu teine ​​tsükkel

Vaatame nüüd teise tsükli põhijooni.

Teises tsüklis on harjutuste arv palju väiksem, kuigi koormuse intensiivsus suureneb märkimisväärselt. Seetõttu väheneb treeningute arv nädalas 3-ni.

Igas tunnis kasutame 8 harjutust:

  1. Lauahaardega horisontaalsel pingil lebav pingipress.
  2. Rinnalt pingipress, seistes.
  3. Biitsepsi riba tõstmine petmismeetodi abil.
  4. Baari tõstmine rinnalt rippuvast küljest.
  5. Barbell õla kükitab.
  6. Lai haardega barbellide rida, seistes üle painutatud.
  7. Edasi paindub, kui kandekett õlgadel.
  8. Keha ümmargune pöörlemine koos raskustega käes.

Soovitatav on teha harjutusi 7 ja 8 viies komplektis 6-8 kordust. Kuid ülejäänud kuues harjutuses 1-6 tuleks koormust muuta erineva skeemi järgi:

  • 1. komplekt - võtke kaheksal kordusel 60% oma individuaalsest maksimumist.
  • Komplekt 2 - 75% 6 kordusest maksimaalselt.
  • Komplekt 3 - 80% 5 kordusest maksimaalselt.
  • Komplekt 4 - 85% 4 kordusest maksimaalselt.
  • Seadke maksimaalselt 5 - 90% 3 kordusest.
  • Seadke maksimaalselt 6 - 95% 2 kordusest.

Nädala treeningprogrammi viimane koolituspäev peaks olema pühendatud maksimaalse raskusega töötamisele 3-st 6-st treeningust. Esimene nädal on 1, 2, 3, teine ​​nädal kell 4, 5, 6 jne..

Vaatleme neid nõudeid üksikasjalikumalt: 1 harjutus koos meiega on laia haardega horisontaalsel pingil oleva barbelli pressimine. Meil on kaal, millega saame teha 10 kordust..

See tähendab, et esimeses komplektis tehtud 8 kordust on 60% meie individuaalsest maksimumist. Teises komplektis teeme 5 kordust. See on 75% maksimumist, kui teha 4 kordust kolmandas komplektis, on 80%.

Muidugi on see diagramm ligikaudne. Puhkuse kaal ja pausi aeg tuleb valida individuaalselt. Võite kasutada ligikaudsete harjutuste skeemi:

  • 1. komplekt - 60% x 8 kordust.
  • 2. komplekt - 100% x 1 kordusosa.
  • 3. komplekt - 100% x 1 korduskord.
  • 4. komplekt - max x1 kordus.
  • Komplekt 5 - max x 1 kordus.
  • Komplekt 6 - max x 1 kordus.

Harjutuste jaoks, mille jaoks pole vaja hinnangut, kasutage alt-üles diagrammi:

  • 1. komplekt - 60% x 8 kordust.
  • Komplekt 2 - 95% x 2 kordust.
  • Komplekt 3 - 90% x 3 kordust.
  • Komplekt 4 - 85% x 4 kordust.
  • Määrake 5 - 80% x 5 kordust.
  • Komplekt 6 - 75% x 6 kordust.

Kolmas lihaste kasvu tsükkel

Kolmandas tsüklis on hea mõte kasutada viiepäevast jagatud treeningut. On vaja jagada keha tinglikult kaheks lihasrühmaks A ja B. Esimese nädala treenimisperioodil tuleks lihasgrupp A treenida kolmes treeningus: esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Treenige B-lihasgruppi kahel treeningul: teisipäeval ja neljapäeval. Järgmisel nädalal toimige vastupidiselt.

Seega saame järgmise skeemi:

  • 1. nädal: esmaspäeval kiikume A, teisipäeval B, kolmapäeval A, neljapäeval B, reedel A.
  • 2. nädal: esmaspäev B, teisipäev A, kolmapäev B, neljapäev A, reede B.

Pärast seda treenime uuesti vastavalt esimese nädala skeemile. Puhkame laupäeval ja pühapäeval.

Kui olete kindlalt veendunud, et teil pole nõrku külgi, saate järgmise viiepäevase jaotuse üles ehitada:

  • Esmaspäev: lihasgrupp A - rind, selg, deltad ja abs.
  • Teisipäev: lihasgrupp B - reied, biitseps, triitseps, sääred, kõhulihased jne..
  • Kolmapäev: tehke sama, mis esmaspäeval.
  • Neljapäev: tehke samamoodi nagu teisipäeval.
  • Reede: tehke sama, mis esmaspäeval.

Kui peate nõrkade külgedega aktiivsemalt tegelema, muutub viiepäevase jaotuse skeem pisut:

Jagatud võimalus kaldega nõrkade kohtade poole (sel juhul rindkere ja abs)

  • Esmaspäev: lihasgrupp A - rindkere, selja, deltaste, abs. Lihased.
  • Teisipäev: lihasgrupp B - reielihased, biitseps, triitseps, sääred, kõhulihased.
  • Kolmapäev: lihasgrupp A - rinnalihased 6–8 harjutust, kõhulihased 3–4 harjutust.
  • Neljapäev: lihasgrupp B - reielihased, biitseps, triitseps, sääred, kõhulihased.
  • Reede: lihasgrupp A - rinna-, selja-, deltalihaseid, abs.

Proovime nüüd kaaluda üksikasjalikumat varianti viiepäevase lõhe ülesehitamiseks kaldega mahajäänud lihasrühmade poole..

A-rühma lihased esmaspäev, reede

  1. Horisontaalsel pingil lebav pingipress: 5x10, 8, 8, 6, 4.
  2. Hantli komplekt lamades horisontaalsel pingil: 4x10.
  3. Dipp koos raskustega: 3x8.
  4. Riba riba vööni, laia haardega nõlvas: 5x10, 8, 8, 6, 6.
  5. Pea taga asuval ribal olevad tõmbeotsad, kuni pea tagumine külg puutub selle laia haardega kokku: 4x12.
  6. Riba rida ühes otsas rinnani, seistes kaldus, kangi latt läheb jalgade vahel: 4x10.
  1. Tõstetavad hantlid ülespoole vaheldumisi silmade kõrgusele: 5x10.
  2. Hantli suunamine seistes läbi külgede kuni silmade kõrgusele: 5x10.
  3. Barbelli tõmme kitsa haardega lõua poole: 5x8.
  4. Keha tõusu pöördega, lamades kaldus pingil: 4x50.
  5. Lamades kaldega pingil raskustega: 4x15.

Rühm A. Kolmapäev

  1. Pingipress, lamades kaldega pingil 45-kraadise nurga all: 6x8.
  2. Hantlipress asub 45-kraadise nurga all kallakul pingil: 6x8-10.
  3. Pingipress, lamades kaldenurgal 30-kraadise nurga all: 5x8.
  1. Hantel laotas pea lamades 30-kraadise nurga all: 5x12.
  2. Hantlite seadmine, kallutamine peaga ülespoole 45 kraadise nurga all: 5x12.
  1. Käte vähendamine sirge kehaga plokkidel seismisel: 5x15.
  2. Käte vähendamine klotsidel, seistes kaldega: 5x15.
  3. Kere pöördub külgedele 200–250 korda igas suunas.
  4. Torso põlvedele tõstmine. Tehke lamamine seljaga põrandal, sääreosa pingil. Pigistage kõhulihaseid, püüdes jõuda rinnani: 4x25.
  5. Põik tõusevad risti rinnal rinnani: 5x15.

Rühm B. neljapäev

  1. Konksumasina kükid: 5x10, 12, 15, 25.
  2. Kükid "pingil", millel barbell õlgadel, kuni tuharad katsuvad pinki: 5x10
  3. Biitsepsivarraste tõstmine muusikaalusel: 7x12, 10, 8, 8, 6, 6.
  4. Baari tõstmine biitsepsi külge, küünarnukid toetudes kaldus pingile: 7x8.
  5. Tricepside jaoks tõstetavad hantlid, seistes kaldega (käsivarte sirutus) ja küünarnukid surutud keha külge: 7x12.
  6. Prantsuse pingipress (lamades triitsepsil): 7x8.
  7. Harjutus simulaatoril sääreosa lihastele: 4x35.
  8. Põlvede tõus rindkere poole, lamades kaldus pingil: 4x50.
  9. Ristlaual rippuvad põlved rindkereni: 6x15.

Kokkuvõtteks

See koolitusprogramm on mõeldud 9 kuuks. Kõik tema tsüklid on ette nähtud 3 kuuks. Võimalik, et te ei saa programmist rangelt kinni pidada, sest kõike on lihtsalt võimatu ette näha.

Programmis peate tegema oma muudatused, kuna erinevatel sportlastel on oma tugevused ja nõrkused. Kuid kui peate ülaltoodud diagrammi põhimõtet järgima, on sellest kasu.

Selle programmi väljatöötamisel võeti arvesse välismaiste kulturistide suurt ja pikaajalist kogemust ning seda testisid paljud kodumaised sportlased..

Meilt saate täna tellida individuaalse koolitusprogrammi!

Artiklid Umbes Selg

Emakakaela lülisamba röntgenograafia. Näidustused, vastunäidustused. Protseduuri metoodika ja ettevalmistamine

Sait pakub taustteavet ainult informatiivsel eesmärgil. Haiguste diagnoosimine ja ravi tuleb läbi viia spetsialisti järelevalve all.

Konts valutab ja on valus astuda: mida teha

Mis on kannavalu põhjused kõndimisel? Kuidas edasi minna ja millise arsti poole pöörduda? Kas on võimalik probleemiga iseseisvalt hakkama saada? Proovime selle välja mõelda!