Harjutuste valik: Tervislik selg - Om Activ

Kas teil on veel palju vaba aega? Lihvige oma põhilisi treeningtehnikaid.

Kapsa salat õuntega, kapsa salat maapähklikastmega ja küpsetatud kapsa salat.

Sageli on kõige olulisemad ja tõhusamad lihtsamad ennetusmeetodid..

Spoiler - on olemas alkoholid, mis on nahale kahjulikud ja head. Nad rääkisid, kuidas neid kompositsioonis tuvastada.

Peaaegu kõik on taga - on aeg osta uued tossud.

Pilates M stuudio asutaja ja mõistliku liikumise spetsialist Masha Kinash jagas tervislike hommikusöökide reegleid ja retsepte.

Harjutuste valik: tervislik selg

Harjutuste valik: tervislik selg

ainus diplomeeritud Pilates-juhendaja Moldovas, spetsialiseeritud Pilates-stuudio asutaja

Viimasel ajal häiris seljavalu laadureid vaid söeautode mahalaadimisel ja klaverite ülemisel korrusel tõstmisel. Tänapäeval relvastavad need valud elanikkonna palju vähem liikuva osa - kontoritöötajad. Seetõttu, kui saatus viskas istuva töö, on parem teil sellele valikule tähelepanu pöörata..

Ujumine

Suurepärane treening neile, kes sellel külmal sügispäeval merd igatsevad. See tähendab, et kõigile.

Kasu: seljalihaste tugevdamine

Lähteasend: lamades kõhul. Jalad puusa laiuse kaugusel, jalad paralleelselt, kontsad vaatavad lakke. Käed sirgendatakse põrandal õlaliigeste laiuselt.

Tehnika: hoides vaagna liikumatuna ja kõht üles tõustes, väljahingamisel hakkame käsi ja vastasjalga sirutama, tõstes neid üles.

Sissehingamisel langetage käsi ja jalg alla. Kordame sama teises suunas.

Seejärel liigume õhus olevate käte ja jalgade vaheldumisi vaheldumisi põrandale puhkamata. Hoiame valendikku kõhu all, proovime lülisamba nii palju kui võimalik pikendada. Aja jooksul kiirendage tempot nii, et ühes hingamistsüklis toimuks 6-8 asendimuutust (sissehingamine-väljahingamine). Korda 6-8 tsüklit.

PAAT

Kui te ei saa ujuda, tere tulemast paati. Treeningut võivad teha kolm inimest, välja arvatud koer..

Kasu: seljalihaste tugevdamine

Lähteasend: lamades kõhul. Jalad on puusa laiusega üksteisest, jalad on paralleelsed, kontsad on lakke pööratud. Käed sirgendatakse põrandal õlaliigeste laiuselt. Kõht on kinni.

Tehnika: väljahingamisel sirutame käte ja jalgade taha vastassuunas, hoides õlad all. Kiskume käed ja jalad põrandalt ära, suurendades venitust. Ülemises asendis hingame sisse ja väljahingamisel painutame käsi küünarnukites, justkui lükates võra ettepoole, libisevad abaluud mööda ribisid vööni. Hoidke oma õlad selles asendis ja sirutage käed ette..

Korda 6-8 korda.

ÜLES KERIMA

Pole last? Pole probleemi! Peaasi, et on soov lihaseid tugevdada ja valu lahti saada..

Kasu: keskuse lihaste tugevuse tugevdamine, selgroo liikuvuse parandamine.

Lähteasend: istub. Käed on teie ees sirgeks sirutatud, jalad ja põlved on puusa laiusega, selg sirge, kõht üles.

Tehnika: väljahingamisel langetame pilku ja hakkame vaagnat väänama, pannes selgroolüli matil oleva selgroo järgi. Laskume punktini, kust pääseme üsna kergelt tagasi. Järk-järgult suurendage amplituudi, kuni me vajume täielikult põrandale..

Altpoolt sissehingame ja väljahingamisel tõstame käsi üles, pikendades selgroogu kroonini. Lõug langetatakse tõstmise ajal rinnaku külge. Tõstke oma pea üles. Vajutades alaselja põrandale, jätkame keha tõstmist, kuni õlad asuvad vaagna kohal. Sirgendage selga vertikaalselt.

Korda 6-8 korda.

KAELAPIIRKONNA PIIRAMINE

Sotsiaalvõrgustikes fotode vaatamise ajal ei kannata mitte ainult psüühika, vaid ka kaelarihma tsoon. See harjutus lõdvestab teda hästi, kuid Sasha sõbra uue rännakuga seotud kompleksidest peate hakkama saama omaette.

Kasu: kaela ja krae piirkonna lõdvestamine

Lähteasend: istub. Vaagen on neutraalses asendis, selg püsti, keskosa lihased on aktiivsed, käed on pea tagaosas.

Tehnika: tõstke sissehingamise ajal oma õlad üles, kattes oma kõrvad õlgadega. Proovime kogu rindkere õhuga täita, laiendades ribide vahelist kaugust.

Välja hingates langetame õlad alla, surudes krooni veelgi kõrgemale. Lase abaluudel ära voolata (ärge naerge - proovige seda tunda!) Selja ribid vööst allapoole. Ärge vähendage abaluude vahelist kaugust. Iga korraga suurendame abaluude amplituudi, inspiratsiooni ja pikenduse mahtu ülespoole.

Korda 3-5 korda.

Lülisamba pikendamine

Viimane treening Masha kompleksist seljalihaste tugevdamiseks. Masha ütleb tere Alexander Greenile, Mark Zuckerbergile, Tim Cookile ja teistele tüüpidele, kes on teid kindlalt teie vidinate juurde seadnud.

Kasu: seljalihaste tugevdamine

Lähteasend: lamades kõhul. Jalad on puusa laiusega üksteisest, jalad on paralleelsed, kontsad on lakke pööratud. Küünarnukites painutatud käed asuvad põrandal.

Jälgige alaselja asendit. Kõhulihaseid tuleks pingutada, rindkere lülisammast pikendada ja kael jätkab seljajoont.

Tehnika: väljahingamisel, sirutades läbi krooni, hakkame keha tõstma. Proovime kõigepealt lülisammast pikendada ja alles siis keha tõsta. Hoiame lõtku kõhu all. Jalad hakkavad libisema piki põrandat ja tõusevad põrandast kõrgemale. Hoiame kõhu tugevana, mitte laskudes alaseljal sagin nagu võrkkiik. Me jõudsime mõne sekundi ülaosas, jätkates pikendamist, siis läheme alla.

Liiga lihtne? Lisage peapööre paremale ja vasakule ülaosas, hoides pikendust varvaste tippude juurest kroonini.

Korda 6-8 korda.

Treeningu lõpus langetage jalad ja keha põrandale, asetage peopesad õlgade alla ja istuge kandadele. Lõdvestage seljalihaseid, ärge pigistage kõhtu ja hoidke selgroogu kaua. Selles poosis tehke vaid paar hingetõmmet..

Kui teil pole selle artikli lugemise ajal seljavalu, salvestage see igal juhul oma järjehoidjatesse. Sest kui teil on seade, mille abil saate meie artiklit avada, olete juba ohus.

Komplekt kuldseid harjutusi tervisliku selja jaoks

Kogu organismi tervise võtmeks on tervislik selg! Tervislik selg muudab teid nooremaks ja paremaks..

Pilates ütles, et keha vanus sõltub meie selja vanusest..

Kui selg on terve, näete noorem välja ja tunnete end paremini. Tervislik selg on tervisliku keha võti. Pilates ilu seisneb selles, et see sirutab ja tugevdab sügavaid lihaseid ning selja tervis sõltub neist. Pilates aitab tõsta lihastoonust, tänu sellele parandate oma välimust, heaolu ja saate püstise kehahoia. Kui kavatsete oma seljalihaseid tugevdada, kannatate seljavalude käes, tunnevad teile huvi tõhusad ja kasulikud ehted.

Harjutused alaselja lihaste tugevdamiseks

Mõni inimene peab mitu päeva tööl istuma või seisma. Siit alates on alumised lihased pidevas pinges, mis põhjustab valu. Jätkame luude määrajate juurde minekut, palume neil seljad üles seada. See põhjustab selja kõverust ja lihaste tasakaalustamatust. Kujutage vaid ette, et saate oma selja lihaseid pidevalt kontrollida ja saate tasakaalustamatuse iseseisvalt parandada. Pilates tugevdab alaselja lihaseid, korrigeerib lihaste tasakaalustamatust, tugevdades ja venitades selja kõverust põhjustavaid lihaseid.

Esimene harjutus "Selja venitamine"

Kui kavatsete oma selgroogu lõdvestada, on see harjutus teile. Tehke seda harjutust iga päev pärast kooli või tööd ja siis selg tänab teid. Seda harjutust tehes töötavad selgroo kõhulihased, fleksorlihased ja sirutuslihased..

Istume põrandal, sirgendame selgroogu, lõdvestame õlgu, sirutame käed ette ja asetame õla laiuse kaugusele. Painutage oma jalgu 90 kraadi nurga all. Hinga sügavalt sisse.
Väljahingamisel hakkame end madalamale laskma, selgroo ümber. Käed on suunatud ettepoole. Siruta selg ja hinga sügavalt sisse.
Väljahingamisel hakkame lülisamba lülisamba küljest lahti tõmbama. Treeningu lõpus painutame kaelalülisid..

Teeme vähemalt 4 lähenemist.

Teine harjutus seljale "Alternatiivne jalgade pikendamine"
See harjutus venitab alaselja ja kõhulihaseid.

Lama selili, tõsta oma õlad ja pea põrandast maha, pingutades samal ajal kõhtu. Hoidke oma õlad sirged. Me painutame ühe jala põlve juures ja tõmmake see rinnale, tõstke teine ​​45 kraadi.
Me muudame jalad omakorda, sirutame ja tõmmake üks jalg, siis teine. Pidage meeles, et mida lähemale tõmbame jala rinnale, seda vähem kõht ja selg töötavad. Koormuse suurendamiseks ärge tõmmake põlve meile lähemale kui 90 kraadi.
Kordame harjutust 20 korda, ärge unustage sügavalt hingata ja iga kord tõmmates kõhtu põlve tõmmates kõhtu.

See harjutus on suunatud alaselja ja kõhulihaste venitamisele..

Kolmas harjutus "ujus"

Populaarne alaselja lihaste tugevdamise harjutus, selle treeningu ajal tõmmatakse lihaseid intensiivselt kokku, töötades samal ajal ka kõhulihaseid.

Lamage kõhule ja sirutage oma jalgu ja käsi eri suundades, võtke sügavalt sisse ja sirutage kõhulihaseid. Tõstke rind ja pea veidi põrandast kõrgemale ning nina "näeb välja" põrandale. Kael püsib selgrooga kooskõlas.
Sissehingamisel rebime vasaku käe ja parema jala põrandast maha, jõuame sellesse asendisse. Siis tõstame oma vasaku jala ja parema käe ning jõuame jälle sellesse asendisse. Rebi puusad ja rind põrandalt maha. Jätkame käte ja jalgade vahetust, loome ujumisefekti, hingame sisse 5 loendust ja väljahingame järgmise 5 korral.

Olge ettevaatlik, seda harjutust ei tohiks läbi viia osteoporoosiga inimesed ja see on selgroo stenoosiga patsientide jaoks ohtlik. Ja proovige enne selle või teise harjutuse tegemist arstiga nõu pidada..

Kõige tõhusamad lülisambaharjutused - säästa ennast!

Väga tõhusad spetsiaalsed harjutused seljale. Lülisamba harjutuste komplekti saab teha kodus hommikul tasuna või keha lõdvestamiseks pärast rasket päeva. Reeglina ei kulu ühe harjutuse täitmiseks rohkem kui 5 minutit.

Raske on ette kujutada inimest, kellel pole seljaprobleeme: veedame pool päeva töökohal, vaatame õhtuti telerit või istume arvutimonitori ees. Kooliõpilased ja õpilased on sunnitud veetma 8 tundi päevas oma töölaua taga. Istuv eluviis mõjutab negatiivselt selgroo tervist ja põhjustab selliseid patoloogiaid nagu skolioos, lordoos, kyphosis ja muud tõsisemad haigused. Meditsiinilise statistika kohaselt on peaaegu igal inimesel pärast 25 aastat seljaprobleeme ja osteokondroos on viimastel aastakümnetel muutunud "nooremaks" - vanus, mil ta diagnoositakse, on langenud 50-lt 30-le aastale.

Selgroo jaoks mõeldud harjutuste komplekt, mida saate kodus teha

Näib, et probleemi saab hõlpsalt parandada: peate lihtsalt rohkem sportima, sagedamini sööma kaltsiumi sisaldavaid vitamiinilisandeid. Kuid eksperdid väidavad, et selline elustiil ei ole selgroo kumeruste ja muude haiguste ennetamine..

Kuni kumerus muutub patoloogiliseks, on selja jaoks spetsiaalsed harjutused väga tõhusad. Lülisambahaiguste hilisemates etappides on need vähem tõhusad, kuid takistavad haiguste arengut ja inimeste tervise halvenemist..

Lülisamba harjutuste komplekti saab teha kodus hommikul tasuna või keha lõdvestamiseks pärast rasket päeva. Reeglina ei kulu ühe harjutuse täitmiseks rohkem kui 5 minutit ja kogu kompleksi jaoks mitte rohkem kui veerand tundi..

Harjutused selgroo venitamiseks

Üks selja tervise kõige tõhusamaid treeninguid on selgroo venitamine. Lülisamba venitamisel muutub selgroolülide vaheline kaugus suuremaks, mille tagajärjel väheneb rõhk deformeerunud ketastele ja närvile. Perioodiline venitamine vähendab seljavalu.

Kodus harjutusi tehes ärge olge väga innukas, liikuge järsult, maksimeerige amplituudi, eriti kui te ei tea täpselt, mis seisundis teie selg on..

Ripub horisontaalsel ribal

Need on kõige lihtsamad kodused venitusharjutused. Parem on neid teostada horisontaalsel ribal, mille kõrgus ületab teie kõrguse, nii et te ei pea jalgu painutama. Hingake ühtlaselt käsi riputades, ärge hoidke hinge kinni. Poomiseks pole kindlaid ajapiiranguid, kui tunnete end väsinuna, laskuge maapinnale ja tehke paus. Horisontaalsele ribale peaksite naasma alles pärast pausi.

Jalade tagurpidi riputamine toimub sama skeemi kohaselt, kuid halva füüsilise vormis inimestele seda ei soovitata.

"Lapse poseerimine"

Lamage põrandal näoga allapoole. Asetage peopesad põrandale otse kaenla alla ja lükake põlvi puhates maha. Vaheasendis olete kõigil neljakesi. Ärge libisege ja langetage rindkere põrandale, samal ajal kui käed on sirgendatud. Keha moodustab kolmnurga, mille vaagna piirkonnas on kõrgeim punkt. Puudutage põrandat näoga, ärge painutage käsi, laske neil lihtsalt põrandal lebada. Astuge sellest positsioonist õrnalt välja kohe, kui tunnete end väsinuna..

"Kass"

Astuge neljakesi ja kaarduge oma selga nii kaugele kui võimalik. Proovige oma lõuaga rinda puutuda. Mõne sekundi pärast painutage selg alla, nägu tõuseb üles. Vahelduv üles ja alla paindub 10-15 korda.

Venitusarmid põrandal

Istuge põrandal ja sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Langetage kere aeglaselt põrandani nii kaugele, kui venitus seda võimaldab. Hoidke mõnda aega selles asendis ja tõusege ka aeglaselt üles, kui olete väsinud või tunnete ebamugavust. Hoidke kogu harjutuse ajal sirge..

Keerutamine

Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Painutage üks jalg kergelt põlve suunas ja pöörake keha selle poole. Selg jääb sirgeks. Asetage käed põlvele või reitele, sõltuvalt sellest, kui paindlik olete. Muutke jalg ja korrake keerdumist. Hinga vabalt. Tehke 4-5 lähenemist.

Keerake välja hingates.

Harjutused selgroo sirgendamiseks

"Langevarjur"

Lähteasend - lamades kõhul. Tõstke samal ajal käsi ja jalgu ning hoidke neid nii palju kui võimalik.

Kui füüsiline vormisolek seda ei võimalda, tõstke üks jäseme diagonaalselt.

"Korvpallikorv"

Lamades selili, tõstke põlved üles ja mässige käed ümber. Tõmmake need enda poole, sirutage samal ajal oma peaga nende poole. Täitmise aeg - 15-20 sek. Korda 5-10 korda.

Istuge põrandal ja puhake käsi sirutatud selga. Painutage jalad põlvedes ja pöörake oma jalgadele rõhku. Sellest asendist tõstke kere põrandaga paralleelselt 15-20 korda. Te ei tohiks lifte teha aeglaselt, vaid peatuda mõne sekundi jooksul kõrgeimas punktis ja hakata keha langetama. Üks lähenemine.

Hingamisharjutused

Seistes jalgadega põrandal, sirgendage selga ja hoidke oma pead otse. Käed ripuvad külgedel. Sirgendage oma õlad. Alustage sügava hingetõmbega käte tõstmist. Sulgege need üle pea ja laske välja hingates tagasi. Seljaosa peaks kogu treeningu vältel olema tasane. Tehke 5-10 hingetõmmet.

Hingamisvõimlemine sobib enne teiste harjutuste tegemist soojenduseks.

Staatilise selgroo rikkumiste harjutused

Lülisamba staatilise funktsiooni rikkumised hõlmavad mitmesuguseid kumerusi: skolioos, lordoos, kyphosis, lame ja ümar selg jne. Staatiliste häirete peamine ravi on konservatiivne, see hõlmab spetsiaalseid harjutusi, massaaži, ujumist. Kui haigus on omandatud, on ravi põhirõhk parandaval võimlemisel.

"Ujuja"

  1. Lamage kõhule, sirutage oma jalgu ja hoidke neid koos. Siruta käed enda ees välja ja hakka neid laiali sirutama, imiteerides ujumisliigutusi. Tehke harjutust mõõduka tempoga, kuni väsite, korrake 3–5 korda.
  2. Lähteasend - pea tagaosa, tuharad ja abaluud peaksid seinaga kokku puutuma. Tõstke vaheldumisi üles vasak ja parem õlg, seejärel kinnitage mõlemad õlad.
  3. Seisake põrandal, ühendage oma käed alaselja lukuga. Kummutage ette ilma seljataguseta ja tõstke lukk nii kõrgele kui võimalik. Esitage aeglases tempos.
  4. Asetage käed selja taha ja suruge peopesad abaluude vastu. Kui see ei tööta esimest korda, on kõik korras: tõstke need abaluudele nii lähedale kui võimalik. Kui surute oma käed selga, viige abaluud kokku ja lahku.
  5. Lamage põrandal, käed ülaosaga paralleelselt. Pange jalad kokku ja tõstke need üles, proovige need oma pea taha tagasi visata. Tehke harjutust aeglaselt ja hoolikalt. Hingake vabalt, ärge hoidke hinge kinni.
  6. Algusasend - nagu 5. sammus. Tõstke koondatud jalad üles ja tehke käärid 30 sekundit. Mida lähemal on jalad põrandale, seda raskem on harjutus. Korda 3-4 korda.
  7. Astuge neljakesi ja tõstke käed ja jalad diagonaalis (parem käsi ja vasak jalg ning vastupidi) põrandaga paralleelselt. Hoidke kõrgeimas kohas ja tõmmake käsi ja varvas külgedele. Seejärel alandage jäsemeid ja korrake seda teise diagonaaliga. Korda 5–7 korda.

Emakakaela ja nimmepiirkonna võimlemine

Alaselja harjutused

Ripub horisontaalsel ribal

Riputage baari ja hingake ühtlaselt. Tõmmake painutatud jalad aeglaselt üles ja püsige selles asendis 15-20 sekundit. Painutage õrnalt ja korrake jalgade kõverdamist 2-3 korda..

Puhka lihaseid mõni minut komplektide vahel..

Rippuvad lokid

Nagu punktis 1, riputage horisontaalsele ribale ja pöörake vaagnaid aeglaselt vaheldumisi paremale ja seejärel vasakule. Püüdke mitte selga pingutada.

Lamage põrandal, käed piki keha. Painutage oma põlvi ja tõstke vaagen üles, toetudes jalgadele. Käed ja kael jäävad paigale. Laske keha aeglaselt alla ja korrake harjutust 10–15 korda.

Puusa ümmargused liikumised

Põrandal seistes pange oma käed vööle ja alustage vaagnaga ringikujulisi liikumisi, esmalt paremale, siis vasakule. Korda 5-10 korda.

Kaelaharjutused

Rõhk

  1. Istuge toolil, pange oma käed kokku ja asetage need pea taha. Vajutage pea peopesadele, hoidke asendit 30 sekundit. Võtke 2-3 komplekti.
  2. Vajutage oma otsmik peopesale vastu pead. Hoidke poosi 10 sekundit ja korrake 5–7 korda.
  3. Pea pöördub. Istu sirgelt ja keera vaheldumisi pead paremale ja vasakule. Esitage 5-7 korda.
  4. Langetage lõug rinnale ja pöörake pead eri suundades, nagu lõikes 3.
  5. Lamage põrandal, puhake küünarnukke ja tõstke pea üles. Hoidke positsiooni umbes 30 sekundit, siis võite liikuda edasi oma pea pööramisele. Treeni aeglaselt.

Seljahaigused on alati tõsine patoloogia, mis mõjutab peaaegu kõigi elundite ja süsteemide tööd. Nende arengu vältimiseks tee regulaarselt kodus harjutusi ja proovi pärast võimlemist hoida selg sirge. avaldatud econet.ru poolt.

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt oma tarbimist muutes - koos muudame ka maailma! © ökonet

Kas teile artikkel meeldis? Kirjuta oma arvamus kommentaaridesse.
Telli meie FB:

"Tervislik selg": kuidas anda endale õla massaaž seestpoolt

Treeneri konsultatsioon + harjutuste komplekt

Peaaegu iga tüdruk läheb spordiklubisse tasase kõhu ja ülespandud saba järele. Kuid mitte kõik ei saa aru, et ükskõik kui ilusad keha üksikud osad ka poleks, ei õnnestu figuuri üldilme täiuslikuks, kui on probleeme selgrooga..

Vestlesime ühe saate "Tervislik selg" autori Oksana Goncharovaga ja saime teada, miks on tervislik selg üks peamisi, mis jätab keha ja hinge harmoonilise oleku.

Paljud inimesed ei kahtlusta, et nende vaevused on täpselt seotud seljaga. Lülisamba halvenemise indikaatoriks võivad olla uneprobleemid, väsimus ja letargia, kuklapiirkonna valu, valu kaelas, valutavad selja-, jalgade-, tuharavalud, hommikune valu rindkere- ja nimmepiirkonnas... Võib-olla peaksite minema jõusaali?

" Tervislik seljaosa "on üks leebemaid treenimisviise, mille eesmärk on välja töötada selgroo õiges asendis hoidvad lihased.

Treeningprogrammidel "Tervislik seljaosa" pole ühtset standardit, treeningsüsteemid on autoriõigusega kaitstud. Seetõttu otsustasime välja otsida otsest teavet: Oksana Goncharova on koolitaja ja oma meetodi autor, kelle sõnul on ta juba enam kui kaks aastat edukalt praktiseerinud.

Meie viide: Oksana Goncharova. Tervisliku selja kursuse autor, sertifitseeritud jooga-, bodyflex- ja aerojoogatreener, Bodyflexi kooli looja Oksana Goncharova.

- Oksana, palun rääkige meile, kuidas te loodi programmi Tervislik Selja loomisel?

- Olen diplomeeritud treener erinevates valdkondades: jooga, õhujooga, body flex. Enda tervisega seotud küsimused panid mind looma eriprogrammi, mille eesmärk oli selja parandamine. Pärast seda, kui suutsin oma probleemid iseseisvalt lahendada, sai selgeks, et mul on vaja koguda kõik teadmised ja luua kursus, mis võiks olla kasulik teistele inimestele. Olen kogunud harjutusi peaaegu igat tüüpi joogast, hiina ühisvõimlemisest, kulturismist, venitamisest, pilatesest ja paljudest muudest harjutustest. Programm põhineb harmoonia põhimõttel - kõik harjutused on anatoomilised.

- Kelle jaoks on tervisliku selja kursus soovitatav? Millised on vastunäidustused?

- Seda tervist parandavat võimlemist saavad teha igas vanuses ja füüsilise ettevalmistusega inimesed. See sobib ka eriprobleemide lahendamiseks, näiteks taastusraviks pärast haigust..

”- Spetsiaalseid vastunäidustusi ei ole, kuid mõnel juhul on vajalik arsti konsultatsioon.

- Kuidas koolitusel läheb??

- Nagu teiste programmide puhul, on ka soojendus, põhiosa (jõud) ja viimane venitus. Lisaseadmeid praktiliselt ei kasutata. Põhiidee on see, et inimesed saaksid sportida ükskõik kus, ilma et oleks spordivarustusega seotud. Kõiki liigutusi tehakse sujuvalt, kuid samal ajal ka dünaamiliselt. Minu kuur sisaldab harjutusi alakeha (kõhulihaste, väikese vaagna, põlveliigeste ja jalgade) venitamiseks ja tugevdamiseks, õlavöötme lihaste treenimiseks ja lõdvestamiseks. Pöörame suurt tähelepanu emakakaela selgroole.

- Millist efekti tunnist saate??

- Treeningu ajal tugevdatakse lihaseid ja lõdvestatakse emakakaela, rindkere ja nimmepiirkonna plokid. Selle tulemusel on inimesel hea liikumisulatus, üldine heaolu paraneb ja vastavalt sellele ühtlustatakse keha ja hinge seisund..

”- lisaks mõjutavad harjutused positiivselt liikumiste koordineerimist, venitamist ja moodustavad ilusa kõnnaku. Kui ülemise õlavöötme seisund on normaalne, on kaelarihma tsoon lõdvestunud, sõna otseses mõttes laperdame - liigutused muutuvad nii lihtsaks!

- Oksana, näidake mulle mõnda harjutust, mis sobivad istuva eluviisiga inimestele seljaaju probleemide igapäevaseks ennetamiseks.

- Meie tänane nelja harjutuse komplekt on suunatud kaela- ja õlavöötme lihaste stressi leevendamisele..

1. harjutus.

Lähteasend: püsti sirge, jalad õla laiusega. Käed küünarnuki liigeses kõverdatud, peopesad üles.

Tõstke parem õlg üles ja laske see kaks korda alla, kael jääb sirgeks, pea sirgeks. Siis keerame oma pead tööõlast vastupidises suunas (lõug on põrandaga paralleelne). Me vahetame külgi. Kordame harjutust 3-4 korda mõlemalt poolt..

Harjutus 2. "Prometheus"

Lähteasend on sama. Tõstke pintsel üles ja sirutage seda näo kõrgusele. Tundke, kuidas venitatakse abaluu langetavaid lihaseid, hoolikalt ja pingutustega sirutame kaugele ettepoole, jättes keha liikumatuks. Siis võtame küünarnuki kaugele tagasi, õlg jääb liikumatuks.

Me teeme seda liikumist oma parema käega kaks korda, siis vahetame külgi ja tõstame üles ja langetame vasakut kätt kaks korda. Selliste lähenemiste arv - 3-4 korda mõlemal küljel.

Harjutus 3. "Laud"

Lähteasend: põlvitage alla ja võtke "laua" asend. Peopesade sõrmed asuvad kindlalt põrandal ja vaatavad ettepoole, põlved on puusaliigeste laiuses. Selg on sirge, kõht on üles tõmmatud. Nimmepiirkonna läbipaine on tasandatud.

Me tõuseme abaluudega sirgetel kätel ja kasvame suureks, samal viisil absoluutselt sirgetel kätel langetame end põrandale lähemale (sarnaselt push-upidele). Amplituud on väike, löögi ulatus on umbes 10 cm! Viime läbi 8-10 korda.

Harjutus 4.

Algpositsioon "plank". Kontsad on äärmises punktis, varbad on tihedalt põrandal, selg sirge. Samad "push-up" ainult "Plank" -is, käed sirged. Viime läbi 8-10 korda.

Treeninguid saab teha üksteisest eraldi ja üksteise järel. Töötame lihaste üle, mis abaluud tõstavad ja langetavad. Nii teete endale justkui õlamassaaži, mida armastavad kõik, ainult "seestpoolt" Armasta ennast ja tunne oma ilu!

10 teaduslikult tõestatud seljaharjutust

Varsti on teil tugev ja silmapaistev selg.

Milliseid lihaseid pumbata

Teie selja väljanägemise määravad trapetsi, rombide, suurte ja väikeste ümarate, infraspinatuse ja latissimuse lihased. Sümmeetrilise väljanägemise tagamiseks ja tervise säilitamiseks peate neid kõiki pumpama.

Mööda selgroogu, ristluust kolju, sirutab selgroo sirgendavat lihast. Samuti tuleb seda tugevdada, et jõutreeningu ajal vigastusi vältida ja säilitada hea rüht..

Miks need seljaharjutused on parimad

Kuidas teha

Kui laadite ühe treeninguga kogu keha, valige iga lihasrühma jaoks üks harjutus. Kui lõhed on teile lähemal, tehke igast artiklist kaks harjutust ja lisage need seljapäevale või surnud päevale..

Mõni artiklis kirjeldatud harjutus pumpab korraga mitu lihasgruppi. Programmi kavandamisel arvestage sellega. Näiteks võite valida ühe, mis sobib hästi nii ülaselja kui ka alaselja jaoks, või töötage need tsoonid eraldi..

Valige kestad nii, et lähenemise viimased kordused oleksid rasked, kuid tehnikat ohverdamata. Igas harjutuses näidatakse lähenemiste ja korduste arv.

Kui liikumine toimub keharaskusega, siis tehke seda nii palju kui saate.

Kuidas teha latissimuse harjutusi

Need harjutused aitavad laadida ka trapetsiusi, rhomboidi, infraspinatust, suuri ja väikeseid ümarlihaseid..

Ülemise ploki rida rinnani

Istuge pingil, vajutage oma jalad põrandale, hoidke käepidet sirgelt Haarde laiuse ja käe orientatsiooni mõju lihaste aktiivsusele tõmbamise ajal ja lati tõmbamisel veidi laiema haardumisega Haarde laiuse mõju lihaste tugevusele ja aktiveerimine lati tõmbamisel - õlgade allalaskmine - see relvade asend võimaldab latti rohkem koormata.

Korpust saab natuke kallutada ja selles asendis kinnitada. Fikseerimisel on suur tähtsus: kui soovite oma selga täies ulatuses laadida, tuleb kogunemine välistada.

Langetage õlad ja viige abaluud kokku, tõmmake käepidet, kuni see puudutab teie rindkeret, seejärel viige see sujuvalt ja kontrolli all algasendisse. Pole vaja võrdlevat analüüsi ja lati tõmbamismeetodi kasutamist, et õlad äärmisel hetkel kõrvade poole tõusta - hoidke neid maas ja abaluud kokku tõmmatud.

Tehke 3-5 komplekti 10-12 kordust.

Alumise ploki rida kõhuni

Lisaks latile mõjub hästi ka kõhuõõnes.Lihaste aktiveerimise taseme erinevused traditsiooniliste latissimus dorsi jõutreeningu harjutuste ajal: keskmise trapetsi ja rombide lihaste eksperimentaalne uuring. Seetõttu, kui soovite ühe harjutusega pumbata nii üla- kui ka alaselja, lisage see võimalus oma treeningusse..

Istuge simulaatoril, puhake jalad platvormil, haarake käepidemest. Langetage ja sirutage oma õlad, sirutage selga. Väljahingamisel tõmmake käepide maosse, seejärel viige see algasendisse ja korrake.

Ärge tõmblege oma selga ega nõjatuge: kogu harjutuse jooksul liiguvad ainult käed.

Tehke 3-5 komplekti 10-12 kordust.

Kaldus tõmbed

Veel üks universaalne harjutus, mis mõjub hästi peaaegu kõigile seljalihastele. Erinevalt tavalistest tõmbetest sobib see mis tahes taseme treeninguks: muutke lihtsalt keha ja jalgade asendit ning isegi algaja võib end üles tõmmata.

Leidke madal riba. Kui treenite spordisaalis, saate trellidena kasutada riiulit. Haarake see sirge käepidemega, mis on veidi laiem kui teie õlad: selles käte asendis kasutatakse rohkem latissimus dorsi ja trapezius. Võimalusel tehke silmustele või rõngastele kaldus tõmbed - nii suureneb seljaosa koormus Käepideme mõju tagurpidi pööratud rea korral vedrustusega või ilma: elektromüograafiline uuring.

Riputage valitud aparaat, pingutage abs ja tuharad, sirutage keha ühe joonega. Laske õlad madalamale ja viige abaluud kokku, tõmmake end üles, kuni teie rind puudutab ja alaselg allapoole.

Harjutust saab lihtsustada kahel viisil: leidke horisontaalne riba kõrgemale, nii et keha oleks püstiasendis, või painutage põlvi täisnurga all ja pange jalad põrandale.

Kõrguse tõttu saate keerulisi tõmbeid keeruliseks muuta. Asetage jalad pjedestaalile nii, et keha oleks horisontaaltasapinnas.

Tehke 3-5 komplekti 15-20 korda.

Otsesed haarde tõmmised

Lati maksimaalse töö saavutamiseks kasutage sirget käepidet Haaratsi laiuse ja käe orientatsiooni mõju lihaste tegevusele tõmbamise ajal ja latti tõmmake veidi alla oma õlgade. Kui võimalik, proovige pöörlevaid padju horisontaalsel ribal: need mitte ainult ei pumba käsi ja käsivarre, vaid panevad ka rohkem rõhku seljale.

Haarake horisontaalsest ribast, laske õlad alla ja viige abaluud kokku. Tõmmake üles nii, et lõug ületaks horisontaalse riba taset, laskuge selja alla ja korrake. Ärge tõmmake üles ega tõmmake. Ülaosas ärge tõmmake lõuga üles, et jõuda horisontaalse ribani, allosas hoidke abaluud kokku tõmmatud.

Treeningut saab raskendada, kandes kaalutud vööd. Lihtsustamise asemel on parem asendada see ülemise ploki tõmbamise või Austraalia tõmbetega..

Tehke 3-5 lähenemist lähedalt.

Pööratud barbellide rida

Võtke barbell sirge käepidemega veidi laiem kui teie õlad. Kallutage keha pisut põrandaga paralleelselt, painutage pisut põlvi, hoidke langetanud kätt langes, viige abaluud kokku ja sirutage selga. Väljahingamisel tõmmake barbell kõhule, langetage see ja korrake. Ärge muutke keha asendit enne treeningu lõppu..

Tehke 3-5 lähenemist 8-10 korda.

Kuidas teha trapetsiuse seljaharjutusi

Barbelll tõmmake lõug

Haarake ribast haarde laiuse mõjuga elektromüograafilisele aktiivsusele püstise rea ajal. 1,5–2 korda laiem kui õlad. Väljahingamisel tõmmake see küünarnukkideni ülespoole oma kaelalüli tasemele. Laske tagasi ja korrake.

Tehke 3-5 lähenemist 8-10 korda.

Pöörake tagurpidi kiiged kõhul lebavate hantlitega

Lamage kõhul kaldus pingil, võtke hantele, pöörake käsi tagumise küljega ettepoole. Väljahingamisel sirutage hantlid külgedele, pöörates samal ajal käsi pöidlaga üles. Laske tagasi ja korrake.

Tehke 3-5 komplekti 10-12 kordust.

IYT tõstukid

Lamage kõhul kaldus pingil, korjake hantlid üles. Väljahingamisel tõstke käed pea kohal tagaküljega ülespoole ja langetage seejärel algasendisse..

Tõstke nüüd käed diagonaalis üles, nii et teie poos sarnaneb tähega Y, ja keerake peopesad pöidlaga üles. Alumine algasendisse.

Seejärel sirutage käed külgedele, pöidlad üles, nii et keha sarnaneb tähega T. Alumine algasendisse. See oli üks lähenemisviis.

Tehke sama 3-5 korda 4-5 kordust.

Kuidas teha selja pikendusharjutusi

Need on kaks parimat pagasiruumi lihaste aktiivsust stabiilsuspalli ja vaba raskuse harjutuste ajal; Lihaste aktiveerimine selja sirglihaste mitmesuguste hamstring-harjutuste ajal mõjub hästi kogu selja ahelale, kaasa arvatud reie tagumised lihased ja lihased.

Deadlift

Seisake baari kohal koos kinga paelte kohal. Tooge puusad tagasi, painutage sirge seljaga üle ja haarake varda sirge käepidemega pisut laiemalt kui teie õlad.

Väljahingamisel sirgendage puusa- ja põlveliigesed, hoides selja sirgena. Liigutage barrelit oma säärte lähedale, neid praktiliselt puudutades. Laske see põrandale ja korrake.

Tehke 3-5 komplekti 6-8 korda.

GHD hüperekstensioon

Seda harjutust kasutatakse sageli treeningu alguses selja, tuharate ja seljatugede soojendamiseks ja tugevdamiseks..

Asetage jalad GHD-treeneri rullide alla, asetage käed pea taha. Laske keha madalamale ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Ülaosas tõuske põrandaga üle selja paralleeli ja oodake edasi. Sooritage sujuvalt ja kontrolli all, ilma et peaksite kiigutama või tõmblema.

Tehke 3-5 lähenemist 15-20 korda.

Hüperekstensiooni saate vaheldumisi teha ka erektsiooni-spinae ja multifiduse EMG-i säilitusuuringuga kahes isomeetrilises pagasiruumi ja jalgade selja pikenduse harjutuses GHD-masinal.

Hoidke seda nii kaua kui võimalik. Järgige 3 komplekti.

Kodused seljalihaste harjutused: 10 kõige efektiivsemat

Istuv eluviis, füüsiline passiivsus, kehahoia häired on tänapäevase inimese pidevad kaaslased. Tulevikus tõsiste probleemide vältimiseks tasub oma selja tervise eest eelnevalt hoolt kanda. Me räägime teile kõige tõhusamatest harjutustest selja lihaste tugevdamiseks kodus..

Seljalihaste treenimiseks on kasulik planeerida regulaarset kehalist aktiivsust, kõndida palju, teha venitusharjutusi, mille leiate siit https://www.cosmo.ru/health/sport/uprazhneniya-na-rastyazhku-dlya-nachinayushchih-prosto -effektivno-bezopasno /.

Olge raskete jõutreeningutega ettevaatlik. Treeningtehnika mittekasutamine või liiga suure raskuse kasutamine võib põhjustada seljavigastusi.

Pakume selja ja selgroo jaoks lihtsate ohutute harjutuste komplekti..

Ujuja

Alustage harjutust kõhuli asendist. Vaadake alla, ärge visake oma pead tagasi. Tõstke oma käed ja õlad üles, jagage need küünarnukkide painutamise ajal laiali. Liikumine imiteerib rindade ujumist. Korda 10 korda.

Käte ja jalgade tõstmine neljakesi

Kõigil nelinurkadel tõstke parem käsi ja vasak jalg paralleelselt põrandaga. Hoia seda positsiooni. Seejärel korrake sama teisel küljel. Tehke 20 kordust.

Supermees

Lamage põrandal, sirutage käed mööda keha, peopesad alla. Tõstke oma pea, rind ja puusad samal ajal nii kõrgele kui võimalik. Hoidke viis sekundit ja naaske algasendisse. Tehke 15 kordust..

Käte tõstmine hantlitega

Pange jalad õla laiusele, painutage veidi põlvi, kallutage keha ettepoole. Painutage käsi hantlitega, hajutades need põrandaga paralleelselt laiali. Seejärel viige oma käed tagasi kokku. Ärge sirutage käsi täielikult. Selle harjutuse tegemisel ärge tehke järske liigutusi, proovige käsi laiali sirutada ja viia sujuvalt.

Lai haardumisega push-up

Võtke positsioon "lamades". Käed on painutatud 90-kraadise nurga all. Keha peab push-upide ajal hoidma sirgjoont..

Lähikontrolli tõuked

Selle treeningu ajal tehke tõukeid, surudes käed keha külge umbes kõhu tasemel. Kitsas haardega push-up arendab täiuslikult mitte ainult seljalihaseid, vaid ka triitsepsit.

Jalade tõstmine

Lama kõhuli. Pange oma käed ette ja pange pea neile, vaadake põrandat. Hoides jalad üksteisest lühikese vahemaa kaugusel, tõstke need üles. Jalad peaksid olema sirged ja puusad peaksid tõusma koos jalgadega. Korda 8 korda.

Puusa röövimine

Lamage kõhul, tõstke sirge parem jalg, tõstes nii sääre kui ka reie põrandast. Maksimaalse tõste kohal liigutage jalg veidi küljele. Pange see tagasi oma eelmisse asendisse ja pange see aeglaselt põrandale. Harjutust tuleb korrata iga jala jaoks 8 korda..

Indekso

Lamades kõhul, sirutage parem käsi teie ees, vasakule mööda keha. Ärge visake oma pead tagasi, vaadake põrandat. Tõstke sirutatud käsi, õlad ja rind põrandalt maha. Laiendage oma õlad ja rind paremale. Seejärel viige keha tagasi põrandaga paralleelseks ja laske end põrandale. Tehke 6 korda, seejärel korrake teise külje krigistamist.

Lahke ja vihane kass

Pärast selja lihaste harjutuste tegemist peate need lihased korralikult lõdvestama. Astuge neljakesi. Langetage pea alla, ümardades selga nii palju kui võimalik. Hoidke selles asendis kinni. Seejärel painutage selga, tõstes pea üles. Korda 8 korda.

Tõhusad harjutused tervisliku selja jaoks: kuus treeningvideot

Lülisammas on keeruline bioloogiline mehhanism, mille kaudu saame keha hoida püsti, painutada, väänata ja liikuda. Lülisamba liigne või ebaõige koormus aitab aga sageli kaasa selle struktuurimuutuste arengule: selgroolülide kulumisele, ketaste degeneratsioonile, sidemete kokkutõmbumisele või venitamisele jne. Portaali MedAboutMe valik tõhusaid treeningkomplekse aitab teil vabaneda seljavaludest, omandada ilusa kehahoia, tugevdada selgroogu ja taastada selle tervislik liikuvus.

Terve selg, painduv selg

Taskukohane ja efektiivne veniv joogakompleks, mille eesmärk on seljavalu kõrvaldamine, liigeste liikuvuse parandamine ja vestibulaarse aparatuuri funktsioonide normaliseerimine. Selliste harjutuste süstemaatiline rakendamine on ideaalne võimalus lülisamba kvalitatiivseks venitamiseks, paindlikkuse tagamiseks, ainevahetusprotsesside normaliseerimiseks ja vereringe optimeerimiseks. Pühendades iga päev 15-20 minutit vaba aega kasulikule treeningule, nädala pärast saate hinnata selle esimesi positiivseid tulemusi!

Pilates selja terviseharjutused

See lihtne, kuid samas väga tõhus selja lihaste harjutuste komplekt on eriti kasulik nii algajatele kui ka neile, kes juhivad istuvat eluviisi või kannatavad posturaalse kyphosis (stoop) all. Kasutades süstemaatiliselt Pilates'i treeninguid, ei tugevda te mitte ainult lihaskorsetti, vaid taastate ka keha paindlikkust, omandate graatsilise kehahoia ja unustate igavesti ebamugavustunde ja valu selgroos.!

Keppharjutused: kehahoia korrigeerimine, selja tugevdamine

Lülisamba tervise ja tugevuse andmiseks ei ole treenimiseks üldse vaja osta spetsiaalseid kalleid spordivahendeid. Viimase väärilise alternatiivina võib hästi mõjuda tavaline puupulgake, pikk vihmavari, duširuum või isegi mopp! Videol esitatud harjutuste komplekt on teile efektiivne osteokondroosi ennetaja, võimaldab teil arendada paindlikkust, sirutada selgroogu ja sirgendada selga. Erinevate lihasrühmade pinge ja lõdvestamine liikumise ajal aitab tõhusalt kaasa nende tugevnemisele ja lihaskorseti korrektsele moodustumisele.

Treenime seljalihaseid: fitballi harjutused

Regulaarne fitballiga treenimine on võimalus tugevdada lihaseid, suurendada painduvust, korrigeerida rühti ja vabaneda seljavaludest peaaegu igas vanuses. Lisaks kasutatakse fitballiga harjutusi aktiivselt osteokondroosi, herniated lülisamba ketaste ja paljude muude selgroo haiguste ennetamise ja ravi meetmetes..

Näpunäide: et treeningud oleksid võimalikult mugavad ja korralikud tulemused oleksid, pöörake fitballi ostes kindlasti tähelepanu palli suurusele. Niisiis, kui teie kõrgus "sobib" 150-162 cm raamistikku, on kõige parem valida pall, mille läbimõõt on 55 cm. Suurema kõrgusega on optimaalne 65 cm läbimõõduga fitball..

Selja lihaste tugevdamine raseduse ajal

Kuna naise rasedusaeg suureneb, suureneb selja lihaste koormus märkimisväärselt, mis ei pruugi parimal viisil mõjutada selgroo seisundit ja lapseootel ema üldist heaolu. Selliste ebameeldivate "kõrvaltoimete" vältimiseks aitab spetsiaalne koduharjutuste komplekt selja lihaste tugevdamiseks. Kui ootate last, tehke kaks korda nädalas tervislikke treeninguid - ja siis tunnete end alati suurepärases füüsilises vormis.!

Selja lamamise harjutused alaselja taastamiseks: kuidas mitte ennast kahjustada?

Visuaalne "videopolikliinik" praktiseerivalt spordiarstilt, seljaajuhaiguste eriala spetsialistilt Alexandra Boninalt. Tund on pühendatud alaselja harjutustele lamavas asendis ja pakub põhjalikke vastuseid paljudele olulistele küsimustele:

  • kuidas ja kuidas mitte treenida;
  • millele peate treenimise ajal keskenduma;
  • mis peaks treeningravi ajal hingama;
  • mida peaksite teadma väänamisharjutuste tegemise iseärasustest jne..

Olles koos juhendajaga korrektsed liigutused "harjutanud" ja võtnud arvesse kõiki tema kasulikke soovitusi, tagate tundide maksimaalse efektiivsuse ja kaitsete end usaldusväärselt ebameeldivate vigade eest.

Tervisliku selja harjutused: näpunäited algajatele

Selleks, et lülisambaharjutused meeldiksid teile kõrgete tulemustega ja ei kahjustaks tahtmatult tervist, järgige neid järgides mitmeid soovitusi:

  • Harjutage regulaarselt vähemalt viisteist minutit päevas.
  • Ärge alustage trenni, kui olete vahetult enne seda valuvaigisteid tarvitanud. Vastasel juhul ei saa te tundide ajal oma heaolu korralikult kontrollida..
  • Alustage treeninguid alati soojendusega: see võimaldab teil lihaseid stressi jaoks ette valmistada ja põhiharjutuste ajal vältida vigastusi..
  • Veenduge, et teie liigutused oleksid aeglased ja sujuvad; keha tõmblemine ja väänamine võib põhjustada vigastusi.
  • Kui treenimise ajal tunnete valu või ebamugavust, katkestage ajutiselt klassid või parandage koormust ja liikumisulatust.

Tähtis! Lülisambahaiguste all kannatavatel inimestel soovitatakse tungivalt mitte alustada treenimist ilma arstiga nõu pidamata. Ärge harjutage kontrollimata treenimist, kui olete rase või kui teil on diagnoositud kardiovaskulaarsed haigused. Ägedate põletikuliste protsesside esinemise korral kehas, kroonilise haiguse ägenemise või kehatemperatuuri tõusuga on füüsiline koormus rangelt vastunäidustatud.

Asjatundja kommentaar

Oleg Gundrov, spordiklubide "Fitness Territory" föderaalse võrgustiku treener

Kontoritöö on tänapäeval enam kui tavaline, nagu ka sellega seotud selja- ja selgroo probleemid. Pikaajaline istuv töö põhjustab nimme-, rindkere- ja lülisamba lülisamba lihaste toonuse kaotamist ja lõdvestamist. Selle tagajärjel võivad moodustuda selgroolülide ketaste väikesed herniad, mis omakorda suruvad närvilõpmeid.

Emakakaela lülisamba patoloogiatega tunneb inimene tavaliselt peavalu. Valu nimme- või ristluupiirkonna herniatega antakse kõige sagedamini alaseljale ja jalgadele. Rindkere piirkonnas võib valu olla sarnane südamevaluga; samuti on võimalik tunda tuimustunnet ülajäsemetes.

Lülisamba ravis kasutatavate meetmete ulatuse oluline komponent on massaaž. Kogenud massaažiterapeut suudab mõnikord valu kaotada ühe või kahe esimese seansi jooksul, kuid kahjuks ei kõrvalda see terviseprobleeme täielikult..

Seetõttu on sellistel puhkudel esimene asi, mida tuleks teha lülisamba venitamiseks. Kodus olev horisontaalne riba või tulbad võivad heaolule positiivselt mõjuda, kuid ei lahenda ka probleemi radikaalselt.

Ainus viis lülisamba korras hoidmiseks ilma operatsioonita on ekstensorlihaste efektiivne treenimine. Samal ajal ärge unustage, et teatud treeningute tegemise võimalust tuleks arstiga arutada..

Liigume edasi põhiliste harjutuste loendisse, jaotades need järjekorras "lihtsast keeruliseks":

  1. Harjutus "paat": lamades kõhul, tõstke käed ja jalad üles.
  2. Paindub ettepoole, kui õlgadel on kang või kere (kui olete selgroo jaoks teinud keeruka operatsiooni, ei ole raskused soovitatav!).
  3. Hüperekstensioon on harjutus spetsiaalsel simulaatoril. Esineda on võimalik nii raskuste, pannkoogi või kangiga kui ka ilma raskusteta. Kõik sõltub teie tervisest ja sobivuse tasemest.
  4. Ummastus on klassikaline või rumeenlane. Kaalu kasutamine treeningus sõltub ka sportlase tervisest ja sobivuse tasemest..

Kõiki ülaltoodud harjutusi on võimalik läbi viia nii dünaamilises režiimis (ilma peatumata) kui ka staatilises režiimis (maksimaalse koormuse hetkel hoides). Tehes regulaarselt selgroo pikendajaid kasutavaid harjutusi, vähendate mitte ainult seljaprobleemide tõenäosust, vaid ka vabanete seljavaludest olemasolevate herniatega..

Tavalistes inimestes öeldakse, et "nad löövad kiiluga kiilu välja", kuid peavad siiski meeles: koormus peaks olema järk-järguline, ratsionaalne ja annustatud.

Harjutuste komplekt "Tervislik selg"

Ma ei ütle teile saladust, kui ütlen, et elustiil mängib otsustavat rolli meie selgroo tervise säilitamisel. Kuidas sööte, kui füüsiliselt aktiivne olete, kas olete aldis vigastustele - kõige sellel kõige otsesemal viisil on tõsine mõju teie selgroo ja kogu keha tervisele..

Istuv eluviis, auto, istuv töö, mille tagajärjel tunnete regulaarselt jäikust seljas, alaselja lumbagot, peavalu ja paljusid muid sümptomeid. Pidev selja pinge lihaskorsettis põhjustab selgroo tõsist vereringet, mis tingib muutused selgroolülides ja selgroolülides. Sellised metamorfoosid teie seljas põhjustavad lülisambahaigusi ja haige lülisammas, nagu teate, on haige inimene..

Lõpetage tavapärase tervisega kahjulike asjade käik! Murrame selle nõiaringi kokku!

Pakume teile harjutuste komplekti "Tervislik seljaosa", mis mitte ainult ei suurenda kõigi teie selgroo osade paindlikkust, vaid leevendab ka lihasspasme, parandab nende toonust ja vähendab ka liigesevalu taset.

Need elementaarsed harjutused on kõigile kättesaadavad, nende tehnika on lihtne ja ohutu.!

Esimene harjutus. Emakakaela

Emakakaela lülisambaga töötamine normaliseerib koljusisest rõhku, parandab mälu, kuulmist, nägemist ja suurendab efektiivsust. Vestibulaarse aparaat taastatakse järk-järgult, uni muutub normaalseks, kilpnäärme seisund paraneb, käte tuimus elimineeritakse ja üldiselt paraneb aju toitumine. See harjutus on äärmiselt lihtne, sellega saab hakkama igaüks, isegi ettevalmistamata inimene..

Ohutusmeetmed: seda harjutust saab teha lülisamba lülisamba ketastega inimestele. Kõik liigutused teostatakse sujuvalt. Pingutused kasvavad järk-järgult. Ära tee haiget! Kaela piirkonnas peaks olema ainult meeldiv pingetunne, ärge pingutage üle.

Tähelepanu! Teil võib olla mõni klõps. Ära karda seda.

Täitmise tehnika:

  1. Asetage vasak käsi paremale templile.
  2. Tõmmake pea vaevata vasaku õlavöötme poole.
  3. Seejärel pange parem käsi vasakusse templisse.
  4. Too oma pea parema õlavöötme külge.

Järgmisena tehke kaelalihastele kõige lihtsam efekt.

  1. Asetage üks jalg toolile.
  2. Asetage küünarnukk põlvele.
  3. Asetage lõug peopesale.
  4. Ja keerake pea õrnalt küljele, toetudes peopesale.
  5. Seejärel asetage teine ​​jalg toolile ja korrake kõike samamoodi teises suunas..

Teine harjutus. Lülisamba verevool

See harjutus "keerutab" teie keha, sõtkub selgroogu, arendab iga selgroolüli ketast ja selgroogu. Selle süstemaatiline ja regulaarne rakendamine viib heaolu olulisele paranemisele..

Lähteasend:

Harjutus viiakse läbi seistes. Käed ripuvad lõdvalt mööda keha. Vaba hingamine. Peapöörituse vältimiseks ei pea te pead pöörama.

Täitmise tehnika:

  1. Keerake keha ühele ja teisele küljele. Käed on lõdvestunud ja pöörlevad kehaga vabalt..
  2. Järgmisena seiske seljaga seina poole, käe kaugusel seinast.
  3. Pöörake keha külgedele, proovides võtta oma käsi nii kaugele kui võimalik, puudutades seina.

Kolmas harjutus. Tuharate mahalaadimine - selja mahalaadimine

Harjutuse eesmärk on tuharalihaste ja nende kaudu ka selja mahalaadimine. Samuti aitab liikumine mõnede uroloogiliste ja günekoloogiliste probleemide korral..

Ettevaatust! Ristunud jalgadega istuda ei saa! 90 protsenti vasaku vatsakese tagumise seina südameatakkidest toimub selles asendis, kuna puusaarteri vere väljavool on tihendatud.

Lähteasend

Esitatakse toolil või taburetil istudes.

Täitmise tehnika:

  1. Asetage vasak jalg paremale põlvele.
  2. Proovige nii hästi kui võimalik kallutada. Nii palju kui võimalik, et käed puudutaksid põrandat.
  3. Püsige selles asendis mõnda aega.
  4. Seejärel vahetage jalad ja tehke kõik uuesti.
  5. Järgmisena istuge toolil püsti. Asetage peopesad põlvedele.
  6. Tõmmake lõug rinnale üles.
  7. Proovige oma selga ettepoole pöörata.
  8. Ja nagu saate, tõmmates oma pea tagaosa abaluude külge, lükake keha tagasi.
  9. Tehke seda edasi-tagasi keerutamist mitu korda..
  10. Ja lõpuks, väänake. Hoidke oma põlve oma kätega.
  11. Pöörake oma keha vasakule ja paremale nii sügavale kui võimalik.

Artiklid Umbes Selg

Puusaliigese hävitamise sümptomid ja ravi

Lihasluukonna kroonilised haigused lõppevad sageli kurvalt. Kõige rohkem kannatavad suured liigesed, kuna neil on suur koormus..Patoloogilise protsessi põhjusedKoksartroos on patoloogia, mille tagajärjeks on liigespinna hävitamine ja selle liikuvuse piiramine.

Kuidas vabaneda kätevaludest

Iga päev pannakse inimese ülajäsemetele suur koormus. Suure ebamugavuse põhjustab käte ebamugavustunne ja valulikkus. Mida teha, kui käsi valutab painutamisel, peaks arst pärast diagnoosi otsustama.